Les meilleurs compléments pour réduire le stress

Ashwagandha

Ce que c’est : Appelée aussi cerise d’hiver et ginseng indien, cette plante fait partie intégrante de la médecine ayurvédique depuis des siècles. L’ashwagandha est ce qu’on appelle un adaptogène, ce qui signifie qu’on pense qu’elle résiste aux maladies et qu’elle régule les effets du stress sur l’organisme.

Les bienfaits de l’Ashwagandha : La science de l’ashwagandha pour réduire le stress et l’anxiété est prometteuse, et il y a des raisons de penser qu’il pourrait également être utile pour améliorer le sommeil. Dans une étude publiée en septembre 2019 dans la revue Medicine (Baltimore), 30 adultes ont reçu 240 milligrammes (mg) de l’extrait par jour, et 30 ont reçu un placebo. Après deux mois, ceux qui avaient pris l’ashwagandha ont déclaré se sentir moins anxieux, déprimés et/ou stressés. Une étude similaire , publiée en décembre 2019 dans Cureus, a suivi 60 adultes stressés et en bonne santé pendant huit semaines. Chaque jour, un tiers du groupe a reçu 250 mg d’ashwagandha, un tiers a reçu 600 mg de ce supplément et un tiers a reçu un placebo. Le résultat : Les participants qui ont reçu l’ashwagandha ont déclaré dormir mieux et se sentir moins stressés que ceux qui ont pris un placebo.

Comment l’utiliser : Vous pouvez prendre l’ashwagandha sous forme de pilule ou de capsule ou ajouter l’extrait en poudre à des smoothies, des yaourts et d’autres aliments. Sachez cependant que son goût est assez mauvais ; si vous ajoutez la racine ou la poudre à la nourriture, vous pouvez ajouter un édulcorant comme un fruit ou du miel pour masquer son amertume.

L-théanine

Ce que c’est : La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert. On pense qu’il a un effet relaxant, entre autres bienfaits pour la santé.

Les bienfaits : Les effets anti-stress de la L-théanine ont été démontrés par la recherche ; elle peut également être utile pour améliorer la concentration, la mémoire et les capacités verbales. Dans une étude publiée en octobre 2019 dans la revue Nutrients, 30 adultes en bonne santé ont reçu 200 mg de L-théanine ou un placebo chaque nuit pendant quatre semaines, après quoi les chercheurs ont constaté une amélioration de trois symptômes liés au stress – troubles du sommeil, dépression et anxiété – dans le groupe ayant reçu le complément. Et un examen de neuf études publiées en novembre 2019 dans Plant Foods for Human Nutrition a révélé que la prise de 200 à 400 mg de L-théanine par jour peut aider à réduire le stress et l’anxiété chez les personnes exposées à des conditions stressantes.

Comment l’utiliser : Faites-vous une tasse de thé : Les thés vert, noir, blanc et oolong contiennent tous de la L-théanine, bien qu’en quantités variables. Vous pouvez également trouver cet acide aminé dans des capsules, des liquides et des poudres.

Magnésium

Ce que c’est : Le magnésium est un minéral que le corps utilise pour réguler des dizaines de processus, du fonctionnement des nerfs et des muscles à la synthèse des protéines et des os.

Avantages : Jusqu’à présent, les recherches indiquent que le magnésium pourrait être utile aux personnes souffrant d’une légère anxiété. Une analyse de 18 études publiée en mai 2017 dans la revue Nutrients a révélé que les suppléments de magnésium peuvent améliorer le stress et l’anxiété, mais a également noté que la qualité des preuves était médiocre et que davantage de recherches doivent être menées avant que le magnésium puisse être établi comme un réducteur de stress.

Comment l’utiliser : Le magnésium est présent dans les légumes à feuilles vertes, les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et certaines céréales de petit déjeuner et autres aliments enrichis. Cela dit, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez, selon l’Office des compléments alimentaires (ODS) des Instituts nationaux de la santé. L’ODS recommande 310 à 320 mg de magnésium par jour pour la plupart des femmes et 400 à 420 mg pour les hommes. Si vous optez pour un complément, pensez à l’aspartate, au citrate, au lactate ou au chlorure de magnésium, qui sont mieux absorbés que l’oxyde ou le sulfate de magnésium, selon l’ODS.

Mélatonine

Ce que c’est : La mélatonine, une hormone fabriquée dans la glande pinéale, est libérée à la tombée de la nuit, ce qui aide à maintenir votre horloge interne sur la bonne voie et à préparer votre corps au sommeil.

Avantages : La mélatonine est connue pour aider les gens à s’endormir la nuit, mais elle peut également contribuer à réduire le niveau d’anxiété des personnes qui doivent subir une opération. Une étude publiée en avril 2015 dans la Cochrane Database of Systematic Rev iews et portant sur plus de 770 personnes a montré que la mélatonine pourrait être aussi efficace que le midazolam, un sédatif, pour réduire le niveau d’anxiété avant une opération chirurgicale.

Comment l’utiliser : Les suppléments de mélatonine sont faciles à trouver sous forme de comprimés, de capsules et de gouttes ; la plupart sont disponibles en doses de 1 mg ou 5 mg. Gardez cependant à l’esprit que vous n’obtiendrez pas toujours ce qui est indiqué sur l’étiquette : Une étude publiée en février 2017 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a examiné 31 compléments de mélatonine achetés dans des pharmacies et des épiceries et a constaté que la plupart n’avaient pas la quantité indiquée – et qu’un quart contenait également de la sérotonine, une autre hormone.

Rhodiola

Ce que c’est : Aussi connue sous le nom de racine dorée et de racine arctique, la rhodiola rosea pousse dans les montagnes glaciales d’Europe et d’Asie ainsi que dans l’Arctique et a été utilisée comme remède contre le stress.

Avantages : Une revue publiée en janvier 2018 dans l’ International Journal of Psychiatry in Clinical Practice a conclu que l’extrait de Rhodiola rosea peut être efficace pour traiter les symptômes du stress et prévenir le stress chronique et ses complications.

Et une étude publiée en décembre 2015 dans la revue Phytotherapy Research a révélé que les personnes à qui l’on avait administré de la Rhodiola rosea ont rapporté une réduction significative de l’anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression ainsi qu’une amélioration significative de l’humeur au bout de 14 jours. Les chercheurs avertissent toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer si la rhodiola provoque ces effets

Comment vous l’utilisez : Vous pouvez prendre le rhodiola sous forme d’extrait liquide, de capsule ou de poudre.

Mélisse

Ce que c’est : La mélisse, ou Melissa officinalis, est une herbe au parfum de citron que l’on trouvait couramment en Europe au Moyen Âge, mais qui est aujourd’hui cultivée dans le monde entier. Traditionnellement, elle était utilisée comme un sédatif doux et un agent calmant et fait maintenant l’objet de recherches pour ses éventuels effets antianxiété. La mélisse est « généralement reconnue comme sûre » par la FDA.

Avantages : La mélisse peut aider à soulager l’anxiété et à améliorer le sommeil, selon une étude publiée en juin 2019 dans le European Journal of Integrative Medicine. Les chercheurs ont suivi 80 personnes qui ont subi un pontage coronarien et ont donné à la moitié du groupe 500 mg de mélisse trois fois par jour et à l’autre moitié un placebo. Les résultats : Les personnes qui ont pris de la mélisse ont amélioré leur anxiété de 49 % et la qualité de leur sommeil de 54 %.

La mélisse est également liée à une amélioration de l’humeur chez les jeunes adultes en bonne santé, selon une petite étude publiée en novembre 2014 dans la revue Nutriments.

Comment l’utiliser : Les feuilles de la plante sont généralement transformées en thé. En complément, la mélisse se présente également sous forme de comprimés et de gélules, et son extrait est disponible sous forme de crèmes et de pommades.

Valériane

Ce que c’est : Aussi communément appelée héliotrope de jardin ou tout-guérisseur, la valériane ou Valeriana officinalis, est une herbe qui pousse en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. La valériane est connue pour ses effets calmants et est couramment utilisée comme complément alimentaire pour l’insomnie, l’anxiété et d’autres affections, comme la dépression, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrée (NCCIH).

Avantages : Bien que le NCCIH note qu’il n’y a pas assez d’études de haute qualité sur les personnes pour tirer des conclusions sur l’efficacité de la valériane comme aide au sommeil ou pour soulager l’anxiété, la dépression ou les symptômes de la ménopause, certaines recherches ont donné des résultats prometteurs.

Dans une revue de 100 études publiée en mai 2018 dans Phytotherapy Research, les chercheurs ont trouvé des preuves que l’extrait de racine de valériane peut avoir des effets antianxiété sur les personnes souffrant de troubles anxieux. L’examen a également révélé que la plante peut être utile comme aide au sommeil, et ses avantages ont été jugés comparables à un médicament couramment utilisé pour traiter l’anxiété et l’insomnie.

Dans une étude portant sur 64 femmes subissant une procédure de radiographie (hystérosalpingographie) publiée en mai 2015 dans le Global Journal of Health Science, les chercheurs ont constaté que celles qui prenaient des capsules de valériane voyaient leur niveau d’anxiété diminuer par rapport aux femmes qui prenaient un placebo.

Comment l’utiliser : Les capsules, comprimés, thés et teintures de compléments alimentaires sont fabriqués à partir de ses racines et de ses tiges.

EN RELATION : Comment préparer le thé à la valériane

Bien qu’il existe sur le marché de nombreux compléments anti-stress possibles, tous ne sont pas créés égaux. Voici un complément que vous pourriez laisser passer.

Kava

Ce que c’est : Le kava est une plante originaire du Pacifique Sud et fait partie de la famille des poivriers.

Avantages : Certaines recherches portant sur le kava pour le traitement de l’anxiété ont montré un léger effet positif, mais des recherches plus récentes ne le confirment pas. Une étude publiée en décembre 2019 dans l’ Australian and New Zealand Journal of Psychiatry a montré que 171 personnes ont reçu soit un extrait de kava soit un placebo deux fois par jour pendant 16 semaines, sans qu’aucun des deux groupes n’ait connu une réduction de l’anxiété. La plupart des participants qui ont reçu le kava l’ont bien toléré, mais quelques-uns ont eu des tremblements, et ceux qui ont reçu l’extrait étaient beaucoup plus susceptibles de présenter des anomalies lors des tests hépatiques.

La sécurité du kava est plus préoccupante : En 2002, la FDA a émis un avertissement contre les suppléments de kava, citant plus de 25 rapports de dommages au foie.

Comment l’utiliser : Traditionnellement, le kava est utilisé comme boisson de cérémonie, mais vous pouvez aussi l’acheter sous forme d’extrait, de poudre, de liquide ou de capsule.