La Food and Drug Administration américaine a annoncé en 1999 que les régimes alimentaires comprenant une consommation quotidienne de soja entraînaient une réduction significative du risque de maladie cardiaque, la première cause de décès aux États-Unis, à l’époque comme aujourd’hui.
Avec cette annonce, le soja est officiellement devenu un chouchou du monde de l’alimentation saine et une pierre angulaire des régimes alimentaires américains.
En 13 ans, les produits à base de soja sont encore largement considérés comme des alternatives saines à leurs homologues d’origine animale. Les protéines de soja saturent les rayons des supermarchés – se glissant dans tout, des céréales aux barres protéinées, des craquelins aux repas surgelés et même dans des endroits surprenants comme certaines marques de thon en conserve – sans parler des formes plus reconnaissables de soja, notamment l’edamame, le tofu, le lait de soja, les fromages de soja et les viandes de soja.
Mais comme la popularité du soja ne cesse de croître, certains nutritionnistes et médecins de renom mettent désormais en garde contre la consommation de soja sous quelque forme que ce soit, y compris les aliments transformés et conditionnés qui contiennent des types de protéines de soja.
Les isoflavones : Composé potentiellement dangereux du soja
La raison en est que les isoflavones du soja, un composé végétal naturel, sont présentes sous toutes les formes de soja, y compris le soja biologique, qui est un type de phyto-œstrogène. Les phyto-œstrogènes sont produits par les plantes et sont légèrement différents de l’hormone œstrogène produite par le corps humain. Mais en excès, il peut créer certains des effets dévastateurs de la surcharge d’œstrogènes chez les hommes et les femmes. Bien que le soja ne soit pas la seule source d’isoflavones dans l’alimentation moderne (toutes les légumineuses en contiennent), le soja est le plus concentré, affirme Amy Gross MPH, RD, CDN du Centre médical Weill Cornell de l’hôpital presbytérien de New York. Pour rendre les choses plus confuses, si les isoflavones sont nocives pour certaines personnes, elles se sont avérées bénéfiques pour d’autres.
« Il existe différentes théories sur les raisons pour lesquelles ces choses peuvent nous affecter différemment, ou exacerber une chose et en améliorer une autre dans notre corps », explique M. Gross. « Il pourrait potentiellement se lier aux récepteurs d’œstrogènes dans différentes cellules de notre corps. Il pourrait agir de la même manière que l’œstrogène ou prendre le relais là où l’œstrogène prendrait habituellement le dessus en regardant le récepteur lui-même qui se trouverait sur cette cellule individuelle. Il existe de nombreuses recherches qui racontent des histoires différentes ».
Avantages et risques du soja pour la santé : Pourquoi le jury n’est pas là
« Le soja est très largement commercialisé en tant qu’aliment sain », explique Kaayla Daniel, docteur en nutrition et auteur du livre » The Dark Side of Soy« , « mais le fait est que nous disposons de centaines d’études qui établissent un lien entre la consommation de soja et la malnutrition, le TDAH, le système immunitaire, les problèmes de santé génésique, les troubles digestifs, certains types de cancers, etc. Il est également important de noter que le soja non génétiquement modifié et le soja biologique ont également été liés à ces problèmes de santé, dit Daniel. Israël et l’Allemagne ont émis des avertissements contre la consommation d’aliments à base de soja pour les jeunes enfants et les nourrissons. La Nouvelle-Zélande met également en garde contre le fait que les préparations à base de soja pour les nourrissons ne doivent être utilisées qu’en dernier recours. À ce jour, ces trois pays sont les seuls à s’opposer avec force à la consommation de soja.
Néanmoins, certaines études indiquent que le soja consommé avec modération, en particulier le tempeh, le miso et d’autres sources de soja à teneur relativement faible en isoflavones, peut être bénéfique – bien que nombre de ces études en faveur du soja aient été financées par des groupes de pression du secteur du soja, tels que le Soybean Board.
Voici un aperçu de certaines des conditions que le soja peut affecter.
- La fonction thyroïdienne. L’hypothyroïdie est souvent citée comme le plus grand risque de la consommation de soja : Seulement 30 grammes de soja par jour pendant 30 jours ont produit des problèmes de thyroïde chez des hommes et des femmes adultes en bonne santé, selon une étude marquante de l’université médicale d’Aichi au Japon. « Le soja est l’un des nombreux facteurs qui mettent la thyroïde en danger », déclare Daniel, « et nous savons, grâce à de nombreuses études, qu’un seul verre de lait de soja par jour suffit à provoquer des problèmes de thyroïde ».
- Les allergies. Cause de démangeaisons, d’inflammations, d’urticaire et même d’anaphylaxie mortelle, le soja est l’un des huit principaux allergènes de l’alimentation, rapporte la FDA. En raison de ces préoccupations et de l’augmentation des taux d’allergies au soja, la FDA a commencé à exiger des producteurs d’aliments qu’ils impriment un « Contient » : Soy » sur tout aliment contenant du soja, quel que soit le type de soja. « Parce qu’il y a du soja dans presque tout ce qui est transformé, les personnes allergiques au soja vont vraiment devoir préparer des aliments à partir de zéro – une bénédiction déguisée pour la santé en général », dit Daniel.
- Les risques pour la reproduction. Plusieurs études, dont une récemment menée à la faculté de médecine de l’Université de Genève, ont établi un lien entre les isoflavones du soja et une diminution du nombre de spermatozoïdes et des effets secondaires sexuels chez les souris. Les études sur le soja et les souris sont nombreuses et controversées car les critiques affirment que les études sur les souris n’ont pas d’application directe sur l’homme et que les souris étudiées reçoivent des doses de soja beaucoup plus concentrées que ce que tout humain mangerait. « Il est vrai que les souris et les humains sont différents, mais si le soja a des effets néfastes sur les animaux, il est évident qu’il y aura aussi des effets sur les humains », rétorque Daniel.
- Risque de cancer. Le cancer et le soja sont l’un des problèmes de santé les plus brûlants aujourd’hui. Certaines études, dont une qui a suivi près de 100 000 femmes californiennes pendant huit ans, ont montré que la consommation de soja diminue le risque de cancer des ovaires ou du sein. Une deuxième étude, qui a suivi 64 000 femmes japonaises pendant 15 ans, a établi un lien entre la consommation de caillé de soja, et plus particulièrement de tofu, et une diminution du taux de mortalité due au cancer de l’ovaire.
D’un autre côté, de nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de soja et la récidive
du cancer du sein, ce qui signifie que si une femme a déjà un cancer du sein, il est probable qu’il revienne si elle suit un régime alimentaire riche en soja. Mark Messina, MD, qui est conseiller auprès du Soybean Board américain, affirme que des études ont établi un lien entre la consommation de soja et une diminution du risque de cancer de la prostate, mais une étude suédoise récente a conclu le contraire.
- Santé cardiaque et gestion du poids. S’il y a une chose sur laquelle les deux parties au débat sur le soja peuvent s’entendre, c’est que les produits à base de soja sont une excellente source de protéines maigres. « Si vous choisissez le soja plutôt qu’une source de viande plus grasse comme protéine, vous aurez moins de calories et moins de graisses saturées, ce sera donc un choix plus sain pour le cœur », déclare M. Gross. « Si vous le faites correctement, manger des produits de soja moins caloriques au lieu de produits animaux pourrait vous aider à gérer votre poids ». Des études ont également montré qu’une consommation régulière de soja peut réduire le mauvais cholestérol LDL.
- La ménopause. Chez certaines femmes, les isoflavones du soja améliorent les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. C’est pourquoi nous devons considérer le soja comme un médicament puissant, parfois approprié et souvent inapproprié », explique-t-elle. Malheureusement, la seule façon de savoir réellement comment il vous affectera est de l’essayer, dit Daniel, car il n’existe aucun test pour déterminer l’effet du soja sur les individus.
Devriez-vous manger du soja ?
Le soja, comme tous les aliments, a des avantages et des inconvénients, donc comme pour tous les aliments, le message à retenir est d’en consommer avec modération. Gross recommande de manger une à deux portions par jour, au maximum, dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, qui comprend beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, et d’autres sources de protéines maigres. Comme le soja se cache souvent dans les aliments transformés sous des appellations telles que « protéine végétale texturée », il est important de lire les étiquettes nutritionnelles sur tout ce que vous achetez pour vous assurer qu’il ne contient pas de soja caché avec d’autres ingrédients.
« Le soja est présent dans tant de choses auxquelles on ne s’attend pas », prévient Daniel. « Il est présent dans presque tous les produits vendus dans un emballage. Si vous mangez beaucoup d’aliments transformés et emballés, vous mangez aussi des additifs et des arômes, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, et qui sait quoi encore, donc ce n’est pas seulement le soja qui pose problème dans ces produits ».
Au lieu de cela, Daniel et Gross recommandent tous deux de préparer à la maison des aliments complets que vous pouvez préparer de toutes pièces, et d’éviter les aliments transformés chaque fois que cela est possible pour la santé en général.
« Je pense qu’il est tout à fait approprié d’inclure le soja dans votre alimentation », dit Gross. « Mais je ne voudrais pas que ce soit tout ce que vous mangez. Nous avons besoin d’une variété d’aliments, et si vous vous concentrez sur un seul aliment, vous risquez d’en manquer ».
DITES-NOUS : Êtes-vous pour ou contre le soja ? Les commentaires sont éloquents.
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