Tout comme vous remplissez votre voiture d’essence pour qu’elle fonctionne correctement, votre corps a besoin de certains nutriments au quotidien pour fonctionner au mieux de ses capacités. L’un de ces nutriments est la vitamine C. Bien qu’elle soit présente dans divers fruits, légumes et autres aliments, la vitamine C est sous-consommée aux États-Unis.(1) Alors pourquoi est-il si important d’en consommer suffisamment ?
Qu’est-ce que la vitamine C, et pourquoi en ai-je besoin ?
Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant qui soutient le système immunitaire et aide l’organisme de bien d’autres façons.(2) « La vitamine C aide l’organisme à réparer et à régénérer les tissus, et peut contribuer à réduire le taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL ainsi que les triglycérides », explique Kate McGowan, RDN, diététicienne à Brooklyn, New York.
De plus, l’association de la vitamine C et du fer d’origine végétale permet d’absorber une plus grande partie du fer contenu dans l’alimentation.(3) Par exemple, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron, qui contient de la vitamine C, à une salade contenant des épinards et des lentilles, qui sont des sources végétales de fer.
Votre corps est incapable de synthétiser la vitamine C par lui-même, et vous devez donc l’obtenir par le biais d’aliments dans lesquels elle est naturellement présente ou auxquels elle a été ajoutée. La vitamine C est également disponible sous forme de compléments. (3)
Quelle est la quantité de vitamine C nécessaire à mon corps ?
La quantité de vitamine C dont vous avez besoin varie en fonction du sexe et de l’âge. Sur la base de l’apport nutritionnel recommandé (ANC), ou de l’apport quotidien moyen jugé suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de la plupart des personnes en bonne santé, un enfant de 1 à 3 ans a besoin de 15 milligrammes (mg), un enfant de 4 à 8 ans de 25 mg et un enfant de 9 à 13 ans de 45 mg. (3,4) Les AJR pour la vitamine C augmentent avec l’âge : Une adolescente de 14 à 18 ans a besoin de 65 mg, un garçon de la même tranche d’âge de 75 mg, une femme de 75 mg et un homme de 90 mg. (3) Une femme enceinte a besoin de 85 mg, tandis qu’une femme qui allaite en a besoin de 120 mg.(5)
Bien que ces AJR soient clairement définis, certaines recherches suggèrent que certaines populations pourraient bénéficier d’un apport supplémentaire en vitamine C. Par exemple, une supplémentation régulière en vitamine C d’au moins 200 mg ou plus pourrait réduire la durée du rhume, selon une revue des études publiée en janvier 2013 dans la base de données Cochrane. Une supplémentation en vitamine C pourrait être particulièrement utile aux athlètes. La même revue a montré qu’une supplémentation pour les athlètes qui connaissent de courtes périodes de stress physique extrême – comme le ski ou la course de marathon – pourrait réduire de moitié le risque de rhume.(6)
RELATIVES : La vitamine C peut-elle guérir un rhume ?
Signes et symptômes d’une carence en vitamine C
Une grave carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une affection qui se manifeste par des symptômes allant de la fatigue à la dépression, des douleurs articulaires, une mauvaise cicatrisation des plaies et des saignements des gencives. Bien que grave, le scorbut et même les carences en vitamine C sont rares dans les pays développés. (3) Il y a une exception : Les fumeurs ont un risque plus que triplé de carence en vitamine C, selon une recherche publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition . Cela s’explique probablement par le fait que le tabagisme entraîne un plus grand renouvellement de la vitamine C dans l’organisme.(7) Le tabagisme augmente les radicaux libres dans le corps, ce qui endommage nos cellules ; les antioxydants tels que la vitamine C neutralisent ces dommages mais sont épuisés plus rapidement chez les fumeurs.
Quels sont les aliments qui fournissent naturellement la vitamine C dont j’ai besoin ?
De nombreux fruits et légumes contiennent une excellente quantité de vitamine C. « La plupart des gens associent les oranges à la vitamine C », explique M. McGowan. « C’est très bien, mais j’aime bien changer ! Les kiwis et les poivrons rouges ont en fait une des plus fortes teneurs en vitamine C par portion ».
Le brocoli est un autre aliment riche en vitamine C, avec 135 % de la valeur quotidienne par tasse.(8) A déguster cru comme trempette pour le houmous ou le guacamole, ou à préparer une salade de brocolis avec. Les fraises sont une autre excellente source, une tasse fournissant 149 % de la valeur quotidienne.(9) Les baies sont délicieuses dans une salade d’épinards ou mélangées à un smoothie aux baies.
Il est important de noter que la vitamine C est sensible à la chaleur, donc les bienfaits de ces aliments sont meilleurs lorsqu’ils sont consommés crus ou non chauffés.
Dois-je prendre un supplément de vitamine C (et puis-je faire un surdosage) ?
« Si vous avez une alimentation équilibrée, il est fort probable que vous n’ayez pas besoin de prendre un supplément de vitamine C », explique M. McGowan. La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire que le corps l’utilise mais ne la stocke pas.(10) « Pour la plupart des personnes en bonne santé, le corps ne peut stocker et utiliser qu’environ 200 à 250 mg de vitamine C par jour, et tout excès est perdu par l’urine », explique M. McGowan.
Malgré cela, il est possible de surconsommer de la vitamine C. Ce phénomène est plus susceptible de se produire lors de la prise de compléments, donc assurez-vous que votre apport quotidien est inférieur à la limite supérieure tolérable (UL), ou à l’apport quotidien maximum qui n’est pas susceptible d’avoir des effets négatifs sur la santé. (4) Cette quantité est de 400 mg pour un enfant de 1 à 3 ans, alors qu’elle est de 650 mg pour un enfant de 4 à 8 ans, de 1 200 mg pour un enfant de 9 à 12 ans et de 1 800 mg pour un adolescent de 14 à 18 ans. L’UL pour un adulte est de 2 000 mg. (3) N’oubliez pas que si vous prenez une multivitamine, vous recevez également de la vitamine C – n’oubliez pas d’ajouter cette quantité à votre apport total en complément.
« De fortes doses de vitamine C peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux, ainsi qu’à de graves diarrhées, nausées et gastrites », explique M. McGowan. Dans une étude publiée en février 2013 dans JAMA Internal Medicine, les hommes qui consommaient plus de sept suppléments de vitamine C – contenant généralement 1 000 mg par comprimé – par semaine présentaient un risque deux fois plus élevé de calculs rénaux.(11) « L’augmentation du risque n’a été observée que chez les personnes prenant des doses supplémentaires de vitamine C et non chez les personnes ne prenant qu’une multivitamine », explique M. McGowan. Les auteurs de l’étude notent que le risque peut ne pas s’appliquer aux femmes, qui ont généralement un risque plus faible de calculs rénaux. (11)
Qu’est-ce que le sérum à la vitamine C et devrais-je l’utiliser sur ma peau ?
Bien que la vitamine C soit l’antioxydant le plus présent dans la peau humaine, seule une petite quantité de cette vitamine parvient à la peau – même lorsque vous prenez un supplément par voie orale. C’est pourquoi vous trouverez des bouteilles de sérums à la vitamine C en pharmacie.
Les sérums à la vitamine C peuvent être appliqués localement sur la peau et peuvent offrir des avantages tels que la protection contre les dommages causés par l’exposition aux UV, notamment les dommages au collagène et les rides. Et bien qu’il ne remplace pas l’écran solaire, un sérum à la vitamine C appliqué systématiquement avant l’exposition au soleil peut aider à prévenir le vieillissement prématuré de la peau. Il peut également aider à protéger contre les problèmes de pigmentation en interférant avec la synthèse de la mélanine. (12) Vous trouverez de nombreuses options de sérums à la vitamine C – y compris ceux contenant des ingrédients supplémentaires, comme la vitamine E ou l’acide hyaluronique.
FAQ et réponses
De quelle quantité de vitamine C ai-je besoin ?
Cette quantité varie selon le sexe et l’âge. Voici les recommandations quotidiennes, bien que certaines recherches suggèrent que certaines populations – comme les athlètes – pourraient bénéficier d’un apport plus élevé. (3, 6)
- Enfants (de 1 à 3 ans) : 15 mg
- Enfants (de 4 à 8 ans) : 25 mg
- Enfants (9 à 13 ans) : 45 mg
- Adolescentes (14 à 18 ans) : 65 mg
- Adolescents de sexe masculin (14 à 18 ans) : 75 mg
- Femmes : 75 mg
- Femmes enceintes : 85 mg
- Femmes allaitantes : 120 mg
- Hommes : 90 mg
Quelle quantité de vitamine C est de trop ?
Selon l’âge, il existe différents plafonds d’apport. Voici les AMT :
- Enfants (de 1 à 3 ans) : 400 mg
- Enfants (de 4 à 8 ans) : 650 mg
- Enfants (9 à 13 ans) : 1 200 mg
- Enfants (de 14 à 18 ans) : 1 800 mg
- Adultes : 2 000 mg
- Femmes adultes enceintes ou allaitantes : 2 000 mg (4)
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits, les légumes et les jus de fruits et de légumes. Les poivrons rouges et verts, les oranges, le jus d’orange, les kiwis, les brocolis, les fraises, les choux de Bruxelles, les pamplemousses, le jus de pamplemousse, la tomate, le jus de tomate et le cantaloup sont d’excellentes sources de vitamine C. (3)
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Sources éditoriales et vérification des faits