Le lait est-il vraiment mauvais pour les os ?

La plupart d’entre nous avons appris très tôt que la consommation de lait renforce les os et qu’il est vrai qu’un apport suffisant de calcium dans l’alimentation est bénéfique pour la santé du squelette. Cependant, de nouvelles recherches établissant un lien entre une consommation élevée de lait et un risque accru de fractures font sourciller cette semaine.

Bien que cette étude ne soit pas la seule raison de modifier votre alimentation, l’intérêt récent des médias pour ce sujet est une bonne occasion d’examiner si vous faites tout ce qui est possible pour maintenir des os solides – et, attention : Manger des aliments riches en calcium n’est qu’une partie de l’équation.

Lait et risque de fracture : la recherche est mitigée

La nouvelle étude, publiée dans le British Medical Journal, a examiné la consommation de lait et sa relation avec le risque de fractures osseuses, de décès, quelle qu’en soit la cause, et de décès par maladie cardiovasculaire et cancer dans un grand groupe d’hommes et de femmes suédois. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, chez les femmes d’âge moyen et les femmes âgées, chaque verre de lait supplémentaire consommé quotidiennement était associé à une augmentation de 9 % du risque de fracture de la hanche et de 15 % du risque de décès, toutes causes confondues. L’ajout d’un verre de lait supplémentaire était également associé à une augmentation de 15 % du risque de décès par maladie cardiaque.

Chez les hommes, cependant, il n’y avait pas de relation entre la consommation habituelle de lait et le risque de fracture. Les chercheurs ont observé une légère augmentation (trois pour cent) du nombre de décès, toutes causes confondues, pour chaque verre de lait supplémentaire consommé par les hommes.

Il est intéressant de noter qu’une consommation plus importante d’autres produits laitiers – à savoir le fromage et le yaourt – était associée à un risque plus faible de mortalité et de fracture osseuse chez les femmes.

Cette étude était une étude d’observation, ce qui signifie qu’elle n’a pas été conçue pour prouver que la consommation d’un verre de lait supplémentaire entraîne réellement un risque accru de décès, de fracture ou de maladie cardiaque. Deux méta-analyses précédentes, qui ont mis en commun les résultats de plusieurs études d’observation comme celle-ci, réalisées dans plusieurs pays, n’ont pas révélé que le fait de boire plus de lait augmentait le risque de fractures. Cela dit, elles n’ont pas non plus constaté qu’une consommation accrue de lait offrait une protection contre les fractures.

Les auteurs de l’étude ont appelé à la prudence dans l’interprétation de ces résultats et ont souligné que des recherches supplémentaires doivent être menées avant d’envisager toute modification des recommandations alimentaires actuelles. Les chercheurs ont également déclaré que les résultats pourraient refléter ce que l’on appelle une causalité inverse ; les femmes qui boivent le plus de lait pourraient avoir augmenté leur consommation parce que leur médecin leur avait dit qu’elles avaient une faible densité osseuse ou un risque élevé d’ostéoporose, et qu’elles couraient donc déjà un risque accru de subir une fracture.

Bien manger pour avoir des os solides

Si vous appréciez et buvez régulièrement du lait de vache, il n’est pas nécessaire de changer vos habitudes quotidiennes en fonction des résultats de cette seule étude. Mais ne comptez pas uniquement sur le lait pour garder vos os en bonne santé.

Il est certainement important d’avoir un apport suffisant en calcium, mais aux États-Unis en particulier, on a tendance à trop insister sur l’importance de ce nutriment pour la santé des os et à passer sous silence toutes les autres vitamines et minéraux qui jouent un rôle essentiel dans la santé du squelette. Comme pour toute autre maladie chronique, il faut absolument considérer l’ensemble de votre alimentation. Manger plus de légumes n’est pas la seule mesure que vous pouvez prendre pour réduire le risque de cancer. Augmenter votre consommation de fibres, sans apporter d’autres changements sains, n’est pas l’approche optimale pour prévenir les maladies cardiaques. Et boire du lait n’est pas un plan de prévention alimentaire complet pour l’ostéoporose et les fractures.

En plus d’un apport adéquat en calcium, il est tout aussi important d’avoir un régime alimentaire varié et riche en aliments végétaux complets pour s’assurer d’obtenir tous les micronutriments que votre corps utilise pour maintenir des os en bonne santé. Suivez ces stratégies pour optimiser votre santé squelettique et générale à tout âge :

• Si vous mangez des produits laitiers, essayez de consommer un mélange d’aliments à base de produits laitiers. Le yaourt (peu sucré) et le fromage (en petites portions) peuvent avoir un impact sur la santé différent de celui du lait, comme le suggère la nouvelle étude suédoise. Plutôt que de boire trois verres de lait par jour, prenez un yaourt au petit-déjeuner ou une once de fromage et un fruit comme en-cas de midi. Les produits laitiers « solides » peuvent également vous aider à faire plus d’exercice que le lait liquide.
• Si vous ne mangez pas de produits laitiers, il est essentiel de consommer une variété d’aliments végétaux contenant du calcium. Il s’agit notamment du chou vert, du chou frisé, des feuilles de navet, des graines de soja (edamame), du pak-choï, du brocoli et du brocoli rabe, du tofu à base de calcium, des haricots, des amandes et, si vous le souhaitez, des aliments enrichis en calcium (comme la plupart des laits de soja et d’amande).
• Mangez beaucoup de légumes (y compris des légumes verts à feuilles), de fruits, de céréales complètes et de protéines végétales (y compris des haricots, des lentilles et des noix). Ces aliments fournissent du potassium, du magnésium, de la vitamine K et de la vitamine C, des nutriments qui, comme le calcium, sont importants pour maintenir une bonne structure osseuse.
• Limitez les aliments emballés et transformés, qui sont généralement pauvres en vitamines et minéraux bénéfiques énumérés ci-dessus et contiennent souvent des quantités élevées de sel (sodium). Un régime alimentaire riche en sel peut augmenter la perte de calcium et d’os au fil du temps.
• Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de vitamine D et de prendre des suppléments de vitamine D, si nécessaire. La vitamine D est un autre élément nutritif essentiel à la santé des os, et il est difficile d’en obtenir suffisamment par l’alimentation.
• Ne prenez pas de suppléments de calcium à moins d’avoir revu votre régime alimentaire avec votre médecin ou un diététicien et d’avoir déterminé que vous êtes constamment en dessous de vos besoins quotidiens en calcium. Le fait de dépasser les recommandations en matière de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux et même de problèmes cardiaques. Comme pour les autres nutriments, il est toujours préférable de puiser le calcium dans la nourriture plutôt que dans les pilules.