Certaines poses de hatha yoga sont connues pour relâcher la tension dans l’abdomen et le bassin et augmenter le flux sanguin dans la région. Les dimensions reposantes et conscientes du yoga peuvent également aider à la guérison.
C’est pourquoi Casie Danenhauer, thérapeute spécialisée dans les douleurs pelviennes et docteur en physiothérapie, qui est également professeur de yoga agréé, recommande une pratique de yoga aux femmes souffrant d’endométriose, de douleurs pelviennes ou même de crampes menstruelles inconfortables.
« Certains aspects de l’endométriose font que le système nerveux et immunitaire d’une femme est constamment sollicité », explique Danenhauer, qui a un cabinet privé à Santa Monica, en Californie. Il s’agit de traumatismes physiques, comme les opérations chirurgicales et les lésions tissulaires, et de traumatismes émotionnels, comme le fait de devoir s’absenter du travail ou de voir sa douleur rejetée par son médecin. « Le corps guérit mieux lorsqu’il n’est pas dans cet état de stress, de combat ou de fuite », dit-elle, le yoga étant idéal pour apaiser.
Le yoga est idéal pour apaiser le corps. Le fait de détendre le corps avec le yoga peut également réduire l’intensité de la douleur. Une pratique qui comprend des postures douces, de l’attention et un travail sur la respiration vous met dans un état d’esprit plus calme, ce qui réduit la sensation d’inconfort, dit-elle.
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Qu’est-ce que l’endométriose ?
L’endométriose est une affection dans laquelle un tissu similaire à la paroi interne de l’utérus – appelé endomètre – se développe à l’extérieur de l’utérus. L’endométriose se manifeste généralement au niveau des ovaires, des trompes de Fallope, des intestins et des parois pelviennes. Certaines femmes ne ressentent que peu ou pas de douleur, tandis que d’autres sont affaiblies.
Rechercher un traitement médical pour l’endométriose
Bien que l’endométriose ne puisse être totalement éradiquée, les femmes atteintes de cette maladie peuvent réduire considérablement la douleur et les autres symptômes grâce à l’excision chirurgicale des lésions, aux médicaments antidouleur tels que les AINS, à l’hormonothérapie et aux traitements complémentaires tels que la gestion du stress. Entre autres facteurs, les traitements appropriés dépendent de l’âge, de la gravité des symptômes et de la possibilité ou non d’une grossesse.
Les symptômes de l’endométriose peuvent être améliorés par des modifications du mode de vie qui, outre le yoga, comprennent des herbes chinoises et de l’acupuncture et des changements alimentaires, mais il est important de consulter un médecin en cas de douleurs pelviennes ou abdominales basses ou de mauvaises règles. Sans traitement médical, l’endométriose peut entraîner des problèmes à long terme tels que des douleurs chroniques, des cicatrices et les problèmes d’obstruction qu’elles peuvent causer, ainsi que la stérilité.
Le yoga aide à améliorer le niveau de douleur et le bien-être général
Les recherches suggèrent que le yoga est bénéfique pour les femmes atteintes d’endométriose. Des chercheurs brésiliens ont réparti au hasard 40 femmes atteintes de cette maladie en deux groupes : celles qui pratiquent le hatha yoga et celles qui mènent une vie normale. Pendant deux mois, le groupe de yoga a suivi deux cours de 90 minutes par semaine.
À la fin de l’étude, lorsque les deux groupes ont été comparés, les femmes pratiquant le yoga ont rapporté une diminution significative de la douleur quotidienne, ainsi qu’une amélioration du sentiment de bien-être, selon les résultats publiés en janvier 2017 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine.
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Les formes douces de yoga conviennent mieux aux douleurs liées aux règles
Le yoga peut également être utile à toute femme qui doit faire face à des menstruations douloureuses. Les résultats d’une étude randomisée portant sur 40 femmes souffrant de crampes sévères, publiés dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine en septembre 2016, suggèrent qu’un cours de yoga d’une heure par semaine suffisait à réduire les douleurs menstruelles et la détresse générale.
Les femmes souffrant d’endométriose, de douleurs pelviennes ou de crampes menstruelles sévères devraient rechercher des formes de yoga douces et reposantes plutôt que des styles plus intenses, conseille Mme Danenhauer. Les styles de puissance font souvent travailler vigoureusement le cœur, et la chaleur et l’énergie que cela apporte dans l’abdomen et le pelvis peuvent déclencher une poussée, dit-elle.
Les styles plus lents et plus attentifs comprennent le hatha, le yin yoga, le yoga réparateur ou le yoga prénatal ou postnatal pour les femmes à cette étape de leur vie.
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Utiliser des accessoires de yoga pour favoriser la relaxation, prolonger les temps d’attente
Les couvertures, oreillers, blocs, traversins et autres accessoires facilitent encore la relaxation, c’est pourquoi Mme Danenhauer les inclut dans nombre des poses qu’elle recommande. Plusieurs de ces poses sont suffisamment confortables pour tenir pendant 10 minutes. (D’autres sont plus fatigantes et ne doivent pas être maintenues aussi longtemps.) Une durée plus longue vous permet d’assouplir les muscles tendus et le tissu conjonctif dans et autour de votre abdomen et de votre bassin, ce qui approfondit la pose et ses bienfaits.
En prenant chaque pose, essayez de relier votre respiration à votre bassin. Cela vous aidera à vous lier d’amitié avec cette partie gênante de votre corps, tout en renforçant les muscles de votre abdomen et de votre plancher pelvien, dit-elle.
Si vous ressentez une douleur aiguë, sortez immédiatement de la pose. Soyez particulièrement douce avec vous-même si vous avez une poussée d’endométriose ou si vous avez vos règles. Et n’oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Voici cinq poses simples que Danenhauer adore particulièrement.
Pose n°1 pour soulager la douleur : inclinaisons et cercles pelviens
Comment il aide Le mouvement du bassin relâche la tension des muscles et du tissu conjonctif dans une zone où les femmes souffrant de douleurs pelviennes sont souvent surveillées.
- Mettez-vous debout, allongez-vous sur le dos, ou asseyez-vous sur une chaise ou sur le bord de votre lit.
- En gardant votre torse droit, inspirez et basculez votre bassin vers l’avant, comme si vous déversiez de l’eau de votre bol pelvien. Expirez, en basculant votre pubis vers l’arrière pour que votre dos soit légèrement arrondi. Répétez l’opération 5 fois.
- Faites des cercles et des huit avec vos hanches, en continuant à respirer avec les mouvements. Faites chacun d’eux 5 fois dans une direction, puis changez de direction.
Pose antidouleur n° 2 : Pose papillon soutenue en position couchée
Comment cela aide Cette pose détend profondément les muscles de la région pelvienne et de la face interne des cuisses et aide à relâcher les ligaments, les tendons et autres tissus mous qui entourent les articulations de la hanche. Elle permet également d’ouvrir la poitrine, qui peut être resserrée chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.
- Allongez-vous sur votre lit ou sur un tapis au sol. Placez des oreillers ou des traversins sous votre dos et votre tête, pour ouvrir votre poitrine. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez prendre plusieurs respirations ici, pour commencer le processus de relaxation.
- Rapprochez la plante de vos pieds. Inspirez, puis expirez et laissez vos genoux se désagréger doucement, en gardant la plante de vos pieds connectée. Placez des blocs, des oreillers ou des couvertures pliées sous vos genoux pour les soutenir entièrement.
- À chaque inspiration, sentez votre région pelvienne et le bas de votre abdomen se remplir ; à chaque expiration, imaginez que cette région s’assouplit et s’ouvre. Restez dans cette pose pendant 10 minutes. Pour sortir, enlevez le support sous les genoux, ramenez vos pieds au sol, roulez lentement sur le côté et appuyez pour vous mettre en position assise.
Pose anti-douleur n°3 : jambes sur le mur
Comment il aide Restaure et calme le système nerveux et permet au plancher pelvien de s’assouplir.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis au sol près du mur. Rapprochez vos fesses du mur aussi près que possible.
- Balancez doucement vos jambes le long du mur, jusqu’à ce que le dos de vos jambes repose contre lui. Rapprochez-vous légèrement du mur si nécessaire. Si vous le souhaitez, placez un oreiller, une couverture pliée ou un bloc bas sous votre sacrum. Vos genoux peuvent être pliés si vous vous sentez mieux.
- Détendez vos bras sur le côté. Fermez les yeux et respirez doucement, en faisant attention à la sensation d’adoucissement du bas de votre dos dans le sol. Restez dans cette pose pendant quelques minutes. Pour sortir, pliez les genoux et roulez doucement sur le côté, puis asseyez-vous.
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Pose anti-douleur n°4 : Pose du sphinx
Comment il aide à étirer les muscles et à mobiliser les tensions abdominales dues aux adhérences ou au tissu cicatriciel.
- Allongez-vous sur votre abdomen sur votre tapis, les jambes jointes. Faites pivoter légèrement vos cuisses vers l’intérieur pour protéger le bas de votre dos. Sentez que vos orteils s’étirent vers le mur derrière vous ; continuez cet allongement tout au long de la pose.
- Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol parallèlement l’un à l’autre. Inspirez et, en appuyant sur vos bras, soulevez le haut de votre torse et éloignez votre tête du sol et de l’avant.
- Dégagez légèrement votre bas-ventre du sol pour garder votre colonne vertébrale alignée. Veillez à ne pas stresser votre cou. Respirez lentement, en sentant l’abdomen s’allonger et se réveiller. Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations. Pour sortir, expirez et abaissez lentement votre torse et votre tête vers le sol.
Pose anti-douleur n°5 : Pose de l’enfant soutenu
Comment il contribue à assouplir le fascia et les autres tissus conjonctifs autour des hanches, du plancher pelvien et de l’abdomen. Cette pose est particulièrement bénéfique pour les crampes menstruelles douloureuses.
- Placez un traversin haut ou plusieurs couvertures pliées verticalement sur votre tapis pour soutenir votre torse. Vous pouvez également plier de petites couvertures sous vos bras et vos fesses. Écartez vos genoux un peu plus que vos hanches, puis relâchez votre torse vers l’avant par-dessus le traversin/les couvertures.
- Reposez vos joues, votre poitrine et votre abdomen sur le traversin/les couvertures. Détendez vos bras à côté de votre corps. (Vous devrez peut-être vous repositionner jusqu’à ce que vous soyez à l’aise).
- Respirez à l’arrière de votre corps. Restez dans cette position jusqu’à 10 minutes, en tournant votre visage vers l’autre côté à mi-chemin. Pour sortir, appuyez doucement sur vos mains et asseyez-vous.
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