Vous êtes peut-être né avec deux pieds gauches, mais lorsque votre douleur à la hanche s’intensifie, vous pouvez la soulager de la même manière que les danseurs. Lorsque les membres du Washington Ballet ont des douleurs à la hanche, ils utilisent un remède maison appelé la méthode RICE – qui signifie repos, glace, compression et élévation – pour soulager la douleur et retrouver leur forme d’art.
Amy Humphrey, DPT, physiothérapeute et porte-parole de l’Association américaine de physiothérapie, travaille avec le Washington Ballet et conseille aux danseurs d’utiliser des remèdes maison tels que le RICE lorsque la douleur de la hanche les met sur la touche.
Utiliser du RICE pour soulager la douleur de la hanche
Tout le monde peut utiliser la méthode RICE, que votre objectif soit d’enfiler une paire de chaussons de pointe ou une paire de baskets pour une promenade quotidienne. Voici ce qu’il faut faire.
- Reposez-vous. La première chose que Humphrey dit à ses patients est de se reposer, c’est-à-dire d’éviter les activités qui provoquent la douleur. « Cela peut signifier que les coureurs arrêtent de courir pendant une semaine, puis reprennent leur course à un rythme réduit et voient comment cela se passe », explique Humphrey. Elle recommande de se reposer pendant au moins 24 à 48 heures.
- La glace. L’application d’une poche de glace à l’endroit où vous ressentez la douleur peut réduire l’inflammation et améliorer la condition de votre hanche. Si la douleur de la hanche est très intense, Mme Humphrey recommande d’utiliser de la glace quatre ou cinq fois par jour pendant 10 à 15 minutes à la fois. Une poche de glace peut être un sac en plastique rempli de glace ou un sac de légumes surgelés (les petits pois sont excellents). Enroulez une serviette autour de la poche de glace pour éviter d’irriter votre peau.
- Compression. Humphrey utilise la compression en enroulant un épais pansement Ace autour du bassin et de la hanche.
- Élévation. L’élévation d’une articulation douloureuse peut réduire le gonflement et aider à soulager la douleur. Il est plus facile de surélever la cheville ou le genou que la hanche, mais c’est toujours possible. Humphrey recommande de s’allonger avec les pieds en l’air pour essayer d’obtenir les bienfaits dans votre hanche.
Lorsque vous retrouverez votre ancien niveau d’activité, comment savoir si vous travaillez trop dur ? Toute douleur aiguë ou vive n’est pas un bon signe, ajoute M. Humphrey. De plus, lorsque la douleur à la hanche survient pendant l’exercice ou une autre activité et persiste pendant des heures ou des jours, ne continuez pas. Il est normal d’avoir quelques douleurs musculaires le lendemain de l’exercice, mais ces douleurs devraient disparaître au fur et à mesure que vous bougez au cours de la journée.
Des étirements qui soulagent les douleurs de la hanche
Les étirements et l’exercice physique peuvent également être utiles, à condition de ne pas trop souffrir lorsque vous les faites. L’Arthritis Foundation recommande l’étirement suivant après la marche :
Une fois que vous vous êtes calmé en marchant à un rythme lent pendant cinq minutes, tenez-vous debout, le côté droit face à un mur. Placez votre main droite contre le mur et pliez légèrement votre coude droit. Prenez ensuite votre pied gauche et croisez-le avec votre pied droit. Tout en gardant votre jambe droite droite droite et votre jambe gauche légèrement pliée, déplacez lentement votre hanche droite vers le mur et tenez l’étirement sans rebondir. Vous devez sentir l’étirement dans l’extérieur de votre hanche et de votre cuisse droites.
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Pour répéter l’étirement du côté opposé, tournez-vous de manière à ce que votre côté gauche soit face au mur. Croisez votre pied droit sur la gauche et penchez-vous vers le mur avec votre hanche gauche, en veillant à garder votre jambe gauche droite droite légèrement pliée.
Exercice pour soulager la douleur de la hanche
L’exercice augmente l’amplitude de mouvement de votre articulation et renforce les muscles autour de votre hanche, mais le type d’exercice que vous choisissez est très important lorsque vous avez des douleurs à la hanche. Pour protéger l’articulation de la hanche, ces exercices sont les choix préférés, selon l’Arthritis Foundation:
- Marcher dans une piscine peu profonde
- Marcher sur une surface plane, que ce soit à l’extérieur ou sur un tapis roulant
- Nager (en s’assurant de donner un coup de pied doux)
- Faire une promenade à vélo ou un vélo stationnaire
- Faire du yoga
- Renforcer le haut de votre corps
Que faut-il éviter en cas de douleur à la hanche ?
Il est préférable d’éviter ces activités lorsque vous avez une douleur à la hanche :
- Courir
- Exercices qui consistent à écarter la jambe du corps, ce qui peut inclure des poses de yoga et des exercices de Pilates
- S’accroupir avec des poids lourds (bien que s’accroupir en utilisant un mur comme support ou en tenant une barre sans poids sur les épaules soit acceptable)
Lorsque la douleur de la hanche interfère avec votre vie quotidienne, il est bon de savoir qu’il y a des choses que vous pouvez faire pour être soulagé à la maison.