À moins que vous n’ayez vécu sous une roche (ahem, du paléolithique), vous avez entendu parler du régime paléolithique. Ce régime peut entraîner une perte de poids à court terme, ainsi qu’une baisse de la pression sanguine, un contrôle de la glycémie et d’autres avantages éventuels.(1,2) Il n’est donc pas surprenant que cette approche alimentaire ait gagné en popularité depuis la publication en 2010 du livre à succès The Paleo Diet, écrit par Loren Cordain, PhD, professeur émérite à l’université d’État du Colorado à Ft. Collins et fondateur du mouvement du régime paléo.
L’objectif de cette approche est de manger comme nos ancêtres du paléolithique, qui n’avaient apparemment pas d’exploitations agricoles fournissant des groupes d’aliments comme les céréales et la plupart des produits laitiers (bien que l’allégation relative aux céréales soit contestée) – et qui n’avaient pas accès aux aliments transformés et emballés des temps modernes. « Le régime paléolithique est entièrement basé sur des aliments naturels non transformés : Pensez aux légumes, aux fruits, à la viande, aux fruits de mer, aux sources naturelles de graisse, aux noix, aux graines et aux œufs », explique Ginger Hultin, RDN, coach en bien-être chez Arivale, basé à Seattle.
Les bases du régime paléo : comment fonctionne le régime
La philosophie de la paléo-diététique consiste à revenir à la façon dont nos ancêtres hommes et femmes des cavernes mangeaient il y a plus de 12 000 ans, avant que les pratiques agricoles ne soient développées – à savoir une époque où les besoins alimentaires étaient satisfaits uniquement par la chasse et la cueillette.
Que dit la science sur ce que l’on ne peut pas manger dans le cadre du régime paléo-nutritionnel ?
Ces affirmations ne sont pas toujours étayées par des preuves scientifiques.
Par exemple, les promoteurs du régime paléo disent que la consommation de blé est liée à des maladies digestives et inflammatoires chroniques, mais il n’y a pas de preuves solides que les personnes qui n’ont pas été diagnostiquées comme ayant une maladie auto-immune, la maladie coeliaque, devraient éviter le blé et les autres aliments contenant du gluten.(3)
Le régime paléo élimine les produits laitiers parce que ses partisans affirment que de nombreuses personnes sont intolérantes au lactose, et parce que la consommation de produits laitiers a été associée à la maladie de Crohn, entre autres allégations.(4) Bien que vous ne voudriez pas manger de lactose (un sucre présent dans les produits laitiers) si votre corps ne le tolère pas, il n’y a aucune preuve que la consommation de produits laitiers cause la maladie de Crohn ou aggrave les symptômes chez les personnes qui ont été diagnostiquées.(5)
De même, les fans de paléontologie évitent les légumineuses (haricots et pois), le soja et les arachides en raison d’un composé appelé acide phytique ; mais l’acide phytique n’est peut-être pas aussi nocif qu’ils le croient.
L’acide phytique est un composé naturel que l’on trouve dans les graines des plantes, y compris les noix, les céréales et les haricots. On l’appelle parfois « anti-nutriment » – ou inhibiteur alimentaire – parce qu’il peut bloquer l’absorption de certains minéraux dans l’intestin pendant la digestion », explique M. Hultin.
Mais les recherches montrent que dans les régimes alimentaires variés et équilibrés, les effets de l’acide phytique ne sont généralement pas inquiétants et que nos intestins peuvent s’adapter à un régime alimentaire riche en acide phytique.(6) De plus, certains de ces aliments – en particulier les haricots – offrent de nombreux composés et sont liés à des résultats positifs pour la santé, tels qu’un risque plus faible de maladie métabolique, de maladie cardiaque et de diabète, selon une étude de mai 2014 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.(7)
D’autres exclusions alimentaires prévues dans le régime paléo ont un effet bénéfique clair et prouvé sur la santé de tous les individus. « Un autre groupe d’aliments à exclure est celui des huiles végétales transformées et du sucre raffiné, y compris les sucres blanc et brun, l’agave, le sirop de maïs et tous les édulcorants artificiels », explique M. Hultin. Une étude d’avril 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine montre que les sucres ajoutés ont été liés dans des études à une foule de problèmes de santé, tels qu’un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.(8)
Entre-temps, une méta-analyse publiée en juillet 2017 dans le Journal de l’Association médicale canadienne établit un lien entre les édulcorants artificiels et la prise de poids, et ils pourraient même provoquer une augmentation des fringales et des problèmes digestifs – quelques-unes des raisons pour lesquelles ils sont écartés d’un régime paléo.(9,10)
Les céréales (y compris les céréales complètes et celles qui sont sans gluten), les produits laitiers et les légumineuses sont interdits dans le régime alimentaire de Paleo. Cela signifie pas de beurre de cacahuètes ou de cacahuètes, car les adeptes du régime paléo considèrent les cacahuètes comme une légumineuse plutôt que comme une noix.
Avec tous ces aliments sur la liste d’élimination, vous pouvez supposer que les en-cas emballés et transformés sont interdits dans le régime paleo car ils contiennent probablement du sucre, du gluten, du sel et peut-être des graisses trans, qui ont été associés à une augmentation des maladies chroniques et de l’obésité.
La bière est fabriquée à partir d’un trio de paléo-délinquants – blé, orge et houblon – et on peut donc dire sans risque de se tromper qu’elle n’est pas au menu. Le vin biologique est une boisson alcoolisée qui est considérée comme paléo-amicale dans certains milieux, mais parce qu’il passe par un processus de fermentation du sucre et des amidons, il n’est pas paléo-amicalement strict si vous vivez de la manière dont nos ancêtres préhistoriques le faisaient soi-disant. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas : Un excès d’alcool a toujours été associé à un risque plus élevé de maladies du foie, de maladies cardiaques, de certains types de cancer et de problèmes de santé cérébrale.(11)
Qui ne devrait pas essayer le régime Paleo ?
Avant d’essayer le régime paléo, assurez-vous de discuter avec votre médecin de tout problème de santé sous-jacent. Par exemple, les personnes à risque de maladie cardiaque, celles qui ont des lésions rénales et celles chez qui on a diagnostiqué un diabète de type 1 doivent éviter le régime paléo.
Mais si votre médecin vous a donné le feu vert pour essayer ce régime, c’est le moment de jeter les aliments qui ne sont pas autorisés – et de faire des réserves de ceux qui le sont.
Aliments et boissons à éviter dans le cadre du régime paléo
De nombreux aliments courants du régime occidental ne sont pas autorisés dans le régime paléo.
Voici les principaux aliments à éviter :
- Pâtes (y compris au blé complet et sans gluten)
- Pain
- Riz
- Avoine
- Quinoa
- Haricots, lentilles et arachides
- Produits laitiers
- Huiles végétales raffinées
- Sucre raffiné : sucres blanc et brun, agave, maïs, sirop, édulcorants artificiels, bonbons
- Soy
- Maïs
- Sucre raffiné
- Pommes de terre
- Aliments transformés, y compris les dîners surgelés ou transformés, les aliments emballés et les en-cas
- Aliments salés
- Soda
- Boissons sucrées
- Boissons sucrées avec des édulcorants artificiels
- Vin
- Bière
- Cacahuètes
- Beurre de cacahuètes
Que signifie l’élimination de ces aliments pour votre santé ?
En raison de l’exclusion des principaux groupes d’aliments considérés comme sains selon la plupart des normes – produits laitiers, céréales complètes, haricots et lentilles – suivre le régime paléo peut entraîner à long terme des carences en nutriments, avertissent les experts.
Les céréales complètes sont une source importante de nutrition – outre les fibres qui réduisent le cholestérol, ces glucides complexes offrent des vitamines B comme la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le sélénium, selon M. Hultin. « Alors que le régime paléo est basé sur une consommation élevée de légumes avec des fruits, ses adeptes ne pourront pas profiter des riches sources de nutriments des céréales complètes, du soja et des légumineuses », dit-elle.
Si vous ne connaissez pas le régime paléo, n’oubliez pas de discuter de tout changement de régime avec votre médecin afin de vous assurer que le régime est sans danger pour vous.
Que puis-je manger dans le cadre du régime paléo-régime ? Une liste complète d’aliments pour vous guider
Légumes
« Les gens qui vont en paléo devraient considérer cela comme un régime avec des tonnes de légumes frais comme base de ce qu’ils vont manger », dit Hultin.
Voici quelques uns des meilleurs légumes à rassembler si vous essayez le régime paléo :
- Chou-fleur
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Choux
- Bok choy
- Épinards
- La roquette
- Kale
- Laitue romaine
- Champignons
- Carottes
- Poivrons
- Céleri
- Asperges
- Concombre
- Radis
- Courgettes
- Beets
- Courge
- Oignons
- Graines de courge
- Olives
- Cornichons
Fruits
Les fruits peuvent être un excellent moyen de satisfaire votre goût pour les sucreries dans le cadre du régime paléo. N’oubliez pas : Les sucreries emballées (c’est-à-dire les biscuits, les gâteaux, les brownies, etc.) ne sont pas autorisées dans le cadre de ce régime alimentaire !
Voici quelques-uns des fruits que tu peux manger dans le cadre du régime paléo :
- Pommes
- Agrumes
- Baies, y compris les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres
- Banane
- Kiwi
- Raisins
- Pêches
- Tous les melons, y compris la pastèque, le cantaloup et le melon miel
- Lychee
- Tomates (y compris séchées au soleil)
Protéines
« Les protéines sont une autre caractéristique du régime paléo, mais ce n’est pas un laissez-passer pour se contenter de manger du bacon [transformé] toute la journée », explique M. Hultin, qui recommande de manger la viande populaire du petit déjeuner avec modération et d’opter pour la variété sans nitrate lorsque c’est possible.
Notez également que tout ce qui nage est une proie facile pour le régime paléo (un gros avantage pour les amateurs de fruits de mer !). Voici les meilleures sources de protéines de la paléo-régime :
Volaille
- Poulet (de préférence élevé en plein air)
- Turquie
- Caille
- Oie
Viandes
- Bœuf (de préférence nourri à l’herbe)
- Agneau
- Porc
- Veau
- Sanglier
- Bacon (sans nitrate de préférence)
Viande de gibier
- Ours
- Moose
- Lapin
- Canard
- Elk
- Chevreuils
- Renne
Poissons (de préférence pêchés à l’état sauvage)
- Saumon
- Sardines
- Anchois
- Truite
- Bass
- Doré jaune
- Haddock
- Poissons plats
- Tilapia
- Cabillaud
- Hareng
- Grouper
- Poisson-chat
- Maquereau
- Thon
- Turbot
Mollusques et crustacés (de préférence pêchés à l’état sauvage)
- Clams
- Homard
- Crevettes
- Huîtres
- Coquilles Saint-Jacques
- Crabe
- Moules
Noix et beurres de noix
- Amandes
- Noix de cajou
- Noix de macadamia
- Noisettes
- Noix du Brésil
- Noix
- Beurre d’amande (sans sucre ni édulcorants artificiels)
Oeufs (en plein pâturage ou en liberté)
Vous pouvez opter pour des œufs de poulets élevés en plein air ou en liberté, qui sont autorisés à se nourrir en dehors des cages.
Des graisses saines
« La graisse est essentielle dans l’alimentation, et il est important d’avoir une variété ici aussi – ce n’est pas seulement une question de beurre », explique M. Hultin. Les protéines que vous mangez vous apportent de la graisse, mais vous aurez besoin d’autres types de graisse pour la cuisine et le goût.
Voici quelques-unes des graisses saines que vous devriez consommer dans le cadre du régime paléo :
- l’huile d’olive
- Avocat
- Huile de noix de coco
- Tahini
- Beurre
- Ghee (fabriqué à partir de beurre d’herbe)
- Graines de chia
Herbes et épices
« La meilleure façon de donner du goût à des aliments entiers comme les légumes et les protéines est de les épicer un peu », explique M. Hultin. Expérimentez de nouvelles saveurs, et gardez à l’esprit que de nombreuses herbes et épices ont des effets bénéfiques sur la santé, comme des propriétés anti-inflammatoires, dit-elle.
Considérez ces épices paléo-amicales pour ajouter un éclat de saveur à vos plats :
- Ail
- Ginger
- Chilies
- Leek
- Ciboulette fraîche
- Persil
- Basil
- Coriandre
- Moutarde
- Vinaigres (y compris le vinaigre de cidre de pomme)
- Câpres
- Poudre de cacao
Édulcorants
De nombreux adeptes du régime paléo évitent les édulcorants de toute sorte, mais tous les édulcorants ne sont en fait pas interdits dans ce régime. Si vous cherchez à perdre du poids, rappelez-vous que la modération est la clé.
Voici quelques-uns des édulcorants autorisés dans le cadre du régime paléo :
- Sucre de noix de coco
- Sucre de dattes
- Miel cru
- Le sirop d’érable
Boissons
Rester hydraté n’est pas seulement la clé du succès de la perte de poids, c’est aussi important pour faciliter la digestion. Voici quelques-unes des meilleures façons de s’hydrater dans le cadre du régime paléo :
- Eau
- Thé aux herbes et matcha (avec modération)
- Eau de noix de coco
- Bouillon d’os
- Eau gazeuse non sucrée (pas d’édulcorants naturels ou artificiels)
- Café noir (avec modération)
- Kombucha
- Cidre dur à faible teneur en sucre (occasionnellement et avec modération)
- Spiritueux sans gluten (occasionnellement et avec modération)
Comment faire en sorte que le régime paléo-diététique fonctionne pour vous
Parmi les avantages du paléo-manger, il y a le fait de ne pas compter les calories ou les glucides ou de manger selon un horaire restreint. Les défenseurs de la santé affirment que si vous mangez les aliments approuvés et que vous arrêtez lorsque vous êtes rassasié, vous perdrez probablement du poids.
« Certaines personnes apprécient la liberté du régime paléo parce qu’elles n’ont pas besoin de compter les calories ou autres macronutriments », explique M. Hultin. D’autres le trouvent trop restrictif car il exclut de nombreux aliments sains.
« Il est possible de trouver ce niveau de flexibilité (sans avoir à compter) tout en incluant des céréales complètes, des haricots et des aliments sains à base de soja. Quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, il devrait inclure un aspect du régime paléo : des tonnes de légumes !
Sources éditoriales et vérification des faits