Manger sainement pour le cœur et perdre du poids

Vous voulez améliorer votre santé cardiaque et perdre du poids ? Avec quelques changements de régime simples, vous pouvez faire les deux. Voici 8 conseils savoureux de cardiologue expert de Lifescriptpour une alimentation saine pour le cœur…Vous devriez adopter un mode de vie sain pour le cœur et perdre votre excès de poids. Il est possible de faire les deux à la fois. Le cardiologue et expert de Lifescript James Beckerman, M.D., fait de l’amélioration de la santé cardiaque un heureux effet secondaire du contrôle du poids dans son livre, The Flex Diet: The Flex Diet : Design Your Own Weight Loss Plan (Touchstone). Les problèmes cardiaques peuvent se développer progressivement avec des problèmes courants comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie, la prise de poids ou le diabète, explique le Dr Beckerman, spécialiste des maladies cardiovasculaires au Providence Heart and Vascular Institute de Portland, Ore. Mais n’attendez pas que les problèmes apparaissent pour commencer à protéger votre organe le plus précieux. « Les maladies cardiaques sont évitables à 80 % », affirme le Dr Beckerman. De simples changements alimentaires comme ceux-ci peuvent faire double emploi : Ils évitent les maladies cardiaques et vous aident à perdre du poids. Voici 8 points à inclure dans votre régime alimentaire sain pour le cœur : 1. Appréciez les amandes.
Les noix sont une excellente source de graisses monoinsaturées, qui sont liées à la réduction du risque de maladie cardiaque et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol), note le Dr Beckerman. Et les amandes sont peut-être les plus saines d’entre elles. « Comparées aux autres noix, elles sont les plus riches en protéines et en vitamines », et elles sont les meilleures pour perdre du poids, dit le Dr Beckerman.

Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : Les amandes ont un faible indice glycémique (elles n’entraînent pas de hausse de la glycémie, ce qui peut provoquer des fringales). Et elles sont si nourrissantes qu’une poignée peut vous rassasier jusqu’à votre prochain repas. Les amandes sont très caloriques, alors faites attention à vos portions. Le Dr Beckerman recommande environ 20 amandes (ou 1 once) pour un en-cas substantiel. Choisissez des amandes à faible teneur en sel ou sans sel, car elles sont parfois préparées avec beaucoup de sodium. 2. Évitez les crèmes non laitières.
Ces petits contenants sont un moyen pratique d’alléger votre java, mais ils sont aussi une source sournoise de mauvaises graisses, selon le Dr Beckerman. C’est parce qu’ils peuvent contenir des graisses saturées (que l’on trouve dans des aliments tels que la viande rouge, les produits laitiers et l’huile de coco) et peuvent augmenter votre taux de LDL. Pire encore, les graisses trans sont des huiles modifiées chimiquement qui augmentent le cholestérol et n’ont aucune valeur nutritive, explique le Dr Beckerman. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : « La bonne nouvelle, c’est que les graisses trans sont bien étiquetées », dit-il. La case « Valeur nutritive » sur les aliments emballés indique les pourcentages de graisses saturées et trans dans chaque portion. (Pour en savoir plus sur les nouvelles modifications proposées aux étiquettes nutritionnelles) Mais attention : Ces chiffres peuvent être inexacts, car les quantités inférieures à 0,5 gramme de graisses trans par portion peuvent être arrondies à 0. « Cela signifie que si votre crémier contient 0,4 g de graisses trans par portion, l’emballage peut indiquer « sans graisses trans » », note le Dr. « Mais soyons réalistes », dit-il. « Une portion est comme un compte-gouttes, vous en utiliserez donc probablement au moins quatre. Et vous venez de consommer 1,6 gramme de gras trans. » Lisez aussi l’étiquette des ingrédients. Si un produit indique des huiles « partiellement hydrogénées », il contient au moins quelques graisses trans. Même si votre crémier indique « sans graisses trans », ne consommez qu’une seule portion, conseille le Dr Beckerman. De cette façon, vous n’obtiendrez jamais plus de 0,4 g.

Les graisses trans et saturées contribuent toutes deux à la prise de poids, dit-il. Et en supprimant seulement deux petites crèmes par jour, on peut ajouter jusqu’à 1 800 calories de moins par mois. 3. Attention au sel.
Les cardiologues demandent toujours aux patients cardiaques de réduire leur consommation de sodium, explique le Dr Beckerman. « Si vous en consommez beaucoup, le volume d’eau dans votre sang et vos tissus augmente », ce qui exerce un stress sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Manger moins peut non seulement réduire votre pression artérielle, mais aussi atténuer les symptômes des maladies cardiaques, comme l’essoufflement, dit-il. (Voici 10 façons de ne pas saler quand vous cuisinez.) Mais il ne suffit pas d’arrêter de saupoudrer du sel sur vos aliments. « Les gens obtiennent 77 % de leur sodium des aliments transformés – et non des salières », dit le Dr Beckerman. De grandes quantités de sodium se cachent dans les soupes, les sauces pour pâtes, les repas surgelés et même les sucreries comme les biscuits. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : outre la vérification des quantités de sodium, recherchez « des ingrédients comme le glutamate monosodique (MSG), le bicarbonate de soude, la poudre à lever et les nitrites [un conservateur] ». C’est un bon conseil pour les aliments à forte teneur en sodium. Prenez moins de 2 400 mg par jour, conseille le Dr Beckerman. « Si vous ne voulez pas faire le calcul, choisissez simplement des aliments contenant moins de sel que ce que vous mangez actuellement », dit-il. « Beaucoup de mes patients qui adoptent un régime à faible teneur en sodium perdent du poids sans même y penser », ajoute le Dr Beckerman. 4.Choisissez de la « vraie » viande.
La viande rouge a longtemps été considérée comme un coupable de maladie cardiaque, mais le vrai danger peut venir des viandes transformées comme les tranches de charcuterie, le salami emballé, le bacon, les saucisses et les hot-dogs, dit le Dr Beckerman. De nombreuses études, dont une publiée en juin 2014 dans la revue Circulation de l’American Heart Association (AHA) : Heart Failure, ont montré que la consommation de viandes rouges transformées peut être nocive pour le cœur.

L’étude de 12 ans, qui a suivi 37 035 hommes suédois (âgés de 47 à 79 ans et sans antécédents d’insuffisance cardiaque), a révélé que ceux qui mangeaient le plus de viande rouge transformée (75 grammes par jour ou plus) présentaient un risque d’insuffisance cardiaque 28 % plus élevé que les hommes qui en mangeaient le moins (25 grammes par jour ou moins), après ajustement en fonction de multiples variables liées au mode de vie. Le risque d’insuffisance cardiaque ou de décès chez ceux qui ont mangé de la viande rouge non transformée n’a pas augmenté. Toutes les viandes contiennent des graisses saturées, mais les viandes transformées contiennent également beaucoup de sel et de conservateurs pour inhiber la croissance des bactéries et leur donner cette couleur rose. Le sel et les conservateurs pourraient être les coupables, selon le Dr Beckerman. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : Évitez les suspects évidents, tels que le bacon ou la saucisse. Et n’achetez pas de viande prétranchée ou emballée sous plastique pour le déjeuner, conseille-t-il. Préparez plutôt des sandwiches avec des restes de porc maigre, de poulet et de bœuf. Les viandes fraîchement cuites sont plus savoureuses que les tranches préemballées, vous vous contenterez donc de moins (et n’aurez pas besoin de condiments gras pour un goût supplémentaire). 5. N’oubliez pas les fibres.
Un Américain typique ne consomme qu’environ la moitié des 25 à 30 g de fibres recommandés par l’AHA, selon le Dr Beckerman. Les fibres solubles – présentes dans la plupart des aliments d’origine végétale – aident l’organisme à se débarrasser des acides biliaires (qui sont fabriqués à partir du cholestérol). Cela peut aider à réduire le cholestérol sans médicament, explique-t-il. Si vous mangez les bons aliments, vous n’aurez probablement pas besoin de supplément de fibres. « Bien que les fibres en vrac en vente libre puissent être bénéfiques dans certains cas, les prendre comme supplément peut entraîner une déshydratation », dit-il. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : Augmentez votre consommation de fibres avec du son, des céréales complètes, des fruits, des légumes et des haricots. Vous voulez savoir comment vous vous sentez ? Le Dr Beckerman suggère de tenir un journal alimentaire pendant une semaine ; puis de calculer votre consommation quotidienne moyenne à l’aide d’une ressource Web telle que GlobalRPh. Les fibres sont nourrissantes et sans calorie. Donc si vous respectez les niveaux quotidiens recommandés, « vous pouvez vous attendre à perdre du poids – au moins une livre par mois », dit le Dr Beckerman.

6. Mangez plus de poisson.
L’AHA recommande de manger du poisson (en particulier du poisson gras) au moins deux fois (deux portions) par semaine. Il contient des huiles oméga-3 saines qui améliorent le taux de cholestérol, réduisent la pression sanguine et diminuent le risque de crise cardiaque, dit-il.« Mais cela n’inclut pas le poisson qui porte le nom de « Filet-o » », dit le Dr Beckerman. Il est préférable de manger des poissons maigres comme la morue ou des poissons plus gras comme le saumon et le maquereau (qui sont riches en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation) – tous grillés, rôtis, poêlés ou préparés comme des sushis, dit-il. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : Si vous craignez d’avoir trop de mercure dans les gros poissons d’eau salée, mangez du saumon et du hareng, qui sont riches en acides gras bénéfiques mais pauvres en métaux toxiques. Le thon et le maquereau peuvent contenir des quantités plus importantes [de métaux lourds toxiques], alors mangez-les moins souvent, dit-il. Le poisson est également riche en protéines et généralement pauvre en calories, ce qui le rend idéal pour perdre de la graisse, dit le Dr Beckerman. 7. Devenez ami avec la graine de lin.
Ces minuscules graines glissantes sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, et une consommation régulière peut réduire les risques de crise cardiaque, dit le Dr Beckerman. Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : prenez 1 à 2 cuillères à soupe par jour de graines de lin moulues, ce qui « semble plus bénéfique que les graines de lin entières », suggère-t-il. De plus, elles sont plus faciles à digérer. Vous pouvez les manger à la cuillère ou les ajouter au gruau, aux soupes, aux ragoûts ou même aux crêpes (pour un léger goût de noisette). Les graines entières peuvent être conservées au congélateur pendant un an maximum. Utilisez ensuite un moulin à café pour préparer les graines moulues selon les besoins. Les graines de lin moulues vous comblent et diminuent l’absorption de graisse dans le même repas, dit le Dr Beckerman. 8.Ajoutez des œufs … vraiment.
La plupart des gens pensent que les œufs sont mauvais pour le cœur. Mais le Dr. Beckerman conseille d’en manger deux fois par semaine. Voici pourquoi : Bien qu’ils soient riches en cholestérol, leur teneur en graisses saturées est raisonnable et ils sont une bonne source de protéines, dit le Dr.

« Nous savons maintenant que le cholestérol alimentaire ne joue pas un rôle aussi important dans l’influence du taux de cholestérol », dit-il. « C’est aux graisses saturées, en particulier les graisses trans, qu’il faut penser. « Et parce qu’ils sont peu glycémiques, ils aident à maintenir votre glycémie stable, donc vous n’avez pas envie d’un muffin avec votre café au lait écrémé du matin. » Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : Pour réduire encore plus votre consommation de graisses saturées, jetez les jaunes et faites cuire des omelettes ou des brouillades au blanc d’œuf, suggère-t-il. Visitez le centre de santé cardiaque de Lifescript pour obtenir des conseils d’experts et des informations.Conseil pour une alimentation saine pour le cœur : si vous voulez réduire encore plus votre consommation de graisses saturées, jetez les jaunes et faites cuire des omelettes ou des brouillades au blanc d’œuf, suggère-t-il.Vous voulez connaître les conseils de Beckerman pour rendre la santé cardiaque plus amusante ? Lisez le guide d’entraînement de The Exercise-Hater.Mythe contre réalité : que savez-vous de la santé cardiaque ?
Bien sûr, vous savez que votre cœur est l’organe vital qui pompe le sang dans tout le corps. Mais pouvez-vous distinguer la réalité de la fiction lorsqu’il s’agit de vivre avec son cœur ? Découvrez-le grâce à ce quiz sur la santé du cœur.Consultez le bistrot de la santé pour plus d’aliments sains pour la réflexion. Voyez de quoi parlent les rédacteurs de Lifescript et faites le point sur les dernières nouvelles. Partagez-le avec vos amis (l’inscription est gratuite !), et ajoutez-le à vos favoris pour ne pas manquer un seul message juteux ! Parlez-nous sur Facebook et Twitter!