Cela dit, certaines recherches suggèrent que la consommation de trop d’aliments sucrés peut affecter le risque de diabète de type 2, et avec les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) qui estiment que 30,3 millions d’Américains sont atteints de la maladie – et que des millions d’autres personnes devraient également la développer – la compréhension de tous les facteurs de risque de la maladie, y compris la consommation de sucre, est essentielle pour aider à inverser l’épidémie de diabète.
L’histoire du sucre et du diabète de type 2 : Pas si sucré
Après avoir soupçonné que le sucre était la cause du diabète, la communauté scientifique a pointé du doigt les glucides. C’est logique, note M. Grieger, en expliquant que les glucides simples et complexes sont tous deux métabolisés sous forme de sucre, ce qui entraîne une fluctuation du taux de sucre dans le sang.
Pourtant, les glucides sont traités différemment dans l’organisme en fonction de leur type : Alors que les glucides simples sont digérés et métabolisés rapidement, les glucides complexes prennent plus de temps à passer par ce système, ce qui se traduit par une glycémie plus stable. « Cela se résume à leurs formes chimiques : Un glucide simple a une composition chimique plus simple, donc il ne prend pas autant de temps pour être digéré, alors que les complexes prennent un peu plus de temps », explique M. Grieger.
Les sources de glucides complexes comprennent le pain complet et le riz brun, les légumineuses comme les haricots noirs et le quinoa. Ces aliments contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui conviennent à tout régime alimentaire, que vous soyez prédiabétique, diabétique ou en parfaite santé. En fait, les experts savent que l’intégration de glucides complexes dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à maintenir un poids sain, entre autres avantages pour la santé.
En revanche, les glucides simples ou raffinés existent sous diverses formes : du saccharose contenu dans le sucre de table que vous utilisez pour faire des biscuits, aux différentes sortes de sucre ajouté dans les en-cas emballés, les boissons aux fruits, les sodas et les céréales. Les glucides simples sont également des composants naturels de nombreux aliments frais, tels que le lactose du lait et le fructose des fruits, et par conséquent, une alimentation saine et équilibrée contiendra toujours ces types de sucres.
Le problème du sucre, quel qu’en soit le type, est la quantité de sucre que l’on trouve dans le régime alimentaire américain standard (SAD), qui est le régime alimentaire typique pour lequel de nombreuses personnes aux États-Unis – ainsi que dans un nombre croissant de pays modernisés – ont développé un goût. Lorsqu’ils sont consommés en excès, les aliments de cette catégorie peuvent provoquer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé graves. « Souvent, les aliments additionnés de sucre contiennent également des graisses », explique M. Grieger, qui fait remarquer que ces composants vont de pair avec le risque de résistance à l’insuline, la marque du diabète de type 2.
Résistance à l’insuline et sucre : Quelle est la relation ?
L’insuline est une hormone qui, chez les personnes non diabétiques, transporte le glucose, ou sucre du sang, vers les cellules pour leur fournir de l’énergie ou le stocker en vue d’une utilisation ultérieure. Chez les diabétiques, les cellules sont résistantes à l’insuline ; en raison de cette résistance à l’insuline, le sucre s’accumule dans le sang. Bien que la consommation de sucre en soi ne provoque pas de résistance à l’insuline, selon M. Grieger, les aliments contenant du sucre et des graisses peuvent contribuer à la prise de poids, réduisant ainsi la sensibilité de l’organisme à l’insuline.
Les sources de sucre transformé ou ajouté, notamment les condiments, le miel et surtout les boissons sucrées, ne sont que quelques-uns des responsables potentiels de la prise de poids, explique M. Grieger, et c’est lorsqu’ils sont consommés en excès qu’ils peuvent contribuer au risque de diabète. « La plus grande source de sucre ajouté provient des boissons sucrées. Il existe toute une gamme de sodas, de thé sucré, de jus avec sucre ajouté, de boissons pour sportifs – c’est une pléthore. Presque tout ce que nous buvons contient du sucre ajouté, à l’exception de l’eau », explique-t-elle.
Le problème des boissons sucrées est que, du fait de leur forme liquide, elles comptent parmi les glucides simples les plus rapides à digérer dans l’organisme, ce qui entraîne une hausse de la glycémie encore plus importante que celle d’un simple glucide sous forme d’aliment solide. La recherche soutient cette idée : Une étude publiée en novembre 2010 dans la revue Diabetes Care suggère que l’ajout d’une seule portion d’une boisson sucrée à votre régime alimentaire peut augmenter de 15 % votre risque de diabète de type 2.
Le diabète et les sucres ajoutés : Autres types de diabète à surveiller
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un type de sucre particulier qui a suscité beaucoup d’attention négative – et pour de bonnes raisons, car de nombreuses études suggèrent que le HFCS peut influencer le risque de diabète. Certaines recherches menées auprès de personnes en surpoids et obèses, par exemple, suggèrent que la consommation régulière de boissons sucrées soit avec du fructose, un sous-produit du HFCS, soit avec du glucose peut entraîner une prise de poids, et les boissons contenant du fructose en particulier peuvent réduire la sensibilité à l’insuline et augmenter le taux de sucre dans le sang.
Un article publié en novembre 2012 dans la revue Global Public Health a révélé que les pays ayant un meilleur accès au HFCS avaient tendance à avoir des taux plus élevés de la maladie. Bien qu’il soit probable que les habitudes alimentaires générales de ces pays jouent un rôle dans le risque de diabète de leur population, une étude publiée en février 2013 dans la revue PLoS One a révélé que le fait de limiter l’accès au HFCS en particulier pourrait contribuer à réduire les taux de diagnostic.
Comme il s’agit d’un ingrédient relativement bon marché, le HFCS est devenu l’édulcorant le plus couramment utilisé dans les aliments transformés, des barres granola aux boissons aux fruits, et bien plus encore. Pour vous aider à réduire votre propre consommation, faites attention aux détails figurant sur l’étiquette nutritionnelle de vos aliments.
Ce n’est pas seulement du sucre : Autres facteurs de risque du diabète à prendre en compte
Bien que ces nouvelles connaissances sur le sucre, et plus particulièrement le sucre ajouté, puissent vous inciter à renoncer aux sodas, jus et aliments transformés, n’oubliez pas les autres facteurs qui peuvent également influencer votre risque de diabète de type 2. Selon le NIH, l’obésité, les antécédents familiaux de diabète, les antécédents personnels de maladies cardiaques et la dépression, par exemple, sont d’autres prédicteurs de la maladie.
Les personnes qui font de l’exercice moins de trois fois par semaine et les femmes chez qui on a diagnostiqué un diabète gestationnel, ou un diabète qui se développe pendant la grossesse, ont également plus de chances de se voir diagnostiquer un diabète de type 2.
En outre, certains groupes ethniques, notamment les Amérindiens, les Afro-Américains, les Asio-Américains et les Hispaniques, sont plus susceptibles de contracter le diabète que les Blancs – un phénomène que les chercheurs ont attribué à des facteurs liés au mode de vie et à la génétique.
L’essentiel : Le sucre est-il la cause du diabète ?
« Je ne pense pas que quiconque ait mis le doigt sur la véritable cause du diabète, ou que nous allons trouver une cause unique », déclare M. Grieger. Donc, si vous avez été diagnostiqué avec un prédiabète ou si vous avez d’autres facteurs de risque pour la maladie, éviter complètement un groupe d’aliments – même le sucre – ne compensera pas complètement votre risque. Il est plutôt important de privilégier une bonne alimentation, de faire régulièrement de l’exercice et de maintenir un poids santé – autant de mesures recommandées par l’American Diabetes Association pour prévenir le diabète de type 2.
Mais si vous avez du mal à perdre du poids, manger moins d’aliments additionnés de sucre et de graisse peut être un pas dans la bonne direction pour améliorer votre santé et potentiellement réduire votre risque de diabète. En fait, si l’on vous a diagnostiqué un prédiabète, le fait de perdre seulement 5 à 7 % de votre poids corporel peut réduire votre risque de diabète de type 2, selon le CDC.
Une dernière question : Quelle quantité de sucre les personnes diabétiques peuvent-elles consommer ?
M. Grieger ajoute qu’il n’existe pas de recommandation fixe quant à la quantité de sucre que les diabétiques devraient ou ne devraient pas consommer, car le sucre est un sous-groupe de glucides – et il est important de surveiller les glucides quotidiennement car ils peuvent avoir un effet direct sur la glycémie.
Mais les directives alimentaires pour 2015-2020 recommandent de maintenir le sucre ajouté en dessous de 10 % de l’apport calorique quotidien total. Et l’American Heart Association suggère de ne pas consommer plus de 9 cuillères à café (tsp) – soit 36 grammes (g) ou 150 calories – de sucre ajouté si vous êtes un homme, et 6 tsp – soit 25 g ou 100 calories – si vous êtes une femme. « Les sucres d’origine naturelle ne sont pas pris en compte dans ces recommandations », note M. Grieger, ce qui signifie que vous devriez moins vous préoccuper des sucres présents dans les fruits et légumes, par exemple, que de ceux présents dans les produits transformés.
Pour réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation, évitez les aliments transformés et emballés et optez plutôt pour des aliments complets. « Essayez de manger une pomme au lieu d’une compote de pommes, d’une pâtisserie aux pommes ou d’un jus de pomme », suggère M. Grieger.
Rapport complémentaire de Melinda Carstensen