Obésité, maladies cardiaques et diabète : Ce ne sont là que quelques-uns des problèmes de santé que les partisans du régime paléolithique, ou régime de l’homme des cavernes, attribuent à nos modes de vie sédentaires et à notre façon moderne de manger, qui est chargée de sucre, de graisses et d’aliments transformés. La solution qu’ils proposent ? Supprimer les aliments modernes de notre régime alimentaire et revenir à la façon dont nos premiers ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient.
Pour avoir une idée de ce que cela signifie, nous nous sommes tournés vers les experts, dont Loren Cordain, PhD, professeur émérite à l’université d’État du Colorado à Fort Collins et auteur de The Paleo Diet; Erin Holley, RD, du Wexner Medical Center de l’université d’État de l’Ohio à Columbus ; et Lona Sandon, PhD, RD, professeur adjoint de nutrition clinique au Southwestern Medical Center de l’université du Texas à Dallas.
Pour commencer, pour être et rester en bonne santé grâce au régime paléo, le Dr Cordain affirme que vous devrez faire régulièrement de l’exercice tout en suivant un régime strict composé uniquement d’aliments pouvant être chassés et cueillis.
Dans sa forme la plus pure, le régime paléo-régime vous permet de ne manger que les aliments que les humains mangeaient lorsqu’ils ont parcouru la planète pour la première fois il y a environ 2,5 millions d’années.
Vous perdrez du poids car chaque fois que vous limitez des groupes alimentaires entiers, votre apport calorique a tendance à être plus faible, explique le Dr Sandon. Et chaque fois que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids, dit-elle.
L’accent mis sur les protéines maigres, les fruits et les légumes plutôt que sur les aliments transformés riches en calories et en sodium peut également contribuer à la perte de poids, dit le Dr Sandon, mais elle souligne que le régime paléo-régime n’a pas été créé pour être un régime amaigrissant.
Notez que bien que les noix et les graines soient autorisées dans ce régime, elles peuvent être riches en calories, et les personnes qui veulent perdre du poids devront limiter leur consommation de noix
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Que dit la recherche sur le régime paléo-régime ?
Que dit la science à propos du régime paléo ? Certaines recherches suggèrent que les allégations de santé tiennent la route. Une revue a analysé quatre essais contrôlés randomisés avec 159 participants, et les chercheurs ont découvert que le régime paléo entraînait des améliorations à plus court terme de certains facteurs de risque de maladies chroniques (notamment le tour de taille et la glycémie à jeun) par rapport aux régimes utilisés comme contrôles.
Un autre article, publié dans le journal Australian Family Physician en janvier 2016, a passé en revue les essais cliniques qui ont exploré l’effet du paléo sur les marqueurs de santé, notamment le poids, l’inflammation et la santé de l’insuline. Certaines des études ont trouvé des preuves similaires que le régime paléo peut être lié à la perte de poids, à la baisse de la pression artérielle et à l’amélioration des niveaux de lipides sanguins – mais l’article a conclu qu’en raison de la petite taille des échantillons, de la courte durée et des cadres similaires de la plupart des études existantes sur ce régime, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver s’il est à la hauteur des allégations de santé audacieuses faites par certains de ses partisans.
En fait, de nombreux scientifiques ont exprimé leur inquiétude sur le fait que nous n’avons pas encore assez de preuves pour faire des allégations solides sur les avantages du régime paléo pour la santé, en particulier ses effets à long terme. Dans un article en réponse à la première revue, les auteurs Tanis R. Fenton et Carol J. Fenton, de la Cumming School of Medicine de l’Université de Calgary, en Alberta, ont écrit une lettre à la rédaction dans laquelle ils expriment leur déception face à la revue.
Parmi leurs arguments : Certains des résultats n’étaient pas statistiquement significatifs, et ne montraient « aucun effet clinique important ». Ils ont conclu qu’ils ne croyaient pas que les résultats de l’étude montraient des preuves en faveur du régime paléo, et ils ont appelé à plus de soin dans la formulation des recommandations de santé pour le grand public.
Aliments à manger et à éviter dans le cadre du régime Paleo
Le régime paléolithique comprend moins d’aliments transformés, mais il faut aussi supprimer toutes les céréales, les légumineuses et la plupart des produits laitiers. Voici un aperçu du régime alimentaire.
Que faut-il manger ?
Bien que l’efficacité du régime paléo n’ait pas été prouvée, si vous voulez essayer ce régime, vous devrez en priorité faire le plein d’aliments naturels et de graisses naturelles, y compris ces options :
- Des coupes maigres de bœuf, de porc et de volaille, de préférence à l’herbe, biologiques ou provenant d’élevages en plein air
- Les animaux de chasse, tels que les cailles, les cerfs et les bisons
- Oeufs, mais pas plus de six par semaine, et de préférence en libre parcours
- Poissons, y compris les crustacés
- Les fruits, tels que les fraises, le cantaloup, la mangue et les figues
- Légumes non amylacés, tels que les asperges, les oignons, les poivrons et le potiron
- Noix et graines, y compris les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble et les graines de courge
- Huile d’olive, huile de lin et huile de noix, avec modération
Ce qu’il faut éviter
De même, tous les aliments qui n’étaient pas facilement accessibles aux humains du paléolithique sont interdits dans ce régime, explique M. Holley. Cela signifie que les aliments transformés – dont beaucoup contiennent du beurre, de la margarine et du sucre ajoutés – ne devraient pas faire partie du régime paléolithique. Il en va de même pour les produits laitiers, qui n’étaient peut-être pas accessibles aux humains du paléolithique, et pour les légumineuses, que de nombreux partisans de ce régime estiment difficilement digestibles par l’organisme.
Il faut garder à l’esprit que certaines versions du régime paléolithique sont moins strictes que d’autres et autorisent certains produits laitiers ou légumineuses, comme les arachides, explique M. Holley.
Les aliments à éviter :
- Tous les produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le yaourt et le beurre
- Céréales, telles que le blé, le seigle, le riz et l’orge
- Les légumineuses, comme les haricots, les arachides et les pois
- Les légumes féculents, comme les pommes de terre (et certains disent même les patates douces)
- Les sucreries, y compris toutes les formes de bonbons ainsi que le miel et le sucre
- Édulcorants artificiels
- Boissons sucrées et jus de fruits
- Les viandes transformées et salaisonnées, telles que le bacon, la charcuterie et les hot-dogs
- Aliments hautement transformés
À propos des aliments à consommer et à éviter dans le cadre du régime Paleo
Un exemple de menu de ce qu’il faut manger au Paléo Diet
Le régime paléo est devenu l’une des approches alimentaires les plus populaires. Vous n’aurez donc aucun mal à trouver une foule de recettes paléo conviviales en ligne et sur les étagères (virtuelles ou non !). Mais si vous êtes débutant, voici un exemple de menu du régime paléo-nutritionnel pour vous aider à démarrer.
Petit-déjeuner Omelette aux oignons et épinards avec pâté de foie
Déjeuner Thon enveloppé dans une salade aux amandes
Snack Oeufs durs
Dîner Bœuf bourguignon
Dessert Glaces au lait de coco
Où trouver des recettes inspirées de Paleo Diet et obtenir un exemple de menu sur cinq jours
Risques et avantages possibles de l’essai du régime paléo
Si le régime paléo n’est certainement pas une panacée, il présente néanmoins certains avantages potentiels. Mais cela ne veut pas dire qu’il est pour tout le monde – il y a aussi certains risques dont vous devez être conscient avant de vous lancer.
Avantages potentiels du régime paléo : C’est nutritif et facile à suivre, et cela implique de l’exercice
Il y a quelques avantages que vous pourriez retirer en suivant le régime paléo.
Premièrement, en mangeant des fruits et des légumes, vous obtiendrez un grand nombre de vitamines et de minéraux essentiels dont vous avez besoin.
Ensuite, le régime est simple. Vous mangez les aliments qui sont acceptables et évitez ceux qui ne le sont pas – il n’y a pas de plan de repas ou de cycle de régime préétabli à respecter.
« Je pense qu’il y a beaucoup de choses positives à ce sujet », dit Holley. « Il permet de supprimer de nombreux aliments transformés de manière naturelle, comme les céréales transformées ou le sucre ajouté dans les boissons gazeuses ou les jus ». Et parce que le régime alimentaire favorise la consommation d’aliments anti-inflammatoires – comme les fruits, les légumes et les graisses insaturées contenues dans les noix et certaines huiles – votre santé pourrait en bénéficier, explique M. Holley. Ensupprimant les aliments transformés et le sucre , vousréduisez également vos risques de maladies, comme le diabète de type 2 et certains cancers, dit-elle.
De plus, le régime alimentaire met l’accent sur l’exercicephysique. L ‘exercice est un élément important d’un mode de vie sain et peut vous aider à perdre ou à maintenir votre poids.
Inconvénients possibles du régime Paleo : Coût, difficulté et preuves limitées
Mais un régime de chasseurs-cueilleurs peut être difficile à maintenir, surtout à long terme. Comme la plupart des aliments sont consommés nature, suivre le régime peut devenir ennuyeux après peu de temps.
Il peut également être coûteux – les aliments issus de l’agriculture biologique, ainsi que le bœuf et les autres viandes nourries à l’herbe coûtent généralement plus cher.
Par exemple, un modèle basé sur des séries de données du ministère américain de l’agriculture a révélé qu’une augmentation de 9 % des revenus serait nécessaire pour suivre le régime paléo-nutritionnel tout en respectant tous les apports quotidiens recommandés en micronutriments (à l’exception du calcium).
Et là encore, il n’existe aucune preuve scientifique concrète que le régime paléo-nutritionnel prévient les maladies, selon M. Sandon. Toute preuve de ses bienfaits est anecdotique. Bien que certaines études semblent confirmer les bienfaits du régime paléo-nutritionnel, de nombreux scientifiques pensent que nous n’avons pas encore suffisamment de preuves pour savoir si l’approche alimentaire est totalement saine et sans risque. « Personne ne connaît les effets à long terme de ce régime car personne n’a fait de recherches à ce sujet », explique M. Sandon. Ce n’est pas vraiment un nouveau concept, c’est plutôt un concept qui a été recyclé au fil des ans, dit-elle.
Par exemple, l’apport en graisses de ce régime peut être problématique. « Mon plus grand problème avec le régime paléo est que toutes les viandes contiennent des graisses saturées », explique Holley, qui ajoute que l’on peut choisir une viande d’origine locale, dont on connaît l’origine et la méthode d’élevage, comme option plus saine. Les graisses saturées de la viande ont été associées à un risque accru de décès précoce.
L’article du médecin de famille australien mentionné ci-dessus souligne que la carence potentielle en calcium est un « problème important » du régime paléo. Une étude citée dans l’article, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, a révélé que les niveaux d’apport en calcium chez les adeptes du régime paléo étaient aussi bas que 50 % de la valeur quotidienne recommandée.
Selon l’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health, une carence en calcium peut provoquer des symptômes tels que des engourdissements et des picotements dans les doigts, des crampes musculaires, des convulsions (ou des spasmes musculaires), de la léthargie (ou un manque d’énergie), un faible appétit et des rythmes cardiaques anormaux ; une carence chronique en calcium peut entraîner des troubles squelettiques tels que l’ostéoporose, un risque accru de fractures osseuses et le rachitisme.
Comme indiqué précédemment, un diététicien agréé peut vous aider à suivre ce plan en toute sécurité et à éviter une carence en nutriments comme le calcium.
À propos des avantages et des risques possibles du régime paléo
Si vous êtes diabétique, le Paleo est-il un bon choix pour la gestion de la glycémie ?
Bien qu’il n’y ait pas de régime parfait pour le diabète, certaines recherches suggèrent que l’accent mis par le régime paléo sur les aliments complets pourrait aider les personnes le diabète de type 2 gère leur glycémie, de faire baisser leur tension artérielle et de perdre du poids.
Les critiques affirment que la quantité illimitée de viande rouge que permet le régime paléo peut avoir un effet négatif sur la santé cardiaque des personnes diabétiques, car la recherche établit un lien entre la consommation excessive de viande rouge et une mauvaise santé cardiaque.
Si vous êtes diabétique et que vous ne modérez pas votre consommation de viande rouge, cela pourrait être un gros problème, car les personnes diabétiques ont deux fois plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes qui ne sont pas diabétiques.
Les plats à emporter : En fait, les résultats des études ne sont pas assez encourageants pour que les experts recommandent officiellement aux diabétiques d’essayer le régime paléo. Si vous souhaitez essayer ce régime dans le but de gérer votre glycémie, assurez-vous d’abord d’en discuter avec votre prestataire de soins.
Comment le régime paléo-diète peut affecter le diabète de type 2
Le régime Paleo est-il bon pour la santé cardiaque ?
Comme pour le diabète de type 2, le régime paléo peut ou non être bon pour votre cœur. Tout dépend de la façon dont vous suivez l’approche alimentaire.
Si vous deviez manger une quantité illimitée de viande rouge (ce que le régime paléo permet techniquement), vous verriez très probablement votre santé cardiaque en souffrir. Si les experts applaudissent l’omission des aliments emballés et transformés comme les gâteaux, les biscuits, les chips et les bonbons – dont on sait qu’ils sont mauvais pour votre cœur – ils ne sont pas fous du fait que le régime paléo ne vous permet pas de manger des céréales complètes , des légumineuses et la plupart des produits laitiers. Les céréales complètes, en particulier, ont été associées à un meilleur taux de cholestérol, ainsi qu’à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2.
Ce sont autant de comorbidités des maladies cardiaques.
L’essentiel ? Parlez à votre médecin avant d’essayer le régime paléo-régime pour les maladies cardiaques. Il pourra vous dire si ce régime vous convient et, le cas échéant, comment vous devriez l’aborder pour une santé optimale.
À propos des risques et des avantages du régime paléo pour le cœur
Le régime paléo-diététique peut-il vous aider à gérer les maladies auto-immunes ?
Bien que les recherches sur le rôle possible du régime paléo dans la gestion des maladies auto-immunes soient au mieux limitées, l’intérêt des chercheurs et des partisans du régime paléo pour cette perspective ne faiblit pas. Il existe même un régime paléo-nutritionnel de niche à cette fin, appelé régime paléo-nutritionnel auto-immun.
Bien que les partisans du régime paléo disent avoir vu, de manière anecdotique, que ce régime aidait à contrôler les maladies inflammatoires de l’intestin, le psoriasis, l’eczéma, la sclérose en plaques, la maladie cœliaque et la thyroïdite de Hashimoto, les recherches sur ces effets font défaut.
Ne vous attendez pas à ce que la paléontologie soit la panacée pour une maladie auto-immune que vous pourriez gérer, et n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans cette aventure si vous l’essayez.
Comment le régime paléo-diététique peut-il affecter les maladies auto-immunes
À quoi s’attendre si vous essayez le régime Paleo
Vous pourriez perdre du poids en suivant un régime paléolithique – et rapidement, en fonction de la rigueur avec laquelle vous mangez les aliments de la liste autorisée et de la quantité d’exercice physique que vous ajoutez à votre routine quotidienne.
À long terme, vous devez vous assurer que vous calcium et d’autres nutriments qui vous manquent en ne consommant pas de produits laitiers et de certaines céréales. Certains aliments approuvés par les autorités compétentes, comme le saumon et les épinards, contiennent du calcium, vous devez donc veiller à les intégrer dans votre alimentation. Il serait bon de consulter également un diététicien agréé pour vous assurer que vos besoins en calcium et autres nutriments sont satisfaits.
Dans l’ensemble, le régime paléo n’est pas un mauvais choix, dit Holley. Si quelqu’un suit le régime en supprimant les aliments transformés, les viandes transformées et les boissons sucrées pour les remplacer par des fruits, des légumes et des graisses saines, il y a de fortes chances qu’il en retire des avantages pour sa santé.
« Une chose à prendre en compte est de savoir jusqu’où vous voulez aller », dit Holley, en notant que certaines versions du régime sont plus restrictives que d’autres, limitant des aliments comme les produits laitiers ou le beurre d’arachide. Il pourrait être écrasant de supprimer plusieurs groupes d’aliments d’un seul coup. Holley suggère d’essayer plutôt de petits changements progressifs.
« Je suis toujours d’avis que si nous changeons complètement tout en une fois, cela risque moins de coller. Si nous faisons des changements progressifs, nous avons plus de chances de nous accrocher à ces choses », dit Holley.
Dans l’ensemble, le régime alimentaire ne convient pas à tout le monde, mais il pourrait être utile à certains, dit M. Holley. « Il est important que chaque personne comprenne bien le régime avant de s’y mettre.
Avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d’exercice, assurez-vous de parler avec votre médecin pour vous assurer que les changements que vous souhaitez apporter correspondent à vos besoins de santé personnels.
À quoi s’attendre si vous essayez le régime Paleo
Les ressources du régime paléo que nous aimons
Ressources préférées pour obtenir des informations sur le régime alimentaire du Paléo
Loren Cordain, docteur, est la fondatrice du mouvement pour le régime paléo et professeur émérite à l’université d’État du Colorado à Fort Collins. Son site web contient toutes les informations dont vous avez besoin pour vous lancer dans votre voyage paléo, de « Is It Paleo ? » aux dernières recherches sur le régime de l’homme des cavernes.
Revue du régime alimentaire : Le régime Paleo pour la perte de poids
Laissez à l’école de santé publique T.H. Chan de l’université de Harvard le soin d’apporter un regard impartial sur la recherche sur la paléo et les avantages et risques de la mise en pratique de l’alimentation dans la vie réelle. Si vous cherchez à connaître la vérité scientifique sur ce régime alimentaire, vous voudrez consulter cette ressource.
Blog du régime paléo préféré
PaleOMG est dirigé par Juli Bauer, qui a également publié plusieurs livres de cuisine. Ses recettes sont très appréciées (comme le classique « tarte spaghetti pizza à presque cinq ingrédients »), et comprennent des idées pour la mijoteuse, la marmite instantanée et la friteuse à air, ainsi que des plats végétariens, de fête et de vacances – une inspiration pour des plats paléo-friendly quelle que soit l’occasion.
Ressource préférée pour la planification de repas paléo-diététiques
Planificateur de repas Paleo Leap
Il peut être difficile de se souvenir de ce qui est autorisé et de ce qui ne l’est pas lorsqu’on fait de la paléo-thérapie, aussi un planificateur de repas permet-il de faire des suppositions. Celui-ci, de Paleo Leap, comprend 1 500 recettes sans gluten, sans céréales, sans légumineuses, sans sucre, sans soja et sans maïs. Egalement gratuit ? L’application, que vous pouvez télécharger sur Google Play ou l’App Store.
Application Paleo Diet préférée
Un simple paléo-traceur stupide
Cette application fournit une liste visuelle pratique des aliments (il n’y a donc aucun doute sur ce qui est autorisé et ce qui ne l’est pas), ainsi qu’un suivi des calories et des macronutriments afin que vous puissiez mieux travailler pour atteindre vos objectifs et suivre vos progrès. Vous pouvez la trouver sur iTunes, où elle est gratuite pour les achats effectués dans l’application et où elle a obtenu 4,2 étoiles, ou dans la boutique Google Playoù il est également gratuit et a une note de 3,7 étoiles.
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Vous avez des questions – et la vaste communauté des passionnés de paléo a les réponses. Qu’il s’agisse de savoir comment associer la paléo au jeûne, de connaître les effets secondaires psychologiques ou de savoir pourquoi il faut éviter les flocons d’avoine, vous constaterez que le fait de vous mettre en rapport avec des membres partageant les mêmes idées vous aidera à vous sentir soutenu.
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Robb Wolf, auteur de The Paleo Solution et de Wired to Eat, a une 4,7 étoiles sur iTunes. Si vous êtes simplement à l’écoute et que vous avez besoin de vous rattraper, vous aurez le choix entre plus de 400 épisodes hebdomadaires. Parmi les sujets abordés, citons les aliments à consommer en paléo, la façon d’essayer le jeûne intermittent et des conseils pour faire de l’exercice.
Pour d’autres choix de podcasts de bien-être, consultez notre article.
Reportages supplémentaires par Stephanie Bucklin et Melinda Carstensen.
Sources éditoriales et vérification des faits