Parmi la popularité de l’alimentation à faible teneur en glucides à la fin des années 2010, une nouvelle philosophie alimentaire a récemment commencé à faire parler d’elle, et elle est soutenue par de nombreuses recherches scientifiques : l’alimentation à base de plantes.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base de plantes ?
Il existe de nombreuses interprétations différentes de ce qu’on appelle le régime végétal. Par exemple, le végétalien, le végétarien, le régime méditerranéen, le régime flexible et la simple limitation de la consommation de viande en faveur des aliments végétaux sont tous considérés comme des régimes à base de plantes. Quel que soit le régime que vous choisissez, une chose est sûre : La priorité donnée aux aliments d’origine végétale n’a jamais été aussi populaire. Selon un article du Washington Post, la société de recherche Mintel a constaté que le nombre d’aliments et de boissons comportant l’expression « à base de plantes » a augmenté de 268 % entre 2012 et 2018. (Le rapport Mintel est disponible uniquement sur achat)(1)
Krista Linares, RDN, MPH, diététicienne et fondatrice de Nutrition con Sabor, basée à Raleigh, en Caroline du Nord, explique que la popularité croissante des régimes à base de plantes s’explique par deux raisons principales. « Premièrement, les préoccupations relatives au réchauffement climatique ont conduit les gens à rechercher des options plus durables sur le plan environnemental, et les protéines animales sont généralement considérées comme moins durables que les protéines végétales », dit-elle. « Deuxièmement, il y a eu un afflux de documentaires populaires promouvant des régimes alimentaires à base de plantes ou végétaliens et végétariens ».
Quels sont les avantages et les risques liés au choix d’un régime alimentaire à base de plantes ?
Les recherches de Mintel ont montré qu’environ 52 % des adultes qui mangent de cette façon le font parce qu’ils préfèrent le goût, et 39 % citent leur santé comme principale raison d’avoir adopté un régime à base de plantes.(2)
Avantages
« Il y a tellement de raisons pour lesquelles on s’intéresse de plus en plus à l’alimentation à base de plantes, y compris les avantages pour la santé personnelle et toutes les recherches qui soutiennent la réduction des risques de maladies chroniques liées à l’alimentation ainsi qu’une meilleure gestion du diabète, de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires », déclare Maya Feller ,RD, qui est basée à Brooklyn, New York, et qui est l’auteur du livre de cuisine sur le diabète The Southern Comfort Food. « Les régimes alimentaires riches en légumes, en noix comme les amandes et en fruits améliorent l’état de santé général en fournissant à l’organisme des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines ».
Linares, lui aussi, considère l’augmentation de l’apport en fibres comme un avantage majeur. « Un régime riche en fibres peut être bénéfique pour le taux de cholestérol, la santé cardiaque, la prévention du diabète et [aider à] prévenir certains types de cancer », dit-elle. Elle affirme que c’est une bonne approche alimentaire pour les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé, du diabète ou des antécédents familiaux de l’un ou l’autre. Selon la Cleveland Clinic, les régimes alimentaires à base de plantes contribuent également à réduire le risque d’hypertension, de maladies cardiaques, de maladies digestives, de cancers du colon et du sein, et d’obésité.(3)
Risques
Parce qu’il élimine un grand nombre d’aliments, on craint que le fait de suivre un régime à base de plantes n’entraîne des carences nutritionnelles, en particulier pour les végétaliens qui éliminent tous les produits d’origine animale. Des recherches antérieures suggèrent que les végétaliens pourraient être déficients en vitamine D, en vitamine B12, en calcium, en acides gras oméga-3, et parfois aussi en fer et en zinc. La bonne nouvelle est que ces carences peuvent être évitées en prenant des suppléments approuvés par votre équipe de soins ou en consommant des aliments enrichis de ces nutriments.(4)
5 conseils pour commencer un régime alimentaire à base de plantes
Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire rigide où vous devez respecter certaines restrictions caloriques ou manger les mêmes repas tous les jours. Le régime végétal est souple et vous pouvez vous l’approprier en choisissant les aliments végétaux que vous préférez. C’est aussi une bonne occasion de faire des expériences en cuisine et d’essayer de nouvelles recettes savoureuses que vous n’aviez pas envisagées auparavant. Voici cinq conseils pour vous aider à démarrer votre voyage à travers les plantes.
- Limitez la consommation de viande à un repas par jour. Si vous mangez beaucoup de viande en ce moment, il peut sembler difficile de l’éliminer soudainement de votre régime. Faites-le donc progressivement. Commencez par essayer de manger sans viande pendant la journée et ne mangez de la viande qu’au dîner. Cela peut aussi vous aider à changer votre façon de penser à la viande. Considérez la viande comme une garniture plutôt que comme le centre de votre assiette, suggère Harvard Health, et vous pourrez continuer à l’éliminer de vos repas.(5)
- Remplacer les aliments d’origine animale par des protéines d’origine végétale. La National Kidney Foundation suggère d’essayer des sources de protéines végétales, telles que le tofu, les légumineuses et les céréales, à la place du bœuf et du poisson.(6)
- Repenser le dessert. Un régime alimentaire à base de plantes n’est pas forcément ennuyeux : il existe de nombreuses options et recettes de desserts végétaliens (voir ci-dessous). Même des fruits frais après le dîner pourraient vous aider à satisfaire votre goût pour les sucreries sans sucre ajouté ni matières grasses malsaines. (5)
- Préparez des options de collation. Gardez beaucoup d’aliments d’origine végétale à portée de main afin d’avoir toujours quelque chose à portée de main lorsque vous avez faim, comme des fruits frais, une petite poignée de noix non salées et des bâtonnets de légumes avec de l’hummus.
- Évitez les carences. Faites savoir à votre médecin que vous envisagez d’adopter un régime alimentaire à base de plantes et demandez-lui s’il a des suggestions pour vous assurer que vous recevez les vitamines et les minéraux nécessaires. En général, vous voudrez opter pour des aliments et des boissons enrichis en vitamine B12, en calcium et en vitamine D. De plus, pour vous assurer que vous consommez suffisamment d’acides gras et de zinc, incluez dans votre alimentation des aliments naturellement riches en ces nutriments, tels que les noix, les boissons à base de graines de chanvre, les céréales complètes et les légumineuses. (4)
Une liste complète d’aliments d’origine végétale
Mais à quoi ressemble exactement un régime à base de plantes ? Comme mentionné, il existe de nombreuses définitions, mais notre interprétation est que le régime alimentaire limite les produits animaux, y compris la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers, au profit d’aliments complets à base de plantes.
Pour éviter les devinettes dans les courses, voici les aliments à consommer, à limiter et à éviter dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes. (3)
Protéines
Libéralement
- Haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Quinoa
- Tempeh
- Tofu
- Seitan
- Hummus
Occasionnellement, rarement ou jamais
- Viande (y compris le bœuf, le porc et le poulet)
- Poissons
- Fruits de mer
- Oeufs
Grosse
Libéralement
- Avocat
- Huile d’avocat
- Huile d’olive
- Huile de noix de coco
- Beurres de noix
- Noix
- Noix de coco râpée non sucrée
Occasionnellement, rarement ou jamais
- Les aliments frits (y compris les frites, les bâtonnets de mozzarella et les pépites de poulet)
- Desserts cuits au four avec du sucre ajouté ou des céréales raffinées, du beurre ou de la margarine
Fruits et légumes
Libéralement
Il n’y a pas de fruits et légumes interdits. Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez manger :
- Bananes
- Ananas
- Pommes
- Baies
- Poires
- Oranges
- Pêches
- Brocoli
- Kale
- Laitue
- Carottes
- Asperges
- Chou-fleur
- Tomates
- Épinards
- Poivrons
- Pommes de terre
- Courgettes
- Aubergines
- Artichauts
- Patates douces
- Courge
Noix et graines
Libéralement
Il n’y a pas de noix et de graines qui sont interdites. Mais les choix les plus sains en matière de noix et de graines sont les variétés crues, non salées et non sucrées. Voici quelques exemples d’aliments que vous pouvez consommer :
- Amandes
- Cacahuètes
- Noix de cajou
- Pacanes
- Noix de macadamia
- Graines de potiron
- Beurre de cacahuètes
- Beurre d’amande
- Graines de tournesol
Grains
Libéralement
- Riz brun
- Quinoa
- Bulgur
- Orge
- Avoine
- Farro
- Pâtes de riz brun
Occasionnellement
- Le pain blanc
- Pâtes blanches
- Riz blanc
- Céréales
- Crackers
- Desserts
- Pâtisseries à base de céréales raffinées
Produits laitiers
Libéralement
- Aucune
Occasionnellement, rarement ou jamais
Comme les produits laitiers proviennent d’animaux, ils devraient tous être limités. Ils comprennent :
- Yogourt
- Lait
- Glaces
- Fromage
Édulcorants
Libéralement
- Le sirop d’érable
- Sirop de dattes
Occasionnellement, rarement ou jamais
- Miel (si vous suivez un régime végétalien, jamais)
- Sucre blanc
Condiments et sauces
Libéralement
- Salsa
- Moutarde
- Vinaigre balsamique
- Sauce soja
- Levure nutritionnelle
- Sauce tomate
- Pesto
Occasionnellement, rarement ou jamais
- Ketchup
- Sauce barbecue
- Mayonnaise
Boissons
Libéralement
- Eau
- Café
- Thé
- Boissons à base de noix (lait d’amande, lait de cajou)
- Lait d’avoine
- Lait de soja
- Lait de riz
- Le lait de chanvre
- Jus fraîchement pressés
- Vin
- Bière
- Liqueur
Occasionnellement, rarement ou jamais
- Lait
- Soda
- Jus de fruits transformés
Herbes et épices
Libéralement
Toutes les herbes et épices sont autorisées dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes. En voici quelques exemples :
- Basilic
- Safran
- Cardamome
- Cannelle
- Allspice
- Origan
- Romarin
- Poivre de Cayenne
- Flocons de piment rouge
- Curcuma
Votre régime alimentaire à base de plantes sur 14 jours
Prêts à mettre ces lignes directrices en pratique ? Voici deux semaines d’idées de menus, comprenant un petit-déjeuner, une collation, un déjeuner, un dîner et un dessert chaque jour. Comme ce régime ne consiste pas à compter les calories ou les macronutriments, aucune portion spécifique n’est fournie. Avec l’aide de Linares, nous avons veillé à ce que les repas suivants soient conformes aux directives nutritionnelles de l’USDA. (3,5)
Premier jour
Petit-déjeuner Brouillade de tofu avec épinards, curcuma, sel, poivre et une tranche de pain complet grillé
Snack Edamame grillé
Déjeuner Salade de pâtes de blé entier avec pois chiches, tomates cerises, concombres en dés, carottes en lamelles, noix, oignon rouge, huile d’olive, vinaigre balsamique et une salade d’accompagnement
Dîner Croûte de pizza au chou-fleur garnie de sauce à pizza, de mozzarella, de poivrons rouges rôtis, d’épinards et d’olives
Dessert Carrés à l’avoine fraise et citron, comme ceux de Pure & Plant Based, avec une cuillère de beurre d’arachide
Deuxième jour
Petit déjeuner Tortilla de blé entier garnie d’œufs brouillés, de haricots noirs, de poivrons, d’oignons, de fromage Monterey jack et d’un peu de sauce piquante ou de salsa
Snack Trail mélange à base de noix crues, de graines de tournesol et de fruits secs
Déjeuner Soupe de légumes et de lentilles avec un petit pain complet
Dîner Aubergine parmesan avec courgettes en spirale et une patate douce cuite au four avec des haricots noirs
Dessert Truffes au chocolat et à l’avocat, comme dans cette recette de Sweet as Honey
Troisième jour
Petit déjeuner Salade de fruits avec granola aux noix de pécan
Snack Biscuits à grains entiers avec houmous
Déjeuner Piment végétarien avec quinoa, tomates, piments, haricots rouges et noirs
Dîner Brochettes de légumes grillés avec tofu et quinoa grillés et une salade d’épinards à part
Dessert Biscuits végétaliens aux pépites de chocolat, comme ceux du blog Forks Over Knives
Quatrième jour
Petit déjeuner Tranche de pain végétalien à la banane avec du beurre de noix
Snack B âtonnets de légumes et houmous
Déjeuner Salade d’épinards avec poulet grillé, pois chiches, concombres, tomates et noix et un petit pain complet
Dîner Tacos de patate douce aux haricots noirs, coriandre, tortillas de maïs et riz brun
Dessert Gâteau à l’huile d’olive aux agrumes, comme la recette de Cookie & Kate
Cinquième jour
Petit-déjeuner Yaourt à base de soja avec granola et myrtilles
Snack Mélange de noix et de fruits
Déjeuner Deux tranches de pain grillé avec des œufs et des avocats et une salade d’accompagnement
Dîner Hamburger aux haricots noirs sur un pain complet avec brocoli rôti et patates douces
Dessert Croustillant végétal aux pommes, comme la recette de Minimalist Baker
Sixième jour
Petit déjeuner Nuitée avoine avec graines de chia et sirop d’érable
Snack Chips de chou frisé maison avec houmous
Déjeuner Salade de roquette avec quinoa, haricots noirs, légumes en dés, dattes et vinaigrette balsamique
Dîner Curry de chou-fleur, de pois et de tofu servi avec du riz brun et une salade d’accompagnement
Dessert Un cheesecake végétalien, comme celui de Nora Cooks
Septième jour
Petit déjeuner Deux tranches de pain complet grillées au beurre d’amande
Snack Raisins congelés et une poignée d’amandes
Déjeuner La laitue est enveloppée de carottes râpées, de tranches de poivron rouge, d’avocat, de pois chiches et d’une pomme
Dîner Ragoût marocain de patate douce, de pois chiches et de chou frisé, garni d’arachides et accompagné d’une salade
Sorbet dedessert garni d’une salade de fruits tropicaux (mangue, ananas et melon) et de noix de coco râpée
8ème jour
Omelette depetit déjeuner avec oeufs, poivron rouge sauté, oignon, champignons et épinards
Snack Guacamole et légumes crus
Déjeuner Rouleaux de printemps avec une sauce aux cacahuètes et une salade avec des carottes finement coupées, du chou, de l’edamame et de l’huile de sésame
Dîner Pâtes de blé entier aux haricots cannellini et aux petits pois et une salade romaine aux tomates cerises, assaisonnée d’huile d’olive extra-vierge et de vinaigre balsamique
Dessert Banane « glace » au beurre de noix, comme la recette de Deux pois et leur cosse, et fruits frais
Neuvième jour
Breakfast Smoothie avec chou frisé, avocat, banane, lait de soja et dattes
Snack Pois chiches grillés
Déjeuner Pizza végétarienne garnie de mozzarella, de tomates, de brocolis, d’oignons, de poivrons et de champignons
Dîner Enchiladas de courgettes et haricots noirs servies avec de la salsa
Dessert Fraises fraîches et yaourt au lait de coco
Dixième jour
Petit déjeuner au pudding aux graines de chia avec des tranches de banane et des flocons de noix de coco séchée
Snack Bébé carottes et houmous
Déjeuner Salade grecque avec légumes verts mélangés, pois chiches, tomate fraîche, olives, persil frais, fromage feta, huile d’olive extra vierge, vinaigre balsamique et pain pita complet à part
Dîner Patate douce chargée avec des haricots noirs, du « bœuf » émietté sans viande, de la coriandre, du yaourt grec et une salade d’épinards
Dessert Mousse au chocolat à l’avocat, comme l’option de Well Plated by Erin
11ème jour
Petit déjeuner Muffin anglais au blé entier garni de houmous, de tomates fraîches et d’avocats, avec une garniture de myrtilles
Snack Banane au beurre d’amande
Déjeuner Soupe à la tomate et au basilic, biscuits complets au taboulé et à l’houmous, et une pomme
Dîner Sauté de tofu avec du riz brun et des pois mange-tout, des carottes, des oignons, des brocolis, des épinards et des châtaignes d’eau
Dessert Brownies végétaliens, comme ceux de Gimme Some Oven
Douzième jour
Petit-déjeuner Flocons d’avoine aux noix, banane et cannelle
Snack Pomme au beurre d’arachide naturel
Déjeuner Burrito végétarien sur une tortilla de grains entiers avec des haricots frits végétaliens, des légumes verts, des tomates, des poivrons, des oignons, du guacamole, de la salsa et du fromage de soja
Dîner Pâtes aux pois chiches, sauce marinara et salade d’épinards et d’orzo
Dessert Pommes cuites au four avec des noix
13ème jour
Petit-déjeuner Avoine avec noix hachées, baies fraîches et graines de lin moulues
Snack Ananas en morceaux avec noix de cajou
Déjeuner Burgers végétaliens aux noix et aux lentilles, comme ceux de la cuisine végétalienne de Dianne, sur un pain complet avec une salade d’accompagnement et une pomme
Dîner Saumon grillé avec asperges, brocoli rôti et salade de farro
Dessert Yaourt sans lait avec mélange de baies et beurre de noix
Quatorzième jour
Petit-déjeuner Crêpes à la banane et à l’avoine, comme celles de Modern Honey, garnies de sirop d’érable et de beurre de noix
Snack Yaourt au soja avec des fruits frais
Déjeuner Salade d’inspiration grecque avec pois chiches rôtis, olives, concombres, houmous et tofu
Dîner Soupe aux haricots blancs et au chou frisé avec des frites de patate douce faites maison et un petit pain complet
Dessert Pommes tranchées au miel et au beurre de noix
Sources éditoriales et vérification des faits