Le régime alcalin, également appelé régime alcalin cendré ou régime alcalin acide, a été rendu populaire par ses adeptes célèbres. De grands noms comme Victoria Beckham, Jennifer Aniston et Kate Hudson ont déclaré avoir essayé ce régime avec des résultats positifs.
En 2013, Victoria Beckham a tweeté que le livre de cuisine alcaline Honnêtement, c’est bon pour la santé : Mangez avec votre corps à l’esprit, à la manière des alcalinsLe livre, écrit par la chef végétarienne Natasha Corrett et la nutritionniste Vicki Edgson, était son préféré. Depuis lors, le régime alcalin est devenu beaucoup plus courant.
Mais les régimes qui fonctionnent pour les célébrités ne sont pas nécessairement destinés à fonctionner pour tout le monde ou à donner des résultats à long terme.
« Je ne connais pas Victoria Beckham, mais pour la regarder, il faut qu’elle suive un régime hypocalorique – ce qui pourrait lui convenir », explique Natalie B. Allen, RD, professeur assistant clinique de sciences biomédicales à l’université d’État du Missouri à Springfield.
Selon Mme Allen, il est crucial de se rappeler que les célébrités peuvent avoir des gens qui font leurs courses, préparent leurs aliments et vont au marché des producteurs et à l’épicerie – des engagements qui peuvent ne pas être pratiques pour le reste d’entre nous lorsque nous suivons un régime restrictif.
Sans parler, selon les experts, du manque de recherche sur les grands principes de l’alimentation alcaline – et pour certaines personnes, cette approche peut comporter des risques pour la santé.
Qu’est-ce que le régime alcalin exactement ?
Bien qu’aucune recherche ne vienne étayer ces affirmations, le régime alcalin part du principe que les aliments que vous mangez peuvent modifier le pH de votre corps. Les promoteurs de ce régime estiment qu’en consommant des aliments moins acides et plus alcalins, vous serez protégé contre plusieurs problèmes de santé.
Hypothèse de l’acidité
Le régime est centré sur l’hypothèse non prouvée de l’acidité, qui dit essentiellement que la consommation d’une alimentation riche en fruits et légumes et avec des quantités modérées de protéines favorise une charge alcaline et un mode de vie plus sain.(1)
Comment le plan fonctionne-t-il ?
Le régime alcalin met l’accent sur la consommation d’aliments alcalins afin de rendre le pH du corps plus alcalin. Cela dit, il est impossible de modifier le pH du corps par le biais de l’alimentation. En fait, le pH du corps varie selon les régions. Par exemple, l’estomac est plus acide. (Nous y reviendrons plus tard).
Dans tous les cas, la mesure du pH vous indique le degré d’acidité ou d’alcalinité d’une chose et varie de 0 à 14.
Niveaux de pH dans l’organisme
- 0 est extrêmement acide
- 7 est neutre
- 14 est très alcalin
Liste des aliments de régime alcalin : Ce qu’il faut manger et éviter
Le régime alimentaire est organisé autour du pH des aliments individuels. Certaines versions sont moins strictes, ce qui signifie qu’elles peuvent autoriser les céréales pour leurs bienfaits sur la santé malgré leur pH légèrement acide. Mais en général, si vous suivez le régime alcalin, vous voudrez suivre la liste d’aliments ci-dessous, en évitant les aliments acides, en limitant ou en évitant les aliments neutres et en vous concentrant sur les aliments alcalins.(2)
Aliments acides à éviter
- Viande (en particulier le corned-beef, la viande de déjeuner en conserve, la dinde, le veau et le bœuf maigre)
- Volaille
- Poissons
- Fromage blanc
- Lait
- Fromage (en particulier le parmesan, le cheddar allégé et les fromages à pâte dure)
- Yogourt
- Glaces
- Oeufs (le jaune d’oeuf en particulier)
- Céréales (riz brun, flocons d’avoine, spaghettis, cornflakes, riz blanc, pain de seigle, pain complet)
- Alcool
- Soda
- Lentilles
- Cacahuètes et noix
- Autres denrées alimentaires emballées et transformées
Aliments neutres à limiter
- Graisses naturelles telles que l’huile d’olive, la crème, le beurre et le lait
- Amidons
- Sucres
Aliments alcalins à consommer
- Fruits
- Jus de fruits non sucrés
- Raisins secs
- Cassis
- Légumes (en particulier les épinards)
- Pommes de terre
- Vin
- Eau minérale de soude
- Aliments au soja
- Légumineuses
- Semences
- Noix
Il n’existe pas non plus de guide spécifique pour les plans de repas. Vous pouvez suivre des recettes en ligne ou à partir de livres de cuisine de régimes alcalins, ou simplement utiliser la liste des aliments alcalins pour créer vos propres plats.
Est-ce ainsi que nos ancêtres mangeaient ?
L’accent mis par le régime alcalin sur les fruits et légumes plutôt que sur les aliments transformés recoupe considérablement le régime paléo, qui vise à imiter les habitudes alimentaires de nos ancêtres chasseurs et cueilleurs. Mais la recherche ne soutient pas nécessairement l’idée que nos premiers ancêtres consommaient des régimes alcalins. Selon des recherches antérieures, environ la moitié des 229 régimes alimentaires historiques étudiés par les chercheurs de l’article étaient producteurs d’acide, tandis que l’autre moitié était alcaline.(3)
Une autre étude antérieure a révélé que la disparité pourrait être liée à la localisation. Les chercheurs ont découvert que plus les gens vivaient loin de l’équateur, plus leur régime alimentaire était acide. Comme les ancêtres de l’Homo sapiens vivaient en Afrique de l’Est, qui est plus proche de l’équateur, ils suivaient probablement un régime alimentaire alcalin.(4)
En savoir plus sur ce que les études suggèrent sur l’alimentation et le pH
Les reins et les poumons sont largement responsables du maintien d’un pH équilibré dans l’organisme, et celui-ci est très étroitement régulé. Le pH du sang varie entre 7,2 et 7,45, explique Jennifer Fitzgibbon, RDN, diététicienne en oncologie agréée au Centre du cancer de l’université Stony Brook à New York. Les reins aident également à équilibrer les niveaux de pH dans l’urine, selon UC San Diego Health.(5) Un pH urinaire de 4 est considéré comme fortement acide, alors que 7 est neutre et 9 est fortement alcalin, note Michigan Medicine.(6)
Mais voici la partie délicate : Un mode d’alimentation ne peut pas modifier le pH de votre corps. Vous pouvez remarquer une différence dans le pH de votre urine, qui peut être mesurée avec un simple test à la jauge (également appelé bandelette de test urinaire), mais cela ne vous indiquera pas vos niveaux globaux car le pH de l’urine ne reflète pas celui de votre corps, selon MedlinePlus.(7) C’est parce que l’excès d’acide peut être excrété par l’urine afin d’équilibrer les niveaux de pH du corps, note l’Institut américain pour la recherche sur le cancer. (8)
Si le pH de votre corps change, c’est en raison d’un grave problème de santé. Une urine ayant un pH élevé peut indiquer une infection urinaire ou des calculs rénaux, tandis qu’un pH faible peut signifier une diarrhée, une famine ou une acidocétose diabétique. (7,9)
Le régime alcalin peut-il entraîner une perte de poids, une réduction du risque de cancer et d’autres avantages ?
Les partisans du régime alcalin font des déclarations audacieuses. L’objectif premier de l’approche alimentaire n’est pas la perte de poids – bien que ce soit un résultat probable compte tenu des restrictions – mais plutôt la prévention et le traitement des maladies. Les adeptes et les auteurs des nombreux guides et livres de recettes affirment que le régime alcalin peut traiter des maladies et des affections chroniques, notamment le cancer et les maladies rénales.
D’un point de vue scientifique, ces affirmations ne sont pas réalistes, déclare Adrienne Youdim, MD, professeur associé de médecine à la David Geffen School of Medicine de l’UCLA à Los Angeles. Mais, dit-elle, les aliments répertoriés comme alcalins ont tendance à être sains, et quand on regarde les approches alimentaires comme le régime méditerranéen, largement étudié et bénéfique, on peut raisonnablement dire que l’accent mis sur ces aliments est une approche saine. Entre autres avantages, une étude publiée en mars 2014 dans l’International Journal of Cancer suggère que suivre un régime méditerranéen peut réduire le risque de cancer.(10)
Pourtant, bien que le régime alcalin ait été largement étudié, il n’existe aucune étude définitive suggérant que cette approche puisse avoir un effet sur le cancer – l’un des plus grands attraits du régime. Selon M. Fitzgibbon, la théorie du traitement du cancer repose sur l’affirmation que les cellules cancéreuses se développent dans un environnement acide. Et bien que cela soit vrai dans un laboratoire, il est presque impossible de modifier l’environnement cellulaire pour créer un environnement moins acide dans notre corps, dit-elle.
Une étude préliminaire publiée sur en avril 2019 dans l’International Journal of Cancer a révélé que les régimes alimentaires alcalins pouvaient offrir un facteur de protection contre le cancer du sein, mais la plupart des recherches n’ont pas été concluantes. La plupart des résultats indiquent toutefois une mesure alimentaire qui pourrait réduire le risque de cancer du sein : la consommation de moins de viande et de plus de fruits et légumes, selon les chercheurs.(11)
L’Institut américain de recherche sur le cancer ne soutient pas les allégations sur le cancer et l’alimentation alcaline, affirmant que l’acidité ou l’alcalinité d’un aliment n’est pas importante lorsqu’il s’agit de la chimie du corps humain. (9) Adopter un régime alimentaire essentiellement végétal, avec beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes, sans se soucier de l’alcalinité, est une approche saine qui peut contribuer à réduire le risque de cancer et de maladies chroniques. (9) L’alimentation alcaline pourrait donc être une bonne approche pour les personnes qui luttent contre le cancer, mais pas pour les raisons invoquées par les adeptes de ce régime, selon une étude publiée en novembre 2018 dans Oncologie.(12)
D’autre part, une étude antérieure, publiée dans le Journal of Environmental and Public Health, a révélé que la consommation d’aliments plus alcalins, tels que les fruits et les légumes, peut contribuer à réduire le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à améliorer la mémoire et la cognition. (2) Cela pourrait également contribuer à préserver la masse musculaire. Une étude antérieure a montré qu’un régime alimentaire plus alcalin était positivement associé à des indices de masse musculaire plus élevés chez les femmes, probablement parce que les fruits et légumes contiennent du potassium et du magnésium, qui aident à maintenir la masse musculaire.(13)
Les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique peuvent également bénéficier d’une alimentation alcaline, car trop de protéines sont dures pour les reins. Dans un article publié en mai 2017 dans le Journal of Renal Nutrition, l’auteur soutient qu’en réduisant la charge en acide des reins grâce à un régime alimentaire pauvre en protéines et en mettant l’accent sur les protéines végétales, vous pourriez être en mesure de ralentir la progression de la maladie rénale et d’améliorer votre fonction rénale.(14) Une étude publiée en juillet 2018 dans l’Iranian Journal of Kidney Diseases a noté qu’un régime alimentaire alcalin ralentit la vitesse à laquelle le système de filtration sanguine des reins décline.(15)
On prétend également que le régime alimentaire alcalin peut réduire le risque d’ostéoporose. Cette théorie est appelée « hypothèse acide-cendre de l’ostéoporose » et affirme que l’alimentation riche en acide, comme le régime occidental, peut éroder les os et conduire à l’ostéoporose en augmentant le calcium dans l’urine et en réduisant le calcium présent dans le corps, selon une étude précédente.(16) Mais la théorie ne tient pas la route.
Les chercheurs d’une étude de septembre 2014 publiée dans le Journal of Bone and Mineral Metabolism ont noté qu’il semble que les régimes produisant de l’acide et un faible apport en calcium pourraient conduire à des problèmes osseux, mais si les niveaux de calcium sont élevés, un régime acide pourrait même être protecteur.(17) Une étude et une méta-analyse antérieures ont conclu qu’il n’y a aucune preuve qu’un régime alimentaire acide puisse conduire à des maladies osseuses, et qu’il ne peut pas non plus protéger les os.(18)
À qui s’adresse le régime alcalin ?
Une version plus détendue du régime alcalin, qui n’élimine pas strictement les noix et les céréales saines, peut être bénéfique pour la santé en général. Fondamentalement, un régime à base de plantes peut être bon pour réduire le risque de nombreux cancers, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’accidents vasculaires cérébraux, note l’American Heart Association.(19) Pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou de maladies rénales, un régime alimentaire à base de plantes – mais pas nécessairement un régime alcalin – peut être utile, selon un article publié en janvier 2019 dans le Clinical Journal of American Society of Nephrology.(20)
Qui devrait éviter le régime alcalin ?
Le régime alcalin est généralement sans danger pour les personnes qui n’ont pas de problèmes de santé préexistants, mais certaines personnes peuvent avoir faim ou ne pas avoir assez de protéines pour leurs besoins. En plus de restreindre de nombreux aliments malsains, certains aliments sains sont également laissés de côté.
« Certains aliments acides sont très sains, comme les œufs et les noix », déclare Tracy Lockwood Beckerman, RD, propriétaire du cabinet privé de nutrition Tracy Lockwood Nutrition à New York. Leur élimination peut rendre les gens obsessionnels et les éloigner des aliments riches en nutriments dont nous avons besoin, ajoute-t-elle.
Bien que l’accent soit mis sur les aliments sains à base de plantes, le régime alcalin n’est pas conçu pour la perte de poids, et il n’existe pas de guides pour le contrôle des portions ou les programmes de remise en forme, que les Centers for Disease Control and Prevention recommandent pour la prévention des maladies.(21) De plus, si vous n’êtes pas sûr de savoir comment obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales, vous pourriez avoir très faim.
Ce qu’il faut savoir avant d’essayer le régime alcalin
Dans tous les cas, vous devriez parler avec votre équipe de soins avant d’essayer le régime alcalin. Comme l’approche alimentaire peut être restrictive, vous devez vous assurer que vous ne privez pas de nutriments importants ou que vous ne nuisez pas involontairement à votre santé.
Rapport complémentaire de Rena Goldman.
Sources éditoriales et vérification des faits