Pour les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé, chaque bouchée compte – y compris les petites entre les repas. Vous pensez peut-être qu’il faut supprimer les en-cas, mais manger à intervalles réguliers est en fait important pour normaliser votre taux de sucre dans le sang et maintenir votre métabolisme en mouvement tout au long de la journée. Le grignotage est également un excellent moyen d’inclure des aliments qui peuvent contribuer à réduire votre cholestérol, à condition de faire un choix judicieux. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous procurer des chips, des frites, des beignets, des gâteaux et des biscuits gras que vous devez vous contenter de choix sans goût. Voici huit en-cas sains que vous apprécierez et qui sont également bons pour votre cœur.
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Le pop-corn fournit des fibres et des grains entiers
Le maïs et le pop-corn sont tous deux considérés comme des grains entiers, ce qui signifie qu’ils sont riches en fibres qui peuvent aider à réduire votre cholestérol, selon l’American Heart Association. Non seulement le pop-corn contient plus de fibres que le pain complet ou le riz brun, mais il constitue également un en-cas à faible teneur en calories lorsqu’il est préparé correctement et consommé avec modération. Passez les grains de maïs soufflé au micro-ondes ou à l’air libre sans huile, et évitez les garnitures à base de beurre et de sel. Pour un peu de saveur, essayez un spray d’huile d’olive et un soupçon de parmesan.
Les noix ont des graisses saines
Les noix peuvent être un excellent choix de collation lorsque vous souhaitez réduire votre taux de cholestérol. « Des recherches ont montré que le remplacement des graisses saturées qui obstruent les artères par des amandes saines, riches en graisses monoinsaturées, non seulement réduit le LDL (le « mauvais » cholestérol), mais constitue également une stratégie idéale pour empêcher le LDL de s’oxyder – une étape reconnue dans le processus athérosclérotique », explique la nutritionniste Janet Bond Brill, PhD, RDN, auteur de Cholesterol Down : 10 Simple Steps to Lower Your Cholesterol in 4 Weeks – Without Prescription Drugs. Les noix sont un autre bon choix si vous avez un taux de cholestérol élevé. N’oubliez pas que les noix sont riches en calories, aussi assurez-vous de vous en tenir à une portion unique d’environ une once (pas plus de 24 amandes ou 14 moitiés de noix), recommande la Cleveland Clinic.
Les légumes à l’houmous sont riches en vitamines
« Les légumes sont les meilleurs produits de Mère Nature, et les Américains n’en ont pas assez », déclare Joan Salge Blake, docteur en médecine, professeur agrégé de clinique au Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences de l’université de Boston. Non seulement ils sont excellents pour vous si vous avez un taux de cholestérol élevé car ils sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux – qui contribuent à une bonne santé – mais ils sont également pauvres en graisse, en sodium, en cholestérol et en calories, qui contribuent tous aux maladies cardiaques. Vous ne devez pas nécessairement passer à un régime végétarien pour réduire votre cholestérol, mais veillez à manger des légumes de toutes les couleurs pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé. Essayez de les associer à du hoummos, que vous pouvez acheter préparé ou faire à la maison à partir de pois chiches ou de haricots blancs. Le hoummos offre une bonne dose de fibres, de protéines et d’antioxydants, entre autres avantages.
Les chips maison ajoutent des fibres et du potassium
Les gens ont tendance à considérer que les chips sont interdites lorsqu’il s’agit de contrôler un taux de cholestérol élevé – et en effet, il vaut mieux éviter les en-cas frits traditionnels couverts de graisse et de sel que nous connaissons tous et que nous aimons si le cholestérol est une préoccupation. Mais les pommes de terre elles-mêmes sont pauvres en calories, riches en fibres et remplies de potassium, un minéral qui aide à contrôler la tension artérielle. Restez fidèle aux versions cuites des chips et, si vous le pouvez, préparez-les vous-même à la maison. Assaisonnez-les légèrement avec de l’huile d’olive extra-vierge, bonne pour le cœur, et des herbes comme le romarin avant de les mettre au four.
Les flocons d’avoine riches en fibres absorbent le cholestérol
Ne considérez pas les flocons d’avoine comme un aliment réservé au petit déjeuner : vous pouvez en manger à n’importe quel moment de la journée pour aider à réduire votre cholestérol. Le gruau d’avoine contient une fibre soluble spécifique qui absorbe le cholestérol et aide à le faire circuler dans le système digestif sans être absorbé par l’organisme. De plus, la fibre est liée aux acides biliaires pour faciliter l’excrétion, ce qui oblige le foie à produire plus de bile, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL, explique M. Brill.
Les fruits sont des en-cas remplis de pectine et de potassium
Au lieu de chercher une barre de chocolat, satisfaites une envie de sucre avec des fruits, qui peuvent en fait vous aider à réduire votre cholestérol. Les pommes, les fraises, les raisins et les agrumes contiennent tous une grande quantité de pectine, un type de fibre qui peut réduire votre taux de LDL. Les clémentines constituent un choix particulièrement judicieux car elles contiennent également du potassium, qui peut aider à contrôler la pression artérielle. Bonus : elles sont faciles à prendre en main sur le pouce !
La soupe aux légumes remplie de haricots est riche en fibres
La soupe n’est peut-être pas la première chose qui vient à l’esprit comme en-cas, mais elle peut être un remontant rapide, facile et satisfaisant, pauvre en graisses saturées – surtout quand il s’agit d’une soupe de légumes aux haricots. Les haricots fournissent des fibres solubles et des protéines qui aident à éviter la faim (et l’envie de grignoter des aliments moins sains). Et les légumes offrent non seulement beaucoup de croquant, mais aussi des vitamines, des minéraux et des phytonutriments sains pour le cœur pour très peu de calories. Recherchez les versions à faible teneur en sodium à l’épicerie ou préparez-les vous-même à la maison.
Le pain de blé est votre meilleur atout pour contrôler le cholestérol et les fibres
Le blé entier est le meilleur pain à emporter lorsqu’on suit un régime pauvre en cholestérol, selon Kristi King, RDN, MPH, professeur clinique de pédiatrie et de gastroentérologie au Baylor College of Medicine et diététicienne en chef au Texas Children’s Hospital de Houston. « Un pain à cent pour cent de céréales complètes est ce que vous voulez – il contient des quantités plus élevées de fibres de notre ami », dit Mme King. « Un bon exemple, que j’adore, est le pain au pumpernickel », dit-elle, qui est un dérivé du seigle mais plus doux. Et lorsque vous ajoutez du fromage comme le cheddar ou le gouda, Mme King dit que vous vous régalerez également de probiotiques qui respectent les intestins.
Le pain de blé entier présente également d’autres avantages : Une seule tranche vous apporte environ deux grammes de protéines et deux grammes de fibres. Que vous choisissiez d’acheter du pumpernickel, du seigle ou du bon vieux blé complet, dirigez votre chariot vers l’un de ces choix dans l’allée du pain pour vous aider à maîtriser votre cholestérol.