Vous avez toujours souhaité qu’il existe un guide de référence rapide pour vous rappeler les bases d’une bonne nutrition et d’une alimentation saine ? S’il vous est difficile de déterminer la quantité de céréales, de viandes, de fruits, de légumes et de produits laitiers dont vous avez besoin chaque jour, pensez simplement aux groupes alimentaires ou à la pyramide alimentaire que nous avons appris dans notre enfance. La pyramide alimentaire actuelle du ministère américain de l’agriculture est nouvelle et améliorée, avec encore plus d’informations pour aider chacun à manger pour être en bonne santé.
La pyramide alimentaire pour les conseils en matière de nutrition : Les changements
La détermination des groupes d’aliments est en fait devenue un peu plus facile ces dernières années. « L’aspect de la pyramide alimentaire a changé », note Sandra Meyerowitz, MPH, RD, nutritionniste, coach en nutrition en ligne et propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Ky. Les rayures verticales remplacent les anciens blocs.
Les changements ont été apportés, dit-elle, pour rendre la pyramide alimentaire plus facile à utiliser. « Les gens peuvent jeter un coup d’œil rapide et comprendre sans trop entrer dans les détails », dit Meyerowitz. « Les rayures de la pyramide sont de différentes largeurs, ce qui signifie qu’il faut plus de certains aliments et moins d’autres ». Par exemple, les rayures de la pyramide alimentaire sont plus épaisses pour les céréales, les fruits et les légumes afin de souligner leur importance, et plus fines pour les huiles et les viandes car elles doivent être consommées avec plus de modération.
Il est toutefois important de se rappeler que la pyramide alimentaire est censée être un guide pour une bonne nutrition, et non un ensemble de règles strictes. « La pyramide est basée sur l’adulte moyen », explique Meyerowitz. « Elle ne tient pas compte des problèmes alimentaires particuliers ni des enfants ».
La pyramide alimentaire pour un guide de nutrition : Comment l’utiliser
Le nouveau format de la pyramide vous donne les quantités totales quotidiennes pour chacun des groupes d’aliments, puis vous permet de diviser ces quantités en autant de portions que vous le souhaitez – bien sûr, plus il y a de portions, plus chacune sera petite.
Selon M. Meyerowitz, une fois que vous vous êtes familiarisé avec la pyramide alimentaire et les différents types de groupes d’aliments qu’elle contient, il existe des moyens rapides de traduire les recommandations nutritionnelles directement dans votre assiette. Meyerowitz suggère de diviser mentalement votre assiette en quatre à chaque repas. La moitié de votre assiette devrait être couverte de légumes, dit-elle. Un quart devrait être constitué de protéines et le dernier quart de céréales complètes. Pensez aux fruits comme un plat d’accompagnement ou même comme un dessert. « C’est un moyen simple, sans calculs ni mesures, de savoir que vous êtes sur la bonne voie. Les caractéristiques d’une bonne nutrition sont l’équilibre, la variété et la modération », explique Meyerowitz.
La pyramide alimentaire pour l’orientation nutritionnelle : Un instantané
Voici une ventilation des lignes directrices de la pyramide alimentaire, qui énumère désormais les quantités totales quotidiennes dans chaque catégorie que vous pouvez attribuer aux repas et aux collations tout au long de la journée :
- Groupe de céréales : six équivalent-onces ou portions chaque jour. Choisissez au moins trois aliments à base de céréales complètes.
- Groupe des légumes : 2,5 tasses au total pour cinq portions chaque jour. Choisissez une variété de légumes de différentes couleurs, notamment vert foncé et orange.
- Groupe de fruits : 2 tasses au total pour quatre portions par jour. Choisissez une variété de fruits de différentes couleurs.
- Groupe du lait : 3 tasses par jour. Yogourt, lait et fromage (les versions allégées ou sans matières grasses sont les meilleures).
- Groupe Viandes et haricots : 5,5 onces au total pour deux ou trois portions chaque jour. Viandes maigres, poulet, œufs, noix, haricots et pois secs, et poisson.
- Huiles : six cuillères à café ou portions par jour. Choisissez des huiles mono- et polyinsaturées.
- Calories discrétionnaires : une petite quantité. Une quantité de 100 à 300 calories peut être utilisée pour les aliments contenant des graisses ou des sucres, comme les desserts.
La pyramide alimentaire pour l’orientation nutritionnelle : Taille des portions
Ces lignes directrices donnent l’impression que c’est assez facile, n’est-ce pas ? Mais vous devez également respecter ces tailles de portions – et il peut y avoir une grande différence entre elles et ce que vous pensez être une taille de portion saine.
« Il y a beaucoup de distorsions dans les portions en ce moment, et cela a fait des ravages au fil des ans », note Meyerowitz. « C’est pourquoi, en Amérique, nous avons tendance à être si lourds. Même si vous mangez les bons aliments, si vous en mangez trop, c’est trop de calories ».
Utilisez ce guide pour savoir quelle est la bonne taille de portion et vous assurer que vous ne mangez que les calories dont vous avez besoin chaque jour :
- Équivalent d’une once ou d’une portion de céréales : une demi-tasse de pâtes, de riz ou de céréales cuites ; une tranche de pain ; ou une tasse de céréales sèches
- Une portion de légumes : une demi-tasse de jus de légumes, une demi-tasse de légumes coupés ou une tasse de légumes à feuilles crus (comme les épinards ou la salade)
- Une portion de fruit : une demi-tasse de jus de fruit, un morceau de fruit de taille moyenne (comme une orange, une pomme ou une banane), une demi-tasse de fruit coupé ou un quart de tasse de fruit séché
- L’équivalent d’une tasse de lait : une tasse de yaourt ou de lait, 1½ des onces de fromage naturel à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, ou deux onces de fromage fondu ou emballé
- L’équivalent d’une once de viande ou de haricots : un quart de tasse de haricots cuits ; une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou autre beurre de noix ; un œuf ; ou une once de viande, de poulet ou de poisson cuit
- Une portion d’huile : une cuillère à café d’huile végétale quelconque, une cuillère à soupe de mayonnaise allégée ou deux cuillères à soupe de vinaigrette légère
La pyramide alimentaire est un excellent guide pour une bonne nutrition. Si vous n’êtes pas sûr de manger les fruits et légumes dont vous avez besoin, ou si vous pensez que votre régime alimentaire est un peu trop riche en graisses, jetez un coup d’œil aux lignes brillantes de la pyramide alimentaire – elles vous aideront à vous assurer que vous atteignez vos objectifs nutritionnels.