Si vous avez décidé d’essayer le régime cétogène (« keto » en abrégé), vous espérez probablement récolter certains des innombrables bienfaits pour la santé qu’il prétend apporter. Le régime cétogène est conçu pour mettre l’organisme dans un état de cétose. Lorsque votre corps est en état de cétose, il brûle des graisses comme source de carburant, au lieu de s’alimenter en glucides. Les avantages de la cétose sont la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et la diminution des fluctuations de la glycémie.
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Cependant, un point d’interrogation concernant le régime alimentaire est de savoir s’il vous rend service ou non.
« Nous avons très peu de preuves que le régime cétogène est meilleur pour l’exercice physique », explique Andy Galpin, professeur associé de kinésiologie à l’université d’État de Californie à Fullerton. Bien que pour certains types d’exercices, cela puisse affecter les performances plus que d’autres.
Voici ce que vous devez savoir.
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1. Il peut être plus difficile d’améliorer les performances lorsqu’il s’agit d’exercices de haute intensité pendant le régime alimentaire
La majorité des exercices à haute intensité – activité qui requiert de courtes et intenses poussées d’énergie – sont alimentés par les glucides que vous mangez. Le corps humain stocke les hydrates de carbone dans les cellules musculaires sous forme de glycogène musculaire. Ce glycogène musculaire devient une source de carburant immédiate pour votre corps lorsque vous faites toute sorte d’activité qui nécessite périodiquement un mouvement intense, y compris la musculation, le sprint et d’autres sports.
Si vous suivez un régime de cétose, votre corps brûle des graisses pour l’énergie plutôt que des glucides (si vous faites de la cétose correctement). En tant que source de carburant, cette graisse n’est pas aussi facilement brûlée que les hydrates de carbone, de sorte que le processus est globalement moins efficace, explique M. Galpin.
Le résultat est que le régime céto a tendance à limiter les performances lors des entraînements de haute intensité, alors que les entraînements de basse intensité peuvent être moins affectés.
Une petite étude qui a suivi 42 adultes en bonne santé après qu’ils aient passé six semaines au régime cétogène a révélé que les performances des participants en termes de capacité d’endurance et de puissance de pointe ont chuté. Les données ont été publiées en février 2017 dans la revue Nutrition & Metabolism.
M. Galpin a déclaré qu’il ne recommanderait pas le régime comme moyen d’améliorer les performances. « Ce ne sera pas meilleur pour la performance physique que le régime standard », dit-il.
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2. Keto peut stimuler la combustion des graisses
Bien que le kéto ne soit pas idéal pour les activités qui requièrent de courtes poussées d’énergie comme l’haltérophilie ou le Spinning, il semble bien fonctionner en brûlant plus de graisses chez les personnes qui aiment faire des exercices d’aérobic à un rythme régulier, comme la course à pied ou le vélo.
Dans le numéro de mai 2017 du Journal of Physiology, une étude portant sur des marcheurs de compétition d’élite a montré que les athlètes qui suivaient un régime cétogène étaient capables d’augmenter de manière significative la combustion des graisses dans leur corps pendant l’entraînement, par rapport aux marcheurs suivant un régime plus standard incluant des glucides. Mais malgré le fait qu’ils brûlent plus de graisses pendant l’entraînement tout en suivant un régime cétogène, ces athlètes ont également connu des performances athlétiques moins bonnes que les athlètes suivant un régime plus standard. Les marcheurs qui suivent un régime cétonique se sont plaints du fait qu’il leur fallait plus d’efforts pour effectuer les mêmes entraînements que les athlètes qui suivent un régime plus standard, et qu’ils avaient moins de chances d’effectuer les entraînements prévus que les athlètes qui suivent un régime plus standard.
3. Vous pouvez avoir l’impression que votre accélérateur ne fonctionne pas aussi bien, surtout au début
Lorsque votre corps s’adapte au céto, il commence à s’entraîner à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides. Au début, ce processus peut vous donner l’impression d’avoir moins d’énergie que d’habitude quand il s’agit de faire de l’exercice.
Certains résultats de recherche suggèrent que les athlètes ont réussi à augmenter leur capacité à utiliser les graisses comme source de carburant, selon le docteur Nitin K. Sethi, professeur associé de neurologie au centre médical Weill Cornell de New York, qui a commencé à étudier les effets du régime céto sur la performance humaine parce que l’un de ses objectifs initiaux était de traiter l’épilepsie.
Le Dr. Sethi cite une petite étude publiée en juillet 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. « Alors que les athlètes suivant un régime riche en graisses ont connu une baisse d’énergie au début, les athlètes ont connu un retour à des niveaux plus élevés par la suite, en particulier pendant l’exercice », dit-il.
Sethi met en garde contre le fait que les athlètes de l’étude ont eu plus de difficultés à entreprendre des formes d’exercices plus intenses.
4. Votre corps peut brûler les calories plus rapidement sur Keto
Une étude publiée dans le BMJ en novembre 2018 a montré que lorsque des adultes en surpoids remplaçaient les glucides de leur alimentation par des graisses pendant une période de cinq mois, leur corps était capable de brûler environ 250 calories de plus par jour que les personnes qui avaient un régime riche en glucides et faible en graisses. Il faut toutefois garder à l’esprit que, gramme par gramme, les graisses sont plus denses en calories que les glucides : chaque gramme de graisse contient neuf calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides en contient quatre (selon le ministère américain de l’agriculture).
Cette différence dans la combustion des calories au cours d’une journée peut s’additionner lorsqu’il s’agit de perdre du poids. N’oubliez pas que pour perdre du poids, le corps doit brûler plus de calories qu’il n’en absorbe. « Les calories ne sont pas la seule chose qui compte, mais elles comptent quand même », déclare M. Galpin.
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5. La céto est plus efficace pour maintenir la masse musculaire que pour en ajouter
Le maintien et la croissance de la masse musculaire permettent de ralentir le processus de vieillissement et de se prémunir contre le risque de perte osseuse liée à l’âge. La masse musculaire vous aide à brûler plus de calories chaque jour, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
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Si vous faites de la gym pour conserver votre masse musculaire, un régime cétogène pourrait vous convenir. Mais si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, les faibles quantités de calories et de protéines que vous absorbez chaque jour pendant que vous êtes en cétogénèse pourraient vous rendre la tâche plus difficile. « La personne moyenne aura beaucoup plus de mal à ajouter du muscle à son régime cétogène », explique M. Galpin.
Une partie de cette difficulté surviendrait si vous essayez de consommer moins de calories que vous n’en brûlez, c’est-à-dire si vous suivez un régime amaigrissant (et ce serait le cas si vous suivez n’importe quel régime). Mais il est également plus difficile de se muscler sur un kéto, car votre corps dispose de moins de glucides, qu’il stockerait autrement dans vos muscles et utiliserait dans le cadre du processus de croissance musculaire. Ce n’est pas impossible, mais c’est un moyen beaucoup moins efficace de développer les muscles, explique M. Galpin.
6. Ce n’est pas parce que vous brûlez de la graisse que vous en perdez
Si le régime cétogène peut être un bon moyen d’entraîner votre corps à utiliser la graisse comme source de carburant, cela ne signifie pas que lorsque vous faites de l’exercice, le corps va utiliser toute cette graisse. Il faut quand même brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre de la graisse (et perdre du poids).
« Brûler de la graisse ne signifie pas toujours perdre de la graisse », explique M. Galpin. Lorsque vous êtes sous kéto, vous brûlez plus de graisse, mais vous en stockez aussi plus, car une plus grande partie de vos calories provient des graisses qu’elles ne le feraient autrement, explique-t-il. « Il faut toujours avoir un déficit calorique pour voir les résultats de la perte de poids ».