Cette année, pensez à ajouter des haricots, des lentilles et des pois à votre repas de fête. Selon une étude publiée en novembre 2019 dans Advances in Nutrition, la consommation de légumineuses réduit le risque de toutes les formes de maladies cardiovasculaires et fait baisser la pression artérielle.
Afin de déterminer la puissance des légumineuses et des légumineuses (les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses), les chercheurs ont examiné 73 études de cohortes prospectives avec un an ou plus de suivi qui ont examiné la relation entre la consommation de légumineuses et l’incidence des décès dus aux maladies cardiométaboliques, au diabète, à l’hypertension et à l’obésité.
Les chercheurs ont divisé les groupes en quartiles, de la plus forte à la plus faible consommation de légumineuses ou de légumineuses. L’analyse groupée a révélé que, par rapport aux personnes qui ont consommé la plus petite quantité de légumineuses, les personnes qui ont consommé le plus de légumineuses ont ressenti les avantages suivants :
- diminution de 8 % des maladies cardiovasculaires
- Diminution de 10 % des maladies coronariennes
- Diminution de 9 % de l’hypertension
- 13 % de diminution de l’obésité
Les gens tirent deux types de bénéfices lorsqu’ils incorporent davantage de légumineuses dans leur alimentation, explique John Sievenpiper, MD, PhD, professeur associé au département des études nutritionnelles de l’université de Toronto et co-auteur de l’étude. Premièrement, il y a la valeur intrinsèque des légumineuses elles-mêmes ; les protéines, les fibres et les micronutriments pourraient tous contribuer positivement à la santé cardiaque, dit-il : « Certaines légumineuses contiennent la protéine 7S globulines, dont des travaux expérimentaux ont montré qu’elle réduisait le cholestérol ». Une étude publiée en 2015 dans le Journalof Nutritional Science a montré que cette protéine favorisait les effets réducteurs du cholestérol chez les rats.
Manger plus de légumineuses a également un avantage extrinsèque, dit-il. « Souvent, lorsque les gens mangent plus de légumineuses, cela déplace la viande rouge, la viande transformée et d’autres sources de cholestérol », dit-il. Cela peut également améliorer la santé cardiaque, dit-il.
Bien que ces résultats ne soient pas inattendus, cette revue fait un bon travail en examinant les recherches existantes pour commencer à quantifier l’impact des légumineuses sur la santé, dit Tamanna Singh, MD, cardiologue clinicienne au campus principal de la Cleveland Clinic dans l’Ohio, qui n’a pas participé à cette recherche.
« Comme les légumineuses contiennent des glucides complexes, des protéines végétales et peu de matières grasses, il est logique que leur consommation soit associée à une réduction des maladies cardiovasculaires, du diabète ou de certains facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires », explique le Dr Singh.
Combien de portions de haricots sont nécessaires pour obtenir des bienfaits sur la santé ?
Les légumineuses, qui font partie du régime DASH et du régime méditerranéen, comprennent le soja, la luzerne, les pois frais et les haricots verts. Les légumineuses les plus courantes sont les lentilles, les haricots et les pois à œil noir, qui ont été nommés « légumineuses du mois » par l’American Heart Association.
Ces aliments peuvent être consommés seuls ou mélangés dans des salades et des soupes.
Vous n’êtes pas obligé de manger de grandes quantités de légumineuses pour améliorer votre santé cardiaque, explique M. Sievenpiper. « Le ministère américain de la santé et des services sociaux considère qu’une demi-tasse de légumineuses est une portion, ce qui correspond à environ 100 grammes. Le meilleur signal pour les bénéfices associés est celui qui va d’une demi-portion à une pleine portion par jour », dit-il.
La première étape pour changer de régime alimentaire est l’éducation, explique M. Singh. « Certaines personnes sont habituées à manger ce qu’elles ont mangé en grandissant, et elles ne sont pas conscientes des bienfaits des légumineuses pour la santé », dit-elle. Les professionnels de la santé doivent continuer à informer le public sur la grande variété d’aliments d’origine végétale et sur la façon dont ils se comparent aux produits d’origine animale, dit-elle.
Les auteurs de l’étude soulignent que manger plus de légumineuses peut également avoir des avantages pour la société dans son ensemble, notamment « la possibilité de réduire les coûts annuels des soins de santé et de contribuer à la durabilité environnementale, qui est une préoccupation mondiale croissante ».
D’autres recherches sont nécessaires pour renforcer l’impact des légumineuses sur la santé, déclare Mme Singh. « Bien qu’il soit difficile d’effectuer des études sur l’alimentation, il faut poursuivre les études contrôlées randomisées qui comparent directement la consommation de plantes ou de légumineuses par rapport à la viande », dit-elle. « Cela serait très utile pour définir et optimiser nos lignes directrices actuelles en matière d’alimentation et permettrait de résoudre certaines controverses actuelles sur la nutrition ».