Le régime céto est entièrement axé sur les graisses. Ainsi, dans un régime alimentaire où jusqu’à 80 % des calories proviennent des graisses – ce qui fait basculer votre corps en cétose, ou un état dans lequel vous brûlez les graisses pour votre principale source d’énergie (au lieu des glucides) – ce sera le nutriment sur lequel vous vous concentrerez le plus. Mais certains choix sont plus sains que d’autres.
« Beaucoup de gens réduisent les choses trop simplement et pensent qu’il leur suffit de manger beaucoup de graisses et d’éviter les glucides, mais on peut rapidement manger une quantité excessive de graisses malsaines dans le cadre d’un régime céto », explique Kendra Whitmire, nutritionniste et diététicienne au Sunshine Nutrition and Wellness de Laguna Beach, en Californie, qui pratique une nutrition fonctionnelle et thérapeutique.
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Le saut de Keto sur la scène en tant que régime à la mode est unique. « Il n’y a jamais eu de poussée en faveur d’un régime riche en graisses auparavant », déclare Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition Therapy à New York. Ce qui veut dire : Les recherches sur le choix des matières grasses dans le cadre d’un régime alimentaire riche en graisses sont rares.
Ce qui est clair, c’est que les sources de graisses insaturées sont toujours recommandées par rapport aux graisses saturées, dit M. Keatley, même si les deux sont considérées comme favorables à la cétose. Il a été démontré que ces graisses insaturées sont anti-inflammatoires et bonnes pour le cœur. Cela ne fait qu’ajouter aux propriétés anti-inflammatoires potentielles du régime alimentaire. Dans une étude, les personnes suivant un régime cétogène pendant huit semaines ont constaté un déplacement du microbiome intestinal qui a réduit l’inflammation, probablement due aux corps cétoniques produits pendant la cétose, selon une recherche publiée en juin 2020 dans la revue Cell. (Comme unerevue publiée en janvier 2015 dans Current Opinion in Gastroenterology note que le microbiome intestinal est un ensemble de bactéries, de microbes et d’autres composants de l’intestin qui peuvent affecter diverses fonctions corporelles telles que l’immunité, le métabolisme et le risque de maladie).
Cela dit, la recherche est également contradictoire. Dans une petite étude, publiée en juin 2019 dans la revue ObésitéLe passage à un régime cétonique a été associé à une augmentation des marqueurs inflammatoires et du cholestérol. Il est nécessaire d’accumuler davantage de données pour déterminer les effets d’un régime céto, ainsi que des graisses spécifiques consommées, sur la santé.
Vous pouvez manger des aliments plus gras qui contiennent des protéines, comme le bacon et la saucisse, mais il est préférable d’ajouter des matières grasses aux aliments, explique M. Keatley, car c’est plus facile à contrôler. Et le bacon et les saucisses contiennent beaucoup de calories, de protéines et de graisses saturées. Si vous arrêtez de faire de l’exercice et que vous continuez à en manger tout en y ajoutant des glucides, il est probable que vous repreniez du poids. De plus, la consommation de beaucoup de graisses saturées, ce qui est facile à faire quand on choisit ce type d’aliments, augmente le taux de cholestérol sanguin, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, selon l’American Heart Association.
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Sachez également que si les sources pures de matières grasses, comme l’huile d’olive ou l’huile de coco, contiennent 0 glucide, d’autres sources, comme le beurre de noix ou l’avocat, peuvent être principalement des matières grasses mais contiennent également des glucides qui doivent être comptés dans votre total. Cependant, de nouvelles études, comme celle publiée dans larevue Circulation enjanvier 2020( ), montrent que la consommation d’huile de coco entraîne une augmentation du taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) (qui augmente le risque de maladies cardiaques et doit être limité), et il est plus important que jamais de choisir les bons types de graisses, même dans le cadre d’un régime alimentaire favorable aux graisses.
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Une dernière ligne directrice : Même si vous êtes sous kéto, des portions de graisse sont toujours importantes, dit Jill Keene, RDN, de White Plains, New York. « La quantité que vous mangez dépend de vos besoins et de vos objectifs en matière de calories, mais une surconsommation de graisse peut entraîner une prise de poids », dit-elle. De plus, étant donné que la graisse est la principale source de combustible de votre corps dans un régime de cétose, elle conseille de répartir vos graisses de manière égale tout au long de la journée.
De nombreuses personnes suivant un régime cétonique comptent les glucides nets, c’est-à-dire les glucides totaux moins les fibres et les alcools de sucre (puisque les fibres passent dans votre organisme sans être digérées). Nous tenons compte des deux.
Considérez ceci comme votre guide pour couper les graisses.
Les 5 meilleures graisses à consommer en abondance dans le cadre du régime cétogène
1. Avocat
Bien que techniquement un fruit, l’avocat offre une riche source d’acides gras monoinsaturés (AGM) bons pour le cœur. Il est également riche en fibres, ce qui favorise la santé digestive, comme le souligne la clinique Mayo. La moitié d’un avocat contient 161 calories, 2 grammes (g) de protéines, 15 g de graisses, 9 g de glucides totaux et 7 g de fibres (soit 2 g de glucides nets), note le ministère américain de l’agriculture (USDA).
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2. Huile d’olive
« Nous savons que lorsque nous avons des graisses dans notre alimentation comme les AGMI, non seulement elles nous remplissent, mais elles maintiennent le taux de cholestérol à un niveau plus bas », explique M. Keatley. L’huile d’olive est idéale pour les sautés légers, pour les vinaigrettes, ou pour arroser les viandes ou les légumes cuits comme huile de finition. Une cuillère à soupe (tbsp) offre 119 calories et 13,5 g de graisse, dont seulement 2 g de graisse saturée, selon l’USDA.
3. Huile d’avocat
Comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat est riche en acides gras polyinsaturés anti-inflammatoires, mais l’un des plus grands avantages de l’huile d’avocat est qu’elle résiste à la cuisson à haute température. Par exemple, la marque populaire Chosen Foods affirme que son huile d’avocat a un point de fumée de 500 degrés F. Selon l’USDA, 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat contient 124 calories, 14 g de graisse et 0 g de glucides.
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4. Noix et beurre de noix
Les noix offrent des graisses insaturées, mais elles contiennent également des glucides, alors regardez les étiquettes pour calculer exactement ce que vous obtenez, dit Whitmire. Il en va de même pour les beurres de noix. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre d’amande contient 98 calories, 3 g de protéines, 9 g de graisses, 3 g de glucides totaux et environ 1,5 g de fibres (soit environ 1,5 g de glucides nets), selon l’USDA. Et, comme le souligne également l’USDA, une once d’amandes (23 noix) contient 170 calories, 6 g de protéines, 15 g de graisses, 6 g de glucides et 3 g de fibres (soit un total d’environ 3 g de glucides nets).
5. Graines de chia et graines de lin
Whitmire les recommande parce qu’ils contiennent des acides gras oméga-3. « En consommant davantage de ces graisses, vous améliorez le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 que vous consommez, ce qui, selon certaines études, optimise la santé », dit-elle. Par exemple, un article publié en ligne en septembre 2016 dans la revue Cœur ouvert a cité des recherches qui ont établi un lien entre la consommation de plus d’oméga-3 et de moins d’oméga-6 (qui sont élevés dans les régimes alimentaires occidentaux) et un risque plus faible d’insulinorésistance – la marque du diabète de type 2 – et d’obésité, entre autres avantages protecteurs pour la santé. Selon l’USDA, une once de graines de chia contient 138 calories, 5 g de protéines, 9 g de graisses, 12 g de glucides et 10 g de fibres (soit seulement 2 glucides nets). Et selon l’USDA, une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 37 calories, 1 g de protéines, 3 g de graisses, 2 g de glucides et 2 g de fibres (soit 0 glucide net). Assurez-vous d’acheter des graines de lin moulues pour que votre corps puisse absorber les oméga-3.
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1. Fromage
Une tranche de fromage contient 85 calories, 5 g de protéines, 7 g de graisses (4 g de graisses saturées), moins de 1 g de glucides et aucune fibre, selon l’USDA. Les graisses saturées font partie des aliments que vous devez limiter, mais certaines recherches suggèrent que le fromage a également des effets bénéfiques sur la santé. Une méta-analyse publiée en août 2016 dans le Journal européen de la nutrition a constaté que la consommation de fromage était associée à une réduction de 10 % du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, en particulier pour les personnes qui en consomment environ 1,5 oz (ou une tranche et demie) par jour. Bien sûr, d’autres études sont nécessaires pour évaluer ce lien, et comme le fromage contient des graisses saturées, il est toujours important de limiter sa consommation.
2. Crème
L’ajout de crème épaisse ou d’un mélange moitié-moitié à votre café est un moyen d’ajouter une source de graisse supplémentaire à votre journée, explique M. Keatley. Il suffit de réaliser que c’est une source de graisses saturées – et vu la petite taille de la portion, il est facile d’en faire trop. Comme le note l’USDA, une cuillère à soupe de crème épaisse contient 51 calories et 5 g de graisses (3,5 g de graisses saturées), et un peu moins de 0,5 g de glucides.
3. L’huile de noix de coco
L’huile de noix de coco à la mode a été reconnue comme la panacée pour les problèmes de santé – ce qui a donné le feu vert général pour en consommer autant que l’on veut. Mais ce n’est pas exactement le cas. « L’huile de coco fait l’objet d’une controverse en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, qui sont celles qui obstruent les artères », explique M. Keene. Mais l’argument que certains avancent est que l’huile de coco est différente. Une partie de sa graisse est composée de triglycérides à chaîne moyenne, des acides gras que le corps métabolise plus rapidement et qui sont moins susceptibles d’être stockés par l’organisme sous forme de graisse, dit-elle. Cela dit, selon l’USDA, 1 cuillère à soupe contient 121 calories, 14 g de graisse (11 g sont des graisses saturées) et 0 glucide. Mangez d’abord des sources de graisses non saturées plus saines, et des quantités modérées de ces sources saturées, dit Mme Keene.
4. Beurre
« Manger une quantité importante de beurre a certains des pires effets sur la santé par rapport à d’autres matières grasses », explique M. Keatley. Vous pouvez utiliser du beurre dans votre rotation de graisses, mais il est préférable de ne pas en faire votre matière grasse principale et d’opter plutôt pour des sources plus insaturées. Selon l’USDA, 1 cuillère à soupe de beurre contient 102 calories, 12 g de graisses (dont 7 g de graisses saturées) et 0 glucide.
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Gras trans
Tout le monde – et pas seulement les personnes qui suivent un régime de cétose – devrait s’abstenir de consommer des acides gras trans ajoutés. Bien qu’elles soient naturellement présentes dans certaines viandes et certains laits (même si vous évitez probablement le lait en raison de sa teneur plus élevée en glucides), elles sont souvent ajoutées à certains aliments emballés, comme les en-cas et les produits de boulangerie, selon l’USDA. Heureusement, les graisses trans artificielles ont été éliminées progressivement, note la Food and Drug Administration, si bien qu’aux États-Unis, ces graisses dangereuses ne sont plus ajoutées aux aliments.