La noix de coco a connu l’une des meilleures histoires de retour des temps modernes. Vous vous souvenez sans doute qu’on vous a dit de l’éviter à tout prix car elle est riche en graisses saturées, ce qui pourrait nuire à votre cœur. Mais ces dernières années, certaines personnes ont commencé à considérer la noix de coco comme un aliment potentiellement bénéfique pour la santé.
Définir la noix de coco : Qu’est-ce que c’est exactement, et d’où vient-elle ?
Tout d’abord, qu’est-ce que la noix de coco ? Un fruit ? Une noix ? Pour rendre les choses plus confuses, la noix de coco peut être un fruit, une noix et une graine. (1) (Techniquement, c’est une drupe fibreuse à une graine. Essayez de raconter cela à vos amis). Si vous deviez ramasser une noix de coco tombée d’un cocotier, vous remarqueriez qu’elle est dure et verte, une couche appelée exocarpe. Juste après cette couche se trouve l’enveloppe (elle a l’air brune et poilue), appelée mésocarpe. À l’intérieur se trouve l’endocarpe, qui est l’extérieur de la graine. Ouvrez la graine et vous arriverez à la couche blanche de « viande » et de liquide de la noix de coco.
La graine de noix de fruit est utilisée depuis longtemps – les voyageurs ont écrit sur la noix de coco après avoir visité l’Inde au cinquième siècle. (1) Aujourd’hui, les cocotiers poussent dans les tropiques, de Hawaï à Madagascar. Bien qu’il ne soit pas originaire de la partie continentale des États-Unis, le cocotier a été introduit et pousse maintenant bien le long des régions côtières des États du sud comme la Floride.(2)
Le hic, c’est que la noix de coco était autrefois calomniée par les diététiciens. Prenez le lait de coco, par exemple, qui est fabriqué à partir du liquide de la viande râpée. Une tasse contient 552 calories et 57 grammes (g) de matières grasses (oui, vous avez bien lu). De plus, près de 90 % de cette matière grasse (50 g) est constituée de graisses saturées.(3)
Bien que les noix de coco elles-mêmes n’aient pas changé, notre consommation de noix de coco a évolué au cours de la dernière décennie. On ne la trouve plus seulement dans les piña coladas sucrées et les barres chocolatées. Nous cuisinons avec de l’huile de noix de coco et la mettons dans notre café, nous ajoutons de la noix de coco râpée au gruau, nous mélangeons des feuilles de noix de coco congelées dans des smoothies, nous sirotons de l’eau de coco pour nous hydrater et nous enduisons même nos cheveux et notre peau d’huile.
« Superalimentaire » et « noix de coco » sont deux mots qui sont souvent utilisés ensemble dans le lexique de la santé, mais les preuves scientifiques font encore défaut.
Valeur nutritive de la noix de coco, du lait de coco, de l’eau de coco et de l’huile de coco
Vous trouverez la noix de coco sous différentes formes, qui ont toutes un profil nutritionnel unique.(4,5,6,7,8,9,10,11)
Viande de noix de coco séchée (non sucrée)1 once (Oz)
Calories : 187 (9 % de la valeur quotidienne, ou VQ)
Lipides : 18 g (28 % de la VD)
Graisses saturées : 16 g (80 % de la VQ)
Protéines : 2 g (4 % de la VD)
Les glucides : 7 g (2 % de la VD)
Fibre : 5 g (20 % de la VD)
Sucre : 2 g
Lait de coco, 8 Oz
Calories : 552 (27 % de la valeur quotidienne)
Lipides : 57 g (88 % de la VD)
Graisses saturées : 50 g (250 pour cent de la VQ)
Protéines : 5,5 g (11 % de la VD)
Les glucides : 13 g (4 % de la valeur quotidienne)
Fibre : 5 g (20 % de la VD)
Sucre : 8 g
Eau de noix de coco, 8 Oz
Calories : 46 (2 % de la valeur quotidienne)
Lipides : 0,5 g (1 % de la valeur quotidienne)
Graisses saturées : 0,4 g (0 % VQ)
Protéines : 2 g (4 % de la VD)
Les glucides : 9 g (3 % de la VD)
Fibre : 3 g (12 % de la VD)
Sucre : 6 g
Huile de noix de coco, 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe)
Calories : 121 (6 pour cent de la VD)
Lipides : 13 g (20 % de la valeur quotidienne)
Graisses saturées : 11 g (55 % de la VQ)
Protéines : 0 g (0 pour cent de la VD)
Les glucides : 0 g (0 % de la VD)
Fibre : 0 g (0 pour cent de DV)
Sucre : 0 g
Quels sont les avantages potentiels de la noix de coco pour la santé ?
Comme vous pouvez le constater, la noix de coco est en fait une excellente source de fibres qui facilitent la digestion et rassasient, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Vous y trouverez également de la vitamine B6, du fer et des minéraux comme le magnésium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium. (4) Environ la moitié des graisses saturées contenues dans la noix de coco proviennent de l’acide laurique, qui peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), un produit qui protège le cœur. (12) (Malheureusement, il augmente aussi le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), plus nocif). Dans le cadre d’une alimentation saine, il n’y a rien de mal à utiliser de petites quantités d’huile de noix de coco, mais ce ne devrait pas être la seule huile que vous utilisez.
L’eau de coco est une bonne source de potassium, un minéral qui aide à équilibrer le taux de sodium dans l’organisme et à réguler la pression sanguine.(13) Mais l’idée que l’eau de coco est plus hydratante que l’eau ordinaire ou qu’elle est une boisson de qualité supérieure après l’entraînement est largement un mythe, selon l’Académie de nutrition et de diététique.(14)
Quant à la farine de noix de coco, qui est de la viande de noix de coco séchée et moulue, elle contient 5 g de fibres en seulement 2 cuillères à soupe, ce qui en fait un substitut impressionnant de la farine blanche traditionnelle, surtout pour ceux qui suivent un régime sans gluten.(15)
Manger de la noix de coco peut-il vous aider à perdre du poids ?
Bien que vous puissiez voir des références au « café brûleur de graisses » qui contient de l’huile de noix de coco, il n’est pas certain que la noix de coco vous aide réellement à maigrir. N’oubliez pas que la noix de coco est un aliment à forte teneur en calories, ce qui n’est pas un trait commun aux aliments qui ont tendance à aider à la perte de poids. Il est communément admis que l’huile de noix de coco peut vous aider à perdre du poids car elle est une bonne source d’un acide gras appelé triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui sont rapidement métabolisés dans le corps. (Vous pouvez également acheter de l’huile de TCM.) Mais certaines personnes confondent l’huile de noix de coco et l’huile de TCM, en supposant qu’elles ont toutes deux le même impact sur le corps.(16)
Les recherches sur ce point sont sceptiques – elles ne sont en fait pas les mêmes – et une revue affirme que les études ne montrent pas que l’huile de noix de coco peut vous aider à perdre des kilos. (16) Une autre étude comparant les effets de l’huile de noix de coco à ceux de l’huile de TCM (ou d’une huile végétale témoin) a montré que la consommation d’un smoothie au petit-déjeuner contenant de l’huile de TCM améliorait le taux de satiété et réduisait la quantité de nourriture consommée au déjeuner par rapport à l’huile de noix de coco et à l’huile végétale.(17) Les auteurs ont conclu que les résultats montrent que les gens ne peuvent pas supposer que manger de l’huile de coco est comme manger de l’huile de TCM.
Une autre étude – une étude croisée randomisée et en double aveugle (un étalon-or de la recherche) – sur des adolescents obèses a révélé que, par rapport à un repas contenant 20 g de graisse provenant de l’huile de maïs, en manger un avec la même quantité d’huile de noix de coco n’améliorait pas la satiété ni ne stimulait le métabolisme.(18)
Le résultat final : La noix de coco pour la perte de poids est toujours d’actualité, malgré ce que peuvent dire des tonnes de sites de santé douteux. Jusqu’à ce que des recherches supplémentaires soient menées et prouvent le contraire, vous ne devriez pas considérer la noix de coco comme un élixir magique pour la perte de poids. De plus, si vous mangez librement de l’huile de noix de coco (ou d’autres produits à base de noix de coco) en croyant qu’elle vous aidera à perdre du poids, vous pouvez facilement absorber plus de calories que votre corps n’en a besoin et prendre du poids.
Comment sélectionner et conserver la noix de coco pour une qualité optimale
Voici ce que vous devez savoir sur les produits populaires à base de noix de coco.
Huile de coco Vous avez ici de nombreuses possibilités, en fonction de l’usage que vous voulez en faire. Principalement, vous pouvez acheter de l’huile de noix de coco vierge ou raffinée. L’huile de noix de coco vierge non raffinée peut être utilisée pour la cuisson à des températures allant jusqu’à 350 degrés Fahrenheit (F) et peut être appliquée sur votre peau et vos cheveux.(19) L’huile de noix de coco raffinée a un point de fumée plus élevé, ce qui permet de cuire les aliments jusqu’à 400 degrés F.(20) Elle n’a pas non plus l’odeur et la saveur tropicales caractéristiques de l’huile de noix de coco vierge, ce qui en fait une meilleure huile de cuisson neutre. Vous trouverez l’huile de noix de coco à côté d’autres huiles de cuisson dans les épiceries ou les magasins d’aliments naturels.
L’huile de coco ne doit pas être réfrigérée. Il suffit de la conserver dans un endroit frais et sec. (19)
Une remarque : l’huile de noix de coco est un solide lorsqu’elle est à moins de 76 degrés F ; au-delà, c’est un liquide. Cela ne compromet pas le goût ou la qualité de l’huile, mais c’est quelque chose dont il faut être conscient quand on va l’utiliser. (20)
Lait decoco Le lait de coco peut être acheté en boîte, et vous avez le choix entre le lait entier ou le lait allégé, en fonction de vos objectifs alimentaires. Assurez-vous que la marque que vous achetez ne contient pas d’ingrédients ajoutés. Idéalement, le lait de coco ne contient que de la noix de coco et de l’eau. Les boîtes peuvent être conservées sans être ouvertes dans votre garde-manger. Vous les trouverez dans la zone globale de l’épicerie.
Le lait de coco en boîte (généralement utilisé pour la cuisine) est différent des boissons à base de noix de coco, qui sont une alternative non laitière au lait. Recherchez les variétés non sucrées. Les boissons à la noix de coco sont déjà légèrement sucrées, vous ne manquerez donc pas le sucre ajouté. Elles se trouvent généralement dans la section réfrigérée ou sont conditionnées dans une boîte de longue conservation dans l’allée avec d’autres laits non laitiers comme l’amande et le soja. Une fois ouverts, ils doivent être réfrigérés.
Eau de coco Vous avez de nombreuses possibilités lorsque vous achetez de l’eau de coco, et cela dépend principalement de vos préférences en matière de goût. Cependant, recherchez des boissons sans sucre ajouté. Certaines versions aromatisées contiennent de la stévia, un édulcorant sans calorie. Vous pouvez souvent les trouver dans la boîte réfrigérée.
Farine de noix de coco Recherchez la farine de noix de coco comme nouvel ajout aux autres farines à l’épicerie. Vous pouvez aussi facilement acheter des sacs en ligne. Conservez la farine dans un endroit frais et sec. (15)
Noix de coco entière Il arrive que votre épicerie vende des noix de coco entières, mais il est beaucoup plus facile d’acheter de la noix de coco râpée ou en flocons. Comme pour la plupart de ces produits, assurez-vous que la noix de coco que vous utilisez ne contient pas de sucre ajouté – les emballages seront probablement marqués comme « non sucrés ». Recherchez-les dans l’allée des pâtisseries ou dans les bacs à légumes de votre épicerie. Conservez-les dans un endroit frais et sec dans votre garde-manger.(21)
Comment manger de la noix de coco et cuisiner avec à la maison
Si vous souhaitez ajouter de la noix de coco à vos repas, voici quelques idées :
- Lorsque vous cuisinez avec de la farine de noix de coco, remplacez 20 % de la farine dans une recette par de la farine de noix de coco. (15)
- Si vous cuisinez avec, l’huile de noix de coco a un pourcentage de graisse plus élevé que le beurre. Lorsque vous cherchez à remplacer le beurre par de l’huile de coco, vous devez utiliser moins d’huile.(22)
- Vous pouvez facilement remplacer l’huile dans n’importe quelle recette de cuisine par de l’huile de noix de coco, mais assurez-vous de choisir le type – vierge ou raffinée – le mieux adapté à vos goûts particuliers.
- En matière de cuisine, l’huile de noix de coco vierge donne un goût tropical et coco aux plats comme les sautés et les currys. L’huile de noix de coco non raffinée a une saveur plus neutre.
- Ajoutez du lait de coco à votre café au lieu de la crème.
- Faites du pop-corn sur la cuisinière avec de l’huile de coco.
Autres utilisations de la noix de coco dans la peau et les cheveux
- Appliquez l’huile sur vos cheveux pour les hydrater et pour apprivoiser les mouches.
- Frottez l’huile sur votre peau pour réduire la sécheresse.
- Faites glisser l’huile sur vos cuticules pour une manucure à domicile.
- Appliquez sur la peau et essuyez-la avec un mouchoir en papier pour enlever le maquillage.
Les effets secondaires et les risques pour la santé de la noix de coco
On ne peut pas avoir une conversation sur la noix de coco sans parler de la teneur en graisses saturées qu’elle contient. En effet, 1 cuillère à soupe d’huile de coco contient 13 g de graisses, dont 11 sont saturées. Le beurre, en revanche, contient 11,5 g de graisses par cuillère à soupe, dont 7 g de graisses saturées.(23)
Si votre médecin vous a conseillé de réduire les graisses saturées, la noix de coco ne sera pas votre huile de cuisson préférée. Un avis de l’American Heart Association (AHA) publié en 2017 dans la revue Circulation, dit que « l’huile de coco augmente le taux de LDL sans effets bénéfiques connus ». L’AHA a également noté que le remplacement des graisses saturées (comme l’huile ou le beurre de coco) par des graisses insaturées (comme l’huile d’olive) peut réduire le risque de maladies cardiaques.(24,25) Cela dit, il existe des preuves que si l’huile de noix de coco peut contenir plus de graisses et de graisses saturées que le beurre, elle n’augmente pas autant les niveaux de LDL que le beurre et peut augmenter le cholestérol HDL.(26)
Les meilleures ventes d’Amazon pour le lait de coco, l’huile de coco et l’eau de coco
Vous n’avez pas assez de noix de coco ? Essayez ces bien-aimés laits, huiles et eaux de coco d’Amazonie :
Lait de coco
- Lait de coco biologique classique Native Forest
- Lait de coco Aroy-d
- 365 Valeur journalière du lait de coco biologique
- Native Forest Simple Organic Unsweetened Coconut Milk
- Délicieuse boisson au lait de coco biologique non sucrée et sans produits laitiers
Huile de noix de coco
- Huile de noix de coco extra vierge biologique Viva Naturals
- Huile de noix de coco fraîche de l’île
- Huile de noix de coco biologique de Carrington Farms
- Nutiva Coconut Manna Beurre de noix de coco
- Huile de noix de coco vierge de Nutiva
Eau de noix de coco
Sources éditoriales et vérification des faits