Notre corps utilise les vitamines B pour transformer les aliments que nous mangeons en énergie dont nous avons besoin pour fonctionner. Ensemble, le complexe de huit vitamines B est important pour le métabolisme, le fonctionnement du cerveau et du foie, la croissance et la construction des cellules sanguines, ainsi que pour le maintien de la santé des cheveux, de la peau et de la vue.
Plus précisément, la vitamine B6 (pyridoxine) – l’une des huit – joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, explique Sonya Angelone, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « La vitamine B6 est impliquée dans la production d’hémoglobine, la protéine du sang qui transporte l’oxygène dans tout le corps ».
La vitamine B6 est également nécessaire au bon développement du cerveau (chez les enfants) et à son bon fonctionnement (pour les personnes de tous âges). Elle aide l’organisme à fabriquer les hormones sérotonine (qui régule l’humeur) et norépinéphrine (qui aide votre corps à faire face au stress). La vitamine B6 aide également l’organisme à fabriquer de la mélatonine, qui est importante pour aider à réguler votre horloge interne et votre sommeil.
De plus, de plus en plus de recherches suggèrent qu’un apport adéquat en B6 est également important pour les cerveaux vieillissants. De petites études suggèrent que la combinaison de la vitamine B6, de la B12 et du folate pourrait jouer un rôle dans le ralentissement du déclin cognitif et de la perte de mémoire liée à l’âge, ce qui est une raison de suspecter que les vitamines peuvent aider à diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie d’Alzheimer et de dépression, selon un article de synthèse publié dans le numéro d’octobre 2004 du Journal de l’Association médicale canadienne. D’autres experts ont demandé que des études plus importantes et plus concluantes soient menées pour expliquer exactement l’importance des vitamines B pour ces résultats.
La quantité de vitamine B6 dont vous avez besoin évolue avec l’âge
Il est important de savoir que la vitamine B6 (et toutes les vitamines B) sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau et les autres liquides organiques, donc toute quantité de ces nutriments que votre corps n’utilise pas est excrétée dans l’urine, explique Angelone. « Cela signifie que la vitamine B6 est nécessaire tous les jours puisque le corps ne peut pas stocker les vitamines hydrosolubles ».
La quantité exacte de vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et de toute circonstance particulière, comme le fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez. Voici un aperçu de la quantité de vitamine B6 dont les personnes ont besoin aux différentes étapes de leur vie :
Enfants
- Du nouveau-né à 6 mois : 0,1 milligramme (mg) par jour
- Nourrissons de 7 mois à 1 an : 0,3 mg
- Enfants de 1 à 3 ans : 0,5 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 0,6 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 1 mg
- Garçons de 14 à 18 ans : 1,3 mg
- Filles de 14 à 18 ans : 1,2 mg
Adultes
- Hommes et femmes de 19 à 50 ans : 1,3 mg
- Hommes de 51 ans et plus : 1,7 mg
- Femmes de 51 ans et plus : 1,5 mg
- Femmes enceintes : 1,9 mg
- Femmes allaitantes : 2 mg
La plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée et variée obtiendront la quantité de vitamine B6 nécessaire sans devoir prendre de compléments alimentaires. Mais si votre régime a tendance à être pauvre en protéines, vous pouvez faire attention à la quantité de B6 que vous consommez, ajoute Angelone. Certaines des principales sources de B6 sont des aliments riches en protéines comme les haricots, la viande, la volaille et le poisson. Et si vous êtes toujours inquiet de ne pas en avoir assez, elle ajoute : « une multivitamine générale peut aider à combler les lacunes ».
Notez que la recommandation pour les adultes augmente après 50 ans, car notre corps n’absorbe pas aussi bien les nutriments quand nous sommes plus âgés, dit Angelone.
Selon les informations des National Institutes of Health, les personnes en bonne santé ne sont pas susceptibles de présenter une carence en vitamine B6 sans être également déficientes en autres vitamines B. Certaines maladies rénales, ainsi que la maladie coeliaque, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse peuvent spécifiquement conduire à une carence en B6 car ces conditions affectent directement l’absorption de cette vitamine. Les symptômes d’une carence en vitamine B6 comprennent une langue gonflée, la dépression et la confusion, un système immunitaire affaibli et certains types d’anémie.
Et même si votre corps se débarrasse de l’excès de vitamines B, il est possible d’en faire trop avec la B6, note Angelone. Trop de B6 peut entraîner des lésions nerveuses, explique M. Angelone. Et une nouvelle étude suggère qu’un excès de B6 (et de B12) est lié à un risque accru de cancer du poumon chez les hommes, en particulier ceux qui fument. Ces nouvelles données ont été publiées en ligne avant l’impression en août 2017 dans le Journal of Clinical Oncology.
Il est peu probable que vous receviez trop de B6 (ou de B12) dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Une trop grande quantité de vitamines B est probablement due à des suppléments vitaminiques individuels, et non à des aliments ou des multivitamines.
Bonnes sources de vitamine B6
Les pois chiches, le bœuf, la volaille et le poisson sont d’excellentes sources alimentaires qui fournissent la vitamine B6 dont vous avez besoin. D’autres aliments riches en B6 sont les céréales complètes, les céréales enrichies, les noix, les haricots, les bananes et les pommes de terre.
La vitamine B6 est généralement incluse dans les multivitamines et vendue comme supplément individuel ; elle peut être répertoriée sous forme de pyridoxal, pyridoxamine, chlorhydrate de pyridoxine ou pyridoxal-5-phosphate. Consultez votre médecin avant de prendre un supplément et notez que les recommandations du NIH suggèrent de limiter la B6 à 100 mg ou moins pour les adultes.