Si nous sommes ce que nous mangeons, alors beaucoup d’entre nous doivent trébucher partout par manque d’équilibre. En effet, l’Américain moyen consomme environ trois portions de fruits et légumes par jour, ce qui contraste fortement avec les nouvelles directives du ministère de la santé et des services sociaux (HHS) et du ministère américain de l’agriculture (USDA), selon lesquelles nous devrions consommer de 5 à 13 portions des meilleurs produits naturels, en fonction du nombre de calories dont nous avons besoin.
Si nous voulons devenir aussi forts que Popeye, pourquoi ne pas nous contenter de quelques suppléments au lieu de dévorer une pile d’épinards ?
Les nutriments contenus dans les fruits et légumes frais agissent ensemble. Kristine Wallerius Cuthrell, MPH, RD, nutritionniste de recherche et coordinatrice principale de projet pour Hawaii Foods au Center on the Family de l’université d’Hawaii à Manoa, déclare qu’au cours des cinq à dix dernières années, de nombreuses grandes études ont montré que les suppléments de vitamines n’apportent pas les mêmes avantages que les aliments. Les directives alimentaires 2005 pour les Américains, créées conjointement par le HHS et l’USDA et révisées tous les cinq ans, affirment que les aliments sont les meilleures sources de nutriments car ils contiennent des ingrédients naturels, comme les caroténoïdes et les flavonoïdes.
« En plus des substances que nous connaissons, il y en a beaucoup dans les fruits et légumes qui restent encore à découvrir. Les aliments et les nutriments qu’ils contiennent ne sont pas consommés séparément, mais ensemble. Ils peuvent donc agir de manière synergique pour promouvoir la santé », explique Mme Cuthrell. Par exemple, manger des plantes riches en fer, comme les épinards, avec un stimulateur d’absorption du fer, comme la vitamine C du jus d’orange, est excellent pour les personnes qui ne consomment pas assez de fer (généralement les jeunes femmes).
Les fruits et légumes peuvent prévenir de nombreuses maladies. La consommation de fruits et légumes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et même de certaines formes de cancer. L’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé ont examiné près de 110 000 personnes sur une période de 14 ans. Une partie de l’étude a révélé que plus les gens mangeaient de fruits et de légumes chaque jour, moins ils risquaient de développer des maladies cardiovasculaires.
La relation entre les fruits et légumes et la prévention du cancer a été plus difficile à prouver. Cependant, des études récentes montrent que certains types de fruits et légumes sont associés à des taux plus faibles de certains types de cancer. Par exemple, le Fonds mondial de recherche sur le cancer et l’Institut américain de recherche sur le cancer suggèrent que les cancers de la bouche, de l’estomac et colorectaux sont moins probables en cas de consommation importante d’aliments non amylacés comme les légumes verts à feuilles, le brocoli et le chou. Bien que les études aient été mitigées, le lycopène, un caroténoïde qui donne aux tomates leur couleur rouge, pourrait aider à prévenir le cancer de la prostate.
Lesfruits et légumes sont parfaits pour surveiller votre poids. Ils sont pauvres en graisses et en calories et contiennent beaucoup de fibres et d’eau, ce qui donne une sensation de satiété. Cela est particulièrement utile pour les personnes suivant un régime alimentaire qui veulent plus de calories. De plus, ces fibres vous aident à rester « régulier ».
Fruits et légumes : Faites le plein
Lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à votre alimentation, n’oubliez pas que la variété est l’épice de la vie. Il est important de manger des produits de différentes couleurs car chaque fruit ou légume offre un nutriment différent – considérez cela comme une formation nutritionnelle croisée. Essayer de nouveaux aliments peut être passionnant, et assurez-vous de goûter à toutes les couleurs de l’arc-en-ciel des fruits et légumes.
Le nombre de portions de fruits et légumes qui vous convient dépend de vos besoins caloriques quotidiens. Un bon moyen de savoir combien de portions vous devriez manger est d’utiliser le calculateur de portions en ligne du CDC. Vous pouvez également simplifier les choses en mangeant un fruit ou un légume à chaque repas et en collation.
Ne laissez pas la saison, l’accessibilité ou le coût affecter votre régime alimentaire à base de fruits et légumes. S’il vous est difficile de trouver des produits frais, choisissez des variétés congelées, en conserve (à faible teneur en sodium) ou séchées. De plus, les jus à 100 % comptent dans vos portions, bien qu’ils ne contiennent pas toutes les fibres des fruits entiers.
Le pouvoir de prévention peut se trouver dans un saladier ou une assiette de fruits. Lorsque nous profitons des fruits et légumes, notre corps nous rend la pareille en réduisant le risque de développer diverses maladies.