Ajoutez des haricots noirs aux brownies pour en augmenter les fibres.
Haricots noirs : Séchés ou en boîte, ils font partie du garde-manger de la plupart des ménages. Et s’ils font souvent leur apparition dans les salades, les tacos et les soupes, il y a de fortes chances que vous ne les utilisiez pas à leur plein potentiel dans la cuisine. Les haricots noirs sont des légumineuses abordables et polyvalentes qui peuvent être incorporées de manière surprenante dans une variété de plats. De plus, ils regorgent de nutriments utiles, ce qui en fait un ajout intéressant à tout repas.
Quels sont les principaux nutriments contenus dans les haricots noirs ?
« Les haricots noirs sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui les rend utiles pour la digestion et le maintien d’un taux de glycémie stable », explique Rachael Hartley, RD, conseillère alimentaire intuitive certifiée, basée à Columbia, en Caroline du Sud. Les aliments riches en fibres comme les haricots noirs ont également tendance à être moins caloriques, mais plus nourrissants et plus lents à digérer que les aliments à faible teneur en fibres. Cela signifie que vous mangerez probablement moins et resterez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à atteindre un poids sain, selon la clinique Mayo. Une portion de ½ tasse de haricots noirs bouillis sans sel fournit environ 7,5 grammes (g) de fibres, soit 30 % de la valeur quotidienne (VQ) du nutriment, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Les haricots noirs offrent également des minéraux essentiels à la formation des os, tels que le calcium, le magnésium et le phosphore, selon M. Hartley. Selon l’USDA, la même portion de ½ tasse de haricots noirs offre 23,2 milligrammes (mg) de calcium, soit environ 2 % de la VQ ; 60 mg de magnésium, soit environ 14 % de la VQ ; et 120,5 mg de phosphore (environ 10 % de la VQ).
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Plongez vos dents dans un hamburger aux haricots noirs pour une alimentation rapide plus saine
Comme les haricots noirs offrent des protéines d’origine végétale – environ 8 g par tasse de ½, selon l’USDA – ils font d’étonnantes galettes de burger pour les végétariens. Ils sont également une option intelligente pour tous ceux qui essaient de réduire les graisses saturées, si l’on considère qu’une galette de 100 g de bœuf haché cuit contient environ 6,95 g de graisses saturées, alors qu’une tasse de haricots noirs de ½ n’en contient qu’environ 0,1 g, selon l’USDA.
Les hamburgers aux haricots noirs sont également faciles à préparer. Faites une purée rapide des haricots, mélangez la chapelure, les herbes et les épices, et un œuf, et vous êtes prêt à faire griller sur la cuisinière ou à cuire au four.
Commencez avec cette recette facile de burger aux haricots noirs à sept ingrédients, tirée du blog Rabbit Food for My Bunny Teeth.
Pour réduire les glucides et les calories, essayez d’utiliser des chapeaux de champignons portobello comme pain ! Un champignon ne contient que 18,5 calories et 3,3 g de glucides, selon l ‘USDA. De plus, les champignons offrent des nutriments tels que le zinc (0,4 g ou 4 % de la VQ), qui, selon les National Institutes of Health (NIH ), est essentiel pour maintenir votre système immunitaire en pleine forme.
Remplacez la purée de pommes de terre féculente par de la purée de haricots noirs
Johns Hopkins note que les légumes riches en amidon, y compris les pommes de terre, sont souvent mal vus, bien qu’en réalité ils soient riches en nutriments importants. Mais si vous voulez changer les choses, ou si vous gérez un diabète de type 2 et voulez augmenter vos fibres et vos protéines pour la gestion du sucre dans le sang, les haricots noirs offrent une solution. La diététicienne Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, basée à Sparta, New Jersey, auteur de Le régime de graisse du ventre pour les nulsLa Commission européenne, par exemple, aime remplacer la purée de pommes de terre, les pâtes et le riz par de la purée de haricots noirs.
Cette recette du chef Savvy en particulier est excellente servie avec des sautés et des omelettes, ou comme accompagnement autonome mélangé avec des assaisonnements et un peu de fromage fondu.
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Faites une pizza aux haricots noirs pour une touche nutritive sur un plat familial préféré
Les haricots noirs ne sont pas une garniture de pizza courante, mais si vous recherchez une option protéinée plus saine que la saucisse ou le pepperoni, ils sont un choix judicieux. « Ils sont riches en fibres solubles qui réduisent le cholestérol, ainsi qu’en vitamines B », explique M. Hartley. Associés à des tomates, des avocats et un peu de fromage, les haricots noirs donnent une délicieuse touche sud-ouest à ce plat réconfortant. Vous pouvez même remplacer la sauce tomate par des haricots noirs en étalant de la purée de haricots sur votre pâte et en ajoutant des tomates en dés, du fromage, du maïs et du poulet grillé, comme dans cette pizza d’inspiration mexicaine de She Wears Many Hats.
Les brownies aux haricots noirs ajoutent de la fibre à un dessert classique
Si vous cherchez à augmenter le profil nutritionnel de votre plaisir coupable préféré, les haricots sont votre arme secrète. Les haricots noirs sont étonnamment efficaces pour remplacer intelligemment la farine, et donnent un brownie dense et moelleux, pauvre en calories et riche en fibres.
Cette délicieuse recette de brownie aux haricots noirs de Happy Herbivore propose également des bananes riches en potassium (un fruit de taille moyenne en contient 422 mg, soit 9 % de la valeur quotidienne, selon l’USDA) dans le cadre de l’équation.
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Mélangez des haricots noirs dans votre smoothie pour un petit déjeuner ou un dessert énergisant
Non seulement les haricots augmentent la teneur en protéines de votre smoothie préféré, mais ils lui donnent aussi une texture crémeuse et épaisse sans en altérer le goût.
Les haricots noirs sont très efficaces dans les recettes au chocolat, comme ce smoothie au chocolat et aux haricots noirs de Hey Nutrition Lady, qui se glisse dans les fruits et légumes comme le chou-fleur, la banane et les dattes. Il peut être un moyen sain et énergisant de commencer la journée ou de satisfaire une envie de sucreries après le dîner.
Préparer une trempette aux haricots noirs pour une collation saine et nourrissante
Lorsque la faim se fait sentir en milieu d’après-midi, la diététicienne Bonnie Taub-Dix, RD, basée à New York, recommande de se tourner vers les haricots noirs pour un en-cas nourrissant et savoureux. « Pour faire une trempette aux haricots, combinez des haricots noirs égouttés, de l’oignon haché, de l’ail haché, de la coriandre hachée, du jus de citron vert et vos assaisonnements préférés », dit-elle. Pour un peu de croustillant, Taub-Dix suggère d’ajouter des noix non salées hachées ou des graines de chia. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les noix et les graines sont toutes deux de bonnes sources d’acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé qui peut présenter des avantages pour la santé, comme la réduction du cholestérol, le soutien de la santé cardiaque et la diminution de l’inflammation.
Prêt à essayer la trempette aux haricots noirs ? Voici une option végétalienne de Healthy Seasonal Recipes.
Préparer des crêpes aux haricots noirs pour un petit déjeuner réconfortant
Combinez deux des plats préférés du petit-déjeuner, les crêpes (aux haricots noirs) et les saucisses, pour un petit déjeuner riche en protéines. « Faites des galettes avec des haricots noirs écrasés et faites-les cuire dans une poêle avec de l’huile pour en faire une crêpe », explique Palinski-Wade.
« Personnellement, je les aime avec de l’ail haché, de l’oignon et un soupçon de poivre », dit-elle. « Soyez créatifs et utilisez des options telles que le curcuma, la sauce piquante ou toute autre épice que vous aimez ! Le curcuma, par exemple, est une épice jaune dorée aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. Une étude publiée dans le numéro d’août 2016 de la Journal of Medicinal Food révèle que le curcuma pourrait aider à réduire la douleur et l’inflammation chez les personnes souffrant d’arthrite, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Essayez cette recette de crêpes aux haricots noirs épicées de A Cozy Kitchen.
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Cuisinez des oeufs aux haricots noirs pour une recette énergisante pour commencer la journée
Pour un petit-déjeuner protéiné facile, combinez des œufs avec des haricots noirs pour cette recette mexicaine d’œufs au four de Hartley. Les œufs sont une excellente source de choline, qui est essentielle au métabolisme et joue un rôle dans la mémoire, l’humeur, le développement du cerveau, et plus encore, selon les National Institutes of Health. Un œuf dur contient 147 mg de ce nutriment, soit 27 % de la VQ.
Le mélange de poivrons de la recette ajoute en outre de l’épice et de la saveur, ainsi qu’un composé unique connu sous le nom de capsaïcine. La capsaïcine, le produit chimique qui donne aux poivrons leur piquant caractéristique, peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire le pic qui se produit souvent après un repas riche en glucides, selon des recherches antérieures. (Des études plus importantes et plus actuelles sont nécessaires pour le confirmer).
Mettez des biscuits aux haricots noirs au four pour un dessert sain et chocolaté
Ces biscuits de A Couple of Cooks ont le même goût riche et moelleux que la version traditionnelle au chocolat, mais ils sont pleins de protéines et de fibres (5 % de votre VQ de protéines et 9 % de votre VQ de fibres par biscuit). Et grâce au beurre de cacahuètes, vous obtiendrez également beaucoup de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Une portion d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide fournit environ 8,2 g de graisses (dont seulement 1,7 g de graisses saturées), 10 % de votre VQ de vitamine E et 12,5 % de votre VQ de niacine, selon les estimations de l’USDA. Les graisses saines comme celles que l’on trouve dans le beurre d’arachide contribuent à augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon » cholestérol, selon l’Académie de nutrition et de diététique. La vitamine E est un nutriment essentiel pour la vision et la reproduction, et la niacine, une vitamine B, joue un rôle dans le maintien de la santé du système nerveux, du système digestif et de la peau, selon la Clinique Mayo.
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Se rafraîchir avec des sucettes au caramel aux haricots noirs pour une friandise congelée pleine de protéines
Vous ne croiriez jamais que ces sucettes glacées au fudge de Hey Nutrition Lady sont en fait faites avec des haricots noirs ! Grâce à cet ingrédient inattendu, cette recette satisfaisante fournit des protéines (4 % de votre VQ). De plus, l’ajout de dattes, de bananes et d’avocats vous permet, à vous et à vos enfants, d’ajouter en douce une portion supplémentaire de fruits. Le résultat : une friandise rafraîchissante et moelleuse qui satisfera toutes les envies de chocolat.
Rapports supplémentaires de Brianna Steinhilber.