Les 10 pires aliments quand on est atteint de diabète de type 2

Sauter les aliments sucrés comme les sucreries et les sodas

Les aliments qui sont principalement composés de sucre transformé, comme de nombreux desserts, bonbons et sodas, sont considérés comme des glucides de qualité inférieure. Non seulement ces aliments manquent de valeur nutritive, mais ils peuvent aussi provoquer une forte hausse de votre taux de sucre dans le sang, explique Kimberlain. Ils peuvent également entraîner des problèmes de poids. « Les glucides raffinés augmentent le taux de sucre dans le sang », explique-t-elle. « Votre corps produit alors un supplément d’insuline pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang. L’insuline est une hormone de stockage des graisses. En faisant circuler davantage d’insuline dans le sang, votre corps transforme les glucides en graisse et les stocke – sur les fesses, les cuisses, l’abdomen et les hanches ».

Au lieu de sucreries, optez pour des fruits délicieux comme les pommes, les baies, les poires ou les oranges. Ces hydrates de carbone de haute qualité contiennent beaucoup de fibres qui aident à ralentir l’absorption du glucose, ce qui en fait un bien meilleur choix pour le contrôle de la glycémie. Associez les fruits à un aliment riche en protéines, comme le beurre de cacahuète, pour améliorer encore le taux de sucre dans le sang. Une mise en garde : même si les fruits sont bons pour la santé, ils augmentent aussi le taux de sucre dans le sang, prévient Kimberlain. « Je dis toujours aux patients que le timing est primordial », dit-elle. « Si vous venez de prendre un repas il y a deux heures (c’est-à-dire lorsque votre taux de sucre dans le sang est à son maximum), et que vous avez maintenant un fruit, vous ne ferez qu’augmenter encore plus votre taux de sucre dans le sang ». Il est préférable de laisser à votre corps le temps de revenir à un niveau normal, ou d’opter pour un œuf dur ou une poignée de noix (aliments protéinés qui n’affecteront pas directement votre taux de sucre dans le sang), suggère-t-elle.

Sirotez de l’eau de Seltz aromatisée plutôt que du jus de fruit

Alors que les fruits entiers riches en fibres sont considérés comme des glucides sains pour les personnes diabétiques, les jus de fruits sont une autre histoire. Les personnes diabétiques devraient éviter de boire du jus, même du jus de fruit à 100 %, déclare Kimberlain. Les jus de fruits contiennent plus de vitamines et de minéraux que les sodas et autres boissons sucrées, mais le problème est que les jus contiennent des quantités concentrées de sucre de fruit et provoquent donc une hausse rapide de la glycémie. De plus, siroter un jus de fruit ne vous remplit pas de la même manière que manger un fruit, car le jus ne contient pas les mêmes fibres que les fruits entiers, ajoute-t-elle. Si vous voulez une boisson rafraîchissante, optez pour une eau de Seltz sans calories ou naturellement aromatisée avec un peu de citron ou de citron vert. L’infusion d’eau avec du concombre et de la menthe est également agréable, suggère Kimberlain.

Grignotez des fruits frais au lieu de fruits secs

Bien que les fruits secs contiennent des fibres et de nombreux nutriments, le processus de déshydratation élimine l’eau, il est donc plus facile d’en manger davantage – pensez à la quantité de raisins secs que vous pouvez manger. Bien qu’il soit préférable de grignoter des raisins secs ou des abricots secs plutôt que de manger un biscuit, cela fera quand même grimper votre taux de glycémie en flèche. Évitez les fruits secs et choisissez plutôt des fruits entiers riches en fibres, qui provoquent une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie (mais n’oubliez pas de manger des fruits à un moment où votre glycémie n’est pas encore à son maximum, explique Mme Kimberlain).

Remplacer les glucides blancs par des grains entiers

Les grands délinquants sur la liste des glucides de mauvaise qualité sont les amidons raffinés, comme le riz blanc et tout ce qui est fait avec de la farine blanche, y compris le pain blanc et les pâtes. Ces glucides « blancs » agissent beaucoup comme le sucre une fois que votre corps commence à les digérer, ce qui signifie qu’ils vont augmenter votre taux de glucose. Remplacez les glucides blancs par des céréales complètes, comme le riz brun ou sauvage, l’orge, les flocons d’avoine, les céréales riches en fibres et les pains complets, pour des glucides qui se décomposent plus lentement et ont un effet moins dramatique sur le taux de sucre dans le sang. Le premier ingrédient doit être un grain entier – qu’il s’agisse de grains entiers ou de seigle entier, il doit être « entier » », explique Kimberlain.

Privilégier les produits laitiers allégés par rapport aux produits entiers

Vous avez probablement entendu dire que les graisses saturées contenues dans les produits laitiers peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL et votre risque de maladie cardiaque. Mais les graisses saturées peuvent causer un autre problème sérieux pour les personnes atteintes de diabète – des recherches ont montré qu’un régime alimentaire riche en graisses saturées peut aggraver la résistance à l’insuline. Faites de votre mieux pour éviter les produits laitiers complets à base de lait entier, tels que la crème, le yaourt complet, la glace, le fromage frais et autres fromages gras. Recherchez plutôt des produits laitiers allégés ou sans matière grasse. L’American Heart Association recommande que chacun ne tire pas plus de 5 à 6 % de ses calories totales des graisses saturées, et cette recommandation est encore plus importante pour les personnes atteintes de diabète de type 2, explique Mme Kimberlain. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, cela représente environ 120 calories provenant des graisses saturées, soit 13 grammes.

Opter pour des protéines maigres plutôt que des morceaux de viande grasse

Les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent limiter ou éviter les coupes de viande riches en graisses, comme le bœuf haché ordinaire, la mortadelle, les hot-dogs, les saucisses, le bacon et les côtes, car comme les produits laitiers gras, ils sont riches en graisses saturées, explique Kimberlain. Les graisses saturées contenues dans la viande augmentent le taux de cholestérol et favorisent l’inflammation dans tout l’organisme. Elles peuvent également exposer les diabétiques à un risque de maladie cardiaque encore plus élevé que la moyenne des personnes, puisque ce risque est déjà élevé en raison du diabète (les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent présenter d’autres affections qui contribuent à leur risque de développer une maladie cardiovasculaire, notamment une pression artérielle élevée, un taux de cholestérol et de triglycérides anormal, l’obésité, un manque d’activité physique, un taux de sucre sanguin mal contrôlé ou le tabagisme, selon l’American Heart Association). Au lieu des morceaux de viande grasse, choisissez des protéines maigres, notamment du poulet et de la dinde sans peau, du poisson et des crustacés, du filet de porc et du bœuf maigre. En ce qui concerne le bœuf haché, veillez à choisir du bœuf dont le taux de maigreur est d’au moins 92 % et le taux de graisse de 8 %, conseille Kimberlain.

Limitez les en-cas et les produits de boulangerie emballés

En plus du sucre, de la farine blanche, du sodium et des agents de conservation qu’ils contiennent, les en-cas et les produits de boulangerie emballés – comme les chips, les bretzels, les craquelins, les biscuits, les beignets et les gâteaux – contiennent souvent des acides gras trans malsains. Les acides gras trans augmentent votre « mauvais » cholestérol (LDL), réduisent votre « bon » cholestérol (HDL) et augmentent votre risque de maladie cardiaque. Ils sont aussi encore plus dangereux que les graisses saturées, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2, qui sont déjà exposées à un risque accru de maladie cardiaque, explique Kimberlain. En fait, il n’y a aucune quantité de graisses trans que vous pouvez inclure sans risque dans votre alimentation, surtout si vous êtes diabétique de type 2, note-t-elle.

La bonne nouvelle, c’est que les acides gras trans sont désormais indiqués juste en dessous de la quantité de graisses saturées sur les étiquettes des aliments, ce qui permet de les éviter plus facilement. Recherchez les étiquettes qui indiquent 0 gramme (g) de gras trans, mais n’oubliez pas que, selon la Food and Drug Administration (FDA) américaine, les produits de moins de 0,5 g peuvent revendiquer 0 g, donc ils ne sont peut-être pas exempts de gras trans. Vérifiez également la liste des ingrédients pour vous assurer que le produit ne contient pas d’huiles partiellement hydrogénées, une source importante de graisses trans. Recherchez des graisses saines dans le saumon et d’autres poissons gras, ainsi que dans les noix, les graines, les avocats et les huiles d’olive et de canola.

Oubliez les fritures huileuses et panées

Vous avez peut-être un faible pour les aliments frits comme les frites, le poulet frit et les chips, mais satisfaire cette envie d’une autre manière sera meilleur pour votre santé à long terme. Les aliments frits absorbent généralement des tonnes d’huile, ce qui équivaut à beaucoup de calories supplémentaires – et beaucoup sont d’abord enrobés de panure, ce qui augmente encore plus les chiffres. La plupart sont d’abord panés, ce qui augmente encore plus les quantités. Selon Kimberlain, si l’on en fait trop, les kilos en trop peuvent s’accumuler et provoquer un déséquilibre entre le sucre et le sang. « Non seulement ces aliments font monter le taux de sucre dans le sang au début, mais ils peuvent aussi le laisser élevé pendant une longue période. La graisse est plus longue à digérer, ce qui maintient le taux de sucre dans le sang à un niveau élevé », dit-elle. Pour aggraver encore les choses, certains aliments sont frits dans des huiles hydrogénées chargées de graisses trans.

Pour obtenir la même saveur sans les graisses et les calories, Kimberlain suggère de trouver de nouvelles façons de préparer les aliments « frits » que vous aimez, comme la cuisson au four, le rôtissage ou le grillage (pensez aux tacos de poisson grillés ou frits). « Vous pouvez même faire du poulet frit au four », dit-elle. « Les friteuses à air sont également populaires aujourd’hui, donc il y a cette option aussi. Et si vous n’avez pas de friteuse à air, j’ai un petit four à convection qui fonctionne tout de même. J’y fais des frites cuites au four qui ont un goût si croustillant qu’on croirait qu’elles ont été frites ».

Évitez l’alcool ou ne buvez qu’avec modération

Avant de vous offrir un cocktail ou même un verre de vin au dîner, vérifiez auprès de votre médecin que vous pouvez boire de l’alcool sans danger, car il peut interférer avec votre taux de sucre dans le sang. Si vous buvez, faites preuve de modération, conseille l’ADA. La « modération » est généralement définie comme un maximum d’une portion par jour si vous êtes une femme, et de deux si vous êtes un homme. Une portion typique est mesurée comme suit : 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de liqueur distillée.

« Les médicaments contre le diabète sont traités par le foie, tout comme l’alcool », explique Kimberlain. « Ce double coup dur peut être trop pour votre foie. Si vous prenez de l’insuline, cela peut provoquer un manque de sucre dans le sang, surtout si vous buvez et ne mangez pas ».

Quant aux meilleurs et aux pires choix au bar, Kimberlain recommande les boissons mélangées comme les sodas diététiques avec du rhum (la liqueur dure ne contient pas de glucides), ou la liqueur dure avec de la glace ou des mixeurs sans calories. Évitez les vins sucrés comme le prosecco et les boissons « foofy » avec beaucoup de sucre.

Évitez les édulcorants qui augmentent votre taux de sucre dans le sang

Les gens ont tendance à penser que les édulcorants « naturels » comme le miel sont acceptables, mais le corps ne fait pas la distinction entre les sucres – il sait simplement que c’est du sucre, explique Kimberlain. Ces sucres naturels provoquent toujours un pic de sucre dans le sang. L’objectif est d’apprendre à apprécier les aliments pour leur saveur naturelle et de commencer à réduire le sucre ajouté, dit-elle.

Reportage complémentaire de Jennifer D’Angelo Friedman.