Certains symptômes de la ménopause sont tout simplement gênants, comme les bouffées de chaleur et la peau sèche. D’autres changements liés à la ménopause peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme chez les femmes, allant de la perte osseuse à un taux de cholestérol élevé.
Suivre un régime alimentaire optimal pour la ménopause peut contribuer à réduire, voire à prévenir, les symptômes de la ménopause et à vous protéger contre des maladies telles que l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Il existe des aliments de base qui sont excellents pour la santé des femmes et qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause comme la peau sèche, les ballonnements, la prise de poids, les bouffées de chaleur et la perte osseuse, explique Lisa V. Bunce, RD, membre de l’American Dietetic Association et propriétaire de Back to Basics Nutrition Consulting à Redding, Conn.
Plus tôt vous vous assurez que ces aliments sont des aliments de base dans votre régime de ménopause, plus la ménopause et les années suivantes peuvent être faciles.
L’eau. La sécheresse vaginale et la peau sèche causées par une diminution des œstrogènes pendant la ménopause sont des plaintes courantes chez les femmes à cette époque, mais boire huit verres d’eau par jour peut aider à maintenir l’hydratation de votre peau et à compenser la sécheresse, explique Mme Bunce.
Boire de l’eau aide également à réduire les ballonnements qui se produisent lors des changements hormonaux, ajoute-t-elle. Ce type de symptôme est le plus fréquent dans les années précédant la fin définitive des règles, souvent appelée périménopause.
Le calcium. Vos besoins en calcium augmentent pendant la ménopause, car la perte d’œstrogènes peut accélérer la perte osseuse, explique Mme Bunce. Si vous ne prenez pas d’œstrogènes de substitution, visez à obtenir au moins 1 200 milligrammes de calcium par jour. Si vous suivez un traitement hormonal substitutif, visez 1 000 milligrammes par jour, dit-elle. Comme il est difficile pour la plupart des femmes d’atteindre cet objectif par le seul biais de l’alimentation, envisagez de combiner des aliments riches en calcium dans votre régime alimentaire, comme le lait et le yaourt sans matière grasse, et des suppléments de calcium.
Vitamine D. Un apport suffisant envitamine D est également essentiel pour protéger vos os pendant la ménopause. La vitamine D provient du soleil, mais de nombreux experts affirment qu’il est vital pour la santé des femmes de prendre un supplément de vitamine D pour s’assurer que vous en consommez suffisamment, surtout en hiver et dans les climats non ensoleillés. Bien que la dose quotidienne recommandée officiellement ne soit que de 600 unités internationales pour la plupart des gens, M. Bunce affirme que de nombreux médecins recommandent de prendre 1 000 à 2 000 unités internationales de vitamine D par jour. Demandez à votre médecin quelle est la dose qui vous convient.
Fruits et légumes. Votre métabolisme ralentit avec l’âge et les femmes d’une quarantaine d’années ont tendance à devenir plus sédentaires. Tout cela s’ajoute à la prise de poids, l’un des symptômes les plus redoutables de la ménopause. En faisant le plein de fruits et légumes hypocaloriques, vous pouvez contribuer à minimiser la prise de poids tout en recevant les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Grains entiers. Certains grains entiers, comme le gruau, le quinoa, l’orge et le riz brun, fournissent des vitamines B qui aident à augmenter l’énergie, à gérer le stress et à maintenir le fonctionnement du système digestif, explique M. Bunce.
L’acide folique et les fibres, que l’on trouve également dans les céréales complètes, contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, qui augmente après la ménopause.
Le fer. Vos besoins en fer diminuent pendant les années de ménopause, explique M. Bunce. Il est donc important de consommer des morceaux de bœuf maigre, des œufs, des céréales riches en fer et des céréales en quantité suffisante. Les suppléments de fer (et cela inclut les multivitamines contenant du fer) ne sont généralement pas recommandés aux femmes après la ménopause, à moins que votre médecin ne les prescrive.
Le soja. Certains experts recommandent le soja pour soulager les bouffées de chaleur, mais les recherches ne sont pas concluantes, selon M. Bunce. Les composés du soja, appelés isoflavones, imitent l’œstrogène dans l’organisme. Les études sur les bienfaits du soja pour les femmes ménopausées se concentrent sur les femmes d’Asie, qui tirent leur soja de l’alimentation, explique M. Bunce. Si vous voulez essayer le soja, mangez des edamame, du tofu et d’autres aliments à base de soja autant que possible, plutôt que des aliments transformés comme les hamburgers de soja. « Chaque fois que vous pouvez ajouter des aliments à base de plantes à votre régime alimentaire, c’est un avantage », dit-elle.
Graine de lin. La graine de lin est un merveilleux aliment à base de plantes avec des acides gras oméga-3. Essayez de saupoudrer des graines de lin moulues sur les céréales, les yaourts et les salades ; elles ajoutent des fibres à votre régime, maintiennent vos artères en bonne santé et contiennent des composés similaires aux œstrogènes, explique Mme Bunce.
Les aliments hypocaloriques en général. La vérité est que vos besoins en calories diminuent à chaque décennie de votre vie. Moins vous prenez de poids pendant la ménopause, meilleurs sont vos symptômes de ménopause en général. Il vaut donc la peine d’adopter un régime alimentaire sain et pauvre en graisses, comprenant des fruits et des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres, qui vous aidera à maintenir votre poids.
Ce qu’il faut éviter. Evitez l’alcool, le sucre, la caféine et les aliments épicés, qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur, aggraver l’incontinence urinaire (un autre problème courant pendant les années de ménopause), augmenter les sautes d’humeur et la perte osseuse, explique M. Bunce.
Parmi les clientes de Bunce, les femmes qui gèrent le mieux les symptômes de la ménopause sont celles qui abordent cette période comme une progression naturelle de leur vie et qui se laissent aller aux coups, plutôt que de la considérer comme une lutte, dit-elle.
« Beaucoup de femmes ont passé leur vie entière à prendre soin des autres », dit-elle. C’est l’occasion idéale de se regarder dans le miroir et de se dire : « Je dois prendre soin de moi maintenant pour avoir la qualité de vie que je recherche ».