Le type de fibres solubles contenues dans l’avoine peut aider à contrôler la glycémie et à maintenir le poids. L’une des façons les plus simples d’intégrer l’avoine saine dans votre alimentation est de manger davantage de flocons d’avoine. Apprenez à tirer le meilleur parti de votre bol quotidien.
Comment la consommation de flocons d’avoine peut vous aider à gérer votre poids et votre glycémie
Bien que le gruau soit riche en glucides – ce à quoi les personnes atteintes de diabète de type 2 doivent faire attention – c’est un aliment dont l’indice glycémique (IG) est faible à moyen lorsqu’il est préparé avec un minimum de transformation. Ce qui signifie : Il est plus lentement digéré et métabolisé, ce qui entraîne une moindre augmentation du taux de sucre dans le sang.
Une teneur élevée en fibres peut vous aider à gérer votre glycémie
« Une tasse de flocons d’avoine contient environ 30 grammes (g) de glucides avec 4 g de fibres », selon Leah Kaufmam, RD, CDE, qui est basée à New York. Les fibres sont importantes pour tous les adultes, mais surtout pour les personnes diabétiques. Non seulement les fibres aident à la régularité, mais le bêta-glucane, un type spécifique de fibre soluble présent dans l’avoine, augmente le temps de digestion, ce qui contribue à ralentir la libération de glucose dans l’intestin grêle. Selon la National Library of Medicine, les adultes atteints de diabète de type 2 qui ont mangé de l’avoine et du son d’avoine pendant six semaines ont constaté une réduction « significative » de la glycémie sur 24 heures, ainsi que du niveau global d’insuline.
Alors, de quelle quantité de fibres avez-vous besoin chaque jour ? Les National Institutes of Health (NIH) estiment que la plupart des Américains en consomment environ 14 g par jour, soit moins de la moitié de la quantité de fibres dont ils ont besoin. Le NIH recommande aux hommes de viser 38 g de fibres par jour, tandis que les femmes devraient en consommer 25 g. D’autres experts recommandent des quantités encore plus élevées pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Par exemple, les recommandations pour la prévention et la gestion du diabète, dans un article publié en février 2014 dans le Journal of Education and Health Promotion, notent que 40 g par jour est encore plus bénéfique. Visez au moins 10 g de fibres par repas, provenant d’aliments comme le gruau, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses.
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Réduction potentielle de l’inflammation
Autre raison de faire le plein d’avoine : ses propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation est l’un des mécanismes de défense naturels de l’organisme. Lorsque vous êtes blessé ou que vous tombez malade, par exemple, votre corps libère des cellules inflammatoires pour vous aider à guérir. Cependant, une trop grande inflammation peut être le résultat d’une maladie (comme le diabète de type 2) ou d’un stress prolongé, d’une mauvaise alimentation et d’un mode de vie sédentaire. Selon la Cleveland Clinic, l’inflammation (chronique) permanente libère vos organes du stress, ce qui entraîne des complications telles que des maladies du cœur et du cerveau.
L’avoine contient un composé anti-inflammatoire appelé avenanthramide, qui peut réduire l’inflammation dans le diabète qui pourrait conduire à la progression de la maladie. Les chercheurs qui ont étudié 22 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant mangé de l’avoine sur une période de huit semaines ont observé des bénéfices anti-inflammatoires chez les participants à l’étude. L’étude, publiée en juin 2014 dans la revue Molecular Nutrition and Food Research, a examiné les effets d’un régime alimentaire enrichi en avoine chez les patients atteints de diabète de type 2. Ils ont constaté que le régime alimentaire entraînait une diminution des microparticules présentes dans les plaquettes sanguines qui pouvaient contribuer à l’hyperglycémie et à l’inflammation. Ces résultats s’appliquaient aux personnes atteintes de diabète de type 2 qui avaient déjà une alimentation assez équilibrée, faisaient régulièrement de l’exercice et avaient adopté d’autres habitudes de vie saines.
Diminution du risque de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie
L’étude de Molecular Nutrition and Food Research a également constaté une réduction du risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé de l’avoine. Les maladies cardiaques sont une complication connue du diabète de type 2 car un taux de glucose élevé dans le sang peut endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins reliés au cœur, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK). Bien que la consommation de gruau seul ne prévienne pas le risque de maladie cardiaque, les aliments riches en fibres et anti-inflammatoires comme l’avoine peuvent contribuer à réduire les risques de problèmes cardiaques à long terme.
Il est également prouvé que l’avoine peut réduire les taux de cholestérol élevés, un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Une revue d’études publiée en décembre 2015 dans la revue Nutriments a examiné des essais dans lesquels des personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient des flocons d’avoine au petit déjeuner par rapport à des groupes de contrôle qui mangeaient des aliments ne contenant pas d’avoine, comme le pain blanc. Les chercheurs ont noté que les fibres provenant de l’avoine n’ont pas seulement aidé à réguler les niveaux de glucose, mais que les participants à l’étude ont également constaté une réduction des niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais » cholestérol). Les auteurs ont ajouté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient de l’avoine avaient des taux de cholestérol total plus faibles.
Une autre revue d’essais contrôlés, publiée en octobre 2016 dans le British Journal of Nutrition, a révélé que les régimes alimentaires enrichis en avoine étaient associés à une réduction moyenne de 4,2 % du cholestérol LDL.
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Quelle avoine est la meilleure pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Certains flocons d’avoine sont meilleurs que d’autres, lorsqu’il s’agit d’un régime alimentaire pour diabétiques de type 2. Tous les flocons d’avoine proviennent du gruau d’avoine, c’est-à-dire des grains entiers récoltés avant d’être dépouillés de leur enveloppe. Le gruau d’avoine est ensuite transformé en différents types d’avoine qui peuvent être utilisés pour la farine d’avoine, selon Harvard Health. Plus l’avoine est transformée, moins elle contient de fibres bénéfiques.
Le gruau d’avoine peut se présenter sous la forme de :
- Avoine àcuisson lente (roulée) Le gruau d’avoine a étécuit à la vapeur et aplati pour créer des flocons
- Avoine rapide (instantanée ou au micro-ondes) Les gruau d’avoine sont cuits à la vapeur pendant une période encore plus longue afin qu’ils cuisent rapidement dans l’eau ; ils sont également roulés en morceaux plus fins pour cuire plus rapidement, ce qui augmente leur IG.
- Avoineirlandaise (Steel-Cut) Légèrement plus grosse que l’avoine roulée et plus longue à cuire
- Porridge Fait de gruau d’avoine qui a été cuit à la vapeur et moulu en une texture semblable à celle d’un repas
L’avoine coupée en acier est la meilleure pour le diabète de type 2 car elle est la version la moins transformée du gruau d’avoine. « Les flocons d’avoine ont un indice glycémique plus élevé que l’avoine découpée en acier car ils ont été partiellement cuits, ce qui fait qu’ils augmentent plus rapidement le taux de sucre dans le sang », explique M. Kaufman.
Mais les flocons d’avoine sont toujours meilleurs que les flocons d’avoine instantanés. Selon Harvard Health, les flocons d’avoine ont un indice glycémique de 55 par portion, alors que les flocons d’avoine instantanés ont un indice de 79. L’indice glycémique mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie, et pas nécessairement la vitesse à laquelle votre corps l’absorbera, compte tenu de la taille des portions que vous êtes susceptible de consommer – c’est là que la connaissance de la charge glycémique (GL) peut être encore plus utile. Selon les données publiées dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, les flocons d’avoine ont une charge glycémique de 9 (faible), tandis que l’avoine instantanée a une charge glycémique de 24 (élevée).
Conseils pour un bol de flocons d’avoine adapté au diabète
Si vous voulez un bol de gruau sucré et quelques garnitures, ajoutez des fruits frais, plutôt que des fruits secs, qui ont un GL beaucoup plus élevé. (Par exemple, selon l’Université de Californie à San Francisco, une grosse banane a un GL de 12,4 contre 2 cuillères à soupe de raisins secs à un énorme 27,3). Les noix comme les amandes et les noix sont bonnes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et ajoutent des fibres, des protéines et des graisses saines à votre repas. Mais veillez à ce que vos portions soient réduites, car elles sont riches en calories et en graisses.
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Pour son propre bol de flocons d’avoine, Kaufman dit : « J’aime généralement ajouter des framboises ou des myrtilles dans mes flocons d’avoine afin d’ajouter encore plus de fibres que l’avoine elle-même. Les graines de lin moulues sont une façon nutritive de compléter un bol de gruau avec des fibres et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, explique la clinique Mayo.
« Lorsque vous décidez d’opter pour des flocons d’avoine, vous voulez éviter d’en consommer avec des édulcorants ajoutés », avertit M. Kaufman. L’avoine rapide est souvent chargée d’édulcorants ajoutés pour créer des saveurs telles que « érable et sucre brun » ou « pêche », toutes choses que vous devriez éviter avec le diabète de type 2. Si vous devez utiliser des édulcorants autres que des fruits, l’American Diabetes Association recommande ce qui suit :
- Stevia (Truvia)
- Aspartame (Equal, Nutrasweet)
- La saccharine (Sweet ‘n Low)
- Sucralose (Splenda)
Un dernier mot sur les raisons pour lesquelles le gruau est un petit déjeuner sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2
En ce qui concerne les flocons d’avoine, les méthodes de cuisson sont également importantes. En règle générale, Kaufman note que « plus la cuisson de l’avoine est longue, plus elle est bonne pour vous ». Une avoine correctement préparée peut prendre un peu plus de temps, mais les avantages potentiels pour le diabète de type 2 – meilleur contrôle du sucre dans le sang, diminution du cholestérol et de l’inflammation, et aide à la gestion du poids – en valent la peine.