Vous l’avez fait ! Vous avez changé vos habitudes alimentaires et regardé la balance baisser en réaction. Vous avez perdu du poids.
Puis, la vie arrive et vous réalisez que suivre un régime strict comme le keto ou le paléo n’était pas pour vous, ou que vous ne pouviez pas vous engager à ne plus jamais regarder de glace. En bref, ce que vous faisiez ne vous convenait pas à long terme, et vous êtes revenu à vos anciennes habitudes alimentaires. Vous avez repris du poids.
C’est ce qu’on appelle le régime yo-yo, et quand vous considérerez la science, vous apprendrez que ce n’est pas entièrement de votre faute. Votre corps essaie simplement d’atteindre l’homéostasie – ou cet équilibre naturel où il est à un poids qui vous est confortable et familier. Heureusement, vous pouvez surmonter ce cercle vicieux et atteindre enfin votre poids cible. Après tout, c’est cela être résistant : rebondir face à l’adversité. En effet, l’enquête « United States of Resilience » de Everyday Health a révélé que parmi les personnes classées comme résilientes, 71 % d’entre elles ont pour philosophie « Faisons quelque chose » au lieu d’abandonner et d’avoir un état d’esprit « C’est ce que c’est ».
Mais d’abord, pour surmonter ces fluctuations de poids, il faut comprendre les fondements de ce phénomène commun.
Qu’est-ce que le régime « Yo-Yo » et dans quelle mesure est-il vraiment courant ?
Le terme clinique pour « yo-yoing » est « cycle de poids », ce qui signifie prendre du poids involontairement puis suivre un régime en conséquence, et reprendre ce poids une fois de plus, note un article publié en novembre 2014 dans Revues sur l’obésité. Vous reprenez un régime amaigrissant, et le cycle se répète.
Si les régimes à la mode font de grandes promesses, ils ont un sale secret : ils ne sont généralement pas conçus pour un changement durable. Des recherches antérieures citées dans le document Obesity Reviews indiquent que 80 % des personnes qui perdent une quantité importante de poids (définie comme au moins 10 % de leur poids de départ) le reprennent en un an.
Il a été démontré que les hauts et les bas se retournent également contre vous, vous éloignant en fin de compte de votre objectif. Dans une étude publiée en mars 2018 dans Médecine préventiveLes chercheurs ont examiné plus de 10 000 personnes d’âge moyen dans le cadre de l’étude longitudinale australienne sur la santé des femmes pendant 12 ans. Près de 40 % d’entre elles ont déclaré avoir fait un cycle de poids. Les femmes en bonne santé ou en surpoids qui étaient des « cyclistes de poids fréquentes » (définies comme perdant intentionnellement 11 livres ou plus au moins trois fois) ont pris plus de poids que celles qui ont maintenu leur poids plus stable. (Ce n’est pas le cas des femmes obèses.) Les femmes qui pratiquent fréquemment le cyclisme de poids sont également plus susceptibles d’avoir eu recours à des moyens dangereux pour perdre du poids, comme les laxatifs, les diurétiques et les pilules de régime.
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Le régime Yo-Yo est-il mauvais pour la santé ? Voici ce que la recherche suggère
Il y a un débat sur ce que le yo-yoing peut vraiment vous faire, sur le plan de la santé.
Certaines personnes affirment que tout succès dans la perte de poids – même temporaire – est une victoire, et les données sur les effets néfastes sont mitigées. Par exemple, une étude publiée dans la revue Métabolisme a analysé plus de 400 femmes post-ménopausées en surpoids et inactives et a constaté que celles qui avaient des antécédents de régime yo-yo étaient plus lourdes et moins saines sur le plan métabolique. Mais les chercheurs soulignent que leur moins bonne santé métabolique était due à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé ou à une plus grande masse graisseuse, et non au cycle de poids lui-même. Plus important encore, les futures tentatives de perte de poids en valaient la peine. Ils ont pu continuer à récolter les bénéfices d’un mode de vie sain, à perdre du poids et à voir leur santé s’améliorer (ils ont par exemple bénéficié d’une meilleure fonction insulinique).
Pourtant, des recherches récentes font la lumière sur les effets néfastes des fluctuations de poids. Dans une étude publiée en décembre 2018 dans Circulation sur 6,7 millions de personnes, les participants qui présentaient la plus grande variabilité des chiffres de la pression artérielle, du glucose et du cholestérol – ce qui peut être causé par des variations de poids – ainsi que de l’IMC, avaient jusqu’à 2,3 fois plus de chances de mourir, quelle qu’en soit la cause, que ceux dont les chiffres étaient les plus équilibrés. Si l’on considère l’IMC en particulier, les personnes dont l’IMC varie le plus ont un risque de 14 % plus élevé d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il faut cependant noter que l’une des limites de cette recherche est que les auteurs n’ont pas pu faire la distinction entre les personnes qui ont perdu du poids intentionnellement ou non.
Quant à la santé mentale, vous pouvez voir à quel point ce coup du lapin amaigrissant peut être psychologiquement épuisant. En effet, l’étude de la médecine préventive a également révélé que les femmes qui font du vélo de course avaient 50 % plus de risques de souffrir de symptômes dépressifs. Pourtant, les chercheurs ont écrit qu’il n’était pas clair si les luttes pour la santé mentale conduisaient à une prise de poids – ou si le stress des régimes était la cause des symptômes de dépression.
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La raison scientifique pour laquelle vous suivez un régime « yo-yo » en premier lieu
Si vous vous reconnaissez dans ce processus, sachez que c’est correct et qu’il n’y a pas de honte à avoir. Les régimes qui prêchent la restriction conduisent souvent à la « surcompensation » ou à la frénésie. « Avec le temps, cela devient un cycle chronique », explique la diététicienne Ginger Hultin, basée à Seattle, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de ChampagneNutrition.
Le besoin de manger et de se nourrir correctement est une question de biologie. Les experts aiment à le résumer ainsi : Vous n’avez pas échoué au régime – le régime vous a laissé tomber. « Ce à quoi vous avez affaire, c’est en fait de la biologie. C’est tellement fort, et aucune volonté ni aucun régime ne vous permettra de surmonter ce que le corps est programmé pour faire. Dès que vous limitez trop, que vous limitez un macronutriment (glucides, lipides, protéines) ou des calories, le corps se rebelle en ralentissant le métabolisme », explique M. Hultin. En bref : vous ne perdez pas aussi vite et vous risquez de prendre du poids à long terme. En outre, une fois que vous avez perdu du poids, votre métabolisme ralentit naturellement. Un corps plus petit nécessite moins de calories.
Dans la populaire « Biggest Loser Diet Study » – publiée en mai 2016 dans Obesity – les chercheurs ont expliqué pourquoi le poids peut rapidement rebondir. En examinant 14 des anciens participants à l’étude sur la perte de poids extrême, ils ont constaté que leur taux métabolique au repos (RMR) diminuait de 704 calories par jour, en moyenne. En gros, cela signifie que leur métabolisme a ralenti.
On pourrait s’attendre à ce que le métabolisme ralentisse après une perte de poids parce que leur corps était plus petit. Mais même après avoir repris du poids, leur RMR est resté inférieur à ce que l’on aurait pu attendre de leur taille désormais plus grande. Les participants ont perdu environ 128 livres en moyenne à la fin du spectacle, mais ils ont repris environ 90 livres après six ans.
Une autre raison de ce gain ? Il est important de se rappeler les détails des coulisses du concours : Les participants se sont entraînés plusieurs heures par jour avec un entraîneur et ont été nourris. Une fois qu’ils étaient à nouveau seuls, ils n’avaient plus accès à ces choses, il était donc probablement plus difficile de maintenir leur poids dans un contexte réel.
Voici ce que les chercheurs ont découvert comme étant la clé du maintien de la perte de poids : l’exercice physique. Dans une étude ultérieure sur les participants du concours The Biggest Loser, également publiée dans la revue Obesity , mais en octobre 2017, la perte de poids médiane était de 13 % du poids initial après six ans. Mais ceux qui ont le plus perdu de poids – 25 % de leur poids corporel – avaient un facteur déterminant : Ils ont augmenté leur temps consacré à l’exercice physique de 160 % par rapport à ce qu’il était avant le spectacle. Certains participants ont repris un peu plus de poids (jusqu’à 5 %) que leur poids de départ – et ils n’ont augmenté leur activité physique que de 34 %. Cela semble être un défi de taille, et pour beaucoup de gens, c’est probablement le cas. Les auteurs de l’étude estiment la quantité d’activité nécessaire pour maintenir la perte de poids à 80 minutes d’activité modérée ou 35 minutes d’activité vigoureuse par jour.
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Ce va-et-vient peut vous faire sentir comme un échec. « C’est tellement frustrant », dit Hultin. « En tant que diététicienne, beaucoup de mes clients ont une longue expérience de l’entraînement au poids, un phénomène qui a commencé dès l’enfance [et qui s’est poursuivi] à l’adolescence et à l’âge adulte », dit-elle.
Il est possible de se libérer des modes, de se mettre au travail mental et d’en sortir plus sain et plus heureux qu’auparavant. Plus besoin de penser que vous êtes un raté parce que vous n’avez pas pu suivre un régime à la mode.
Voici comment commencer.
Supprimez la restriction. Attention à tout régime qui restreint tout un groupe alimentaire ou vous oblige à supprimer tout ce que vous aimez, dit Hultin. « Ce sont ces plans irréalistes qui provoquent ce cycle de poids », dit-elle.
Trouvez un changement mental. « Une grande partie du yo-yoing ne change pas la psychologie fondamentale qui sous-tend l’alimentation », explique Tiffany Wright, PhD, alias le « Skinny Coach », une experte en perte de poids de Los Angeles qui a étudié les facteurs psychologiques et comportementaux qui conduisent à la suralimentation. Comme l’environnement est jonché de ces déclencheurs (comme l’enseigne au néon d’un fast-food sur le chemin du retour d’une journée de travail stressante), perdre du poids n’est pas une question de volonté ou de capacité à suivre des règles de régime. « La plupart des gens peuvent suivre n’importe quel régime pendant un certain temps, mais cela ne tient pas compte des facteurs déclenchants ou des associations qui vous poussent à prendre du poids », explique le Dr Wright. C’est pourquoi il est si facile de revenir à ses anciennes habitudes.
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Trouvez de l’aide. Que votre objectif soit de perdre du poids ou d’adopter des habitudes saines qui amélioreront votre santé (avec ou sans perte de poids comme objectif final), faites appel à la sagesse de quelqu’un qui connaît ces choses et qui peut vous guider sur la voie. « On a l’impression que l’on peut y arriver seul, mais je pense que les gens ont besoin de l’aide d’un professionnel », explique M. Wright. « Je pense que c’est une compétence qui doit être apprise, comme la gymnastique ou la cuisine. C’est normal d’obtenir de l’aide ».
Considérez votre espace de tête. Vous devez vous pencher sur votre relation avec la nourriture, en particulier si vous avez développé des peurs autour de la nourriture. « Y a-t-il un potentiel de désordre alimentaire ? Je pense que beaucoup de gens se promènent dans cet espace sans soutien », dit Hultin. Les troubles de l’alimentation sont un terme plus large qui ne correspond pas aux définitions habituelles de l’anorexie ou de la boulimie, mais il mérite néanmoins d’être pris au sérieux, car il peut entraîner des problèmes de santé, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien qui pourra vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans les troubles alimentaires, si nécessaire.
Regardez au-delà du poids de la balance. Vos résultats de laboratoire sont-ils normaux ? Dormez-vous bien ? Faites-vous de l’exercice de manière appropriée ? Bien qu’il semble presque plus facile de marquer des progrès avec la balance, il s’agit de changements souvent négligés qui ont un impact sur votre santé globale, explique M. Hultin.