Quels aliments peuvent faire baisser la tension artérielle ?
Si on vous a diagnostiqué une hypertension, ou une pression artérielle élevée, votre médecin vous a probablement conseillé de faire de l’exercice et de changer vos habitudes alimentaires. Selon les National Institutes of Health (NIH), un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments et pauvres en sodium peut faire baisser naturellement la pression artérielle. Et surtout, la plupart des aliments qui font baisser la pression artérielle sont encore riches en goût.
Mais quels sont les aliments qui font baisser la pression artérielle ? Et les aliments contribueront-ils à faire baisser la pression artérielle selon les dernières directives de l’American College of Cardiology (ACC) et de l’American Heart Association (AHA ) ? En raison des complications que l’on peut trouver même lorsque la pression artérielle est basse, ces nouvelles directives abaissent la définition de l’hypertension artérielle et éliminent la catégorie de la préhypertension.
Les nouvelles lignes directrices de l’ACC et de l’AHA sur la pression artérielle ont été publiées en ligne en novembre 2017 dans le Journal of the American College of Cardiology, et en novembre 2017 dans la revue Hypertension. Selon ces lignes directrices, le nombre d’hommes souffrant d’hypertension aux États-Unis va tripler et le nombre de femmes va doubler. Ces lignes directrices sont les suivantes :
- Normal : Moins de 120/80 millimètres de mercure (mmHg)
- Elevé : Systolique entre 120 et 129 mmHg et diastolique inférieure à 80 mmHg
- Stade 1 : Systolique entre 130 et 139 mmHg ou diastolique entre 80 et 89 mmHg
- Stade 2 : Systolique au moins 140 mmHg ou diastolique au moins 90 mmHg
- Crise hypertensive : Systolique supérieure à 180 mmHg ou diastolique supérieure à 120 mmHg, les patients devant changer rapidement de médicaments s’il n’y a pas d’autres indications de problèmes, ou être immédiatement hospitalisés s’ils présentent des signes de lésions organiques
Il existe de nombreuses recherches qui soutiennent la recherche d’une baisse de la pression artérielle pour la prévention des maladies cardiaques. Dans une étude clé, les participants dont la pression systolique était inférieure à 120 ont vu leur incidence d’insuffisance cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral diminuer d’un tiers et le risque de décès de près d’un quart. C’est une baisse substantielle.
Au lieu de se tourner immédiatement vers les médicaments pour la pression artérielle, les nouvelles lignes directrices de l’ACC/AHA encouragent de nombreux Américains à utiliser des mesures liées au mode de vie et à l’alimentation pour faire baisser leur pression artérielle, s’ils le peuvent. L’objectif est toujours de ramener la pression artérielle à un niveau qui réduit le risque de complications.
Les personnes dont la pression artérielle est trop élevée peuvent d’abord essayer de changer certaines de leurs habitudes au lieu de prendre des médicaments. Essayez les étapes suivantes :
- Une alimentation riche en fruits, légumes et aliments à base de céréales complètes, ainsi qu’en poisson et en volaille sans peau
- L’alcool avec modération, et ceux qui ne boivent pas actuellement ne sont pas encouragés à commencer
- Augmentation de l’activité physique
- Perdre du poids
- Une réductionmodeste de la teneur en sel
- Arrêter de fumer
- Détente et réduction du stress grâce à des techniques spécifiques
Comment réagissez-vous aux nouvelles recommandations concernant la pression artérielle ? Tout d’abord, consultez votre médecin et faites contrôler votre tension artérielle. Ensuite, commencez à incorporer dans vos repas ces aliments favorables à l’hypertension qui font baisser la pression artérielle. Vos papilles et votre cœur vous en remercieront.
Les bananes riches en potassium sont des aliments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle
Ces fruits portables et faciles à peler ne sont pas seulement doux et pauvres en sodium, ils sont également riches en potassium, ce qui peut aider à faire baisser la pression sanguine, explique Stephanie Dean, RD, du centre médical de l’université Baylor à Dallas. « Avec certains médicaments pour la tension artérielle, vous pouvez avoir un besoin accru de potassium », dit Dean. « Certaines personnes peuvent aussi en manquer naturellement dans leur alimentation. Un manque de potassium a en effet un impact sur les muscles et le rythme cardiaque ».
Pour intégrer davantage d’aliments qui font baisser la pression artérielle dans votre alimentation, ajoutez des tranches de banane à vos céréales ou à votre mélange de salade de fruits préféré. Ou essayez de faire griller ou sauter des moitiés de banane, puis garnissez-les d’une petite boule de yaourt glacé.
Le yaourt fournit le calcium nécessaire à une tension artérielle normale
Le yaourt est une bonne source de calcium : une portion de 6 onces de yaourt nature sans matière grasse fournit plus de 300 milligrammes, soit environ un tiers de l’apport quotidien recommandé pour un adulte. Une carence en calcium peut contribuer à l’hypertension artérielle. « Beaucoup de gens associent le calcium à quelque chose dont les enfants ont besoin et cessent de se concentrer sur les aliments contenant du calcium à l’âge adulte, mais le corps adulte en a toujours besoin », dit Dean.
Le yaourt est un aliment pauvre en sodium qui est excellent dès sa sortie de l’emballage, mais vous pouvez aussi l’utiliser comme un ajout crémeux à un smoothie – il suffit de mélanger une tasse avec des dés de votre fruit préféré dans le mixeur. Le yaourt grec nature sans matière grasse est également un excellent substitut à la crème aigre !
Les assaisonnements sans sel ajoutent de la saveur et aident à faire baisser la tension artérielle
De nombreux mélanges d’épices disponibles à l’épicerie peuvent ajouter de la saveur à vos plats, mais ce ne sont généralement pas des aliments à faible teneur en sodium. Plutôt que d’utiliser un mélange préparé à l’avance, préparez votre propre assaisonnement pour aider à réduire la pression artérielle en mélangeant des cuillères d’herbes et d’épices fraîches ou séchées, qui ne contiennent généralement pas de sel.
Par exemple, pour parfumer un plat sain de pâtes de blé entier, mélangez un mélange italien de romarin, d’origan et de thym séchés. Évitez les produits dont le titre contient du « sel », comme le sel d’ail et le sel d’oignon, et optez plutôt pour les versions « en poudre », qui ne contiennent pas de sel ajouté.
La cannelle sucrée et salée peut aider à réduire le taux de cholestérol
Courez à votre garde-manger, prenez votre pot de cette épice sucrée et commencez à en saupoudrer – des études ont montré qu’il peut s’agir d’un aliment pour faire baisser la tension artérielle. « Il est également possible que la cannelle puisse aider à réduire le taux de cholestérol », explique Dean. Il existe de nombreuses façons d’utiliser la cannelle sans avoir recours aux desserts. Vous pouvez la saupoudrer sur des flocons d’avoine, la mélanger à des ragoûts et des piments, et l’utiliser en bâtonnet pour aromatiser le café et le chocolat chaud.
Les pommes de terre blanches au potassium peuvent aider à abaisser la tension artérielle
L’humble pomme de terre de l’Idaho est souvent mal vue, mais lorsqu’elle est bien préparée, elle peut être un bon aliment pour faire baisser la tension artérielle et une excellente source de potassium. La pomme de terre est un aliment pauvre en sodium et une bonne source de fibres, de plus elle est sans graisse et sans cholestérol. Partagez une pomme de terre cuite au four et saupoudrez-la d’un de vos mélanges d’herbes, ou garnissez-la d’une cuillerée de crème aigre allégée ou sans matière grasse ou de yaourt grec nature et de ciboulette hachée pour un repas ou un accompagnement délicieux et sans culpabilité.
Le poisson frais pour les protéines augmente l’apport en vitamine D
Le poisson est une excellente source de protéines maigres, et certaines variétés, comme la truite, sont riches en vitamine D, ce qui, selon certaines études, pourrait contribuer à abaisser la pression artérielle. « Les gens ne consomment généralement pas assez de vitamine D par l’alimentation, c’est donc une façon d’augmenter votre consommation », explique Dean.
Un filet de poisson frais ne nécessite qu’une préparation minimale. Pour faire baisser la tension artérielle, il faut le préparer en le badigeonnant d’un peu d’huile d’olive, en le saupoudrant de poivre noir concassé et en le faisant cuire au four ou sur le gril pendant quelques minutes – c’est facile et savoureux.
Le son d’avoine enrichi de fibres présente de nombreux avantages pour la santé
Le gruau d’avoine est un excellent choix pour le petit-déjeuner si vous souffrez d’hypertension, mais le son d’avoine peut apporter encore plus de bienfaits pour la santé, car il est plus riche en fibres, ce qui peut contribuer à abaisser la pression artérielle et à améliorer la santé digestive. Cette option à faible teneur en sodium pour faire baisser la tension artérielle peut être préparée sous forme de céréales chaudes et garnie de fruits, ou utilisée dans des crêpes. Vous pouvez également ajouter du son d’avoine à de nombreux produits de boulangerie, tels que les muffins ou le pain.
Les haricots de Lima sont des super-aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
Comme la plupart des haricots, les haricots de Lima sont une bonne source de fibres et de protéines, mais ils offrent également un avantage pour les personnes qui veulent faire baisser leur tension artérielle : ils sont plus riches en potassium que certains de leurs homologues, ce qui en fait un bon choix pour un régime contre l’hypertension.
Pour servir des haricots de Lima, il suffit de les faire bouillir dans de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis de les mélanger à des légumes et à un bouillon pauvre en sodium pour obtenir une soupe consistante, ou de les servir froids, marinés dans une vinaigrette piquante et peu grasse.
Les épinards riches en fer sont essentiels à une alimentation saine pour le cœur
Les épinards et autres légumes verts à feuilles sont des aliments pauvres en sodium et constituent un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes, un élément important du régime alimentaire pour réduire l’hypertension artérielle. Les légumes verts sont également une assez bonne source de calcium : une demi-tasse d’épinards cuits fournit environ 12 % de l’apport quotidien en calcium recommandé pour un adulte.
Utilisez les épinards dans les salades ou ajoutez des feuilles d’épinards coupées à des pâtes, des plats en casserole et d’autres plats. En plus de contribuer à réduire la pression artérielle, les épinards regorgent de fibres alimentaires, de fer et de vitamines A et C, ce qui en fait un aliment essentiel dans tout régime alimentaire.
Manger des graines de lin pour les acides gras oméga-3 et pour aider à réduire la pression artérielle
Cette graine, qui provient de la plante de lin, est riche en huile de lin, qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle grâce à sa teneur en acides gras oméga-3. Lorsqu’elle est broyée en farine de lin, elle a un goût agréable de noisette. Le broyage de la graine de lin (pour créer du repas) permet à votre corps d’absorber les acides gras oméga-3, donc assurez-vous de ne pas sauter cette étape.
Pour utiliser les graines de lin comme un aliment qui abaisse la tension artérielle, mélangez-les à du yaourt sans ou faiblement gras, saupoudrez-les sur des céréales chaudes ou froides pour un apport nutritionnel supplémentaire, ou ajoutez quelques cuillères à soupe à des recettes de pain maison à faible teneur en sodium.