Aujourd’hui plus que jamais, rester en bonne santé est la priorité n°1. Selon l’Association américaine du diabète (ADA), les scientifiques ne savent pas si les diabétiques courent un risque accru de contracter le nouveau coronavirus qui provoque le COVID-19, mais il est clair qu’ils courent un risque plus élevé de complications s’ils sont infectés. Ne laissez pas cela ajouter à vos soucis. Prenez plutôt ce fait comme un encouragement à vous assurer que vous gérez votre glycémie aussi bien que possible.
L’exercice physique peut aider, mais les personnes atteintes de diabète doivent garder quelques facteurs à l’esprit pour rester en sécurité. Certaines personnes peuvent souffrir d’hypoglycémie lorsqu’elles font de l’exercice, tandis que d’autres signalent des pics de glycémie si elles s’entraînent à certains moments de la journée ou pendant une période plus longue que d’habitude.
Mais ne laissez pas cela vous dissuader de faire de l’exercice. « S’assurer que vous êtes actif et que vous mangez sainement vous aidera à prévenir la progression de la maladie », déclare Jessica Crandall Snyder, RDN, CDE, PDG de Vital RD à Englewood, Colorado.
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Une méta-analyse publiée en décembre 2016 dans la revue Diabetologia a révélé que le risque de développer un diabète de type 2 diminue de 26 % si vous faites de l’exercice physique d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine. Cela correspond à ce que recommande l’Association américaine du diabète (ADA): faire de l’exercice cinq jours par semaine peut aider votre corps à mieux utiliser l’insuline, sans parler du fait que cela soulage le stress, améliore votre pression artérielle et votre taux de cholestérol, et stabilise votre glycémie, entre autres avantages.
Cette recommandation s’aligne sur ce que le ministère américain de la santé et des services sociaux (HHS) suggère pour les adultes. Le HHS recommande de faire de l’exercice à une intensité modérée pendant au moins 2 heures et 30 minutes par semaine, ou à une intensité vigoureuse pendant au moins 1 heure et 15 minutes par semaine. Selon l’ADA, l’exercice d’intensité modérée implique de pouvoir parler mais pas chanter en bougeant, tandis que l’exercice d’intensité vigoureuse implique d’être plus essoufflé et de ne pas pouvoir dire plus de quelques mots avant de prendre une pause.
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Si vous ne pouvez pas satisfaire à ces exigences, il vaut toujours la peine de faire de l’exercice autant que possible et d’éviter l’inactivité, selon le HHS. Une petite étude publiée en décembre 2016 dans la revue Diabetologia suggère notamment que marcher pendant 10 minutes après avoir mangé peut faire baisser le taux de glucose dans le sang de 22 %. Cette période d’entraînement après les repas semble être la clé. Il a été démontré que l’exercice après le plus gros repas de la journée améliore le contrôle du glucose, surtout si la séance d’entraînement comprend un exercice aérobique d’intensité modérée d’une durée de 45 minutes ou plus, selon une revue publiée en juin 2018 dans Sports Medicine.
Plus il y a d’exercice, mieux c’est : Une étude publiée en mars 2020 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré que le contrôle de la glycémie continue à s’améliorer pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car la fréquence de l’entraînement aérobie ou d’une combinaison d’entraînement aérobie et de résistance augmente.
Avec l’accord de votre médecin, aucun type d’exercice n’est interdit : faire du vélo, marcher, monter les escaliers et soulever des poids sont autant de bonnes idées. (Et heureusement, beaucoup de ces exercices peuvent être effectués dans le confort de votre propre maison tout en vous éloignant socialement).
Mais soyez ouvert aux essais et aux erreurs pour voir ce à quoi votre corps réagit le mieux, et évitez ces six erreurs d’exercice :
1. Ne pas tester la glycémie au préalable
« Il est crucial de connaître son taux de glycémie avant de commencer à faire de l’exercice », explique Lynn Grieger, RDN, CDE, entraîneur personnel à Prescott, en Arizona. L’American Council on Exercise recommande d’éviter de faire de l’exercice si votre taux de glucose est supérieur ou égal à 250 milligrammes par décilitre (mg/dL) et qu’une cétose est présente, ou supérieur à 300 mg/dL sans cétose. (La cétose, qui peut être détectée avec un test de cétone, se produit lorsque le corps n’a pas assez de glucose pour l’énergie, ce qui l’amène à brûler les graisses stockées pour l’énergie, et à former des substances appelées cétones).
D’autre part, si vos taux sont inférieurs à 100 mg/dL, mangez d’abord un en-cas, comme une tartine au beurre d’arachide ou un yaourt, suggère M. Grieger.
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2. Sauter les pauses-eaux
La déshydratation, à laquelle les diabétiques sont sujets, entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang, explique Crandall Snyder. Évitez les boissons pour sportifs, qui contiennent beaucoup de sucre et de glucides, et buvez plutôt de l’eau. Essayez de boire de 4 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes ou chaque fois que vous avez soif, explique M. Grieger.
3. Oublier un kit d’urgence
L’exercice aide les muscles à gérer le glucose plus efficacement, ce qui fait baisser le taux de sucre dans le sang, explique M. Grieger. C’est une bonne chose pour la plupart des diabétiques, mais seulement si le taux de sucre dans le sang ne devient pas trop bas. « Apportez (ou gardez à portée de main) un glucomètre, de l’insuline si vous prenez de l’insuline à action rapide, et des sources de glucides rapidement digérés », explique M. Grieger. Une collation contenant 15 grammes de glucides, comme des fruits secs, devrait également faire l’affaire si vous vous sentez étourdi ou faible, précise Crandall Snyder.
4. Porter des chaussures inappropriées
Les personnes atteintes de diabète doivent porter des chaussettes et des chaussures respirantes et bien ajustées pour protéger leurs pieds. « Si vous avez une coupure ou une éraflure, il peut être plus difficile pour vous de guérir cette zone car votre taux de sucre dans le sang est plus élevé et vous avez une diminution de la circulation en bas », explique Crandall Snyder. « Le port de chaussures confortables et bien ajustées vous aidera non seulement à être plus actif physiquement chaque jour, mais vous protégera aussi contre une éventuelle coupure ou éraflure qui ne guérira pas ». C’est particulièrement important en été, car vos pieds peuvent être mous et sujets aux coupures après une séance d’entraînement dans la piscine, alors assurez-vous de garder une paire de tongs à proximité.
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5. Ignorer ce que votre corps vous dit
Que vous soyez diabétique ou non, il est important d’être à l’écoute de votre corps pendant un entraînement rigoureux. « Ne sortez pas trop fort », prévient Crandall Snyder. Si vous avez des vertiges, arrêtez, récupérez et recommencez quand vous vous sentirez mieux.
6. Ne pas trouver quelque chose qui vous plaise
La plus grande erreur en matière d’exercice ? Ne pas le faire. « L’exercice est difficile pour certaines personnes, et pour d’autres, ce n’est vraiment pas quelque chose qu’elles attendent avec impatience », dit Crandall Snyder. Votre objectif est de trouver une activité que vous aimez – alors essayez la Zumba dans votre salle de gym locale, ou demandez à un ami de vous accompagner pendant 30 minutes chaque matin. « De cette façon, vous vous amuserez davantage en société et vous ne serez plus aussi concentré sur le fait que vous détestez l’exercice physique », explique Crandall Snyder. Si vous aimez l’exercice, vous serez plus enclin à le pratiquer, et associer cet exercice régulier à une alimentation saine peut vous aider à mieux gérer votre diabète.
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