Pourquoi la réduction de la graisse abdominale est essentielle pour prévenir et gérer le diabète
Saviez-vous que la graisse du ventre peut vous exposer au risque de diabète et à d’autres problèmes de santé ? « La graisse du ventre, la graisse située au fond de notre abdomen, semble être l’un des types de graisse les plus actifs – et donc les plus nocifs », déclare Diane Norwood, RD, CDE, qui exerce en cabinet privé à Virginia Beach, en Virginie. « Elle interfère avec les hormones et contribue à la résistance à l’insuline et à l’inflammation ». La résistance à l’insuline est la caractéristique du diabète de type 2 et fait référence à l’incapacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone, pour transporter le glucose, ou sucre du sang, vers nos cellules et nos muscles pour obtenir de l’énergie. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme.
Sylvia White, RD, CDE, qui exerce en cabinet privé à Memphis, Tennessee, affirme que la graisse sous-cutanée est le type de graisse que nous pouvons pincer sous la peau, tandis que la graisse viscérale réside autour des organes. Un excès de graisse viscérale est dangereux et peut provoquer une inflammation dans le corps, ce qui peut augmenter le risque de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque et de cancer. De nombreux organes vitaux de votre corps se trouvent dans la région abdominale, il est donc logique que le fait de remplir cette région de graisse supplémentaire puisse compromettre le fonctionnement normal de ces organes, notamment le foie, le pancréas, le tube digestif et les reins.
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Et si vous pensez que la graisse du ventre n’est qu’un risque pour les personnes en surpoids ou obèses, détrompez-vous. « Contrairement à la croyance populaire, même les personnes qui ne sont pas en surpoids peuvent avoir un excès de graisse corporelle comme la graisse du ventre, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline », explique M. Norwood. « Avec le temps, la résistance à l’insuline peut conduire au diabète de type 2 et à ses nombreuses complications chroniques ».
Certains aliments, tels que les boissons sucrées, peuvent contribuer à la formation de graisse abdominale, selon une étude publiée en janvier 2016 dans Circulation. Lorsque nous buvons des boissons sucrées avec du saccharose, du fructose ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose, le foie stocke ce sucre supplémentaire sous forme de graisse, ce qui augmente la graisse du ventre, explique M. Norwood. Les hormones produites par ce surplus de graisse abdominale jouent un rôle dans la résistance à l’insuline, ce qui peut conduire au diabète de type 2.
Une chose à savoir est que l’hérédité et les hormones jouent un rôle dans la localisation de l’accumulation de graisse dans votre corps, dit Lori Zanini, RD, CDE, la créatrice de For the Love of Diabetes à Manhattan Beach, Californie. L’accumulation de graisse dans le ventre n’est donc pas entièrement sous votre contrôle. Mais vous pouvez prendre des mesures pour modifier votre régime alimentaire afin d’y inclure des aliments qui pourraient aider à contrôler la graisse du ventre, ainsi que des aliments qui pourraient aider à contrôler la glycémie. Essayez donc ces sept aliments !
L’eau peut hydrater et aider à réduire les envies de nourriture malsaine
« Bien qu’elle ne soit pas nécessairement considérée comme un aliment, l’eau est très importante », explique M. White, qui suggère d’échanger toutes les boissons sucrées contre de l’eau pour aider à réduire le sucre dans l’alimentation. Cette approche peut également favoriser l’hydratation. « Une bonne hydratation aide à contrôler la faim, ce qui permet de manger moins », explique-t-elle. En fait, dans une étude publiée en août 2015 dans la revue Obesity, les adultes obèses qui buvaient environ 2 tasses d’eau avant de prendre leurs repas quotidiens ont perdu beaucoup plus de poids que les personnes qui s’imaginaient être rassasiées avant de manger.
Les haricots offrent une source de protéines végétariennes pour les repas
Ajoutez des pois chiches, des haricots noirs ou blancs à une salade, ou réduisez-les en purée pour les mélanger à des smoothies ou des pâtisseries. « Les haricots sont une combinaison parfaite d’hydrates de carbone complexes, de protéines maigres et de fibres solubles, qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à contrôler la faim pour éviter de trop manger », explique M. Zanini, qui recommande une portion de ½ cup cooked beans.
Les œufs permettent un petit-déjeuner nourrissant et sain qui combat la graisse abdominale
« Un régime alimentaire contenant suffisamment de protéines est bénéfique pour réduire la graisse abdominale », explique M. Norwood. « Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de protéines ont moins de graisse au niveau du ventre ». Les protéines sont un nutriment important pour la satiété, et une étude de janvier 2012 dans Nutrition & Métabolisme montre que la consommation de protéines de haute qualité, comme celles que l’on trouve dans les œufs, est liée à une diminution de la graisse abdominale.
« Manger suffisamment de protéines tout en suivant un régime à faible teneur en glucides peut être un moyen efficace de se sentir rassasié, de contrôler la glycémie, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et, en fin de compte, de réduire ou de prévenir la graisse du ventre », explique M. Norwood.
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Mais ne vous contentez pas de manger des protéines : Les repas doivent contenir une combinaison de protéines, de graisses et de glucides riches en fibres, explique M. Zanini, qui suggère un exemple de repas composé de deux œufs brouillés avec des asperges et des champignons sautés, accompagnés d’un avocat ¼, tranché et d’une tasse de baies.
Il est également important de noter que, bien qu’elle soit bénéfique, la consommation de trop de protéines peut contribuer à la prise de poids et affecter le contrôle du glucose, selon une étude publiée en novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme. Par conséquent, n’oubliez pas de consulter votre diététicien ou votre éducateur en diabète agréé pour déterminer la quantité de protéines à prendre en compte dans votre apport calorique quotidien global.
L’avocat contient des graisses saines qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline
Ce fruit crémeux est riche en graisses monoinsaturées. « Ces graisses nous aident à rester rassasiés pendant plus de trois heures après les avoir mangées », explique M. Zanini, qui suggère de manger un avocat ¼ à la fois. « Les avocats sont également une bonne source de magnésium, dont des études ont montré qu’il joue un rôle important dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline ».
Bonus : faire le plein de graisses monosaturées plutôt que de glucides peut améliorer la sensibilité à l’insuline, suggère une étude publiée en mai 2013 dans Diabetes Care.
Des légumes colorés pauvres en glucides peuvent aider à combattre les graisses du ventre
Manger des légumes vert foncé, orange vif et jaune peut aider à réduire la graisse du ventre. Dans une étude publiée en novembre 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, des jeunes latinos en surpoids qui mangeaient des légumes de ces couleurs avaient une sensibilité accrue à l’insuline et moins de graisse au niveau du ventre.
« Les légumes verts, comme le chou vert et les épinards, sont pauvres en glucides et n’ont pas d’effet sur l’insuline ou le sucre dans le sang », explique M. White. « Ils fournissent des fibres, ce qui favorise la perte de poids. » Il n’est pas nécessaire de limiter les portions de légumes verts, dit-elle.
Les noix consommées avec modération peuvent favoriser la perte de poids
« Certaines études montrent que les amandes, les noix et d’autres noix riches en graisses monoinsaturées saines favorisent la perte de graisse abdominale », explique M. White, qui conseille de limiter sa consommation à ¼ tasse par jour. « Les noix sont riches en calories, alors faites attention aux portions ». Nourrissez-vous avec une petite poignée, ou utilisez-les comme garniture pour du fromage blanc ou du yaourt grec.
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Les poissons gras peuvent réduire l’inflammation et améliorer la santé de votre cœur
Cette protéine maigre est liée à une réduction de l’inflammation et à un risque réduit de maladie cardiaque, grâce aux acides gras oméga-3 EPA et DHA. Et les recherches montrent que l’apport en protéines pourrait être lié à un tour de taille plus faible. Mangez 3 à 4 onces de saumon et d’autres poissons gras, tels que le thon et les sardines, plusieurs fois par semaine. « Les protéines maigres aident à promouvoir la plénitude et à perdre du poids sans affecter le niveau d’insuline », explique M. White. Certains poissons gras ont une teneur élevée en mercure et devraient être limités, alors assurez-vous de vérifier le niveau de mercure de vos poissons préférés avant de les consommer.
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