Le régime MIND pour la prévention de la maladie d’Alzheimer : Un guide complet

Perdre des kilos est l’objectif principal de la plupart des régimes, surtout lorsqu’il s’agit de détoxications et de nettoyages à la mode. Mais toutes les personnes qui suivent un régime ne cherchent pas à perdre du poids. Différents régimes peuvent donner des résultats différents. Et si vous espérez améliorer la santé de votre cerveau et prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer, vous pouvez envisager d’essayer le régime MIND, qui a été associé à un déclin cognitif plus lent.

La maladie d’Alzheimer – une maladie neurodégénérative progressive et dévastatrice causant des pertes de mémoire et de la confusion – touche 5,8 millions d’Américains et constitue la forme de démence la plus courante, selon l’Association Alzheimer.(1) C’est la sixième cause de décès aux États-Unis, avec un aîné sur trois qui meurt d’Alzheimer ou d’une autre forme de démence. (1)

Bien qu’il n’existe aucune recherche reliant le régime MIND à l’inversion de la maladie d’Alzheimer, de nombreuses preuves soutiennent le lien entre cette approche alimentaire et la prévention de la maladie.

Qu’est-ce que le régime MIND, et comment intègre-t-il les régimes DASH et méditerranéen ?

MIND (un acronyme qui signifie Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) est un « hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, et les recherches suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de développer une démence ou ralentir le déclin de la santé du cerveau », explique Becky Kerkenbush, RD, diététicienne clinique au Watertown Regional Medical Center dans le Wisconsin.

Dans une étude publiée en septembre 2015 dans Alzheimer’s & Dementia, l’épidémiologiste nutritionniste Martha Clare Morris, ScD, et ses collègues du Rush University Medical Center de Chicago ont fait référence à des études antérieures sur le lien alimentaire entre l’alimentation et le déclin cognitif, puis ont emprunté des concepts du régime méditerranéen et du régime DASH – deux régimes à base de plantes – pour élaborer un plan de repas ayant des effets bénéfiques sur le cerveau.(2) C’est ainsi qu’est né le régime MIND.

Bien qu’il existe des similitudes entre les trois régimes, le régime MIND est le seul qui encourage la consommation d’aliments dont on a constaté qu’ils favorisaient la santé cognitive.

Comment le régime MIND agit-il pour stimuler la santé du cerveau ?

Le régime MIND se concentre sur la consommation d’aliments d’origine végétale, et sur la limitation de la consommation de produits animaux et d’aliments riches en graisses saturées. L’accent est mis sur les plantes, et ce qui est remarquable, c’est que ce régime préconise spécifiquement une plus grande consommation de baies et de légumes à feuilles vertes.

Faire le plein de produits riches en flavonoïdes peut en effet être bénéfique pour l’esprit. Les myrtilles, les fraises et les mûres semblent prévenir le vieillissement cognitif chez les femmes jusqu’à deux ans et demi, selon une étude antérieure publiée dans les Annales de la neurologie.(3) De même, il existe un lien entre la consommation de légumes verts à feuilles – comme le chou vert, les épinards et le chou vert – et la réduction de l’inflammation et du stress oxydatif, deux facteurs associés à la maladie d’Alzheimer, selon une étude précédente publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.(4) Ces deux types d’aliments sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

Le stress oxydatif se produit lorsque les défenses antioxydantes sont faibles et que l’organisme ne peut pas lutter contre les molécules toxiques appelées radicaux libres. Ce stress provoque des lésions cellulaires dans le cerveau et dans tout le corps, et il a été associé à plusieurs maladies, dont la maladie d’Alzheimer et le cancer.

Une liste d’aliments MIND avec les meilleurs et les pires aliments

Pour améliorer votre cognition, vous devrez atteindre et éviter les aliments suivants :

Aliments à consommer selon le régime MIND

• Légumes à feuilles vertes (chou vert, épinards, chou vert, laitue) : au minimum 6 portions par semaine
• Noix (amandes, noix de cajou, pistaches) : au minimum 5 portions par semaine
• Baies (fraises, myrtilles, framboises, mûres) : au minimum 2 portions par semaine
• Haricots (haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges) : au minimum 3 portions par semaine
• Grains entiers (quinoa, flocons d’avoine, riz brun, pâtes et pain à grains entiers) : au minimum 3 portions par jour(5)
• Poissons (saumon, thon, truite) : au moins 1 portion par semaine
• Volaille (poulet, dinde) : au moins deux fois par semaine
• L’huile d’olive comme huile primaire utilisée
• Vin : pas plus d’un verre par jour

Aliments à limiter dans le cadre du régime MIND

• Viande rouge (steak, bœuf haché, porc, agneau) : pas plus de 4 portions par semaine
• Beurre et margarine : pas plus d’une cuillère à soupe par jour
• Fromage (brie, mozzarella ou cheddar) : pas plus d’une portion par semaine
• Confiseries (gâteaux, brownies, glaces) : pas plus de 5 portions par semaine
• Restauration rapide ou frite (frites, nuggets de poulet, rondelles d’oignon, poulet frit, hamburgers) : pas plus d’une portion par semaine

Un exemple de plan de repas sur 7 jours pour le régime MIND

Voici un aperçu de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime MIND :

Premier jour

• Petit-déjeuner Smoothie bananes-fraises
• Déjeuner Salade César au chou frisé
• Dîner Chili à la dinde hachée et au quinoa

Deuxième jour

• Petit-déjeuner Frittata aux légumes et une tranche de pain grillé
• Déjeuner Sandwich à la salade de thon sur pain complet
• Dîner Poulet en croûte de noix de pécan avec brocoli rôti

Troisième jour

• Petit-déjeuner Crêpes aux myrtilles et aux noix
• Déjeuner Sandwich au poulet grillé sur pain complet avec céleri et hoummos
• Dîner Dinde rôtie avec une salade de chou et un petit pain complet

Quatrième jour

• Petit déjeuner au yaourt grec avec des framboises et 15 amandes
• Déjeuner Salade de chou frisé et d’épinards avec carottes, poivrons, champignons, tomates, pois chiches, vinaigrette à base d’huile d’olive et riz brun
• Dîner Pâtes de blé entier avec poulet et sauce marinara, brocoli rôti et salade d’accompagnement

Cinquième jour

• Petit déjeuner Gruau aux myrtilles et amandes effilées
• Déjeuner Poulet grillé, ½ pita, salade de chou frisé avec pois chiches, fromage feta, tomates, concombres et huile d’olive
• Dîner Saumon au four avec brocoli et choux de Bruxelles (rôti à l’huile d’olive), quinoa, et un verre de vin

Sixième jour

• Petit déjeuner Sandwich bagel au blé entier avec 1 œuf brouillé et des myrtilles à part
• Déjeuner Sandwich à la dinde sur pain complet avec une tranche de tomate, de la laitue, du hoummos et des carottes miniatures à part
• Dîner Sauté de quinoa avec légumes sautés, haricots et huile d’olive

Septième jour

• Petit-déjeuner Toast de blé entier avec des oeufs brouillés et des tranches d’avocat
• Déjeuner Salade d’épinards avec fraises, pois chiches, amandes effilées, vinaigrette à l’huile d’olive et un petit pain complet
• Dîner Saumon grillé avec épinards sautés et 1/3 de tasse de riz brun

En quoi le régime MIND diffère-t-il des autres régimes alimentaires ?

Bien que le régime MIND n’implique pas spécifiquement de l’exercice, une activité physique régulière peut également aider à prévenir le déclin cognitif car le mouvement augmente le flux sanguin vers le cerveau et aide à fournir des nutriments aux cellules cérébrales. En fait, l’activité physique régulière peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer jusqu’à 50 %, selon la Fondation pour la recherche et la prévention de la maladie d’Alzheimer. (6) Par conséquent, l’exercice physique associé au régime MIND pourrait fournir une protection supplémentaire contre la perte de mémoire.

Le régime MIND est également différent des autres régimes populaires car il ne compte pas les calories et aucun groupe d’aliments n’est éliminé. Le régime paléo et le régime cétogène (ou céto) sont plus restrictifs que le régime MIND, explique Vanessa Rissetto, RD, une nutritionniste basée à Hoboken, New Jersey. Ces deux régimes populaires minimisent la consommation de céréales complètes, et le régime paléo omet également les produits laitiers. Le régime MIND, en revanche, n’est pas trop restrictif et met l’accent sur une consommation accrue d’aliments présentant des avantages cognitifs. Ainsi, vous pouvez toujours savourer vos viandes, sucreries et vins préférés avec modération.

Gardez à l’esprit que si cette approche est particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque élevé de maladie d’Alzheimer ou de démence, il n’est pas nécessaire d’être plus âgé ou d’avoir des antécédents familiaux de la maladie pour bénéficier de ce régime. « Tout le monde peut bénéficier du régime MIND grâce à ses habitudes alimentaires saines et générales, et il n’y a pas d’effets secondaires négatifs », explique M. Kerkenbush.

Comme ce régime est à base de plantes et comprend de nombreux types d’aliments différents, il est généralement facile à suivre, que vous prépariez vos repas à la maison ou au restaurant. Cependant, suivre ce régime peut entraîner une facture d’épicerie légèrement plus élevée en raison de l’accent mis sur les baies et les noix, qui peuvent être plus chères que certains en-cas conditionnés et moins sains.

Pour éviter de grever votre budget, le Dr Morris a recommandé, dans un article de blog, de manger occasionnellement des baies congelées et d’utiliser des haricots en conserve, qui peuvent être tout aussi nourrissants et délicieux, mais moins chers. Vous pouvez également économiser sur les noix en recherchant des offres en gros en ligne.

Les risques et les avantages du régime MIND que vous devez connaître

L’avantage le plus évident et le plus prometteur du régime MIND est la possibilité de réduire considérablement le risque de maladie d’Alzheimer.

Pour aider à établir une relation entre le régime MIND et ce risque plus faible, l’étude 2015 menée à l’université Rush de Chicago – qui a été surnommée « The MIND Diet Study » – a évalué l’incidence de la maladie d’Alzheimer chez 923 participants qui suivaient déjà de près le régime MIND, le régime DASH et le régime méditerranéen (sur la base de leurs réponses au questionnaire) sur une période de cinq ans.

L’étude a révélé que le régime MIND réduisait le risque de maladie d’Alzheimer de 53 %.

Une autre révélation passionnante est qu’il n’est pas nécessaire de suivre le régime à la lettre pour profiter de ses bienfaits sur le cerveau. Même ceux qui suivent modérément le régime peuvent avoir un risque réduit de 35 % de développer la maladie, notent les auteurs. Cependant, le fait de suivre le régime de près a un avantage : c’est comparable au fait d’être 7,5 ans plus jeune sur le plan cognitif que les personnes qui ne suivent pas le régime avec assiduité, selon une étude de juin 2015 publiée dans Alzheimer’s & Dementia : The Journal of the Alzheimer’s Association.(7)

En plus de réduire le risque de maladie d’Alzheimer, le régime MIND peut également réduire le risque de maladie de Parkinson. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Nutrition, Health, and Aging a montré que cette façon de manger réduit le risque et retarde la progression de la maladie chez les personnes âgées.(8)

Comme ce régime est un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, vous pouvez également ressentir les bienfaits pour la santé associés à ces régimes particuliers.

Selon la clinique Mayo, le régime DASH a été associé à une réduction de l’hypertension, diminuant ainsi le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.(9) Les National Institutes of Health ont également approuvé le plan pour la santé cardiaque, tout comme l’U.S. News & World Report, qui publie un classement annuel des meilleurs régimes populaires.(10,11)

En attendant, le régime méditerranéen est un plan populaire vanté par les diététiciens, et pour cause : Une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2015 de Progress in Cardiovascular Diseases a établi un lien entre cette approche et l’amélioration de la pression artérielle, la réduction du risque de maladie cardiaque et une meilleure sensibilité à l’insuline.(12) Cela en fait un atout pour toute personne exposée à un risque de maladie cardiaque ou pour toute personne qui gère un prédiabète ou un diabète.

Le seul inconvénient connu du régime MIND (si l’on peut appeler cela un inconvénient) est qu’il nécessite de la patience, des efforts et une planification minutieuse des repas pour s’assurer que vous consommez la bonne quantité de portions de nourriture conformément aux directives du régime.

Pour rester fidèle à cet objectif, mettez en place un système de responsabilisation et planifiez tous vos repas pour la semaine – petit déjeuner, déjeuner et dîner. Les repas à plus forte intensité de main-d’œuvre peuvent être partiellement préparés à l’avance : Précoupez et conservez les légumes dans des bols en plastique, coupez les fruits pour les smoothies et placez-les dans des sacs de congélation individuels, et précuisez votre riz et vos haricots.

Devriez-vous essayer le régime MIND pour perdre du poids ou pour améliorer votre santé cérébrale ?

Le régime MIND peut être différent des autres régimes car il n’est pas destiné à la perte de poids. Mais les résultats de ce régime seront positifs si vous cherchez à réduire le risque de maladie d’Alzheimer et à protéger votre cerveau.

Pour suivre ce régime, il faut de la planification et de la détermination. Mais ne vous découragez pas si vous vous écartez légèrement du chemin. Vous n’avez pas besoin de suivre rigoureusement le régime pour en profiter.