Le yaourt a sa place dans une alimentation saine, mais si vous êtes diabétique, vous devez faire un choix judicieux. « Le yaourt peut être une excellente source de protéines. Cependant, de nombreuses variétés ont ajouté du sucre, ce dont il est important de tenir compte dans la gestion du diabète », explique Despina Hyde Gandhi, RD, CDE, diététicienne au programme de gestion du poids Langone de l’université de New York.
Même les variétés de fruits en apparence innocents peuvent vraiment être des desserts déguisés. « Il faut faire attention au yaourt, car il est commercialisé comme étant sain mais peut contenir plus de sucre que la crème glacée », dit Gandhi.
Les avantages du yaourt pour les diabétiques
Mais ne vous laissez pas effrayer par cela. Une méta-analyse publiée en juillet 2015 dans PLoS One a révélé que les probiotiques comme ceux que l’on trouve dans le yaourt peuvent aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Et une autre étude, publiée en juillet 2013 dans Frontiers in Endocrinology, a établi un lien entre la consommation de produits laitiers et une réduction du risque de diabète de type 2.
Que faut-il rechercher sur l’étiquette de la valeur nutritive
Pour être sûr de choisir un produit sain, il faut être très attentif à la valeur nutritive des aliments, explique Gandhi. Vous ne trouverez jamais de yaourt sans sucre car il contiendra toujours du lactose, un sucre naturel présent dans le lait, mais vérifiez la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés, comme le sirop de canne, le jus de fruit ou le sirop de riz brun, explique Kathy Namolik, RD, CDE, consultante pour le Sarasota Memorial Health Care System à Sarasota, en Floride.
Heather Cunningham, RD, CDE, consultante en bien-être pour Hackensack Meridian Health à Old Bridge, New Jersey, suggère de choisir une option qui contient moins de 20 grammes (g) de glucides totaux et qui ne dépasse pas 150 calories par portion. « Les gens devraient également tenir compte de la teneur en calcium – celle-ci devrait être au moins égale à 15 % ou plus de l’apport quotidien recommandé par l’USDA », dit-elle.
Et bien que le yaourt nature riche en matières grasses puisse constituer un en-cas sain, les diabétiques ont tout intérêt à opter pour la variété sans matières grasses, explique Mme Namolik. Cela est conforme aux recommandations de l’American Diabetes Association et de l’American Heart Association, qui conseillent aux diabétiques d’opter pour des aliments à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses lorsque cela est possible, car ces personnes sont plus exposées aux maladies cardiaques.
Quel type de yaourt est le meilleur pour vous ?
Gandhi a classé quatre variétés de yaourts courants dans l’ordre du meilleur au pire pour les personnes diabétiques.
1. Grec (ex aequo)
Le yaourt grec est généralement une meilleure option que le yaourt ordinaire car il contient moins de glucides et moins de sucre, ce que les diabétiques devraient toujours rechercher. De plus, il contient plus de protéines, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. « Les protéines permettent également au pancréas de libérer un peu plus d’insuline », explique M. Namolik. Le taux de protéines fait du yaourt grec un bon complément à l’entraînement musculaire.
Votre meilleure chance est de choisir un yaourt grec nature, qui contient généralement moins de 7 grammes de sucre, dit Gandhi.
2. Islandais (ex aequo)
Le yaourt islandais est très similaire au yaourt grec, tant dans sa fabrication que dans son profil nutritionnel. « Il est fabriqué en filtrant l’excès de liquide et en concentrant les protéines, de sorte que le produit obtenu est deux à trois fois plus riche en protéines que le yaourt ordinaire », explique Gandhi.
Vous n’êtes pas fan de la consistance épaisse des yaourts islandais et grecs ? Essayez plutôt un yaourt grec fouetté. « Il peut toujours fournir les niveaux de protéines les plus élevés mais a une texture plus légère », dit Cunningham.
3. Probiotique–infusé
Certains types de yaourts ont des taux de probiotiques plus élevés que d’autres, et ceux qui contiennent des bactéries sympathiques peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et votre santé gastro-intestinale. Pour être sûr de faire le plein de bienfaits intestinaux, cherchez les mots « cultures vivantes et actives » sur le récipient, explique M. Namolik. « Les bactéries bénéfiques contribuent à améliorer votre niveau d’insuline lorsque vous souffrez de diabète de type 2 et peuvent aider à prévenir les infections, qui peuvent être difficiles à contrôler lorsque vous souffrez de diabète de type 2 », explique M. Namolik.
4. Régulier
Selon M. Namolik, le yaourt ordinaire peut être un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète (avantage : il est généralement moins cher que les autres options). Mais il vient en dernier sur notre liste parce que ces yaourts ont tendance à être plus riches en glucides et plus pauvres en protéines que les autres, explique M. Cunningham.
Si vous préférez les yaourts ordinaires, optez toujours pour les yaourts nature et ajoutez vos propres fruits si vous avez besoin de sucreries. De cette façon, vous pouvez contrôler ce qui entre et vous assurer que vous n’ajoutez que du fructose naturel.