Votre esprit s’emballe-t-il dès que votre tête touche l’oreiller ? L’anxiété liée au travail, à l’argent ou aux relations vous empêche-t-elle de dormir ?
Il est normal d’être anxieux de temps en temps. Mais lorsque l’anxiété et les problèmes émotionnels font régulièrement obstacle à une bonne nuit de sommeil, il est temps d’agir avant qu’un cycle potentiellement dangereux ne commence.
« C’est vraiment comme un schéma circulaire – les problèmes émotionnels peuvent affecter le sommeil, et le manque de sommeil peut affecter les émotions des gens », a déclaré David Neubauer, MD, professeur associé de psychiatrie et de sciences comportementales à la Johns Hopkins Medicine et directeur associé du Johns Hopkins Sleep Disorders Center à Baltimore, Md. « Il y a beaucoup de chevauchement entre les symptômes d’insomnie et d’anxiété et d’autres troubles de l’humeur ».
Comment l’anxiété affecte le sommeil
Les problèmes de sommeil causés par l’anxiété ne sont pas limités aux personnes souffrant de troubles anxieux diagnostiqués.
« Le spectre va des problèmes quotidiens qui peuvent nous rendre anxieux et affecter notre sommeil jusqu’aux personnes souffrant de troubles anxieux qui sont susceptibles d’avoir des problèmes permanents », a déclaré le Dr Neubauer.
L’anxiété peut affecter le sommeil à tout moment, mais elle provoque le plus souvent des difficultés à s’endormir. Les personnes souffrant de niveaux d’anxiété plus élevés peuvent se sentir anxieuses tout le temps et avoir des difficultés à rester endormies. En général, a dit le Dr Neubauer, le risque de réveil pendant la nuit est parallèle au degré d’anxiété.
« Les personnes souffrant d’insomnie persistante deviennent également anxieuses à propos du sommeil », a-t-il déclaré. « Plus ils sont anxieux par rapport au sommeil, plus cela nuit à la capacité de bien dormir, et cela devient une prophétie qui se réalise d’elle-même ».
En fait, une étude publiée en juin 2013 dans le Journal of Neuroscience suggère que la privation de sommeil contribue à l’anxiété en renforçant les processus de réaction d’anticipation et de stress des personnes.
Apaiser l’anxiété améliore le sommeil
La bonne nouvelle, c’est que l’anxiété et l’insomnie sont si étroitement liées que, si vous aidez un problème, vous aidez aussi l’autre.
Par exemple, selon M. Neubauer, si vous souffrez d’un trouble de l’anxiété, un traitement par thérapie cognitive, méditation ou médicaments peut avoir pour effet indirect d’améliorer le sommeil.
« A moins d’être traité pour un trouble de l’anxiété », a déclaré M. Neubauer, « il existe des moyens pour que les gens puissent, par eux-mêmes, mieux dormir ». Par exemple :
Pratiquer des techniques de relaxation. De nombreuses approches, telles que la méditation nocturne ou le yoga, peuvent combattre l’anxiété. M. Neubauer recommande de commencer par apprendre de nouvelles techniques de relaxation plus tôt dans la journée afin de ne pas se mettre trop de pression avant de se coucher. Ensuite, une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez le faire plus tard dans la journée.
Adoptez une routine de sommeil régulière. Se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour permet à l’horloge circadienne interne du corps de mieux fonctionner. Se lever à des heures impaires peut nuire à ce rythme.
Prévoyez des temps d’inactivité avant de vous coucher. « Un problème courant est que, lorsque les gens se couchent, c’est la première fois qu’ils doivent réfléchir à la journée », a déclaré M. Neubauer. Essayez de vous asseoir et de réfléchir à la journée avant de vous coucher. Notez sur une feuille de papier vos préoccupations si vous devez vous rappeler des tâches pour le lendemain. N’utilisez pas le temps qui vous sépare du lit pour payer des factures ou pour toute autre activité génératrice d’anxiété.
Coupez le temps passé devant l’écran. « Ce n’est pas une bonne idée de s’asseoir au lit avec une tablette ou un écran et d’essayer ensuite de s’endormir », a-t-il déclaré, ajoutant que des recherches ont montré que la lumière bleue de la plupart des écrans électroniques est la plus susceptible d’influencer et de retarder les rythmes circadiens naturels du corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
Limitez l’alcool et la caféine. Prendre un verre de vin pour vous aider à vous endormir peut être contre-productif. « Le sommeil après l’alcool a tendance à être plus léger, plus perturbé et moins rafraîchissant », a déclaré M. Neubauer. La caféine peut également rester dans votre système pendant plusieurs heures, alors évitez-la plus tard dans la journée si vous avez du mal à vous endormir.
Ne vous attardez pas sur l’anxiété ou les problèmes émotionnels qui vous empêchent de vous endormir. La caféine peut se renforcer d’elle-même et exercer une pression trop forte sur vos tentatives d’endormissement. Si vous vous sentez anxieux au lit, sortez du lit et faites autre chose, comme de la lecture ou du yoga.
De bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, comme utiliser votre chambre uniquement pour dormir et faire l’amour – pas pour le travail ou la télévision – et dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme équipée d’un peu de bruit blanc si nécessaire, peuvent faciliter l’endormissement. Mais, si vous avez toujours des problèmes de sommeil persistants causés par l’anxiété, consultez votre médecin pour connaître les traitements possibles.