Quel est l’apport quotidien recommandé en vitamine D ?

La vitamine D peut être importante pour bien plus que la simple construction et le maintien d’os solides. Les chercheurs ont analysé si une quantité suffisante de vitamine D peut aider à prévenir de graves problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète, note un article publié en janvier 2019 et un essai randomisé publié en août 2019, tous deux dans The New England Journal of Medicine.(1,2)

Et bien qu’il n’existe pas de recherche définitive pour étayer nombre des allégations de santé concernant la vitamine D, il est indéniable que la communauté scientifique et le grand public sont fascinés par ce nutriment. En fait, le nombre de titres de recherche comportant l’expression « supplémentation en vitamine D » sur la base de données PubMed a été multiplié par plus de 15 entre 2003 et 2017, notent les auteurs d’un article publié en mai 2018 dans Nutriments.(3)

Ce que nous savons, c’est que la vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin, ce qui vous aide à avoir des os solides et sains. Ce nutriment est également utile pour réduire l’inflammation et joue un rôle vital dans la croissance des cellules et le système immunitaire. Selon les National Institutes of Health, la vitamine D provient de l’exposition au soleil, de l’alimentation et des compléments alimentaires.(4)

Compte tenu de ce que les scientifiques savent sur ce qu’on appelle la vitamine soleil, quelle quantité faut-il pour maintenir le corps en bon état de fonctionnement ? Il s’avère que les recommandations en matière de vitamine D ne sont pas les mêmes pour tous : Un certain nombre de facteurs – de votre âge et de votre sexe à votre origine ethnique et à votre situation géographique – peuvent influer sur l’apport recommandé.

Lisez ce qui suit pour connaître les facteurs surprenants qui peuvent influencer la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Recommandations en matière de vitamine D en fonction de l’âge

En ce qui concerne la vitamine D, l’âge compte, et pour des raisons différentes de celles auxquelles on pourrait s’attendre.

Recommandations en matière de vitamine D pour les nourrissons

L’apport adéquat recommandé en vitamine D pour les nourrissons est de 400 unités internationales (UI), soit 10 microgrammes (mcg), par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).(5) Comme le lait humain contient de 5 à 80 UI par litre, il est important de s’assurer que votre petit s’expose suffisamment au soleil ou qu’il reçoit suffisamment de vitamine D en complément de son alimentation, selon un article publié en octobre 2015 dans Pediatrics.(6) Le CDC souligne qu’une carence en vitamine D peut entraîner le rachitisme, une maladie rare dans les pays occidentaux mais qui peut causer des retards de croissance. (5)

Recommandations en matière de vitamine D pour les enfants et les adolescents

Alors que l’apport journalier recommandé (AJR) pour les enfants et les adolescents est de 600 UI (15 mcg), (3) des recherches observationnelles suggèrent que des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent aider à prévenir le développement du diabète de type 1 chez les enfants, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard.(7) Consultez votre médecin de famille pour savoir si votre enfant ou votre adolescent a besoin de plus de vitamine D.

Recommandations en matière de vitamine D pour les adultes

L’AJR de vitamine D pour les adultes est également de 600 UI par jour, mais un certain nombre de facteurs peuvent influer sur l’apport recommandé. Consultez votre médecin pour savoir si votre taux est adéquat. (3)

Recommandations sur la vitamine D pour les personnes âgées

Le RDA pour les personnes âgées de 70 ans et plus est de 800 UI. En vieillissant, votre corps n’est plus aussi efficace pour synthétiser, absorber et digérer la vitamine D que lorsque vous étiez plus jeune, explique Robin Foroutan, RDN, diététicienne intégratrice au Morrison Center de New York et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. (4) Ces problèmes peuvent entraîner un risque accru d’ostéoporose (maladie des os), parmi d’autres problèmes de santé potentiels, selon la National Osteoporosis Foundation.(8)

Le fait d’être un homme ou une femme a-t-il une incidence sur la quantité de vitamine D dont vous avez besoin ?

Oui et non. La taille du corps a plus d’influence que le sexe lorsqu’il s’agit de recommander un apport en vitamine D, selon M. Foroutan. En moyenne, les hommes pèsent plus que les femmes. Cependant, la quantité relative de graisse corporelle dont dispose un individu peut être plus pertinente, puisque la vitamine D est stockée dans la graisse corporelle. (3)

Une étude publiée en ligne en novembre 2014 dans PLoS One visait à analyser l’effet que l’indice de masse corporelle peut avoir sur les cibles de dosage de la vitamine D. Les résultats ont montré que les participants obèses avaient besoin de 2 à 3 fois plus de vitamine D que leurs homologues de poids normal.(9)

Mais les hommes et les femmes sont exposés à des risques différents pour diverses maladies chroniques, ce qui signifie que l’ajustement de votre objectif en vitamine D peut être utile pour gérer les symptômes ou retarder la progression de la maladie.

Par exemple, les femmes peuvent être plus susceptibles que les hommes de développer à la fois une maladie de la thyroïde, selon le Bureau de la santé des femmes du ministère de la santé et des services sociaux, et l’ostéoporose, et une carence en vitamine D est associée aux deux, selon d’autres recherches.(10,11,12) Si vous vivez avec une maladie chronique associée à votre sexe, votre médecin peut prendre en compte la vitamine D dans le cadre de votre plan de gestion personnel.

Comment l’origine ethnique peut affecter votre besoin en vitamine D

Les personnes qui vivent dans des climats plus froids ont généralement besoin de plus de vitamine D que celles qui vivent plus près de l’équateur, mais parmi tous les lieux géographiques, les personnes ayant un teint foncé ont souvent besoin de plus de vitamine que celles qui ont la peau claire. En effet, les personnes à la peau très pigmentée qui vivent dans des climats froids sont considérées comme particulièrement exposées à un risque élevé de carence en vitamine D, selon une étude publiée en juin 2017 dans le Journal of the American Academy of Dermatology.(13)

« D’après nos observations, nous avons constaté que les personnes d’origine africaine et les personnes d’origine moyen-orientale ont également besoin de plus de vitamine D pour atteindre un niveau optimal », explique M. Foroutan.

Pourquoi le port d’un écran solaire peut affecter l’absorption de la vitamine D

Si le port quotidien d’un écran solaire est essentiel pour prévenir les coups de soleil, le vieillissement prématuré et le cancer de la peau, cette habitude saine peut également affecter la quantité de vitamine D que votre peau synthétise à partir du soleil.

Pour avoir votre dose, essayez de passer 10 à 15 minutes à l’extérieur sans écran solaire, explique M. Foroutan. « Cela peut vous aider à atteindre les niveaux de vitamine D dont vous avez besoin », dit-elle, faisant écho aux informations de Harvard Health Publishing.(14)

Le lien possible entre la vitamine D et les maladies chroniquesEn général

, la

recherche sur le rôle que la vitamine D peut jouer dans la prévention et la gestion des maladies est obscure. En particulier en ce qui concerne les avantages de la prise de compléments, la plupart des études ont été réalisées par observation ou sur de petits groupes (ou les deux). Jusqu’à ces dernières années, il y a eu un manque de grands essais contrôlés randomisés, qui sont la référence en matière de recherche médicale, car ces études mettent en évidence les relations de cause à effet entre les facteurs. Les données qui proviennent aujourd’hui de ces essais ne confirment pas les affirmations antérieures sur les bienfaits de la supplémentation en vitamine D.

Mais une chose est sûre : l’intérêt de la communauté scientifique pour la vitamine D ne faiblit manifestement pas. Voici ce que les dernières recherches suggèrent sur la façon dont la vitamine D peut affecter certaines maladies chroniques.

Lasanté des os Comme nous l’avons mentionné, la vitamine D aide à l’absorption du calcium dans l’intestin. Il n’est donc pas surprenant que les suppléments de vitamine D soient recommandés depuis longtemps pour préserver la santé des os. Cependant, des recherches récentes ont montré qu’ils ne sont pas à la hauteur de l’engouement qu’ils suscitent. Une revue de plus de 81 essais cliniques publiée en novembre 2018 dans The Lancet Diabetes and Endocrinology a révélé que les suppléments de vitamine D ne préviennent pas les fractures ou les chutes, ni n’affectent la densité minérale osseuse à un degré cliniquement significatif. (15

)Des études d’observation du diabète detype 2 ont associé de faibles taux de vitamine D à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Pourtant, l’essai contrôlé randomisé susmentionné, publié en août 2019 dans le New England Journal of Medicine, a conclu que les suppléments ne réduiraient pas ce risque. Une dose de 4 000 UI de vitamine D par jour n’a pas entraîné un risque significativement plus faible de développer un diabète de type 2 par rapport à un placebo. (2)

Maladies cardiovasculaires La prise de suppléments de vitamine D ne réduit pas le risque de crise cardiaque, d’accidentvasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque, selon les conclusions d’un essai clinique contrôlé et randomisé impliquant plus de 25 000 participants, publiées en janvier 2019 dans le New England Journal of Medicine

. (1)

Cancer

Dans la même étude, les chercheurs ont constaté que la supplémentation en vitamine D ne réduisait pas le risque de cancer chez l’ensemble des participants. Cependant, ceux qui avaient développé un cancer et qui prenaient de la vitamine D avaient moins de chances de mourir précocement que ceux qui prenaient un placebo. Les chercheurs ont également constaté une possible réduction du risque de cancer chez les Afro-Américains, et ils ont demandé que des études supplémentaires soient menées pour confirmer ces résultats. (1)

Polyarthrite rhumatoïde (PR) Une petite étude d’observation portant sur 44 personnes atteintes de PR et 25 témoins a révélé que les carences en vitamine D semblaient plus fréquentes chez les personnes atteintes de PR, ce qui suggère que ces personnes pourraient bénéficier de la prise d’un supplément. (16) Mais un petit essai randomisé et contrôlé séparé a révélé que si un supplément de vitamine D aidait les personnes atteintes de PR à construire des os plus solides que le groupe de contrôle, les suppléments n’ont pas entraîné les autres améliorations de santé attendues. (17

)

Troubles

de l’humeur La

vitamine D est une thérapie établie pour la dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier, selon l’Institut national de la santé mentale. (18) Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un supplément de vitamine D peut être bénéfique aux personnes souffrant de dépression clinique, selon une étude et une méta-analyse publiées en avril 2014 dans Nutriments. (19

)La

recherche

sur la

mémoire et les fonctions cogni

tives

suggère que la carence en vitamine D est associée à des troubles cognitifs chez les personnes âgées, mais des recherches randomisées et contrôlées sont nécessaires pour déterminer si la vitamine joue un rôle dans le risque de démence et sa progression, selon une revue publiée en ligne en juillet 2016 dans le Journal of Alzheimer’s Disease. (20) Une vaste étude de cohorte publiée en ligne en octobre 2017 dans Scientific Reports, qui a étudié la génétique des participants, n’a trouvé aucune relation de cause à effet entre les niveaux de vitamine D et les performances cognitives au milieu ou à la fin de la vie. (21

)

Maladie de la thyroïde

Le lien entre la vitamine D et les personnes souffrant d’hypothyroïdie semble plus clair, bien que des recherches à plus grande échelle soient nécessaires. Un petit essai randomisé et contrôlé a montré que plus l’hypothyroïdie d’un participant est grave (thyroïde sous-active), plus sa carence en vitamine D est importante. (12) « Cela encourage l’opportunité d’une supplémentation en vitamine D et recommande le dépistage des carences en vitamine D et des niveaux de calcium sérique pour tous les patients hypothyroïdiens », écrivent les auteurs.

Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D ?

Parce que de nombreux facteurs peuvent affecter votre taux de vitamine D, il est important d’en parler à votre médecin si vous pensez en avoir besoin. Il peut effectuer une analyse sanguine pour voir si vous pouvez bénéficier d’une augmentation de votre consommation d’aliments riches en vitamine D, comme le saumon, le lait enrichi et les œufs, ou de la prise d’un supplément de vitamine D, selon MedlinePlus.(22) Là encore, si vous vivez dans un endroit où les hivers sont frais et sombres, vous pouvez bénéficier d’un supplément.

Il est encore plus important de parler à votre médecin avant de prendre un supplément si vous êtes atteint d’une maladie chronique. Non seulement les avantages des suppléments de vitamine D ne sont pas clairs pour certains états de santé, mais il est possible que le supplément fasse plus de mal que de bien si vous prenez un médicament qui interagit mal avec elle.

Il faut également garder à l’esprit que la Food and Drug Administration ne réglemente pas les compléments comme elle le fait pour les médicaments en vente libre et les médicaments sur ordonnance.(23) Discutez avec votre médecin de la marque et de la dose recommandées pour maintenir ou améliorer votre santé.

Rapport complémentaire de Melinda Carstensen et Jamie Ludwig.