Certains aliments peuvent contribuer à réduire le cholestérol, notamment les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et certaines huiles végétales, car ils contiennent naturellement des stérols et des stanols de plantes médicinales.
« Les stérols et stanols végétaux sont des substances naturelles qui appartiennent à la même famille que le cholestérol mais qui sont produites par les plantes plutôt que par les animaux. Comme ils ne sont pas normalement absorbés par l’homme, ils entrent en compétition et interfèrent avec l’absorption du cholestérol animal que vous mangez », explique le docteur Ivan V. Pacold, professeur de cardiologie à la Stritch School of Medicine de l’université Loyola et directeur de la cardiologie au Gottlieb Memorial Hospital de Chicago.
Lorsque cela se produit, votre corps absorbe le cholestérol LDL supplémentaire de votre circulation sanguine et l’envoie à votre foie, où il est utilisé pour fabriquer d’importants sucs digestifs. Cela fait baisser votre cholestérol LDL et votre cholestérol total, tandis que votre cholestérol HDL (bon) reste le même.
Considérez les stérols végétaux comme la version végétale du cholestérol animal, moins les inconvénients. En fait, l’ajout de stérols et de stanols végétaux à votre alimentation est l’un des meilleurs conseils pour traiter naturellement le cholestérol élevé.
En effet, l’ajout d’aliments riches en stérols et stanols végétaux à votre régime alimentaire peut aider à réduire le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol dans le sang, selon une revue de 59 essais cliniques publiée en août 2008 dans Food Nutrition Research.
Dans un essai publié en août 2011 dans le Journal of the American Medical Association, les personnes dont le régime alimentaire comprenait des aliments hypocholestérolémiants comme les noix, le soja et la margarine enrichie en stérols végétaux ont réduit leur taux de cholestérol LDL de 13 % sur une période de six mois par rapport à leur régime alimentaire habituel.
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« Des recherches ont montré que l’intégration régulière de certains de ces aliments à votre régime alimentaire peut aider à réduire le mauvais cholestérol », reconnaît Kelly O’Connor, docteur en médecine, expert en nutrition chez LifeBridge Health à Baltimore.
En les ajoutant quotidiennement à vos repas, vous pouvez commencer à voir des résultats relativement rapidement.
Le National Cholesterol Education Program recommande de consommer 2 grammes (g) de stérols et stanols végétaux par jour afin de réduire le cholestérol LDL, explique O’Connor.
Si vous suivez ce conseil, dit-elle, votre taux de mauvais cholestérol peut baisser « de 6 % et parfois même de 15 % en quelques semaines », ajoute-t-elle. « C’est significatif, car la plupart d’entre nous veulent avoir un taux de cholestérol plus bas sans prendre de médicaments, si c’est possible ».
Comment ajouter des stérols et des stanols végétaux à votre régime alimentaire
« Les stérols et les stanols se trouvent naturellement dans certains aliments, mais ont également été ajoutés à des aliments qui n’en contiennent pas naturellement », explique le Dr Pacold. « Un exemple est la margarine à tartiner. Vous pouvez également obtenir des stérols et des stanols en tant que compléments alimentaires ».
Bien que de nombreuses margarines à tartiner soient enrichies, la plupart des gens ne s’y adonnent pas trois fois par jour, dit O’Connor. Il se peut donc que vous deviez ajouter quelques aliments différents contenant des stérols végétaux à votre alimentation pour en obtenir 2 g ou plus par jour.
Voici quelques conseils pour ajouter des stérols et des stanols végétaux à votre alimentation :
- Faites des choix judicieux lors de vos achats, en commençant par des huiles végétales comme l’huile de canola, d’olive, de maïs et de sésame au lieu de graisses saturées comme le beurre ou le saindoux. D’autres bons choix (pour de nombreuses raisons) sont les amandes, les céréales, le son et le germe de blé, les légumineuses, les fruits, les légumes et les graines. Un avocat ou 1/4 de tasse de graines de tournesol contient moins de 1/5 g de stérols et stanols végétaux.
- Cuisinez avec des huiles auxquelles ont été ajoutés des stérols et des stanols. Une seule cuillère à soupe d’huile végétale enrichie peut contenir 1 g de stérols ou de stanols – une excellente base pour les vinaigrettes maison ou pour faire légèrement sauter les légumes.
- Buvez vos stérols et stanols en consommant du lait enrichi, allégé ou sans matière grasse, du lait de riz et du jus d’orange. Huit onces de lait enrichi contiennent un peu moins de 1/2 g.
Surtout, n’oubliez pas que les stérols et les stanols ne remplacent pas les médicaments. Si votre taux de cholestérol total ou de LDL est très élevé, consultez votre médecin pour connaître votre plan de traitement global contre l’hypercholestérolémie.