Les maux de tête sont parmi les problèmes de santé les plus courants dans le monde – l’Organisation mondiale de la santé estime que jusqu’à 4 % de tous les adultes sont touchés par un mal de tête pendant 15 jours ou plus chaque mois. Et lorsqu’un mal de tête survient, en particulier une migraine, il se peut que vous soyez hors service pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours.
Bien qu’il existe de nombreux traitements efficaces contre les maux de tête, la prévention est le point de départ. Même si vous ne pouvez pas empêcher tous les maux de tête de se produire, quelques changements simples peuvent vous aider à en éviter au moins quelques-uns.
Prévention des maux de tête : Ce que vous pouvez contrôler
Il y a des déclencheurs de maux de tête que vous pouvez contrôler, et ceux que vous ne pouvez pas. Parmi ces derniers, on trouve le climat et, si vous êtes une femme, les fluctuations hormonales qui se produisent lors des menstruations, de l’ovulation et de la ménopause.
« Vous ne pourrez pas prévenir tous les maux de tête », déclare Mark Green, directeur du Centre des maux de tête du Centre médical de l’Université de NewYork-Presbytère et de Columbia. « Mais vous pouvez les minimiser grâce à la gestion du déclenchement des maux de tête. »
Prévention des maux de tête : Déclencheurs communs
Les éléments suivants sont des déclencheurs courants de maux de tête et de migraines, et beaucoup sont sous votre contrôle :
- Stress
- La consommation d’alcool, et en particulier de vin rouge
- Surcharge sensorielle – exposition à des lumières trop fortes, des sons trop forts ou des odeurs trop fortes
- Déshydratation – ne pas boire assez d’eau
- Trop de sommeil ou pas assez de sommeil
- Exercice trop rigoureux
- Changements hormonaux
- Ne pas manger assez souvent
- Fumer
- Se fatiguer les yeux à lire ou à s’asseoir devant un ordinateur
- Une différence dans votre consommation de caféine – le simple fait de sauter votre tasse du matin pendant une journée peut provoquer un mal de tête lié au manque de caféine
- Additifs alimentaires ou substances naturelles, notamment les nitrates dans les viandes transformées, le MSG dans la restauration rapide et la cuisine chinoise, la tyramine présente dans certains fromages affinés et aliments à base de soja, et l’édulcorant artificiel aspartame
Prévention des maux de tête : Tenir un journal intime
Connaître les facteurs déclenchant vos maux de tête vous permet de lancer votre propre programme de prévention des maux de tête. La tenue d’un journal vous aidera à déterminer quels sont, parmi les nombreux déclencheurs possibles de maux de tête, ceux qui vous touchent personnellement. Dans votre journal des maux de tête, vous devez noter chaque jour :
- tous les aliments que vous consommez
- Toutes les boissons que vous buvez
- Les médicaments que vous prenez
- L’heure à laquelle vous vous réveillez et vous vous couchez
- Tout exercice et toute autre activité physique que vous entreprenez
Notez chaque mal de tête que vous avez, l’heure à laquelle il s’est produit et ce que vous avez fait pour le résoudre. C’est également une bonne idée de noter le temps qu’il faisait et les changements hormonaux, comme le moment où vous avez ovulé et commencé vos règles.
Au bout d’un certain temps, vous devriez commencer à voir des schémas. Par exemple, remarquez-vous davantage les maux de tête le week-end lorsque vous faites la grasse matinée ? Que se passe-t-il le lundi, lorsque vous devez vous rendre au travail tôt ? Que se passe-t-il le vendredi soir, lorsque vous buvez du vin ?
Ces informations aideront les médecins à diagnostiquer les causes de vos maux de tête et à déterminer ce que vous pouvez faire pour les prévenir. « Chaque jour de la semaine nous donne des indications », dit le Dr Green.
Prévention des maux de tête : Des techniques faciles
En suivant ces étapes simples, vous éviterez de nombreux déclencheurs de maux de tête courants :
- Maintenez une bonne posture et bougez pendant la journée. Assurez-vous que votre nuque ne reste pas raide et que vous la bougez si vous travaillez au bureau, explique M. Green. En outre, quittez l’ordinateur des yeux de temps en temps pour éviter la fatigue oculaire.
- Prenez les bons oreillers. « Les gens doivent faire attention à évaluer leurs oreillers. Beaucoup de gens devraient voyager avec leur oreiller [à la maison] parce que nous n’aimons pas souvent changer d’oreiller », dit M. Green.
- Restez cohérent. Gardez un horaire régulier, et ne variez pas trop votre régime alimentaire ou vos habitudes de réveil, de sommeil et d’exercice.
- Dormez suffisamment. Trop ou pas assez de sommeil peut vous faire mal à la tête, alors assurez-vous de dormir huit heures par nuit de façon régulière.
- Adoptez un régime alimentaire sain et faites de l’exercice. Une alimentation saine et un exercice physique régulier aident à prévenir les maux de tête. Ne sautez jamais de repas et prenez une petite collation saine entre les repas pour ne pas avoir trop faim.
- Buvez de l’eau. La déshydratation peut provoquer des maux de tête, alors buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
- Gérez votre stress. Le stress peut s’accumuler et vous faire cogner la tête, alors trouvez des moyens de le gérer. Trouvez donc des moyens de le gérer. Adoptez un passe-temps, faites de l’exercice, essayez le yoga et respirez profondément lorsque vous sentez le stress s’installer.
La prévention des maux de tête est moins douloureuse que leur prise en charge, alors faites des changements aujourd’hui pour prévenir les maux de tête de demain.