Vous avez creusé dans un bol de flocons d’avoine ce matin ? Un bol garni de noix et de myrtilles hachées ? Allons droit au but : Oui, les flocons d’avoine sont bons pour vous, malgré ce que vous diront tous ceux qui ont peur des glucides.
L’avoine est une excellente source de céréales complètes et contient un amidon protecteur du cœur appelé bêta-glucane, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et, potentiellement, le risque de certains cancers.(1) Ses fibres (et sa riche texture) en font un aliment particulièrement nourrissant au petit-déjeuner, ce qui vous permet d’éviter l’appel au goûter avant le déjeuner. De plus, ils sont respectueux de l’IG car leur teneur en fibres peut également contribuer à améliorer la digestion et à favoriser la régularité.
Qu’est-ce que l’avoine exactement et que faut-il savoir sur son histoire ?
L’Avena sativa – ou avoine – est peut-être un aliment de base de votre petit-déjeuner, mais elle est principalement cultivée pour l’alimentation du bétail.(2) L’avoine pousse dans les régions tempérées comme les États-Unis et le Canada, et peut supporter des sols pauvres, ce qui en fait une culture particulièrement robuste.
Son histoire remonte à bien plus longtemps que prévu. Ceux qui suivent le régime paléo évitent les céréales comme l’avoine car, comme ils l’attestent, nos ancêtres hommes des cavernes n’en mangeaient pas. Mais de nouvelles preuves suggèrent le contraire. Une étude publiée en septembre 2015 dans les Proceedings of the National Academy of Sciences a noté la découverte de preuves d’anciens outils qui auraient été utilisés pour moudre des grains comme l’avoine.(3) Il semble que les humains soient des amateurs d’avoine depuis très longtemps.
L’avoine est cuite à la vapeur, aplatie et tranchée de différentes manières, ce qui permet d’obtenir les différents types d’avoine disponibles. Il s’agit notamment de l’avoine « à l’ancienne » (ordinaire), de l’avoine rapide et de l’avoine instantanée. (Leurs noms, comme vous pouvez le voir, désignent la vitesse à laquelle ils vont cuire pour devenir du gruau). L’avoine est considérée comme un grain entier car, après transformation, son son et son germe restent intacts. (1)
Dans les magasins, vous pouvez acheter de l’avoine coupée en acier (alias gruau d’avoine irlandais, qui est plus facile à mâcher et plus corsé), du gruau d’avoine écossais (c’est de l’avoine moulue sur pierre et crémeuse), des flocons d’avoine (alias ordinaire ou à l’ancienne) et, comme mentionné précédemment, de l’avoine rapide ou instantanée, qui est faite en roulant des flocons d’avoine encore plus fins que la variété à l’ancienne.(4)
La valeur nutritive : Comparaison entre l’avoine sèche et la farine d’avoine
Les flocons d’avoine et l’avoine sont similaires, mais leurs calories, glucides et nutriments varient légèrement. Voici un aperçu plus détaillé.
Quelles sont les valeurs nutritives de l’avoine sèche ?
L’avoine est principalement un hydrate de carbone. Elle est composée de 13 % de protéines, 7,5 % de graisses et 79,5 % de glucides. Voici un aperçu de la composition nutritionnelle de l’avoine et de ce que nous mangeons habituellement sous forme de gruau :
Avoine sèche (avoine à l’ancienne ; ½ cup)(5)
Calories : 153
Protéines : 5 grammes (g)
Lipides : 3g
Glucides : 27g
Fibre : 4g
Sucres : 0g
Quelles sont les valeurs nutritives des flocons d’avoine ?
Gruau (avoine à l’ancienne, cuite dans l’eau ; 1 tasse)(6)
Calories : 166
Protéines : 6g
Lipides : 4g
Glucides : 28g
Fibre : 4g
Sucres : 1g
avantages de l’avoine et du gruau pour la santéL
‘
avoine est une céréale complète riche en fibres, en vitamines B et en minéraux (phosphore, magnésium et zinc). (7) Les directives MyPlate duministère américain de l’agriculture recommandent de consommer au moins la moitié de vos céréales sous forme de grains entiers – plus de la moitié est même mieux . L’ajout de céréales complètes à votre alimentation peut vous aider à vivre plus longtemps, selon une étude de l’École de santé publique de Harvard publiée en mars 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine, qui a analysé la consommation de céréales complètes et le risque de mortalité chez plus de 100 000 hommes et femmes. Pour chaque portion quotidienne supplémentaire de céréales complètes, le risque de décès global ou de décès par maladie cardiaque a diminué de 5 et 9 %, respectivement, indépendamment d’autres facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie. (8
)De
plus, une étude publiée en décembre 2015 dans la revue Nutrition Research
a
révélé que les consommateurs de gruau avaient plus de chances d’avoir un mode de vie plus sain – ils étaient moins susceptibles de fumer et de boire moins d’alcool – et avaient un régime alimentaire plus nutritif. (Dans l’étude, les mangeurs de flocons d’avoine étaient définis comme ceux qui déclaraient en avoir mangé au cours de la dernière journée). (9
) En général, au cours de la journée, ils mangeaient plus de protéines, de fibres et de vitamines et minéraux, comme la vitamine A, le calcium et le potassium. De plus, les mangeurs de flocons d’avoine ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et une taille plus petite, ce qui se traduit par de meilleurs résultats pour la santé. Si les amateurs de gruau consomment plus de nutriments, c’est en partie parce que l’avoine est une source de céréales complètes. Les gens ont également tendance à associer le lait et les fruits avec leur avoine, ce qui les aide probablement à obtenir plus de vitamines, comme la vitamine A, selon les chercheurs.
Et puis, il y a le gros lot : Il a été démontré que le gruau d’avoine aide à réduire le taux de cholestérol élevé. Elles contiennent une fibre soluble, appelée bêta-glucane, qui non seulement modifie favorablement votre profil de cholestérol, mais qui contient également des antioxydants qui protègent les vaisseaux sanguins du LDL, ou « mauvais » cholestérol, selon l’Oldways Whole Grains Council. (1)
Manger des flocons d’avoine peut-il aider à perdre du poids ?
Il n’y a pas de solution miracle pour perdre du poids, mais l’avoine peut aider à suivre un régime alimentaire sain pour perdre du poids. Cela signifie que vous pouvez continuer à manger du gruau si vous l’aimez, même si c’est un choix riche en glucides. D’une part, les flocons d’avoine peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui aide les gens à manger moins et à perdre du poids à long terme. (9)
Et si vous avez le choix entre des céréales froides et des flocons d’avoine chauds, optez pour l’avoine. Des recherches montrent que, par rapport aux céréales, l’avoine supprime l’appétit grâce à sa fibre bêta-glucane, qui stimule la satiété, selon une étude publiée en août 2015 dans le Journal of the American College of Nutrition.(10)
Et malgré la teneur en glucides du gruau, les diabétiques qui cherchent à réduire leur poids peuvent également en manger, selon une recherche publiée en septembre 2016 dans la revue Nutriments.(11) Parmi les participants atteints de diabète de type 2 qui étaient en surpoids, ceux qui ont mangé 100 g (environ ½ tasse) d’avoine ont perdu plus de poids après un an que ceux qui ont suivi un régime pauvre en graisses et riche en fibres. Ils ont également bénéficié d’une baisse de leur taux d’A1C – une moyenne de deux à trois mois de sucre dans le sang – et des triglycérides.
Une mise en garde : il est possible que l’avoine augmente la prise de poids lorsqu’elle est consommée en excès. Une étude de l’université de Cornell, publiée dans la revue Physiology & Behavior, a examiné les comportements alimentaires qui conduisent à une prise ou une perte de poids (comme manger une salade en premier, ou se brosser les dents au lieu de grignoter).(12) Les personnes qui ont déclaré manger des flocons d’avoine au petit déjeuner ont pris 0,83 livre en un mois. Le fait d’inciter les gens à manger des flocons d’avoine peut encourager une surconsommation inconsidérée, surtout si son halo de santé vous fait oublier les portions. (Trop de garnitures à forte teneur en sucre peuvent également le faire).
Comment sélectionner et conserver l’avoine pour obtenir le meilleur goût et la meilleure qualité
Voici ce qu’il faut rechercher, en fonction du type d’achat :
Instantané (Quick Oats) Vous les trouverez souvent vendus en paquets ou dans les restaurants à service rapide. Elles sont souvent aromatisées, ce qui signifie qu’elles contiennent probablement du sucre ajouté, et en grande quantité. Il est préférable de les acheter non sucrés et d’y ajouter vos propres garnitures ou, mieux encore, d’opter pour de l’avoine à l’ancienne ou de l’avoine découpée dans de l’acier, qui contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ces produits sont vendus en bidons, en sacs ou en vrac. Ils peuvent également porter l’étiquette « flocons d’avoine ». Achetez l’emballage qui vous convient le mieux. Si vous êtes sans gluten, notamment pour des raisons médicales (comme la maladie cœliaque), recherchez des emballages portant la mention « sans gluten » pour éviter le risque de contamination croisée.(13)
Steel-Cut ou Irish Ces produits offrent une texture plus moelleuse et plus consistante. Ils peuvent également être utilisés en dehors du bol du petit déjeuner, notamment en remplacement des plats de riz traditionnels, comme le risotto et le pilaf.(14)
La farine d’avoinecolloïdale peut être utilisée comme traitement de bain apaisant pour les peaux démangeantes et enflammées.(15) Recherchez un produit qui contient 100 % de farine d’avoine colloïdale, c’est-à-dire de l’avoine finement moulue qui se dissout dans l’eau du bain. Il est préférable d’en acheter un sans parfum ajouté, surtout si vous avez la peau irritée.
Ensuite, stockez-les correctement
L’avoine se conserve dans un endroit frais et sec (comme votre garde-manger) pendant 18 à 24 mois.(16) Une fois qu’elle a été ouverte, stockez l’avoine dans un récipient hermétique ou dans le congélateur. L’avoine peut encore être consommée sans danger après sa date de péremption – ces dates ne décrivent que la « meilleure qualité ». Mais si votre avoine sent mauvais ou si elle contient des insectes, n’en mangez certainement pas.
La consommation de flocons d’avoine a-t-elle des effets secondaires ou présente-t-elle des risques pour la santé ?
Il y a peu de raisons de craindre l’avoine, à moins que vous ne soyez allergique à un aliment spécifique. Si vous évitez le gluten pour une raison médicale, l’avoine est souvent victime d’une contamination croisée avec des produits contenant du gluten (blé, orge ou seigle) pendant la transformation. Dans ce cas, il est essentiel de consommer de l’avoine spécifiquement étiquetée sans gluten. (13) Il est certain que la consommation de portions d’avoine trop importantes peut entraîner une prise de poids, tout comme le fait de la garnir de trop de friandises grasses ou sucrées.
Comment faire cuire les flocons d’avoine : Un regard sur la préparation des différents types d’avoine
Vous êtes libre de manger de l’avoine telle quelle – saupoudrez-la sur du yaourt pour plus de croquant et des glucides qui collent aux parois ou ajoutez quelques cuillères à soupe à un smoothie pour obtenir une dose de produits complets et une agréable mastication.
Plus populaire que de les manger crus : les faire cuire dans des céréales chaudes pour le petit déjeuner, souvent pendant la nuit. Voici comment préparer les différents types d’avoine, classés selon le temps de cuisson, du plus long au plus court. (Sauf indication contraire, chaque type d’avoine donne une portion. Vérifiez toujours au dos du paquet d’avoine pour connaître la technique de cuisson appropriée pour cette marque spécifique).
Avoine découpée dans l’acier Sur la cuisinière, faites bouillir 1 ½ tasse de liquide (eau, lait ou lait non laitier). Ajoutez en remuant ¼ tasse d’avoine. Laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps en temps. Dans une mijoteuse, vaporiser l’insert avec un aérosol de cuisson. Mélangez 8 tasses de liquide (eau ou moitié eau, moitié lait) avec 2 tasses d’avoine. Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 7 à 8 heures. Cela donne 8 portions de gruau dont la texture est relativement plus musclée.(17)
Avoine à l’ancienne Au micro-ondes, combinez ½ tasse d’avoine à 1 tasse de liquide de votre choix. Faites cuire à puissance élevée pendant 2 ½ à 3 minutes. Sur la cuisinière, faites bouillir le liquide de votre choix, ajoutez l’avoine et faites cuire pendant 5 minutes à feu moyen. Remuez de temps en temps (pour éviter que le liquide ne déborde).(18)
Faites bouillirrapidement ou en une minute 1 tasse de liquide d’avoine . Ajouter ½ tasse d’avoine. Cuire pendant 1 minute à feu moyen. Au micro-ondes, combiner le liquide et l’avoine et cuire à puissance élevée pendant 1 ½ à 2 minutes.(19)
Avoine instantanée Ces produits sont généralement présentés dans un paquet et peuvent être pratiques si vous êtes en déplacement. Dans un bol, mélangez le paquet et environ ½ tasse de lait chaud ou d’eau bouillante. Remuez et laissez reposer pendant deux minutes. Si vous avez un micro-ondes à portée de main, vous pouvez ajouter ¾ tasse de liquide au sachet puis faire chauffer au micro-ondes à puissance maximale pendant 60 à 75 secondes. Laissez reposer pour atteindre l’épaisseur souhaitée.(20)
Foire aux questions sur l’avoine et les réponses
Voici ce que vous devez savoir avant de vous procurer un grand bol de gruau :
Q : L’avoine contient-elle du gluten ?
R: Non, elle ne contient pas naturellement de gluten. L’avoine peut être consommée sans danger dans le cadre d’un régime sans gluten, même chez la majorité des personnes atteintes de la maladie cœliaque qui doivent éviter le gluten pour des raisons médicales, selon les informations du Centre de la maladie cœliaque de l’Université de Chicago. (21) (Il y a une petite chance qu’une personne atteinte de la maladie cœliaque puisse réagir aux protéines appelées avenines contenues dans l’avoine ou dans les fibres, notent-ils). Pourtant, certaines avoines sont contaminées par le blé, le seigle ou l’orge parce qu’elles sont traitées dans les mêmes usines. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, recherchez les marques qui sont certifiées sans gluten sur l’étiquette.
Q : Quel est le type de flocons d’avoine le plus sain ?
R: Vous avez beaucoup de possibilités en matière de gruau. Les sachets de flocons d’avoine instantanés aromatisés contiennent souvent du sucre ajouté et ne constituent donc pas exactement le meilleur choix pour le petit-déjeuner.(22) L’avoine coupée en acier et l’avoine à l’ancienne sont meilleures, recommande Harvard Health. Cela dit, même les flocons d’avoine instantanés non sucrés peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à diminuer votre appétit, ce qui peut vous aider à perdre du poids. (10)
Q : Comment prépare-t-on un bain d’avoine et à quoi sert-il ?
R : Pour préparer un bain d’avoine et éventuellement soulager les démangeaisons, la première étape consiste à acheter des flocons d’avoine colloïdaux. Ce type de flocons d’avoine est finement moulu pour que vous puissiez le jeter dans un bain et qu’il se disperse dans l’eau. Le mode d’emploi dépend de la marque que vous achetez, mais Aveeno fabrique un produit populaire à 100 % à base d’avoine colloïdale, le traitement Aveeno Soothing Bath. Pour l’utiliser, il suffit de vider un sachet dans l’eau courante et de le faire tremper. (15)
Q : Quels sont les avantages des flocons d’avoine ?
R : Les flocons d’avoine contiennent des fibres qui ont été associées à une baisse du taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Ces fibres sont également responsables de la capacité des céréales à vous rassasier et à vous satisfaire. Elles regorgent également d’antioxydants appelés avenanthramides, qui aident également à supprimer l’inflammation. (1)
Q : La farine d’avoine est-elle saine ?
R : Oui, compte tenu de tous les avantages énumérés ci-dessus, vous pouvez vous sentir bien en préparant un bol le matin et en le creusant. Gardez vos garnitures saines en vous en tenant à des fruits frais, des noix et du lait allégé ou du lait non laitier de votre choix.
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RéférencesSources éditoriales et vérification des faits