Il est possible d’intégrer des fruits dans votre régime alimentaire pauvre en glucides.
Lorsqu’il s’agit de réduire les glucides, il ne faut pas seulement penser aux pâtisseries et au pain. Les glucides sont également présents dans les fruits (ce qui explique leur douceur), la logique voudrait donc que vous supprimiez également ce type d’aliments – mais ne le faites pas.
« Bien que de nombreux régimes à faible teneur en glucides recommandent d’éviter les fruits parce qu’ils ont tendance à être plus riches en glucides en raison de leur sucre naturel, ce n’est pas idéal pour la santé. Les fruits contiennent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé, et les supprimer complètement du régime alimentaire pourrait être préjudiciable », explique Trista Best, diététicienne agréée chez Balance One Supplements, une boutique en ligne de compléments vitaminés basée à Wilmington, Delaware. Par exemple, les fruits (ainsi que les légumes) fournissent des fibres alimentaires saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux que le corps utilise comme antioxydants pour lutter contre diverses maladies chroniques, souligne une recherche antérieure.
Vous savez donc qu’il est bénéfique d’inclure des fruits dans votre alimentation, même si celle-ci est pauvre en glucides. Mais cela ne veut pas dire que tout est permis. Selon Atkins.com, un régime standard à faible teneur en glucides implique de ne pas consommer plus de 20 à 100 g de glucides nets par jour, selon vos objectifs de perte de poids.
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Certains fruits contiennent moins de glucides nets que d’autres, ce qui en fait un meilleur choix. (Les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre, et sont souvent comptés dans les régimes à faible teneur en glucides, comme celui d’Atkins). Pour atteindre votre objectif de perte de poids, il est donc utile de choisir des fruits contenant le moins de glucides possible.
Fraises (8,2 g de glucides nets par tasse)
Les fraises sont un excellent fruit pour quiconque suit un régime pauvre en glucides – mais même si vous préférez les mûres, les myrtilles ou les framboises, les baies dans leur ensemble ont peu de glucides nets. Ainsi, lorsqu’elles sont consommées avec modération, elles constituent un bon choix pour un en-cas sucré mais pauvre en glucides. De plus, les baies sont un choix nutritif. « Les baies ne sont pas seulement pauvres en glucides, elles sont aussi une bonne source d’antioxydants, de vitamine C et de fibres », explique Megan Wong, diététicienne travaillant pour AlgaeCal, une société basée à Vancouver, en Colombie-Britannique, qui fournit gratuitement des informations nutritionnelles, des recettes et des exercices pour la santé des os.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de fraises entières, par exemple, contient 8,2 g de glucides nets, 2,9 g de fibres (10 % de la valeur quotidienne ou VQ) et environ 85 milligrammes (mg) de vitamine C (pour 94 % de la VQ). À titre de comparaison, une tasse de framboises contient 6,7 g de glucides nets, 8,0 g de fibres (29 % de la VQ) et 32,2 mg de vitamine C (36 % de la VQ).
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Oranges (9 g net de glucides par petit fruit)
Les oranges sont un autre choix pour un régime pauvre en glucides, avec une petite orange contenant 9 g de glucides nets, selon l’USDA. Les oranges sont une source de potassium, qui peut aider à abaisser la pression sanguine, explique M. Wong. En fait, des recherches antérieures ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en potassium peut avoir le même effet positif sur la pression artérielle que la prise de suppléments de potassium.
Les oranges contiennent également une quantité importante de vitamine C qui renforce le système immunitaire, explique M. Wong. La même petite orange contient 174 mg de potassium (3,7 % de la VQ) et 51 mg de vitamine C (57 % de la VQ).
Avocats (1,1 g net de glucides par fruit ½)
Certaines personnes classent les avocats dans la catégorie des légumes, mais il s’agit en fait d’un fruit, note Jenna Appel, RD, CDCES, qui possède et gère Appel Nutrition Inc. une société basée dans le sud de la Floride qui offre des conseils nutritionnels individualisés et collectifs.
Si vous cherchez à limiter votre consommation de glucides, un avocat californien ne contient que 2,6 g de glucides nets et une bonne dose de graisses monoinsaturées, selon l’USDA. Les graisses monoinsaturées peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), note M. Appel.
Selon un essai contrôlé randomisé publié en février 2020 dans le Journal of NutritionUn avocat par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL chez les adultes en surpoids et obèses. « Vous pouvez faire un guacamole frais, ajouter de l’avocat aux plats à base d’œufs ou garnir des toasts avec ce fruit à faible teneur en glucides », suggère M. Appel.
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Olives (4,5 g de glucides nets par tasse)
« Oui, les olives sont aussi des fruits, et elles sont une source de graisses insaturées, ainsi que de fer et de vitamine E », déclare Amanda Izquierdo, diététicienne et consultante en alimentation et nutrition, basée à Chicago. Des graisses insaturées plus saines, c’est-à-dire des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, peuvent favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2 lorsqu’elles remplacent les graisses saturées, selon la clinique Mayo.
Selon l’USDA, une tasse d’olives entières contient 4,5 g de glucides nets, 1,9 g d’acides gras, environ 4,9 mg de fer (environ 27 % de la VQ) et 2,4 mg de vitamine E (environ 16 % de la VQ). « Comme les olives sont saumurées, elles sont également riches en sel, il est donc bon de surveiller la taille de vos portions », prévient M. Izquierdo.
Kiwi (8 g net de glucides par fruit)
C’est probablement l’un des fruits les plus sucrés, donc on peut supposer qu’il est interdit dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides – mais vous pouvez aussi manger du kiwi en suivant cette approche !
Selon l’USDA, un kiwi avec la peau (pour des fibres supplémentaires) contient 8 g de glucides nets, 215 mg de potassium (environ 5 % de la VQ), 24 mg de calcium (environ 2 % de la VQ) et 64 mg de vitamine C (71 % de la VQ). « Les Kiwis sont également riches en vitamine C », explique Shannon Leininger, diététicienne et éducatrice en diabétologie basée à Las Vegas (Nevada).
Selon une étude antérieure, les antioxydants contenus dans le kiwi pourraient aider à soutenir la fonction immunitaire, ce qui peut contribuer à réduire le risque de rhume et de grippe. « Ils sont excellents crus ou même mélangés dans un smoothie ou une sucette glacée maison », poursuit M. Leininger.
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Pêches (10,5 g net de glucides par petit fruit)
« Les pêches sont un excellent fruit d’été car elles sont très polyvalentes – vous pouvez les manger crues, en faire une salade ou même les jeter sur le grill comme un savoureux accompagnement pour votre dîner », explique M. Leininger.
Selon l’USDA, une petite pêche contient 10,5 g de glucides nets, 247 mg de potassium (5 % de la VQ), 21 microgrammes (mcg) de vitamine A (2 % de la VQ) et près de 9 mg de vitamine C (10 % de la VQ).
Les substances phytochimiques (antioxydants) qui donnent aux pêches leur couleur jaune/orange aident également à promouvoir la santé des yeux, dit-elle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais selon d’autres recherches antérieures, une à deux portions de pêches fraîches (et d’autres fruits et légumes riches en ces nutriments) se sont avérées avoir un effet protecteur contre le glaucome chez les femmes afro-américaines âgées. La lutéine et la zéaxanthine sont deux substances phytochimiques associées à la santé oculaire, car elles favorisent la santé des cellules des yeux et bloquent les ondes lumineuses nocives, selon l’Association américaine d’optométrie (AOA).
Cerises (9 g de glucides nets par tasse ½)
L’USDA note également qu’environ ½ tasse de cerises contient environ 9 g de glucides nets, ainsi que 7 mg de vitamine C (7,7 % de la VQ), qui est un antioxydant.
« Les cerises sont une source d’antioxydants, qui aident à protéger contre les dommages cellulaires, et les cerises acidulées sont une source de mélatonine, qui peut aider au sommeil », explique M. Leininger. Les résultats d’une petite étude pilote publiés dans l’édition de mars-avril 2018 du American Journal of Therapeutics a constaté que le jus de cerises acidulé pouvait augmenter le temps de sommeil de 84 minutes chez les sujets souffrant d’insomnie.
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Cantaloup (11,3 g de glucides nets par tasse)
Une tasse de cantaloup contient 11,3 g de glucides nets, 57 mg de vitamine C (63 % de la VQ), 264 mcg de vitamine A (29 % de la VQ) et 417 mg de potassium (9 % de la VQ), selon les informations fournies par l’USDA. Selon une étude publiée en juin 2019 dans AlimentsLa vitamine C contenue dans le cantaloup a plusieurs usages médicaux qui peuvent protéger contre les maladies – elle a des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et potentiellement anticancéreuses.
Pastèque (11 g de glucides nets par tasse)
Si vous cherchez à réduire les glucides et à augmenter l’hydratation, la pastèque est un fruit de choix, car elle est très hydratante, affirme Makayla Meixner, diététicienne agréée de GreenChoice, une application basée à Vail, dans le Colorado, qui vise à aider les utilisateurs à acheter les meilleurs produits alimentaires pour leur santé et la planète. Selon l’USDA, une tasse de pastèque contient 139 g d’eau.
« Elle est aussi particulièrement riche en lycopène, un composé végétal responsable de la couleur rouge de la pastèque et de ses propriétés antioxydantes », explique-t-elle. Selon un article publié en février 2019 dansl ‘International Journal of Food Properties (en anglais)« La pastèque a le lycopène le plus biodisponible, environ 60 % de plus que la tomate. » « Biodisponibilité » signifie que la substance est capable d’être absorbée par l’organisme. La recherche indique que le lycopène peut également réduire l’inflammation dans tout le corps, ce qui pourrait aider à diminuer le risque de certains cancers comme ceux du sein, de l’estomac, du côlon et des poumons. L’inflammation chronique peut endommager l’ADN et conduire au cancer, avertit l’Institut national du cancer.
Une tasse de pastèque contient 11 g de glucides nets et 6 890 mcg de lycopène. Elle contient également 170 mg de potassium (4 % de la VQ) et environ 12 mg de vitamine C (13 % de la VQ), selon l’USDA.
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Miellat (14 g de glucides nets par tasse)
Une tasse de melon miel contient 14 g de glucides nets, selon l’USDA, et, comme le cantaloup, il contient des antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages. Les antioxydants contenus dans le melon miel comprennent également de la lutéine et de la zéaxanthine. Selon une étude antérieure, la lutéine et la zéaxanthine pourraient offrir une protection contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, tout comme elles peuvent protéger contre les dommages cellulaires dans les yeux.
Le miellat est également une excellente source de vitamine C, avec une tasse contenant 31 mg (34 % de la VQ). La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut renforcer le collagène, soutenir l’immunité et jouer un rôle dans la prévention du cancer, selon le National Institute of Health (NIH).
Pamplemousse (14 g de glucides nets par petit fruit)
Une autre option pour un régime pauvre en glucides est le pamplemousse, dont un petit fruit contient 14 g de glucides nets, selon l’USDA. Le pamplemousse est également une excellente source de vitamine C, avec 69 mg (76 % de la VQ). Il contient également 278 mg de potassium (6 % de la VQ).
Si vous souffrez d’hypertension, le potassium contenu dans le pamplemousse peut aider à équilibrer la quantité de liquide et de sodium dans votre corps. Cela peut contribuer à abaisser la pression artérielle, réduisant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, selon l’American Heart Association (AHA).
Mais attention, le pamplemousse peut interférer avec certains médicaments, prévient l’AHA. Consultez votre médecin ou votre pharmacien si vous prenez des médicaments pour traiter l’hypertension artérielle ou l’hypercholestérolémie, pour soulager les symptômes d’allergie ou pour prévenir les caillots sanguins.
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Citrons (3,8 g net de glucides par fruit)
Avec seulement 3,8 g de glucides nets par fruit, selon l’USDA, les citrons sont un autre fruit à ajouter à votre liste de produits sûrs. Que vous arrosiez un plat de jus de citron ou que vous l’ajoutiez à un verre d’eau, un citron contient 80 mg de potassium (2 % de la VQ) et 31 mg de vitamine C (34 % de la VQ).