Le jeûne intermittent m’a permis de perdre 48 livres : Voici ce que j’ai mangé et quand

Révision médicale par Kelly Kennedy, RD

Il y a environ un an et demi, j’ai entrepris de perdre près de deux décennies de poids que j’avais pris grâce à des emplois de bureau, une mauvaise alimentation et une dépendance incontrôlée aux sodas. Avec une taille de 5 pieds 10 pouces et un poids de 208 livres, je cherchais à atteindre un poids cible de 168 livres, ce qui est plus proche de ce que je pesais à l’université.

En éliminant certaines des cibles évidentes de mon régime alimentaire – Coca-Cola, pizza, bagels et pâtes – j’ai rapidement perdu du poids et j’ai atteint 188 livres, soit une perte de 20 livres en quelques semaines seulement.

Lorsque mon poids a commencé à s’obstiner à plafonner à 90 kg, même après avoir rejoint un club de boxe, j’ai demandé de l’aide. Et c’est ainsi que je suis tombée sur le jeûne intermittent, un style d’alimentation qui met davantage l’accent sur le moment où l’on mange que sur ce que l’on mange. Combiné à l’exercice, ce régime m’a permis d’atteindre un poids de 154 livres.

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Comment les régimes à jeun peuvent-ils aider à relancer la perte de poids ?

L’idée derrière le jeûne intermittent est qu’il augmente votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler plus de calories. Et en limitant les périodes de la journée pendant lesquelles vous mangez, vous absorbez moins de calories chaque jour.

En ce qui concerne le changement de régime, je savais qu’il n’y avait que des preuves précoces que le jeûne peut conduire à une perte de poids temporaire, et que des recherches supplémentaires étaient nécessaires – en particulier sur les effets potentiels à long terme de ce régime sur la santé. Dans l’état actuel des choses, les experts avertissent que le jeûne peut ne pas être sûr, ou intelligent, pour tout le monde. Selon la Clinique Mayo, le jeûne n’est pas recommandé pour certains groupes, comme les femmes enceintes ou allaitantes, certaines personnes diabétiques, les personnes souffrant de troubles alimentaires ou de problèmes tels que l’hypoglycémie. C’est pourquoi les experts soulignent qu’il est important de consulter votre équipe soignante avant d’essayer tout type de jeûne.

Malgré l’absence de recherches approfondies sur le jeûne intermittent, ce mode d’alimentation m’a permis de perdre du poids, de retrouver mon énergie et de devenir plus conscient de mes choix alimentaires.

Pourquoi j’ai choisi d’essayer un régime à temps limité plutôt que d’autres types de jeûne intermittent

« La définition du jeûne intermittent est assez élémentaire. Il s’agit en fait d’une période de repas, suivie d’une période de non-alimentation », explique Krista Varady, PhD, professeur associé au département de kinésiologie et de nutrition de l’université de l’Illinois à Chicago. Depuis plus de dix ans, le Dr Varady étudie les effets du jeûne intermittent. « Le jeûne intermittent est une sorte de terme générique, mais il existe trois grands types de jeûne intermittent. Il y a le jeûne alterné, qui signifie que vous mangez moins de 500 calories tous les deux jours et que vous mangez autant de calories que vous le souhaitez les autres jours de la semaine. Il y a aussi ce qu’on appelle l’approche 5:2 du jeûne intermittent, ce qui signifie que vous mangeriez moins de 500 calories deux jours par semaine et autant que vous voulez les autres jours. Et puis il y a ce qu’on appelle l’alimentation limitée dans le temps, qui signifie que vous pouvez manger dans une certaine fenêtre de temps chaque jour », comme entre 10 heures et 18 heures, dit M. Varady.

Comme je devenais plus actif grâce à l’exercice, je n’étais pas sûr que le fait de ne prendre que 500 calories par jour serait la meilleure idée pour maintenir mon niveau d’énergie. C’est pourquoi j’ai décidé d’essayer de manger en fonction du temps disponible.

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Ce que j’ai mangé et comment j’ai fait de l’exercice pendant le jeûne intermittent

Limiter mon alimentation à une période de huit heures par jour me semblait raisonnable. Si je faisais de l’exercice le matin, mon premier repas serait un déjeuner précoce mais copieux vers 11h30. À 19 heures, je prendrais un dîner de taille raisonnable. Pas de collation après cela.

J’ai d’abord pensé qu’il était impossible que je puisse sauter le petit-déjeuner et continuer à faire de l’exercice. Mon esprit me disait que j’aurais faim. Les premiers jours où je l’ai essayé, alors que je m’échauffais pour ma séance d’entraînement, j’avais des visions de poulet avec des brocolis d’un restaurant chinois voisin dans ma tête. Mais une fois que j’ai commencé à m’entraîner, une chose amusante se produisait. J’oubliais complètement que j’avais faim. Mon corps se stabiliserait et l’eau suffirait à me faire bouger.

Mais quand je rentrais du gymnase, j’étais affamé. Très tôt, j’ai décidé que ce serait mon plus gros repas de la journée. Parfois, c’était un steak d’épaule maigre avec une patate douce. D’autres fois, je mangeais un poulet entier accompagné de deux tasses de brocolis et de la bouteille de Gatorade la plus sucrée que j’aie jamais mangée. Ou encore, à l’occasion, je préparais un bol de tacos avec de la dinde hachée assaisonnée, du cheddar et des tomates, ou un sauté de bœuf et de divers poivrons. Il s’est avéré que mon apport calorique et mon déjeuner se situaient entre 800 et 1 000 calories, bien que cette partie ne soit pas une science exacte.

Malgré un repas aussi copieux, je n’ai pas eu l’impression de m’évanouir après le déjeuner comme je le fais habituellement en mangeant beaucoup de glucides au petit déjeuner et au déjeuner. (En termes populaires, je suivais effectivement un régime combiné de cétose et de jeûne intermittent). Ma clarté mentale était plus nette que la normale. J’ai pu faire un zoom sur le travail juste après le déjeuner.

« Il y a une raison pour laquelle les glucides raffinés peuvent vous fatiguer », m’a dit Pam Peeke, médecin. En plus d’être professeur adjoint de médecine à l’université du Maryland à College Park et scientifique auxiliaire aux National Institutes of Health, le Dr Peeke est un triathlète olympique de haut niveau. Peeke est également une personne qui fait des recherches et aide à créer des directives nutritionnelles pour le public, et elle illustre ce que c’est que d’avoir un style de vie adapté dans sa vie professionnelle et personnelle. Il n’y avait donc pas de meilleur expert pour m’aider à gérer mes niveaux d’énergie.

Si j’avais faim en fin d’après-midi, je prendrais une poignée d’amandes grillées salées ou quelques cubes de fromage. Des recherches antérieures ont montré que la consommation d’amandes peut aider une personne à se sentir plus rassasiée et à maintenir son apport calorique quotidien à un niveau plus bas. Elles m’ont aidé à rester sur la bonne voie pour réduire mes glucides et augmenter ma teneur en graisses et en protéines. C’était aussi un bon coup de pouce énergétique pour la dernière ligne droite du travail.

Lorsque le travail était terminé et que ma famille était à la maison, je préparais un des repas que je n’avais pas pris au déjeuner. La rotation des repas facilitait les choses. Mes courses étaient presque en pilotage automatique. Pour le dessert, je préparais un milk-shake à la banane avec du lait d’amande, quelques glaçons et une boule de protéines de lactosérum. Cela portait mon apport calorique quotidien à 2 500. Les jours où je m’entraînais dur, c’était mon objectif en matière d’apport calorique. Si je brûlais 3 000 calories les jours où je faisais de l’exercice, un déficit de 500 calories par jour me permettrait de perdre environ 1 livre par semaine.

La beauté du jeûne intermittent était qu’il me permettait d’atteindre cet objectif sans vraiment avoir l’impression de me priver. Une fois que mon corps s’est adapté à ne pas s’attendre à un petit déjeuner, j’atteignais ce seuil de 2 500 calories comme un métronome, sans avoir l’impression de me priver. J’ai pu manger deux gros repas nourrissants que j’ai appréciés. Après le dîner, je ne me sentais pas assez affamé pour grignoter.

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Comment le jeûne intermittent fonctionne-t-il pour perdre du poids ?

Le jeûne intermittent fonctionnait parfaitement pour moi, et il était facile à suivre. J’ai commencé à réfléchir plus profondément à la raison pour laquelle cela fonctionnait. Est-ce que mon corps changeait parce que je je jeûnais pendant ces 16 heures chaque jour, ou était-ce simplement une astuce que je me jouais dans la tête pour manger moins de calories ? Et si c’était un tour, mon esprit finirait-il par le comprendre ?

« En général, je pense que le jeûne intermittent aide les gens à mieux répondre à leurs besoins », explique M. Varady. « Nous nous sommes habitués à manger ou boire quelque chose toutes les deux heures. Nous n’avons jamais remarqué que nous avions faim ou que nous étions rassasiés. Donc, lorsque vous restez longtemps sans manger, votre corps s’y habitue tout d’un coup ».

Dans mon cas, le jeûne intermittent m’a fait prendre conscience de ma tendance à manger émotionnellement. En me levant tôt pour emmener mon jeune fils à l’école, ce n’était pas comme si je voulais prendre ce bagel et ce soda. Je sentais que j’avais besoin de cette ruée vers le sucre pour me réveiller et me mettre en route. L’exercice a remplacé cela sans que j’aie besoin de faire des montagnes russes de sucre tous les jours.

Le soir, quand je m’ennuyais et que je cherchais quelque chose à faire, j’ouvrais un soda ou un sac de bretzels devant la télévision. Mais ce qui arrivait le matin à mon corps commençait à se produire le soir aussi. Une fois que j’ai cessé de faire de l’alimentation nocturne un rituel quotidien, mon corps s’est adapté et je n’ai plus eu faim à ces moments-là. Plus important encore, une fois que j’ai commencé à voir les résultats de ma perte de poids (et j’ai commencé à les voir assez rapidement), il n’était pas question de laisser ces en-cas tardifs effacer mes gains.

Quels sont les avantages pour la santé des régimes à jeun ?

Comme mentionné, les recherches sur le jeûne intermittent sont limitées, mais des études sur les souris et de petites études chez l’homme suggèrent que l’approche pourrait en fait être efficace.

Par exemple, dans l’une des études de Varady, publiée en juin 2018 dans Nutrition and Healthy Aging, 23 participants humains ont suivi 12 semaines de régime à jeun de huit heures, et les chercheurs ont comparé les résultats de leur perte de poids à ceux d’un groupe témoin issu d’un essai distinct.

Varady et son équipe ont observé que le groupe soumis à une restriction temporelle a réduit son poids corporel de 3 % de plus en moyenne par rapport au groupe de contrôle, et qu’il a réduit de manière significative sa pression sanguine systolique. (La pression sanguine systolique est la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat, selon les Centers for Disease Control and Prevention). Mais la taille de l’échantillon était petite et le taux d’abandon parmi le groupe à jeun était élevé, à 26 %, même pour un essai de courte durée, bien que personne dans ce groupe « n’ait déclaré avoir abandonné en raison de problèmes liés à l’alimentation », ont écrit les chercheurs.

Mais qu’en est-il du jeûne d’un jour sur deux ? Bien que Mme Varady n’ait pas mené d’études comparant directement le jeûne d’un jour sur deux à l’alimentation limitée dans le temps, une autre de ses études, publiée en juillet 2017 dans JAMA Internal Medicine, a montré que le jeûne d’un jour sur deux était difficile à respecter et qu’il n’entraînait pas une meilleure perte de poids ou de bienfaits pour le cœur qu’un régime alimentaire limité en calories. Pour cette étude, elle et son équipe ont sélectionné au hasard 100 participants pour suivre l’un des deux régimes ou un groupe témoin, où leur régime est resté le même, pendant un an.

Malgré ces résultats limités, Mme Varady pense toujours que les avantages pour la santé du jeûne intermittent sont prometteurs et pourraient aller au-delà de la perte de poids. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude antérieure de très petite envergure qu’elle a menée a révélé que le jeûne intermittent aidait les femmes et les hommes obèses à perdre du poids et à réduire leur risque de marqueurs de maladies cardiaques.

« Nous avons constaté de nombreux changements positifs au niveau des facteurs de risque du diabète, comme la diminution de l’insuline et de l’insulinorésistance », a-t-elle ajouté. « Nous avons également mesuré les variables de risque des maladies cardiaques. Ainsi, nous avons constaté une baisse du mauvais cholestérol (LDL), une baisse des triglycérides, une légère augmentation du bon cholestérol (HDL) et une baisse de la pression artérielle. De manière générale, en termes de facteurs de risque de maladies métaboliques, la plupart d’entre nous s’améliorent avec le jeûne d’un jour sur deux ».

Selon M. Varady, il n’y a pas assez de recherches pour obtenir des résultats métaboliques similaires avec une alimentation limitée dans le temps.

J’ai certainement eu beaucoup plus de facilité à respecter cette restriction alimentaire. Plus d’un an après le début de mon parcours de remise en forme, le jeûne intermittent est devenu un élément permanent de mon mode de vie. C’était un moyen facile pour quelqu’un comme moi de gérer mes calories tout en se sentant satisfait.

Mais quelque chose commençait à changer dans mes séances d’entraînement. Comme je me mettais en meilleure forme et que je commençais à augmenter la durée et l’intensité de mes séances d’entraînement, le cardio à jeun est devenu un peu plus difficile. Dans les 20 minutes qui ont suivi le début de mon entraînement, j’ai commencé à me sentir plus fatigué que d’habitude. Mon âge me rattrapait-il ? Est-ce que j’atteignais les limites de mes performances physiques ? J’ai décidé de consulter Peeke à la recherche de réponses.

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Selon la recherche scientifique, pourquoi quand vous mangez, ça compte

Dans une étude publiée dans Journal de l’obésitéLes chercheurs ont réparti au hasard 93 femmes en surpoids et obèses en deux groupes qui mangeaient les mêmes aliments. Un groupe a consommé la moitié de ses 1 400 calories quotidiennes au petit déjeuner. L’autre groupe mangeait la moitié de ses calories au dîner. Alors que les deux groupes ont perdu du poids, par rapport au groupe de calories de la nuit, le groupe de calories du matin a perdu plus de poids, a réduit davantage son tour de taille et a diminué davantage son taux de glucose et d’insuline à jeun.

« Le timing est primordial quand il s’agit de manger », dit Peeke. « Nous réalisons maintenant que nous avons passé tellement de temps à étudier combien nous mangeons, que nous n’avons jamais fait assez attention au moment où nous mangeons ».

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Pourquoi 15 heures est une heure clé pour commencer à manger moins

Peeke m’a également recommandé de m’en tenir au déjeuner, qui est mon plus gros repas de la journée. « Selon une étude, la majorité des Américains mangent pendant 15 à 16 heures par jour, la majorité de leurs calories arrivant après 15 heures. C’est la recette du désastre », dit-elle, en référence à une étude publiée en novembre 2015 dans Métabolisme cellulaire.

Peeke a suggéré qu’au lieu de prendre ma boisson protéinée à la banane comme dessert du soir et de ne rien manger avant de faire de l’exercice, je la buvais plutôt à la première heure le matin. De cette façon, les glucides de la banane me donneraient une source d’énergie instantanée pour alimenter ma séance d’entraînement et mon corps traiterait les glucides à un moment optimal de la journée.

Ce changement a immédiatement porté ses fruits. J’ai eu beaucoup plus d’énergie tout au long de mon entraînement. Comme mon corps travaillait à une intensité plus élevée, je brûlais plus de calories que je ne le ferais même si j’avais fait du cardio à jeun. Peeke m’a recommandé d’essayer de rester en dessous d’une fenêtre de 12 heures de restriction alimentaire, mais j’ai réussi à gérer l’heure du dîner de manière à pouvoir manger dans une fenêtre de 10 heures. Bien que mon poids ait augmenté de deux livres, c’est parce que j’ajoutais de la masse musculaire au lieu de la graisse. L’augmentation de la masse musculaire dans mes bras et mes épaules était perceptible. Et comme mon pourcentage de graisse corporelle diminuait, j’ai commencé à voir des veines sortir de mes biceps, de mes avant-bras et de mes mollets.

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Le point sur mon expérience du jeûne intermittent

Bien qu’il y ait encore beaucoup à étudier dans le domaine du jeûne intermittent, et que ce ne soit pas pour tout le monde, je suis ravi d’avoir trouvé ce plan. J’en suis maintenant à ce que je considère comme mon poids naturel – 160 livres, soit encore moins que mon objectif initial – et je continue à jeûner par intermittence tous les jours. L’attention qu’il a apportée à mon alimentation m’a aidé à créer un programme qui est épanouissant, durable et facile à suivre.

Comme le suggèrent les recherches de Varady, plus je jeûne par intermittence, plus mon corps s’adapte aux horaires de mon alimentation et moins j’ai faim. Contrairement à ce que pensent certains, le jeûne n’a pas supprimé la joie de manger tous les jours.

Peut-être que nous ne donnons pas assez de crédit à notre corps. Avec votre corps, vous faites fonctionner une machine d’adaptation avancée. Mais vous ne saurez jamais vraiment à quel point il peut s’adapter si vous ne le mettez pas au défi chaque jour.