Il est prouvé qu’un régime alimentaire riche en sucre peut comporter des risques très néfastes pour la santé. L’excès de sucre ajouté a été associé à un risque accru d’hypertension, d’hypercholestérolémie, de réduction du « bon » cholestérol, d’inflammation, de résistance à l’insuline, d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Mais cela ne veut pas dire que tout le sucre est mauvais ou qu’il faut tout arrêter. Lisez : Les sucres que l’on trouve dans une canette de cola ne sont pas les mêmes que ceux que l’on trouve dans une tasse de baies fraîches.
Sucres naturels et sucres ajoutés
Les sucres naturels sont ceux que l’on trouve dans les aliments entiers non transformés – le fructose dans les bananes ou les baies, ou le lactose dans un verre de lait écrémé, explique Vanessa Voltolina LaBue, RDN, diététicienne clinique en cabinet privé à New York.
« Les aliments contenant des sucres naturels ont tendance à être pauvres en calories et en sodium, et riches en eau et en de nombreuses vitamines et minéraux importants », explique-t-elle. Les fibres contenues dans les fruits ralentissent la vitesse à laquelle votre corps les digère, de sorte que vous n’avez pas le même pic de sucre qu’après avoir mangé un beignet, explique Mme LaBue. Et le lactose du lait s’accompagne d’une saine portion de protéines qui fournit une énergie soutenue, vous gardant rassasié plus longtemps que les sucres d’un soda.
Les sucres ajoutés, comme ceux des beignets et des sodas, sont ceux dont il faut se soucier le plus. En d’autres termes, les sucres ajoutés sont tous les sucres qui sont ajoutés à un aliment – par vous, un chef cuisinier ou un fabricant de produits alimentaires – avant qu’il ne soit mis en bouche.
Les sucres ajoutés comprennent le sirop de maïs à haute teneur en fructose qui se trouve dans certains ketchups et pains, ainsi que le miel ou l’agave que vous pouvez ajouter à une tasse de thé ou à un smoothie. Comme ils ne sont pas nécessairement accompagnés d’autres nutriments bons pour la santé, comme les protéines et les fibres, notre corps les digère plus rapidement et peut provoquer une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang. Et au fil du temps, une glycémie constamment élevée contribue à des problèmes tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et bien d’autres encore, selon une recherche publiée en avril 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine.
Les effets d’une trop grande quantité de sucre sur la santé
Les quantités élevées de sucres raffinés et ajoutés que l’on trouve dans les snacks, les sucreries et les sodas ont été associées à une prise de poids, car ils ont tendance à être très caloriques sans aucun des avantages nutritifs, explique M. LaBue. Ces types de sucres peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, ce qui peut augmenter le risque de résistance à l’insuline, et accroître le risque de développer un diabète de type 2. Un excès de sucre peut également augmenter le risque de développer une maladie hépatique grasse non alcoolique, ainsi qu’une augmentation des niveaux de triglycérides, ce qui peut contribuer aux maladies cardiovasculaires. Et dans une déclaration publiée dans la revue Circulation, l’American Heart Association (AHA) a établi un lien entre des apports élevés en sucres ajoutés et des taux accrus d’obésité et de maladies cardiaques.
Pour éviter ces risques, l’AHA recommande que les femmes ne consomment pas plus de 6 cuillères à café (cuillère à café) de sucre ajouté par jour (25 grammes ou environ 100 calories), et que les hommes limitent leur consommation de sucre ajouté à 9 cuillères à café ou moins (36 grammes ou environ 150 calories). Si vous ajoutez 2 cuillères à café de sucre à votre café quotidien, que vous mangez des céréales ou des granolas contenant du sucre ajouté et que vous arrosez vos légumes verts d’une vinaigrette achetée dans le commerce, il se peut que vous ayez atteint ou presque atteint votre limite quotidienne de sucre ajouté à l’heure du déjeuner.
Comment repérer les sucres ajoutés dans les aliments transformés
Ne vous laissez pas berner par le seul fait que vous vous éloignez des sucreries. Les sucres ajoutés se cachent dans un certain nombre d’aliments, comme les aliments surgelés transformés, les aliments pour bébés, les fruits secs, les céréales, les granolas, les flocons d’avoine instantanés, les vinaigrettes, le ketchup, les sauces barbecue, les sauces pour pâtes, les yaourts aromatisés, les barres protéinées, etc. Le sucre porte de nombreux noms différents – plus de 60, si l’on se réfère à ce qui figure sur les étiquettes nutritionnelles. En voici quelques-uns : sucre brun, édulcorant de maïs, sirop de maïs, sirop de riz, dextrose, maltose, malt d’orge, édulcorant de fructose, concentrés de jus de fruits, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, sucre inverti, lactose, maltose, sirop de malt, sirop d’érable, mélasse, sirop de crêpe, sucre brut, saccharose, tréhalose et sucre turbinado. Pour identifier un sucre ajouté, méfiez-vous des mots qui se terminent par un « -ose », ainsi que des phrases qui contiennent « sirop » ou « malt ».
N’oubliez pas que les ingrédients d’un produit alimentaire emballé sont énumérés par ordre décroissant de poids, de sorte que lorsque vous voyez ces noms en haut de la liste des ingrédients, le produit contient beaucoup de sucre.
Peut-on en faire trop avec des sucres naturels ?
Certaines célébrités et d’autres attribuent le succès de la perte de poids à l’élimination de tous les sucres (même les sucres naturels). Mais les sucres présents dans les fruits et les produits laitiers font partie d’une alimentation saine et ne devraient pas figurer sur la liste des aliments malsains.
« Comme pour tout élément d’un régime, on peut en faire trop avec le sucre, même s’il est d’origine naturelle », explique M. LaBue. Mais la plupart des gens peuvent rester dans la fourchette des valeurs saines en ce qui concerne les sucres naturels s’ils se concentrent sur le choix d’aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés – essayez quelques tranches de fruits frais sur un sandwich au beurre d’arachide au lieu d’une gelée ou d’une confiture, qui contient probablement un supplément de sucre ajouté – et s’attachent à avoir un régime alimentaire équilibré.
L’USDA recommande 2 à 2,5 tasses de fruits par jour pour les hommes adultes, et 1,5 à 2 tasses pour les femmes de 30 ans et plus. Et les adultes devraient consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour : une tasse de lait, une tasse de yaourt allégé ou sans matière grasse, ou 1,5 once de fromage naturel comptent pour une portion.
Il est également important de garder à l’esprit votre mode de vie et votre niveau d’activité physique lorsqu’il s’agit de ces recommandations, ajoute M. LaBue. Pour les personnes plus actives, une augmentation des portions de fruits peut être un moyen sain d’ajouter les calories nécessaires.