Les collations ne sont pas interdites aux diabétiques.
Le grignotage est souvent mal vu. Mais si vous êtes atteint de diabète de type 2, l’intégration de collations saines dans votre alimentation peut être un excellent moyen de maintenir un taux de glycémie sain et un niveau d’énergie élevé. Ils peuvent également être un excellent moyen de perdre du poids.
Maintenant, avec les risques du nouveau coronavirus, qui cause la maladie COVID-19, il est plus important que jamais de prendre soin de soi. En effet, les diabétiques font partie des groupes les plus exposés aux complications de COVID-19, note le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC). La bonne nouvelle, c’est qu’une bonne gestion de la glycémie peut contribuer à réduire ces risques.
Le grignotage peut sembler jouer un petit rôle dans ce domaine, mais lorsqu’il est planifié judicieusement, il peut vraiment être bénéfique pour la santé. « Les gens pensent parfois que les en-cas sont malsains, mais ils peuvent être tout le contraire », explique Kelly Kennedy, docteur en médecine, nutritionniste au sein de Everyday Health. « Les en-cas offrent une autre opportunité de se nourrir et, avec une petite quantité de glucides (15 grammes ou moins), ils peuvent aider à maintenir un taux de glycémie stable tout au long de la journée », ajoute Kelly Kennedy. Manger un en-cas sain peut également aider à tenir la faim à distance jusqu’au prochain repas, ce qui peut finalement empêcher de trop manger.
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Mais si vous êtes diabétique, il est important de garder à l’esprit que le nombre de glucides est un facteur important à prendre en compte lors du grignotage. Les glucides sont les nutriments présents dans les aliments qui sont décomposés en glucose, et ils peuvent avoir un impact significatif sur le taux de sucre dans le sang, explique M. Kennedy.
Il est important de tenir compte de la quantité et de la qualité lorsqu’il s’agit de glucides. Se nourrir de glucides ou consommer trop de glucides simples à la fois peut provoquer des pics de sucre dans le sang, qui à leur tour peuvent augmenter le risque de complications du diabète comme la neuropathie diabétique, la rétinopathie diabétique, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Mais, souligne M. Kennedy, « cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les glucides ». Il faut plutôt manger une bonne quantité de bons glucides, comme ceux qui proviennent des fruits et légumes, des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et des céréales complètes, y compris en grignotant.
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Lorsqu’il s’agit de réduire le risque de complications liées au diabète, le maintien d’un poids sain et le contrôle de la glycémie vont de pair. Après tout, le surpoids peut contribuer à l’insulinorésistance, la caractéristique du diabète de type 2, selon l’Obesity Action Coalition.
« Les gens sont souvent étonnés des changements qu’ils constatent, même avec une petite perte de poids », explique M. Kennedy. En effet, perdre au moins 5 à 7 % de son poids corporel peut entraîner une meilleure sensibilité à l’insuline et même contribuer à empêcher le prédiabète d’évoluer vers un diabète de type 2 à part entière, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
Mais la manière dont vous choisissez de perdre du poids a son importance. N’oubliez pas qu’une alimentation saine qui favorise une perte de poids progressive de 1 à 2 livres par semaine est la meilleure solution, affirme la clinique Mayo.
Vous ne savez pas quels en-cas sont les meilleurs pour perdre du poids, améliorer le contrôle du sucre dans le sang et augmenter votre énergie ? Il est vrai que les choix sains peuvent être difficiles si vous êtes pressé par le temps ou si vous travaillez dans un bureau rempli d’en-cas transformés et emballés qui contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisse.
Pour vous aider à vous orienter dans la bonne direction, voici 13 collations intelligentes pour le diabète qui vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de santé.
Reportage complémentaire de Barbara Kean et Jessica Migala.
Cacao chaud sans sucre fait avec du chocolat noir
Sirotez une tasse chaude de cacao chaud sans sucre au goût riche pour vaincre la faim. Une tasse de lait sans matière grasse mélangée à une enveloppe de mélange de cacao sans sucre permet d’assouvir cette envie de chocolat et fournit 394 milligrammes (mg) de calcium, soit près de 30 % de la valeur quotidienne (VQ) du minéral qui construit les os, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Recherchez un mélange de cacao et de chocolat noir sans sucre, car le chocolat noir confère plus de bienfaits que la variété au lait ou blanche, selon l ‘école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Ensuite, détendez-vous et savourez la saveur.
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Un combo de chips et de salsa
Si vous voulez un en-cas facile à préparer, croquant et délicieusement savoureux, vous adorerez ce duo de dynamite. Selon l’USDA, une portion de salsa de ¼, qui contient environ 12 calories, combinée à une portion d’une once (oz) de chips cuites au four à faible teneur en matières grasses peut être la combinaison parfaite pour satisfaire les fringales de l’après-midi ; de plus, ce snack croquant est une bonne source de potassium.
En outre, les tomates et autres légumes de la salsa sont pauvres en glucides (la salsa n’en contient que 4 g par tasse ¼), ce qui en fait un autre bon choix pour les personnes diabétiques.
Quelques tasses de maïs soufflé au micro-ondes ou à l’air
Le pop-corn est le roi des aliments réconfortants ! Mais saviez-vous que, selon l’Oldways Whole Grains Council, c’est aussi une céréale entière ? Ce snack riche en fibres et croquant excite les papilles gustatives lorsque les grains commencent à éclater. Mais faites attention à ce que vous mettez sur le dessus. Choisissez une variété de maïs soufflé à faible teneur en matières grasses qui peut être chauffé au micro-ondes ou soufflé à l’air libre pour seulement 6 g de glucides et 31 calories par tasse, selon l’USDA.
Craquelins de blé minces et riches en fibres, hoummos et tomates
Le houmous, une délicieuse pâte à tartiner crémeuse et savoureuse traditionnellement fabriquée à partir de pois chiches, le tahini, une pâte à base de graines de sésame, et l’ail, offrent une belle combinaison de saveurs et de nutriments. Les pois chiches, comme d’autres légumineuses, sont riches en fibres et ont un indice glycémique plus bas, selon l’école de médecine de Harvard, ce qui en fait un bon choix pour aider à gérer le taux de sucre dans le sang.
Pour un en-cas sain, répartissez 1 à 2 cuillères à soupe de houmous de manière homogène sur 12 biscuits minces à base de céréales complètes. Servez les crackers avec deux tranches de tomate rouge ferme pour un apport supplémentaire en vitamines – les tomates juteuses fournissent de la vitamine C.
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Croustillants au fromage et légumes en tranches
Choisissez un croquant au fromage ou un cracker au four, peu calorique et savoureux, lorsque vous voulez un en-cas savoureux. Ces produits sont disponibles dans l’allée des snacks de l’épicerie. Une portion de 1 oz de la marque Moon Cheese, qui est faite à 100 % de fromage, ne contient qu’un gramme de glucides.
Ce snack complète tout légume cru en tranches, qui est un snack naturellement sans graisse et à faible teneur en calories. Les chips au fromage ont un goût délicieux, par exemple, avec une portion d’une tasse de tranches de concombre fraîches, croquantes et hydratantes.
Croustillant, tranches de poivrons et trempette du jardin à faible teneur en matières grasses
Vous pouvez vraiment vous faire plaisir avec celui-ci ! Coupez 1 tasse de poivrons rouges au goût sucré en lanières pour un en-cas croquant qui, selon l’USDA, contient plus de 100 % de la vitamine C dont vous avez besoin en une journée. Plongez-les dans ¼ tasse d’une sauce crémeuse à base de légumes du jardin, à faible teneur en matières grasses, pour compléter le goûter.
Vous pouvez acheter une trempette toute prête ou en faire une vous-même en mélangeant un mélange d’assaisonnements préemballés avec de la crème aigre allégée, du fromage blanc allégé ou du yaourt grec nature allégé.
Quelle que soit la façon dont vous le coupez, vous apprécierez les saveurs satisfaisantes de ce bon en-cas pour les personnes diabétiques.
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Yogourt grec riche en calcium et sans matière grasse avec fruits
Un pot de yaourt nature sans matière grasse avec quelques fruits frais est un en-cas presque parfait – c’est une friandise sucrée qui est également nourrissante.
Selon la clinique Mayo, leyaourt fournit un apport équilibré de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux, tandis que le fruit ajoute à votre alimentation des antioxydants qui combattent les maladies. Les fruits sont également une bonne source de fibres bénéfiques pour le cœur et la digestion. Si vous ne l’avez pas encore fait, essayez le yaourt grec, qui a une texture riche et satisfaisante et contient plus de protéines que le yaourt ordinaire. Une tasse de yaourt grec contient un taux impressionnant de 24 g de protéines, selon l ‘USDA.
Le yaourt est également une source de probiotiques, qui jouent un rôle dans la bonne santé des intestins. Une étude publiée en janvier 2017 dans Advances in Nutrition suggère que l’association de fruits et de yaourt renforce leurs bienfaits, puisqu’ensemble ils offrent à la fois des probiotiques et des fibres prébiotiques (qui nourrissent les probiotiques), un coup de pouce qui peut aider à la perte de poids et améliorer la santé cardiaque, ce qui en fait un en-cas particulièrement bon pour ceux qui souffrent de diabète de type 2.
Barres de jus congelées sans sucre, achetées en magasin ou faites maison
Refroidissez vos envies avec une boisson gazeuse aux fruits surgelés sans sucre. Cette collation rafraîchissante est parfaite par une chaude après-midi – ou à tout moment, vraiment !
Essayez une variété de saveurs de fruits pour les mélanger pour vos papilles gustatives, et recherchez les barres de jus congelées qui contiennent 70 calories ou moins. Une boisson gazeuse sans sucre contient environ 6 g de glucides selon l’USDA, ce qui correspond aux recommandations pour les en-cas. Vous pouvez aussi préparer vos propres glaces en congelant 4 oz de jus non sucré dans des récipients moulés et en y ajoutant vos propres bâtonnets, qui contiennent également 15 g de glucides.
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Beurre d’arachide et gelée sur un muffin anglais à grains entiers
La bonne nouvelle à propos de PB : l’inclure dans votre petit-déjeuner peut aider à améliorer la satiété, à réduire la faim et à diminuer les niveaux de glucose après le repas, selon une petite étude antérieure.
Répartissez 1 cuillère à soupe sur ½ d’un muffin anglais à grains entiers riche en fibres pour un en-cas sain et nourrissant. Complétez avec 1 cuillère à soupe de gelée sans sucre pour un PB&J qui est non seulement satisfaisant mais aussi bon pour vous.
Cantaloup rafraîchissant et fromage blanc crémeux
Le fromage blanc allégé en matières grasses et en sodium renforce la douceur naturelle du cantaloup dans ce snack. Garnissez 1 tasse de melon coupé en morceaux avec ¼ tasse de fromage blanc allégé. Le melon est une excellente source de vitamines A et C, selon l’USDA. De plus, le fromage blanc allégé ajoute 7 g de protéines au snack et constitue une bonne source de calcium. Ajoutez un brin de menthe pour donner un peu de couleur et de saveur.
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Quelques fraises enrobées de chocolat noir
Les fraises sont naturellement sans graisse, ce qui en fait un choix sain pour le diabète, et elles sont également riches en vitamine C. Selon l’USDA, une tasse fournit la totalité de votre VQ de vitamine. Leur douceur à maturité donne à ce snack un goût riche et décadent.
Trempez ces fruits juteux dans du chocolat noir crémeux pour créer une fine couche. Le chocolat noir contient moins de sucre ajouté que le chocolat au lait, note l’USDA. Cette dimension supplémentaire de saveur vous fera savourer chaque bouchée. Faites attention à vos portions : Trois ou quatre de ces baies enrobées de chocolat contiennent 13 g de glucides et 120 calories.
Gélatine sans sucre à saveur de fruits, garnie de crème fouettée sans matières grasses
Une gélatine pétillante, à saveur de fruits (à utiliser avec la tasse ½), garnie de crème fouettée, est rafraîchissante et agréablement satisfaisante.
Vous pouvez rendre ce goûter complètement déculpabilisant en choisissant une gélatine sans sucre – un récipient de gélatine de la taille d’un goûter, fabriqué avec un édulcorant à faible teneur en calories, contient 13 g de glucides pour moins de 60 calories, selon l’USDA. Ajoutez 1 cuillère à soupe de garniture fouettée sans sucre pour ajouter un peu de douceur et obtenir 1 g de glucides supplémentaires.
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Yogourt glacé sans matières grasses et sans sucre avec une garniture de fruits
Profitez de ce snack frais, crémeux et peu calorique à tout moment, mais n’oubliez pas de vous en tenir à une portion de ½-cup. Une marque, Kemps, vend une version vanille, qui contient 24 g de glucides et aucun sucre ajouté, et qui est une bonne source de calcium pour une portion de 2/3 de tasse (180 mg pour 15 % de la VQ).
Pour ajouter de la variété, essayez différentes saveurs, et n’hésitez pas à garnir le yaourt glacé de quelques petites baies ou d’une cuillère à café de noix hachées – cela ajoutera encore plus de saveur, de texture et de nutrition.