Les exercices pour le mal de dos peuvent vous soulager, mais les mauvais mouvements peuvent vous faire souffrir encore plus – et éventuellement vous envoyer aux urgences. Ces 10 conseils d’experts vous mettront sur la voie de la guérison…
Le bas du dos vous dérange ? Rejoignez le club : Selon l’Association américaine de physiothérapie, deux tiers des personnes aux États-Unis souffriront de symptômes de douleurs lombaires au cours de leur vie. « La plupart des douleurs lombaires sont d’origine mécanique, ce qui signifie que le stress de la vie quotidienne entraîne une surcharge », explique Ted Dreisinger, PhD, administrateur du McKenzie Institute International, un groupe de défense des personnes atteintes de troubles musculo-squelettiques et rédacteur en chef adjoint du Spine Journal.
« Un petit nombre de cas – moins de 1% – sont causés par quelque chose de plus grave, comme une fracture, une
Consultez également un médecin si la douleur est constante, si elle vous réveille la nuit, si elle inclut une douleur dans les jambes ou si elle fait suite à une blessure.Pour les symptômes de douleurs dorsales moins graves, la meilleure façon de les tenir à distance est de rester actif, affirme M. Dreisinger. « La réponse naturelle à la douleur est de faire moins, mais le contraire est vrai » pour les symptômes de douleurs dorsales, dit-il. En effet, l’exercice aide les muscles à se détendre et augmente le flux sanguin dans la région.Voici des conseils d’experts sur ce qui pourrait fonctionner – et ne fonctionnera pas – pour vos symptômes de mal de dos.1. Ne restez pas allongé.
Il est tentant de se reposer jusqu’à ce que la douleur disparaisse, mais rester au lit pendant plus d’un jour ou deux peut aggraver vos symptômes de mal de dos, selon les National Institutes of Health (NIH).
2. Étirez-vous.
« Les bons étirements aident à calmer les spasmes du bas du dos », explique M. Dreisinger. Il conseille de faire ces étirements favorables au dos le matin et le soir, 8 à 10 fois chacun.
Etirement de la poche dorsale : Levez-vous et placez les deux mains derrière vous comme si vous les mettiez dans les poches arrière de votre jean ; levez les yeux et étendez (cambrez) votre dos.Pressages : Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol comme si vous commenciez un push-up. Pressez uniquement le haut de votre corps vers le haut, en laissant le bas de votre dos s’affaisser en gardant vos hanches près du sol. Maintenez cette pression pendant quelques secondes…
Le mal de dos le plus courant est le « syndrome d’extension », qui provoque généralement une gêne en position debout, explique le physiothérapeute Rick Olderman et auteur de Vous fixer : Le mal de dos (Éditions Boone). Les causes sont notamment les suivantes : être assis pendant des heures sans utiliser le dossier de sa chaise et être habituellement debout avec les genoux bloqués (où ils sont redressés au point d’être hyperextendus vers l’arrière, ce qui exerce une pression sur l’articulation), dit-il. Voici comment savoir si vous souffrez du syndrome d’extension : Allongez-vous sur le dos pendant 30 secondes avec les jambes tendues. Ensuite, pliez les genoux pour que vos pieds reposent sur le sol près de votre derrière et attendez 30 secondes. « Si votre dos va mieux avec vos genoux pliés, vous souffrez probablement du syndrome d’extension », dit M. Olderman.
Un conseil : En position debout, gardez les genoux légèrement fléchis, conseille M. Olderman. Et, lorsque vous êtes allongé sur le dos, mettez vos pieds près de votre derrière ou sur une chaise ou un banc.Les deux autres grandes catégories de douleurs dorsales sont les syndromes de flexion et de rotation. « Le syndrome de flexion, qui provoque des douleurs en position assise, est l’opposé du syndrome d’extension », dit-il.Il résulte souvent d’une position assise trop forte contre le dossier de votre chaise, ce qui fait que votre colonne vertébrale fléchit facilement vers l’avant. Cela entraîne un resserrement des ischio-jambiers et un affaiblissement et un allongement des muscles du dos.Pour le dépister, allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis, puis redressez-les pour voir si vous ressentez un soulagement.
4. 4. N’essayez pas de soulager la douleur.
« Si cela vous fait mal de vous pencher en arrière, ne le faites pas », dit Marc Tinsley, DC, un chiropracteur qui a un cabinet près de Pittsburgh, Penn. « Presser dans une position douloureuse peut causer des dommages supplémentaires aux tissus et aggraver les dommages [existants] », prévient-il. Conseil : Si les exercices font mal, il faut se concentrer sur les mouvements de stabilisation comme des planches, dit Tinsley. Faites des pauses de 10 à 20 secondes pour 3 à 5 répétitions.
L’affaissement et l’avachissement sont souvent responsables des symptômes du mal de dos, en particulier chez les femmes en surpoids ou obèses, explique LynnAnn Covell, kinésithérapeute et spécialiste du fitness à Green Mountain, au Fox Run, un centre de perte de poids pour femmes dans le Vermont. « Le bassin peut s’incliner pour stabiliser le poids supplémentaire sur le système squelettique, ce qui provoque un resserrement des muscles du bas du dos », dit-elle. Conseil : Si vous vous affalez, adoptez une bonne posture. Alignez votre colonne vertébrale plusieurs fois par jour en vous tenant droit, en alignant la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les pieds. Cela permet de réduire les tensions lorsque vous avez des douleurs au bas du dos, explique Mme Covell.Et portez des chaussures à talons plus courts. « Le port de talons hauts peut également contribuer à un alignement postural instable », ajoute-t-elle.
6. Ne sautez pas votre échauffement.
De nombreux problèmes de maux de dos surviennent lorsque nous exerçons soudainement une pression sur la colonne vertébrale sans nous réchauffer, explique M. Covell.« Avant de tenter des activités telles que des exercices de résistance ou de travailler dans le jardin, effectuez quelques étirements simples. » Conseil : Un bon étirement de préactivité est un mouvement de yoga appelé la vache-chat : Commencez par les mains et les genoux, le dos droit et la tête et le cou alignés. Lors d’une inspiration, laissez tomber votre ventre vers le sol et regardez vers le plafond (pose de la vache). À l’expiration, rentrez votre ventre, cambrez votre dos et abaissez votre tête jusqu’à votre poitrine (pose du chat). Faites-le doucement, et arrêtez si vous ressentez une douleur.Et, avant tout exercice, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un programme cardio de faible niveau (comme la marche). Cela permet de faire circuler le sang et peut vous aider à éviter les blessures ou l’aggravation des problèmes de dos au fil du temps.
Évitez les activités douloureuses pendant ou immédiatement après l’exercice, dit Ian Armstrong, MD, fondateur et directeur médical du Southern California Spine Institute à Westlake Village, CA. (Les douleurs musculaires légères qui apparaissent 24 à 48 heures après une séance d’entraînement sont normales et devraient disparaître d’elles-mêmes).Conseil : Si vous soulevez des poids, utilisez un formulaire adéquat et uniquement des poids que vous pouvez manipuler. (Les appareils de musculation peuvent être plus faciles à contrôler que les poids libres, surtout si vous êtes inexpérimenté). Les activités à fort impact – course, saut, step aérobic, basket-ball et tout ce qui exerce un stress sur vos articulations – peuvent aggraver les symptômes du mal de dos. Évitez-les jusqu’à ce que la douleur s’estompe, explique le Dr Armstrong.« Remplacez-les par des activités sans impact, comme la marche ou l’entraînement sur un elliptique ou un vélo couché stationnaire », explique le Dr Armstrong.8. Ne soulevez pas de poids au-dessus de votre tête ou sur vos épaules.
Les pressions sur les épaules et autres mouvements de poids en hauteur stressent la colonne vertébrale et ne doivent pas être faits lorsque vous avez mal au dos, déclare Jeff Winternheimer, DC, chiropracteur à LaGrange, IL. « L’utilisation de poids en hauteur ajoute de la pression sur les disques vertébraux », dit-il.Évitez également les exercices dans lesquels un poids repose sur vos épaules, comme les accroupissements avec poids, ajoute-t-il.
L’aquagym et d’autres exercices en piscine peuvent vous aider à vous remettre sur pied plus rapidement, selon une étude publiée dans la revue Clinical Rehabilitation en 2014. Lorsque 49 patients sédentaires souffrant de lombalgies chroniques ont fait de l’exercice aquatique ou n’ont pas fait d’activité, ceux qui ont suivi le programme en piscine ont connu une plus grande amélioration.Conseil : La natation peut aider à soulager la douleur, selon le Dr Armstrong.« C’est un bon exercice d’aérobic sans impact qui n’exerce pas de pression sur la colonne vertébrale », dit-il.
10. N’ignorez pas la douleur.
La plupart des symptômes du mal de dos se limitent d’eux-mêmes – si vous ne les aggravez pas, ils guériront probablement en quelques jours ou semaines, selon le Dr Armstrong.« Mais si la douleur ne disparaît pas d’elle-même, ne l’ignorez pas et continuez à faire de l’exercice », dit-il. « Cela peut causer d’autres dommages ». De plus, une activité excessive peut tout simplement renforcer les schémas de mouvement qui vous ont aidé à développer des douleurs dorsales au départ, explique M. Olderman.Alors, regardez de nouveau l’exercice que vous faites pour le dos. Est-il trop intense ? Les mouvements peuvent-ils aggraver vos problèmes de dos ?La douleur chronique devrait disparaître une fois ces problèmes corrigés, selon M. Olderman. Si ce n’est pas le cas, consultez un médecin.Pour plus d’informations et des conseils d’experts, visitez notre Centre de santé de la douleur.