On sait que le maintien de la pression artérielle dans une fourchette saine est l’un des moyens les plus efficaces d’éviter une foule de maux, notamment les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Et il est prouvé que la pratique d’un exercice facile comme la marche est un excellent moyen de maintenir une tension artérielle normale ou de la faire baisser si elle est déjà élevée, sans avoir recours à des médicaments.
Alors pourquoi 75 millions d’entre nous – soit un adulte sur trois, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies – souffrent-ils actuellement d’hypertension, souvent sans même le savoir ?
La raison est simple : L’hypertension artérielle (également appelée RAP, ou hypertension) ne présente généralement aucun symptôme. Elle ne provoque pas, par exemple, de douleurs thoraciques ou ne vous fait pas souffler en montant une volée d’escaliers. La seule façon de savoir si votre tension artérielle augmente – et donc de prendre des mesures pour la contrôler – est de la faire vérifier régulièrement. Les directives de l’American Heart Association définissent la pression artérielle comme normale à moins de 120/80 millimètres de mercure (mmHg) et la pression artérielle élevée à 140/90 mmHg ou plus.
Si vous découvrez que votre pression artérielle va dans la mauvaise direction, il y a de bonnes nouvelles : Même une petite quantité d’exercice quotidien peut aider à la contrôler ou à faire baisser votre tension artérielle si elle est déjà plus élevée qu’elle ne devrait l’être.
Les exercices de faible intensité comme la marche peuvent-ils faire baisser votre tension artérielle ?
Oui, dans une étude qui fait date, publiée dans la revue Menopause, des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane, ont étudié environ 400 femmes âgées de 45 à 75 ans. Toutes étaient en surpoids ou obèses, sédentaires, et souffraient d’hypertension artérielle. Les chercheurs ont divisé les femmes en quatre groupes, dont trois s’exerçaient à des niveaux d’intensité différents et pendant des durées différentes. Le quatrième groupe est resté sédentaire.
Six mois plus tard, les trois groupes de femmes actives avaient amélioré leur tension artérielle. Les chiffres du groupe ayant fait l’exercice le plus intense n’étaient que légèrement supérieurs à ceux du groupe ayant fait l’exercice le moins intense. Bien que les femmes n’aient pas perdu de poids, elles ont grandement bénéficié de l’amélioration de leur condition cardiovasculaire.
L’exercice régulier contribue également à réduire le stress en limitant les hormones du stress, dont le cortisol, note Harvard Health. C’est essentiel car le stress peut faire monter la pression artérielle, même chez les jeunes adultes, selon une recherche publiée en ligne le 28 octobre 2016 dans la revue Frontiers in Psychology.
De combien d’exercice avez-vous besoin pour contrôler votre tension artérielle ?
Idéalement, tout le monde – mais surtout les personnes souffrant de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’hypertension – devrait faire au moins deux heures et demie d’exercice modéré chaque semaine, selon la cardiologue Tracy Stevens, du Saint Luke’s Mid America Heart Institute à Kansas City, dans le Missouri.
« Essayez de faire au moins 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine, et ne passez jamais plus de deux jours sans faire d’exercice », dit le Dr Stevens, qui est également professeur de médecine à l’université du Missouri à Kansas City. « La marche est l’un des meilleurs et des plus faciles exercices que l’on puisse faire. Vous pouvez marcher n’importe où, et cela ne nécessite aucun équipement autre qu’une bonne paire de baskets ».
Si vous êtes dépassé à l’idée de vous engager dans un programme d’exercice, détendez-vous. Tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer par marcher pendant cinq minutes seulement, trois fois par jour, dit M. Stevens. Ces courtes marches deviendront chaque fois plus faciles, ce qui vous permettra de continuer à marcher un peu plus longtemps. En un rien de temps, ces 5 minutes initiales deviendront 6, puis 8, puis 10 – et si vous faites 10 minutes trois fois par jour, vous obtiendrez les 30 minutes dont vous avez besoin.
Une autre façon de commencer est de faire de courtes séances d’exercice en douce. Voici quelques petits pas qui peuvent s’additionner :
- Se garer un peu plus loin de l’entrée partout où vous allez – au travail, à l’épicerie, chez le médecin
- Transporter les provisions de la voiture un sac à la fois
- Préparer les repas et se déplacer dans la cuisine pendant que vous cuisinez au lieu de commander des plats à emporter
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur si vous montez ou descendez un ou deux étages
- Se rendre sur place et discuter en tête-à-tête avec un collègue au lieu d’appeler ou d’envoyer un courriel
- Se lever et se déplacer dans la pièce lorsque vous êtes au téléphone et pendant les pauses publicitaires à la télévision
- Promener le chien pendant cinq minutes de plus
Si vous êtes limité par une douleur au dos, à la hanche ou au genou et que même les courtes marches sont difficiles, essayez un entraînement qui ne sollicite pas vos membres. Une bonne option est de marcher dans une piscine chauffée ; l’eau chaude apaisera et amortira plutôt que de stresser les articulations. Un vélo couché peut également être un bon choix, explique M. Stevens. Il est également judicieux de discuter de votre programme de remise en forme avec votre médecin, qui peut vous donner des conseils personnalisés.
Qu’est-ce qui peut faciliter le maintien d’une routine d’exercice ?
- Prenez votre tension artérielle avant et après l’exercice. « Les bienfaits de l’exercice pour la réduction de la pression artérielle sont si importants qu’ils constituent une grande source de motivation », explique M. Stevens.
- Faites de l’exercice à la même heure chaque jour. Il fera partie intégrante de votre routine, ce qui rendra les sauts plus difficiles à éviter.
- Portez des vêtements confortables. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur, habillez-vous en fonction du temps qu’il fait – choisissez des couches légères que vous pouvez enlever au fur et à mesure que vous transpirez.
- Rencontrez un ami qui fait de l’exercice. Lorsque quelqu’un d’autre compte sur vous, vous ne voudrez pas le décevoir. Et une conversation amicale fait passer le temps plus vite.
- Faites en sorte que ce soit amusant. Comme nous le savons tous, lorsqu’une activité est amusante, nous sommes plus enclins à la répéter. Alors assurez-vous de choisir des activités qui vous plaisent et changez souvent de sujet pour éviter l’ennui. La marche est une activité formidable, mais la danse, le hula-hooping, la natation, le patin à glace, le vélo et même le jeu de tague le sont aussi.