Si vous êtes comme beaucoup d’Américains, vous ne recevez probablement pas assez de fibres. Les experts recommandent un objectif quotidien de 25 à 35 grammes de fibres, soit plus du double des 12 grammes que la plupart d’entre nous consomment.
« Le régime alimentaire occidental typique a tendance à être pauvre en fibres, ce qui, nous le savons, est important pour la santé digestive », explique le gastro-entérologue Ian Harnik, MD, professeur assistant au département de médecine de l’Albert Einstein College of Medicine à New York. « Un régime riche en fibres peut améliorer la constipation et peut même protéger contre des troubles tels que la diverticulose et le cancer du colon ».
Alors, comment faire pour intégrer davantage de fibres dans votre alimentation ? Essayez les conseils des experts : Répartissez vos aliments riches en fibres de façon homogène tout au long de la journée. En matière de fibres, le meilleur moment est toujours le bon. Mais il ne faut pas en faire trop à chaque repas.
« Si vous consommez trop de fibres en un seul repas, vous risquez d’endommager votre système digestif », prévient la diététicienne Jessica Crandall, directrice du bien-être de Motivation Solutions à Denver et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Les dégâts se présentent généralement sous la forme de ballonnements, de crampes et de gaz, la réaction de votre corps à un excès de fibres. Crandall dit que cela peut arriver assez innocemment – vous mangez une barre riche en fibres, dont certaines contiennent 10 grammes, soit près de la moitié des besoins en fibres de la journée. Au lieu de vous sentir bien par rapport à votre engagement en matière de fibres, vous vous sentez rapidement mal à l’aise.
Faire le plein : Quand manger des fibres
Pour bien doser les fibres, Crandall recommande de consommer 5 à 7 grammes de fibres à chacun de vos trois repas et, entre les repas, deux collations de 3 à 5 grammes de fibres chacune. Vous pouvez lire les étiquettes et faire des recherches sur la teneur en fibres des aliments pour suivre votre consommation, mais Crandall vous suggère d’utiliser le guide alimentaire Choose My Plate du ministère américain de l’agriculture comme moyen rapide de vous assurer que vous consommez des fibres ainsi que des aliments nutritifs. Cela signifie que la moitié de votre assiette doit être composée de légumes et de fruits et un autre quart de céréales complètes (le reste est constitué de protéines maigres). Ce système simple vous aidera grandement à atteindre vos objectifs en matière de fibres pour chaque repas et pour toute la journée.
Une planification intelligente est également essentielle. « Avoir des ailes ne mène jamais au succès », dit M. Crandall. Prévoyez beaucoup d’aliments contenant des fibres, tant pour les collations que pour les repas. Voici des choix savoureux et riches en fibres à mettre sur votre liste de courses :
- Les fruits secs. Un quart de tasse de figues contient 3,7 grammes de fibres. Essayez aussi les pruneaux ou les abricots.
- Des amandes. Une once contient environ 3,5 grammes de fibres.
- Les haricots. Une demi-tasse de haricots contient entre 6,2 et 9,6 grammes de fibres.
- Céréales complètes. Une portion, qui peut n’être que d’un tiers de tasse pour certains, contient souvent 5 à 9 grammes de fibres.
- Les fruits. La variété est bonne pour les fibres et les nutriments. Une poire, par exemple, contient environ 5 grammes de fibres, une pomme en contient 3,6 et ½ tasse de baies se situe entre les deux.
- Légumes. Une demi-tasse de légumes mélangés cuits contient environ 4 grammes de fibres.
Se motiver pour plus de fibres
Il y a beaucoup d’avantages à atteindre les objectifs quotidiens en matière de fibres, outre le maintien de votre santé digestive, souligne Crandall – des choses comme le contrôle de votre appétit et la gestion plus facile de votre poids. « Vous aurez cette sensation de plénitude et de satiété que vous recherchez », souligne-t-elle.
Un dernier conseil : n’oubliez pas les liquides, qui sont nécessaires pour aider les fibres à circuler dans votre système. Crandall recommande de boire au moins 64 onces de liquide chaque jour. L’eau est une excellente option – il suffit d’ajouter une tranche de concombre ou d’orange pour rehausser un peu la saveur.