Citrate de calcium, calcium avec vitamine K ou coquille d’huître ? Les rayons des pharmacies offrent une variété de suppléments de calcium pour des os solides, ainsi que des nutriments ajoutés comme les vitamines D, K et le magnésium. De quoi avez-vous vraiment besoin ? Voici comment choisir le supplément de calcium qui vous convient le mieux...Dans un monde parfait, nous obtiendrions tous les nutriments nécessaires à la formation d’os solides à partir d’aliments comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles et les poissons gras. Mais la plupart des femmes ne reçoivent que 50 % du calcium et 40 % ou moins de la vitamine D nécessaire à la formation des os chaque jour (environ 300 UI), selon les National Institutes of Health (NIH). Cela signifie-t-il que la plupart d’entre nous devraient prendre des suppléments ?Pour les femmes actives, « les suppléments offrent un moyen facile de maintenir la santé des os », affirme Pauline Camacho, docteur en médecine, professeur associé de médecine au Centre de l’ostéoporose et des maladies métaboliques des os de l’université Loyola, dans l’Illinois. Selon l’Institut de médecine, pour construire des os solides, les femmes de moins de 51 ans ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour et de 600 UI de vitamine D. Si elles ont plus de 51 ans, elles ont besoin de 1 200 mg de calcium. Elles ont également besoin de 320 mg de magnésium (qui aide à transformer le calcium en os) et de 90 microgrammes (mcg) de vitamine K (qui aide les cellules à absorber le calcium). Mais tous les suppléments ne sont pas créés égaux. Certains ne sont pas facilement absorbés par l’organisme, provoquent des troubles gastriques, peuvent contenir des métaux lourds dangereux ou ne peuvent pas être pris avec certains aliments ou médicaments.Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de suppléments et pour déterminer le bon dosage pour vous. Demandez également une analyse de sang pour déterminer la quantité de vitamine D dont vous aurez également besoin.
Ici, nous avons demandé à des experts en nutrition de recommander le meilleur complément de calcium pour les femmes de tout âge.1
.Le citrate de calcium Le citrate de calcium est la forme de calcium la plus facilement absorbée. Il peut être pris avec ou sans nourriture et ne provoque généralement pas de troubles gastriques ou de gaz, un problème courant avec les autres types de suppléments de calcium. Il est également moins susceptible de provoquer de la constipation, contrairement au carbonate de calcium.Le citrate de calcium se présente sous forme decapsules ou de plaquettes à mâcher et comprend des formulations sans maïs, lactose, lait, soja, sucre, blé et levure – idéal pour les femmes souffrant d’allergies alimentaires. Qui doit la prendre ? C’est le meilleur complément de calcium pour les femmes qui ont des difficultés à absorber d’autres types de calcium. Il s’agit notamment des femmes de plus de 50 ans qui ont un faible taux d’acidité dans l’estomac (un aspect naturel du vieillissement), affirme la diététicienne Dee Sandquist, M.S., porte-parole de l’American Dietetic Association. Le citrate de calcium est également un bon choix pour les femmes qui prennent des bloqueurs d’acide en cas d’indigestion, de reflux acide ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, et il est sans danger pour les femmes présentant un risque élevé de calculs rénaux, affirme le docteur Tod Cooperman, président de ConsumerLab.com, une société indépendante de recherche et d’essais. Faites attention :Le citrate de calcium contient deux fois moins de calcium élémentaire que le carbonate de calcium le plus communément disponible. Vous devrez en prendre plus, ou des comprimés plus gros, pour obtenir la même quantité de ce minéral, explique le Dr Cooperman.
Il est également près de deux fois plus cher que le carbonate de calcium, soit environ 10 à 14 dollars pour 120 capsules. Et vous devrez peut-être encore prendre des suppléments de vitamine D pour atteindre la dose quotidienne recommandée de 600 UI.2. Carbonate de calcium
Le carbonate de calcium – que l’on trouve dans les antiacides comme le TUMS ou le Rolaids – contient la plus grande quantité de calcium élémentaire, selon la Clinique Mayo. Il est bon marché – aussi peu que 5 dollars environ pour une bouteille de 120 capsules – et doit être pris avec les repas pour une meilleure absorption.Qui devrait la prendre : C’est le meilleur complément de calcium pourles femmes de moins de 50 ans à la recherche d’un complément de calcium peu coûteux. Mais cela ne vous aidera pas à atteindre vos 600 mg d’AJR pour la vitamine D.Attention : qui doit la prendre ?Le carbonate de calcium a besoin d’une atmosphère acide pour être absorbé par l’estomac, ce n’est donc pas un bon choix si vous avez plus de 50 ans ou si vous prenez des antiacides. Les TUMS, Rolaids et autres antiacides à base de carbonate de calcium ne contiennent que 200 mg de calcium élémentaire par comprimé, explique le Dr Cooperman, alors ne comptez pas sur eux pour couvrir vos besoins quotidiens en calcium. En fait, prendre une poignée de TUMS n’est peut-être pas une façon intelligente d’obtenir l’AJR de calcium, selon une étude réalisée en 2007 à la faculté de médecine de l’université Mercer en Géorgie. Les chercheurs ont découvert un lien entre la consommation excessive d’antiacides et le syndrome lait-alcalin, une affection qui provoque des dépôts de calcium dans les reins et d’autres tissus, ce qui peut entraîner une insuffisance rénale.
Le carbonate de calcium est également le type de calcium que l’on trouve dans la coquille des huîtres et dans le corail. Mais il est plus cher, peu respectueux de l’environnement et peut provoquer de graves réactions chez les personnes allergiques aux fruits de mer, explique le Dr Cooperman. Certaines marques contiennent même des niveaux dangereux de plomb.Le NIH, Consumer Reports, la Mayo Clinic, la Food and Drug Administration (FDA) et la Federal Trade Commission ont tous accusé les fabricants d’une marque (Coral Calcium Supreme) de faire des allégations fausses et non fondées sur ses pouvoirs curatifs.Le calcium de corail coûte aussi plus cher – jusqu’à 26 dollars ou plus par bouteille (60 comprimés). 3.Le calciumavec la vitamine D
Pour que votre corps puisse absorber efficacement le calcium, vous avez besoin de vitamine D. Elle augmente l’absorption du calcium de 65 %, aide à la formation d’os solides et renforce le système immunitaire. La lumière du soleil est le meilleur moyen d’obtenir de la vitamine D – une exposition de seulement 10 minutes peut aider à prévenir les carences, affirme Michael Holick, docteur en médecine, professeur de médecine à l’université de Boston et auteur de La solution de vitamine D(Hudson Street Press). Mais beaucoup de femmes n’en ont pas assez. Si vous limitez votre temps à l’extérieur ou si vous portez un écran solaire religieusement, vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine D. « Prendre un supplément quotidien de calcium avec de la vitamine D est le moyen le plus simple de s’assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour la santé de vos os », déclare le Dr Holick.Les suppléments typiques de calcium avec D contiennent 400 UI de vitamine D par pilule, ce qui n’est pas suffisant pour répondre aux 600 UI nécessaires, et vous devrez peut-être prendre une pilule supplémentaire.
Qui devrait le prendre :Il s’agit du meilleur complément de calcium pour les femmes de plus de 70 ans (votre peau produit moins de vitamine D en vieillissant) et celles qui portent un écran solaire, ont la peau foncée ou vivent dans des climats principalement nuageux ou pluvieux. Consultez votre médecin pour faire un test sanguin afin de déterminer votre taux de vitamine D. Attention : La vitamine D est bonne pour vous – mais vous pouvez en prendre trop. « Les adultes peuvent prendre sans danger 10 000 UI de vitamine D par jour sans effets secondaires néfastes », déclare le Dr Holick. Mais en prendre plus que cela au fil du temps peut provoquer une hypervitaminose D. Les symptômes comprennent les nausées, les vomissements, le manque d’appétit, la constipation, la faiblesse, la confusion, les anomalies du rythme cardiaque et les calculs rénaux.4. Calcium avec magnésium et/ou vitamine K
Le magnésium et la vitamine K aident tous deux à transformer le calcium en os, selon Debra Brammer, N.D., doyenne clinique associée de la médecine naturopathique à l’université Bastyr de Washington.Mais la plupart des femmes n’ont pas besoin d’une combinaison calcium-magnésium. C’est parce que le magnésium et la vitamine K sont abondants dans de nombreux aliments, comme le poisson et les noix, et que la plupart des mangeurs sains en consomment facilement des doses suffisantes dans leur alimentation. Selon le NIH, vous pouvez obtenir plus que votre quota quotidien de magnésium (320 mg) en mangeant une portion de 3 onces de flétan (90 mg), 2 onces d’amandes (160 mg) et une tasse de soja (150 mg).
Il est encore plus facile d’atteindre le quota de 90 mcg de vitamine K. Une tasse de brocoli contient 220 mcg ; le chou frisé 547 mcg par tasse.La vitamine K est sûre à fortes doses et pourrait même prévenir les fractures.Selon l’étude de 1999 sur la santé des infirmières, qui a suivi 72 000 femmes pendant 10 ans, les femmes ayant un très faible apport en vitamine K présentaient un risque de fracture de la hanche 30 % plus élevé. Une étude japonaise de 2007 a révélé que les femmes prenant 10 fois l’AJR pour la vitamine K avaient une densité osseuse plus élevée et un risque de fracture plus faible.Qui devrait le prendre :Les suppléments de calcium et de magnésium sont bénéfiques pour les femmes souffrant de diarrhée chronique ou de maladies comme le diabète, la mucoviscidose, la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, qui inhibent l’absorption du magnésium dans l’organisme. De plus, les alcooliques ou les personnes qui suivent une chimiothérapie ou qui prennent des diurétiques, comme le Lasix, sont plus susceptibles de présenter une carence en magnésium, selon l’Institut Linus Pauling. Selon la clinique Mayo, vous êtes également un bon candidat pour l’association vitamine K/calcium-magnésium si vous prenez des antibiotiques à large spectre pendant des périodes prolongées, comme les médicaments des familles des sulfamides, de la tétracycline et de la pénicilline.
Attention : Évitez les suppléments de combinaison de vitamine K et de calcium si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine. La vitamine peut inhiber la capacité du médicament à coaguler le sang. Le meilleur complément de calcium pour votre buckLook
pour le symbole USP : Plusieurs études ont révélé des niveaux dangereux de plomb dans les suppléments de carbonate de calcium fabriqués à partir d’os, de coquilles, de farine d’os, de coquilles d’huîtres et de dolomie. La plupart des fabricants ont réduit le plomb à des niveaux sûrs, selon d’autres études réalisées en 2008 par Consumerlab.com. Pour s’assurer qu’un complément est sans plomb, il faut rechercher le symbole USP (United States Pharmacopeia), qui certifie que le complément ne contient pas de métaux dangereux. Même de petites quantités de plomb peuvent dévaster votre système nerveux.Le symbole USP garantit également la qualité, la pureté et la puissance du produit et assure sa dissolution dans votre estomac.Partagez votre dose quotidienne : Votre corps ne peut absorber qu’environ 500 mg de calcium à la fois, selon une étude de 2007 sur les doses et les formes de calcium, publiée dans le journal Nutrition in Clinical Practice. Divisez votre dose quotidienne et prenez-la 2 à 3 fois par jour pour maximiser l’absorption.Chronométrez vos médicaments : Prenez des suppléments de calcium à deux heures d’intervalleantibiotiques de la famille des tétracyclines ou des fluoroquinolones (Cipro, Floxin, Noroxin) ainsi que des médicaments pour la thyroïde (Synthroid, Armour Thyroid, Cytomel, Nature-throid). Le calcium interfère avec l’absorption des antibiotiques par l’organisme, selon l’hôpital Helen Hayes de New York, qui mène des recherches approfondies sur les suppléments vitaminiques.
Ne mélangez pas le soja et le calcium :L’acide phytique du soja peut inhiber l’absorption du calcium. Il faut donc prendre des suppléments de calcium deux heures avant ou après avoir mangé des aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh, le lait de soja, le yaourt de soja ou les fèves de soja, conseille le Dr Cooperman.Ne prenez pas de fer avec du calcium :Prenez du fer deux heures avant ou après avoir pris des suppléments de calcium, afin que les deux soient absorbés efficacement, selon l’hôpital Helen Hayes, membre du système de santé new-yorkais presbytérien. Demandez à votre médecin :Ne prenez pas de calcium ou d’autres suppléments sans consulter votre médecin.N’en faites pas trop :Des études montrent que plus de 2 500 mg de calcium par jour peuvent entraîner de rares effets secondaires, notamment un risque accru de calculs rénaux, d’insuffisance rénale et d’hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), selon l’étude de Canyon Ranch de 2007. Une étude publiée en juillet 2010 dans le British Medical Journal a établi un lien entre les suppléments de calcium sans vitamine D et une augmentation modeste des maladies cardiovasculaires, mais a recommandé une étude plus approfondie. Pour plus d’informations, consultez notre guide alimentaire sur lasanté des os.