Peur des glucides ? N’ayez pas peur. Non seulement vous avez besoin de glucides pour être au mieux de votre forme, mais de nouvelles recherches confirment que le fait de manger les bons peut vous aider à éviter d’aller chez le médecin – et même à prévenir la prise de poids. Alors, au lieu de considérer un bol de pâtes de blé complet ou de riz brun comme un gros régime – non, considérez-les comme une source de carburant sain.
Vous n’êtes pas convaincu ? Regardez attentivement les directives alimentaires 2015-2020 du ministère américain de l’agriculture (USDA) pour les Américains, qui indiquent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 calories devraient provenir de la consommation de glucides. Ainsi, plutôt que d’être l’ennemi, les hydrates de carbone sont une partie essentielle d’une alimentation saine, et ne sont en aucun cas interdits.
Qu’est-ce qu’un glucide exactement ?
Il existe deux types de glucides. Les glucides ayant une structure chimique simple (une ou deux molécules de sucre liées entre elles) sont appelés sucres, selon les National Institutes of Health. Les glucides complexes sont constitués d’amidons et de fibres. Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées par le corps humain.
Les glucides simples et complexes se décomposent en glucose (sucre sanguin) dans l’organisme. Mais comme les glucides simples sont plus courts, ils se décomposent généralement plus rapidement, ce qui permet une libération plus rapide dans l’organisme.
Quel rôle jouent les glucides dans une alimentation saine ?
« Les glucides sont l’un des macronutriments dont nous avons besoin, principalement pour l’énergie », explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky. « C’est la première source d’énergie de votre corps – c’est ce qu’il aime utiliser ».
Pourquoi le corps aime-t-il autant les glucides ?
Le glucose des glucides est converti en énergie dont votre cerveau et vos muscles ont besoin pour fonctionner, explique Meyerowitz. Les graisses et les protéines sont également nécessaires à la production d’énergie, mais elles constituent plutôt une source de carburant à long terme, tandis que les glucides répondent aux besoins énergétiques les plus immédiats de l’organisme.
De combien de portions de glucides ai-je besoin ?
Selon M. Meyerowitz, entre 50 et 60 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides, dont la plupart devraient être des céréales complètes et d’autres glucides complexes.
La réduction des glucides pose-t-elle un problème ?
Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous risquez de priver votre corps des calories et des nutriments dont il a besoin, ou de remplacer des glucides sains par des graisses malsaines, explique Meyerowitz. Les céréales complètes, les glucides complexes, les produits laitiers et les fruits contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres précieuses dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux de ses capacités. Si vous supprimez ces aliments de votre alimentation, vous risquez de développer une carence en nutriments ou une constipation.
Tous les glucides sont-ils créés égaux ?
Non. Les glucides complexes digèrent lentement. Ils demandent plus de travail et prennent plus de temps à votre corps pour se décomposer. Ils fournissent donc de l’énergie plus régulièrement et aident à maintenir votre taux de glycémie plus stable, explique Meyerowitz.
Les glucides complexes sont une source importante de fibres alimentaires, et un régime riche en fibres réduit le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal de 16 à 24 %, et est lié à un poids corporel plus faible, selon une revue publiée le 10 janvier 2019 dans le journal The Lancet. qui a examiné 40 ans d’études.
Les glucides simples, ou glucides raffinés, se décomposent plus rapidement, ce qui peut provoquer des pics de glycémie, et ils ne contiennent pas autant de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres phytonutriments importants que les glucides complexes. Il y a toutefois une exception : Les glucides simples, dont le fructose et le lactose, sont également présents à l’état naturel dans les fruits entiers et les produits laitiers nutritifs. Les fruits contiennent également des fibres alimentaires bonnes pour la santé.
Selon une étude publiée en août 2012 dans la revue Food and Nutrition Research, les glucides simples peuvent aussi faire grossir les kilos. Les auteurs ont examiné 50 études sur le régime alimentaire et la prise de poids et ont constaté qu’en moyenne, plus une personne mangeait de glucides simples, plus elle avait tendance à prendre du poids.
Quels aliments contiennent des glucides complexes ?
Selon l’école de santé publique T. H. Chan de Harvard, les principales sources alimentaires de glucides complexes sont
- Les céréales complètes non transformées ou peu transformées, comme l’orge, le boulgour, le sarrasin, le quinoa et l’avoine
- Pain complet et autres pains à grains entiers
- Riz brun
- Pâtes de blé entier
- Légumes
- Haricots, lentilles et pois secs
- Céréales complètes, comme le son à 100
Quelles sont les sources de glucides simples ?
Les glucides simples se trouvent dans les fruits et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments hautement transformés ou raffinés qui ont été dépourvus de fibres, notamment :
- le pain blanc
- Pâtisseries
- Soda sucré et autres boissons
- Jus de fruits
- Barres de chocolat
Le dessert est-il donc interdit ?
Pas du tout. De temps en temps, il n’y a pas de problème à se laisser tenter par une friandise sucrée, comme une tarte aux pommes, une glace ou d’autres aliments contenant beaucoup de glucides simples. Mais ces aliments devraient être des exceptions au lieu de vos choix de glucides quotidiens, dit M. Meyerowitz.
En même temps, vous devez éviter de surcharger les glucides complexes ou d’en faire votre principale source de calories. Un régime trop riche en glucides, même complexes, ou en n’importe quel aliment, apporte plus de calories à votre corps, ce qui finit par entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé.
En d’autres termes, comme pour beaucoup de bonnes choses, la modération est la clé du maintien d’un corps fort et sain. Cela a été confirmé par une autre étude, publiée le 16 août 2018 dans The Lancet, qui a révélé que l’espérance de vie moyenne des personnes qui consomment des glucides avec modération (une personne qui tire 50 à 55 % de ses calories des glucides) était de quatre ans plus longue que celle des personnes qui en consomment peu (celles qui tirent moins de 40 % de leurs calories des glucides). Les consommateurs modérés de glucides ont également vécu un an de plus que la moyenne des consommateurs de glucides.