Si vous pensez que traiter un mal de dos signifie aller au lit ou se reposer, vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Selon la clinique Mayo, la plupart des douleurs dorsales aiguës se résorbent en quelques semaines grâce à un traitement à domicile, et le repos au lit n’est pas recommandé.
L’exercice est l’un des meilleurs moyens de se débarrasser du mal de dos et de l’empêcher de revenir. « Il existe un exercice pour presque tous ceux qui souffrent de maux de dos. Nous commençons même à faire de l’exercice le lendemain d’une opération du dos », explique Maria Mepham, physiothérapeute à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Mais il y a des types d’exercices pour les mauvais maux de dos qui sont plus bénéfiques que d’autres.
Que ce soit à la suite d’une blessure ou d’une maladie dégénérative (comme l’arthrose), la plupart des cas de douleurs dorsales peuvent être réduits grâce à des exercices réguliers et des séances d’entraînement adaptées. Les exercices d’étirement, de renforcement et de conditionnement peuvent renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et le poids de votre corps. Lorsque le squelette de votre corps est soutenu, vous risquez moins de vous blesser et de souffrir de douleurs dorsales.
Des études confirment que lorsque les personnes souffrant de maux de dos commencent un programme d’exercices régulier, y compris des exercices de résistance ou de musculation, elles sont plus susceptibles d’avoir moins de douleurs et de pouvoir retourner au travail et être à nouveau actives.
Voici cinq façons dont les exercices pour le mal de dos peuvent aider :
- Des muscles forts soutiennent le dos.
- Desmuscles abdominaux forts améliorent la posture.
- Une plus grande souplesse facilite les mouvements.
- Des os plus solides préviennent les fractures.
- L’exercice stimule les endorphines naturelles du corps.
Il existe de nombreux types d’exercices recommandés pour les douleurs dorsales, notamment :
- Vélo
- Activités quotidiennes telles que le ménage et le jardinage
- Aérobic à faible impact
- Exercices de résistance
- Vélo stationnaire
- Exercices d’étirement
- Natation
- Tai chi
- Marcher
- Exercices aquatiques
- Yoga
Avant de commencer – consultez votre médecin ou votre thérapeute – si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice par le passé, commencez lentement et progressez progressivement. Si vous avez des douleurs ou des lombalgies après l’entraînement, arrêtez et appelez votre médecin.
L’une des pires erreurs est d’essayer d’en faire trop et trop tôt. Laissez toujours du temps pour l’échauffement et le refroidissement avant et après les séances d’entraînement pour le mal de dos. « Faites savoir à votre médecin ou à votre thérapeute si un exercice quelconque aggrave votre mal de dos », dit Mepham.
La bonne nouvelle, c’est que le mal de dos peut être évité. Une mauvaise mécanique corporelle, telle qu’une mauvaise posture ou le fait de soulever des objets lourds, entraîne souvent des douleurs dorsales. Sachant cela, soyez conscient de la façon dont vous vous asseyez, soulevez, vous pliez, vous tordez et marchez. Assurez-vous que votre lieu de travail utilise un mobilier ergonomiquement correct et demandez de l’aide si vous devez déplacer un objet lourd.
Soutenez votre colonne vertébrale avec des exercices pour le mal de dos
Vous devez prendre soin des muscles centraux qui soutiennent votre colonne vertébrale. Il existe de nombreux exercices pour le mal de dos qui permettent d’y parvenir, et votre médecin ou thérapeute devrait pouvoir vous donner des conseils et un entraînement spécifiques pour votre problème de mal de dos unique.
« Un bon exemple d’exercice de renforcement sûr est l’inclinaison pelvienne », explique M. Mepham. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez les muscles de votre ventre jusqu’à ce que vous puissiez appuyer le bas de votre dos à plat contre le sol. Maintenez la pression pendant environ cinq secondes et répétez jusqu’à dix fois.
Étirez-vous en toute sécurité pour renforcer le dos
« Il est tout aussi important de garder les muscles centraux souples que de les garder forts », explique Mepham. « Deux bons exercices d’étirement sont l’étirement du genou à la poitrine et l’étirement des ischio-jambiers ».
Pour faire le knee-to-chest, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez un genou sur votre poitrine et utilisez vos mains pour rapprocher le genou tout en aplatissant votre dos ; répétez ensuite avec l’autre genou. L’étirement des ischio-jambiers se fait à partir de la même position de départ. Prenez une jambe avec les deux mains placées derrière le genou et redressez ensuite la partie inférieure de la jambe. Ces étirements doivent être maintenus pendant environ 20 secondes et répétés cinq fois. Veillez à vous échauffer avant de vous étirer.
Étirements à éviter : « L’un des pires étirements pour une personne souffrant de maux de dos est de se pencher pour toucher ses orteils tout en gardant les jambes droites. Le pire, c’est de rebondir en essayant de toucher ses orteils », prévient Mepham. D’autres mauvais exercices pour le mal de dos sont ceux qui vous obligent à vous pencher ou à vous tordre avec n’importe quel type de poids dans la main.
Les exercices aquatiques pour le mal de dos procurent force et résistance
Un exercice d’aérobic est tout exercice qui utilise les gros muscles de votre corps de manière rythmique et répétitive. L’exercice aérobique peut faire circuler le sang vers les muscles du dos, ce qui peut réellement les aider à se remettre d’une blessure et à augmenter leur force. La marche est un bon choix d’aérobic à faible impact pour votre dos, mais la natation peut être un entraînement encore meilleur pour le mal de dos si vous avez des maux de dos.
« La natation pourrait être le meilleur exercice d’aérobic à faible impact pour le mal de dos », déclare M. Mepham. « L’eau apporte à la fois soutien et résistance. Presque tout entraînement pour le mal de dos effectué dans l’eau est bénéfique et sans danger pour le mal de dos ».
Le jogging peut être éprouvant pour les personnes souffrant de maux de dos
Bien que l’aérobic à faible impact puisse aider ceux qui souffrent de maux de dos, tout type d’exercice aérobique à fort impact exige de la prudence. Parmi les exemples d’aérobic à fort impact, on peut citer le jogging ou la course (en particulier sur une surface dure), le tennis, certains types de danse et tout autre exercice qui secoue ou tord la colonne vertébrale.
Si vous ne pouvez pas maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant les entraînements pour maux de dos, vous ne pourrez peut-être pas protéger votre dos et prévenir la douleur. Aussi évitez les sports de contact ou les sports comme le volley-ball, le football, le snowboard et le trampoline qui sollicitent trop votre dos, ce qui entraîne des maux de dos ou de bas de dos après les entraînements.
Le yoga est un excellent entraînement pour les mauvais dos
« Deux bonnes méthodes d’entraînement pour le mal de dos sont le yoga et le travail avec un ballon d’exercice », explique Mepham. Le yoga est très bien car, tant que votre professeur connaît vos limites, il peut être adapté en toute sécurité pour la plupart des personnes souffrant de maux de dos. « Peu d’exercices combinent la souplesse et la force aussi bien que le yoga », explique Mepham.
Un ballon d’exercice, également connu sous le nom de ballon suisse, est un grand ballon souple rempli d’air qui peut être utilisé pour s’étirer et se renforcer. Vous aurez besoin d’un entraînement pour savoir comment l’utiliser, mais « il y a des centaines d’excellents exercices qui peuvent être faits avec un ballon d’exercice », ajoute M. Mepham. Consultez votre kinésithérapeute.