Les experts affirment que le régime populaire peut vous aider à perdre rapidement du poids, mais qu’il est peut-être plus difficile de l’éviter. En fait, les régimes à la mode comme le régime militaire peuvent même vous amener à prendre encore plus de poids que vous n’en avez perdu au départ.
Qu’est-ce que le régime militaire ?
Le régime militaire est un régime extrêmement hypocalorique conçu pour vous aider à perdre beaucoup de poids en peu de temps. En bref, Julie Rothenberg, RD, diététicienne-nutritionniste agréée et propriétaire de JuliENERGYnutrition à Miami, explique : « Le régime militaire de trois jours se commercialise pour faire perdre 5 kilos en une semaine ».
Pourtant, le régime militaire n’est pas du tout associé à l’armée. Il ne suit pas non plus les principes utilisés dans l’armée actuelle. En fait, comme l’indique une revue publiée dans le journal Philosophical Transactions of the Royal Society B : Biological Sciences qui a examiné la nutrition dans l’armée, « la nutrition et l’armée sont fondamentalement liées ».(1) Historiquement, l’absence d’un régime alimentaire équilibré a conduit à de mauvaises performances militaires.
Au lieu de pratiques nutritionnelles militaires, le régime alimentaire militaire exige de la persévérance lorsque la situation devient difficile. De nombreux risques sont associés à ces régimes restrictifs, notamment celui de reprendre tout le poids – et même un peu – une fois le programme terminé.
Comment fonctionne ce programme de perte de poids ?
Le régime militaire est un plan strict à court terme qui exige une réduction drastique de votre apport calorique. Les restrictions fonctionnent sur une période de trois jours, puis vous prenez quatre jours de congé du régime. Certains utilisateurs participent au régime militaire de manière occasionnelle, tandis que d’autres peuvent suivre le régime pendant trois jours et prendre quatre jours de congé pendant un mois à la fois. En fait, le site web du régime militaire affirme que les personnes qui suivent le régime pendant 30 jours peuvent « perdre jusqu’à 30 livres », bien que les diététiciens recommandent fortement de ne pas le faire. (Plus d’informations à ce sujet plus tard).
Lorsque vous pensez au mot « militaire », vous pouvez penser à un régime strict qui implique à la fois la force mentale et physique, mais ce type de régime ne nécessite pas de camp d’entraînement. Étonnamment, il n’y a aucune exigence en matière d’exercice physique. Les partisans encouragent cependant les promenades quotidiennes.
Plutôt que les calories brûlées, le régime militaire se concentre sur les déficits caloriques importants en supprimant la quantité et le type de nourriture que vous mangez. Le site web du régime recommande de consommer entre 1 100 et 1 400 calories par jour pendant les trois premiers jours du régime.
« Ce régime est également pauvre en graisses et ne repose vraiment que sur le manque de calories pour aider les gens à perdre du poids rapidement », explique M. Rothenberg. Pendant les quatre jours de congé, vous êtes toujours encouragé à suivre un régime hypocalorique de 1 500 calories ou moins.
Les partisans du régime militaire affirment que la méthode des trois jours de congé est suffisamment efficace pour vous aider à perdre du poids sans interférer avec votre métabolisme, comme c’est le cas des régimes très restrictifs à long terme. Toutefois, cela ne garantit pas que vous ne succomberez pas à des fringales à un moment donné pendant les trois jours de régime.
Qui devrait essayer le régime militaire et qui devrait l’éviter ?
Le régime militaire recommande ce plan alimentaire pour les « situations d’urgence » où les gens « doivent perdre rapidement les kilos superflus ». Il semble ne fonctionner que pour les personnes qui sont capables de s’en tenir à peu de calories et de lutter contre la faim et le manque d’énergie qui en découlent.
D’un autre côté, le régime militaire est relativement abordable parce que vous mangez de la vraie nourriture. Vous n’avez pas besoin d’acheter des aliments transformés, des boissons ou des suppléments.
Mais une fois la période de basses calories terminée, les effets de la consommation de plus de calories risquent de revenir en force. « Personnellement, un régime hypocalorique n’est pas nouveau, et n’est pas non plus réaliste ou durable », affirme M. Rothenberg. Pour la plupart des gens, il est extrêmement difficile d’adhérer à ce régime.
De plus, si vous avez plus de 50 ans, les régimes extrêmement hypocaloriques peuvent être dangereux, selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).(2)
Une liste de denrées alimentaires acceptables pour le plan d’alimentation militaire
Suivez cette liste d’aliments au régime militaire :
Aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime militaire
- Pommes
- Bananes
- Pain (complet), en petites quantités
- Carottes
- Fromages (cottage et cheddar), en petites quantités
- Café
- Oeufs
- Pamplemousse
- Yogourt grec
- Haricots verts
- Hot-dogs
- Glaces
- Viande
- Beurre de cacahuètes
- Biscuits salés
- Thé
- Thon
Les aliments que vous ne pouvez pas manger dans le cadre du régime militaire
- Édulcorants artificiels (sauf le stévia)
- Beurre
- Crémiers
- Jus de fruits
- Lait
- Oranges
- Sucre (sauf pour les glaces)
- Yogourt (sauf pour les variétés grecques)
Vous pouvez également suivre le régime militaire si vous êtes végétarien ou végétalien en remplaçant les viandes par des haricots ou du tofu.
Il est important de noter que de nombreux aliments recommandés sont pauvres en fibres. Cela va à l’encontre de la plupart des conseils habituels pour la perte de poids. Par exemple, l’American Heart Association recommande d’inclure des aliments riches en fibres pour vous aider à rester plein sans calories supplémentaires.(3)
Les risques et avantages potentiels de l’essai du régime militaire pour la perte de poidsIl
n’existe pas de recherche rigoureuse sur le régime militaire lui-même, mais les experts spéculent que ces types de régimes – ceux qui sont restrictifs et peu caloriques, c’est-à-dire – peuvent présenter certains avantages et risques pour votre santé
.
Risques
Les plus grands risques à court terme associés au régime militaire sont les crises de boulimie (en raison d’un régime trop restrictif) et la constipation. « Celui-ci se situe à l’extrémité inférieure des fibres et se compose principalement de sources de fibres solubles, comme les bananes, qui empêchent les selles », explique M. Rothenberg.
En limitant certains aliments, vous risquez également de perdre des nutriments, ce qu’une multivitamine ne peut pas remplacer complètement, selon l’Académie de nutrition et de diététique. (4
)
Avantages
Le plus grand avantage de ce type de régime est peut-être le potentiel de perte de poids, étant donné qu’actuellement plus de 70 % de la population américaine est soit en surpoids soit obèse, selon le NIDDK. Le NIDDK rapporte que les personnes qui ont initialement perdu 15 à 25 % de leur poids corporel en six mois pourraient être en mesure de maintenir une perte de poids de 5 % sur une période de quatre ans. (2) Le problème est que l’exercice physique et les changements permanents de style de vie doivent être faits pour que ces effets se maintiennent – et il n’y a aucune preuve que le régime militaire mène à des habitudes saines durables qui entraînent une perte de poids durable.
Mais il est plus facile de perdre du poids en suivant un régime que de le faire. Une étude, publiée en août 2019 dans la revue Obesity Science and Practice, a montré que les personnes suivant un régime alimentaire étaient plus susceptibles de prendre du poids sur de longues périodes que celles qui ne suivent pas de régime pour perdre du poids. (5
) Ces résultats sont basés sur une étude de 11 ans portant sur 2 785 femmes finlandaises, dont certaines se sont déclarées « au régime ».
Un exemple de plan de repas sur 3 jours pour le régime militaire
Voici un exemple de plan de repas de la diète militaire :(6)
Premier jour
Petit déjeuner 1 tartine avec jusqu’à 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 1 tasse de café noir ou de thé avec de la caféine, et ½ pamplemousse
Déjeuner 1 tranche de pain grillé avec jusqu’à ½ tasse de thon blanc, 1 tasse de café ou de thé caféiné
Dîner 3 onces de viande (au choix), 1 petite pomme, ½ banane et 1 tasse de haricots verts
Dessert 1 tasse de glace à la vanille
Deuxième jour
Petit déjeuner 1 tartine avec 1 œuf et ½ banane
Déjeuner 5 biscuits salés, 1 œuf (dur ou de la façon dont vous le préférez) et 1 tasse de fromage blanc
Dîner 2 hot-dogs (pas de petits pains), 1 tasse de brocoli, ½ tasse de carottes et l’autre moitié de la banane
« La journée du milieu comprend bien une tasse de brocoli – qui est une source de fibres insolubles – mais probablement pas assez », ajoute M. Rothenberg.
Troisième jour
Petit déjeuner 5 craquelins salés, 1 pomme et 1 tranche de cheddar
Déjeuner 1 toast et 1 œuf
Dîner ½ banane et 1 tasse de thon
Dessert 1 tasse de glace à la vanille
Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de respecter strictement le régime alimentaire. Il est important de noter que vous ne pouvez pas prendre de collation – vous pouvez plutôt « emprunter » un aliment à l’un de vos repas pendant la collation, mais en manger moins à ce repas particulier.
Les quatre jours restants de la semaine
Bien que ce plan alimentaire consiste en « quatre jours de congé », cela ne signifie pas que votre plan alimentaire sera abandonné. En fait, le régime militaire offre ses propres recommandations via un « plan de menu de quatre jours de repos » qui consiste en 1 500 calories par jour (légèrement en hausse de 1 100 à 1 400 pendant les trois premiers jours). Vous êtes toujours limité aux mêmes listes d’aliments, mais vous pouvez ajouter deux collations dans votre journée.(7)
Le régime militaire recommande également de ne consommer que jusqu’à 1 500 calories pendant ces quatre jours si vous brûlez effectivement cette quantité au cours d’une journée donnée. Le régime recommande de calculer le nombre estimé de calories brûlées en multipliant votre poids par 12. (7) Sachez simplement que cette formule est imparfaite. La meilleure façon de déterminer les calories brûlées est de prendre en compte votre âge, votre poids, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité physique, note le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.(8)
Une fois que vous avez suivi les trois jours stricts et les quatre jours légèrement moins restrictifs de ce régime, vous avez la possibilité de recommencer. Cependant, les experts ne le recommandent pas.
Précautions supplémentaires à prendre lorsque vous suivez le régime militaire
Comme pour d’autres types de régimes extrêmement hypocaloriques, la reprise du poids est presque garantie dès que vous arrêtez le régime. « Mes propres conseils », dit Rothenberg : « Ne faites pas de compromis pour un grand événement ! Cela conduit souvent à une prise de poids et à une frénésie alimentaire. Si vous voulez changer de régime, changez votre mode de vie. Des études montrent en fait qu’une « perte de poids sûre » ne se traduit que par une perte de 1 à 2 livres par semaine », citant les recommandations de l’Académie de nutrition et de diététique ». Et c’est encore un travail difficile », ajoute-t-elle. Les régimes à la mode comme le régime militaire vous font courir le risque de reprendre le poids perdu, en particulier celui des muscles et de l’eau.
Mme Rothenberg propose une approche plus réaliste de la perte de poids en recommandant un équilibre entre glucides sains, protéines maigres et graisses saines pour chaque repas. Enfin, elle suggère : « Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié. Personnellement, je suis une mangeuse intuitive. Je mange quand j’ai faim et je m’arrête quand je suis rassasiée, et je mange des aliments qui me font du bien. Lorsque j’essaie de me sentir bien, je finis par faire des choix alimentaires plus sains que lorsque je suis en mode « régime » » ».
Le régime militaire de 3 jours peut-il vous aider à perdre 10 livres en une semaine ?
Il faut une perte d’environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Il faudrait donc un déficit d’environ 35 000 calories pour perdre 10 livres en une semaine, ce qui n’est possible que par une privation calorique extrême (et malsaine).
En théorie, tout régime extrêmement restrictif pourrait vous aider à perdre beaucoup de poids en peu de temps. Cependant, la majeure partie du poids perdu provient en fait d’une réduction du poids de l’eau et de la masse musculaire – et non de la graisse corporelle. (4) Ainsi, lorsque vous arrêtez le régime, vous reprenez probablement du poids et vous pouvez même en reprendre beaucoup plus après avoir compensé le sentiment de privation lié au régime.
Il est plus important que de perdre un certain poids en un temps donné que de prendre des habitudes saines pour vous aider à perdre progressivement et définitivement votre excès de graisse corporelle. L’American Heart Association recommande de se fixer d’abord de petits objectifs réalisables, comme par exemple perdre 10 % de son poids pour commencer. (3) L’ajout d’au moins 30 minutes d’activité physique la plupart des jours est également essentiel pour perdre du poids et gérer son poids. (4)
Parlez à votre médecin si vous avez besoin d’aide pour commencer à créer un programme de perte de poids durable et efficace qui ne vous fera pas perdre des nutriments essentiels.
Sources rédactionnelles et vérification des faits