Il y a un débat sur la nutrition qui ne disparaîtra pas : Faut-il manger ou sauter le petit-déjeuner si l’on veut perdre du poids ? L’idée que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée – surtout pour les personnes au régime – existe depuis longtemps déjà. Mais elle est de plus en plus remise en question.
« Certains patients s’en sortent bien en prenant deux repas par jour, tandis que d’autres ont plus faim et mangent plus tard s’ils sautent le petit-déjeuner », explique Beth Kitchin, PhD, RDN, professeur assistant au département des sciences de la nutrition de l’université d’Alabama (UAB) à Birmingham. « Nous sommes tous différents. Vous devez trouver ce qui fonctionne pour vous ».
Une grande partie de la recherche sur l’importance du petit déjeuner peut être biaisée
Depuis longtemps, le consensus est que les personnes qui prennent un petit déjeuner ont tendance à être plus minces et que le fait de prendre un petit déjeuner aide les gens à consommer moins de calories plus tard dans la journée, ce qui entraîne une perte de poids. Mais la preuve n’est tout simplement pas là, selon une recherche de l’UAB publiée en décembre 2015 dans Critical Reviews in Food Science Nutrition. Il s’avère que la plupart des études qui ont établi un lien entre le petit-déjeuner et la perte de poids se sont appuyées sur le rapport de chaque sujet d’étude sur ce qu’il a mangé, une méthode connue pour fournir des preuves faibles, explique le Dr Kitchin.
De plus, comme le souligne Marion Nestle, PhD, professeur émérite de nutrition, d’études alimentaires et de santé publique à l’université de New York, dans son blog Food Politics, de nombreuses études en faveur du petit-déjeuner ont été financées par Cereal Partners Worldwide, qui est lié à Nestlé et General Mills, des entreprises qui « ont un intérêt à promouvoir les céréales pour le petit-déjeuner », écrit-elle. (Le Dr Nestle n’est pas liée à la société Nestlé).
La seule façon de savoir vraiment si le petit-déjeuner joue un rôle crucial dans la perte de poids est d’examiner les résultats des essais cliniques contrôlés randomisés, la référence en matière de recherche, explique Mme Kitchin. Et il s’avère qu’une revue et une analyse systématiques de 13 études de ce type, publiées le 30 janvier 2019 dans le journal BMJ, ont révélé que c’est le contraire qui se produit : les personnes qui prennent un petit-déjeuner consomment plus de calories pendant la journée, tandis que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner perdent environ un kilo de plus que celles qui prennent le repas du matin.
« L’étude suggère que l’ajout du petit-déjeuner n’est peut-être pas une bonne stratégie pour perdre du poids », ont conclu les auteurs, ajoutant que le dossier n’est pas ouvert, car la qualité des études était faible. En outre, plusieurs études ont suggéré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider les gens à réduire leur poids.
Par exemple, une étude souvent citée, cosignée par des scientifiques du département de physiologie et de nutrition de l’université du Missouri-Colombie, a révélé que les femmes préménopausées qui commençaient leur journée en consommant entre 30 et 39 grammes de protéines mangeaient moins de calories au déjeuner. Il est important de noter que cette recherche a été financée par Hillshire Brands, fabricant de saucisses, de hot-dogs et d’autres aliments riches en protéines.
La clé simple pour décider si le petit déjeuner est pour vous
En général, le fait de prendre ou non un petit déjeuner est une question de préférence, affirme Samantha Cassetty, RDN, de New York. « En général, j’adopte une approche personnalisée, bien que je sois en faveur du petit-déjeuner », dit-elle. « Votre corps décompose les tissus musculaires pendant la nuit, et si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous manquez l’occasion de le reconstituer le matin », explique-t-elle. Au fil des ans, cette lente combustion des muscles maigres pourrait entraîner une petite prise de poids (un à deux livres par an), explique Cassetty.
Mme Kitchin a un avis différent, affirmant que tant que vous absorbez suffisamment de nutriments tout au long de la journée, il n’y a pas vraiment de danger de prise de poids au fil du temps.
L’exception pourrait être si vous faites de l’exercice le matin. Si c’est le cas, dit Cassetty, il est important de reconstituer les réserves de protéines et de glucides après l’entraînement pour maximiser la récupération. Mais même cela n’est pas une règle absolue. Une petite étude publiée dans le numéro d’août 2019 du Journal of Nutrition, par exemple, suggère que sauter le petit déjeuner avant une séance d’entraînement et ne pas manger avant midi pourrait réduire la quantité de calories que vous absorbez pendant le reste de la journée.
En d’autres termes, il n’y a pas encore de réponse définitive à la question du petit-déjeuner, c’est pourquoi le meilleur conseil est d’écouter votre propre corps et votre équipe de soins pour déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Comment préparer un petit déjeuner intelligent (si vous en mangez un)
Si vous vous réveillez affamé ou si vous voulez simplement prendre un petit déjeuner, le plus sage est de choisir un repas sain et équilibré plutôt que, par exemple, de prendre un bol de céréales sucrées, une pâtisserie ou un toast blanc avec de la confiture. Pour optimiser votre petit-déjeuner :
- Privilégiez les céréales complètes. Les pains et céréales à grains entiers sont de meilleurs choix que leurs homologues blancs ou à grains raffinés, car ils regorgent de fibres qui remplissent le ventre, explique M. Kitchin. Un conseil : Garnissez votre pain complet de beurre de noix et vous obtiendrez un repas qui vous apportera des protéines et des graisses saines.
- Mettez des protéines dans votre assiette. Essayez de consommer au moins 20 grammes (g) de protéines par petit-déjeuner, conseille Cassetty. (Si vous êtes plus actif ou si vous êtes un homme, passez au niveau supérieur de cette fourchette.) Il peut s’agir d’un smoothie fait avec du yaourt grec nature, des fruits et des légumes verts. (Un pot de 7 onces de yaourt grec allégé fournit 20 g de protéines). Ou du fromage blanc et des fruits (une tasse de fromage blanc allégé fournit 24 g de protéines). Si vous avez plus de temps pour cuisiner, deux œufs et un blanc d’œuf vous apporteront 16 g de protéines.
- Essayez l’avoine à emporter. Si vous vous précipitez dehors la plupart des matins, essayez de préparer des récipients d’avoine pour la nuit afin de vous assurer un petit déjeuner nutritif et sans stress. Il est facile de les préparer en combinant de l’avoine à l’ancienne avec du lait ou du yaourt allégé ou sans matière grasse, ou du lait de soja ou d’amande, ainsi que des fruits, des épices ou des noix, et en laissant le mélange crémeux reposer dans votre réfrigérateur pendant votre sommeil, explique Mme Cassetty.
- Pensez aux aliments non traditionnels. Il n’y a rien de mal à sortir de l’ornière du petit déjeuner en mangeant un sandwich à la dinde ou des restes de poulet au petit déjeuner si c’est ce qui vous tente, affirme la diététicienne Carolyn Williams, PhD, RD, de Tuscaloosa, en Alabama , auteur de Des repas qui guérissent : plus de 100 recettes anti-inflammatoires quotidiennes en 30 minutes ou moins. D’autres options peuvent être envisagées, comme une soupe aux lentilles, une salade garnie d’œufs durs et de pois chiches, un wrap de légumes, de fromage de chèvre et de riz brun, ou même une ou deux poignées de mélange de noix et de fruits secs. « Je suis très doué pour faire des recommandations personnalisées aux gens », explique M. Kitchin.
En fin de compte : Si vous luttez contre votre poids et que vous sautez le petit-déjeuner, cela vaut la peine d’essayer de prendre un petit-déjeuner et de voir si cela vous aide à faire des choix plus sains pendant la journée ou à mieux contrôler votre faim, dit M. Kitchin. Il s’agit de trouver ce qui va fonctionner en fonction de vos goûts, de votre appétit, de vos objectifs et de votre mode de vie.