Couper les glucides et alimenter le corps en graisse ne fait que gagner en puissance. Mais si vous avez réussi à perdre du poids grâce à cette approche populaire, appelée régime cétogène (ou céto), vous envisagez peut-être de passer à la vitesse supérieure et de combiner le céto avec un jeûne intermittent pour franchir un palier ou améliorer vos résultats. Est-ce quelque chose que vous devriez essayer ?
La réponse est peut-être oui, mais sachez d’emblée que cette approche combinée n’a pas été étudiée ni prouvée comme étant efficace pour la perte de poids. Les experts disent que cela pourrait avoir du sens, bien que le manque de recherche signifie que vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois avant de vous lancer dans cette approche alimentaire.
La combinaison des deux régimes a gagné en popularité lorsque l’expert en jeûne intermittent Jason Fung, MD, auteur de Le code de l’obésitéLori Shemek, PhD, experte en nutrition et en perte de poids à Dallas et auteur de l’ouvrage Comment lutter contre l’inflammation du GAF. On dit aussi que les célébrités, comme Halle Berry, utilisent ce régime, explique le Dr Shemek.
Parlons de ce qu’est chaque régime alimentaire.
Quelles sont les bases du régime cétogène ?
Les scientifiques ont conçu à l’origine un régime cétogène dans les années 20 pour aider à contrôler les crises chez les enfants épileptiques, comme le montrent des recherches antérieures. Cette version, appelée régime cétogène « classique » ou « régime à base de triglycérides à longue chaîne », prévoit la consommation de 3 à 4 grammes (g) de graisses pour 1 g de glucides et de protéines, selon la Fondation pour l’épilepsie.
La version du régime cétogène que beaucoup utilisent aujourd’hui pour perdre du poids est un peu différente en ce sens qu’il s’agit d’un régime riche en graisses, à teneur modérée en protéines et très pauvre en glucides. Les graisses représentent environ 80 % de vos calories quotidiennes, et vous aurez pour objectif de consommer entre 20 et 50 g de glucides nets (glucides moins fibres) chaque jour, en fonction de vos besoins personnels.
Une liste d’aliments typiques d’un régime cétonique préconise d’abandonner la plupart des glucides, même les aliments sains comme les céréales complètes riches en fibres et la plupart des fruits, tout en donnant la priorité aux graisses, comme l’avocat, l’huile d’olive, le bœuf nourri à l’herbe et même le bacon à l’occasion.
L’idée de ce plan alimentaire est de faire passer votre corps d’un organisme qui brûle du glucose (ou des glucides) pour le carburant à un organisme qui dépend des graisses pour l’énergie. Cet état s’appelle la cétose ou l’adaptation à la cétose.
Le régime de cétose peut sans aucun doute entraîner une perte de poids rapide à court terme. Néanmoins, les critiques soulignent que les recherches à long terme (plus de deux ans) sur les personnes utilisant la cétose pour perdre du poids font défaut.
Il est également important de noter que de nombreuses allégations selon lesquelles la céto peut traiter des problèmes de santé autres que l’épilepsie, tels que le cancer, l’hypertension, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le diabète et les maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, nécessitent davantage de recherche, selon une revue publiée en août 2013 dans le European Journal of Clinical Nutrition.
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Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une autre approche de l’alimentation qui consiste à planifier des moments précis où vous ne mangez pas. Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, que certaines personnes appellent simplement « jeûne IF ».
Par exemple, certaines personnes peuvent suivre la méthode populaire du jeûne intermittent 5:2, qui consiste à manger « normalement » pendant cinq jours et à « jeûner » pendant deux jours extrêmement pauvres en calories (environ 500 jours). D’autres peuvent ne pas manger pendant une période de 24 heures. D’autres encore peuvent s’astreindre à un régime alimentaire limité dans le temps, par exemple en mangeant pendant 8 heures et en jeûnant pendant 16 heures.
En ce qui concerne l’IF, des recherches passionnantes sur l’homme sont en train d’émerger, notamment sur le rôle que cette approche pourrait jouer dans le traitement de l’obésité et de l’insulinorésistance (la marque du diabète de type 2), selon un examen publié en mars 2017 dans la revue Behavioral Sciences. Pourtant, les auteurs de cette revue ont conclu qu’il y a « un manque de preuves de haute qualité » sur les effets de l’IF sur la santé et qu’il n’est toujours pas clair quel type d’IF est le meilleur à suivre.
Jusqu’à présent, la plupart des études sur l’IF (pour la perte de poids ou autre) ont été réalisées sur des animaux et non sur des humains, ou ont été menées à court terme.
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Pourquoi la combinaison du jeûne intermittent et du kéto est devenue populaire pour la perte de poids
Faire de la céto ou de l’IF peut aider à perdre du poids à court terme, bien que chaque régime soit très restrictif, et ne convient donc certainement pas à tout le monde.
Mais pourquoi ne pas les combiner ? Deux régimes peuvent-ils être meilleurs qu’un seul ?
Tout d’abord, certains experts estiment qu’il est judicieux de combiner les deux approches. Le régime cétonique augmente les niveaux de cétones dans le corps ; pendant les périodes de jeûne, les cétones sont également augmentées. « Le cerveau dépendra moins du glucose pour son énergie lorsqu’il sera en état de cétose nutritionnelle. Par conséquent, la transition vers un état de jeûne (cétogène) pendant la journée se fait finalement sans heurts après avoir mangé des aliments à faible teneur en glucides ou cétogènes pendant quelques semaines », explique Dominic D’Agostino, PhD, professeur associé à l’université de Floride du Sud à Tampa et fondateur de KetoNutrition.org.
C’est une stratégie que les praticiens conseillent aux patients dans le cadre du programme de cétogénèse fonctionnelle de la Cleveland Clinic. « L’ajout d’un jeûne intermittent peut faire passer les choses à un niveau supérieur », explique Logan Kwasnicka, médecin assistant certifié à la Cleveland Clinic dans l’Ohio. Ce niveau supérieur peut permettre de surmonter un plateau de perte de poids, car les gens peuvent manger moins de calories lorsqu’ils font de l’IF. Il peut également s’agir d’une progression naturelle d’un régime cétogène pour ceux qui se sentent rassasiés en mangeant autant de graisses (la cétose peut également diminuer l’appétit) et qui ne sont pas gênés par la réduction de leur fenêtre d’alimentation.
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Qui devrait essayer une approche de jeûne intermittent ?
Toute personne qui est sous kéto depuis plus de deux semaines et qui – avec l’accord de son équipe de soins – souhaite ajouter une IF peut le faire. Mais le régime céto est devenu populaire pour les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète, bien que « demander à ces patients de ne pas manger pendant une longue période puisse être dangereux », explique M. Kwasnicka. Si vous souffrez d’une maladie rénale chronique, avez des antécédents de troubles alimentaires, suivez un traitement actif contre le cancer, êtes enceinte ou allaitez, il est peu probable que vous soyez un bon candidat pour ce régime combiné. Même les régimes individuels (céto et IF) peuvent ne pas être recommandés pour ces populations. Vérifiez auprès de votre équipe soignante.
De plus, si vous suivez actuellement le régime céto et que vous êtes heureux et satisfait de votre alimentation, vous n’avez pas besoin d’ajouter l’IF, dit-elle.
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La bonne façon de commencer un régime cétogène à jeun intermittent
À la Cleveland Clinic, les praticiens ne conseillent pas aux gens de commencer à la fois la céto et la FI en même temps. « C’est un choc énorme pour votre système de passer du glucose comme carburant aux cétones, et la mise en place de l’IF est un changement significatif », dit Kwasnicka. C’est pourquoi les gens commenceraient par le cétone. Après avoir suivi le régime pendant quelques semaines ou quelques mois, ils pourraient envisager l’IF.
Il est également important de choisir le bon moment. Pour leurs patients, Kwasnicka suggère un jeûne de 12 à 16 heures. Pour de nombreuses personnes, ne pas manger 12 heures par jour (disons la nuit de 19 h à 7 h) est de toute façon une habitude naturelle et ne nécessite pas de sauter des repas.
Pour commencer, envisagez de retarder le petit déjeuner (en commençant par une heure, puis en prolongeant lentement la durée) pour habituer votre corps à faire des étirements plus longs sans manger, suggère M. Shemek. Lorsque vous vous serez adapté à vos nouvelles habitudes alimentaires, réintroduisez le petit-déjeuner plus tôt dans la journée et prolongez votre jeûne de la nuit, car le petit-déjeuner entraîne non seulement une meilleure cognition, mais aussi une amélioration du métabolisme et de la sensibilité à l’insuline, selon une étude publiée en août 2018 dans l’ American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism. Quant à la durée du traitement par keto-IF, elle recommande de ne pas dépasser six mois, puis de passer à un régime alimentaire plus standard à faible teneur en glucides.
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Un exemple de menu pour le céto et le jeûne intermittent
Si vous avez obtenu le feu vert de votre équipe de soins et que vous souhaitez essayer cette approche combinée, vous vous demandez peut-être ce que vous allez manger (et quand). Votre instinct est bon : Ce régime est une question de timing.
Voici ce à quoi Shemek dit que trois jours de régime peuvent ressembler lorsqu’ils sont suivis d’une alimentation limitée dans le temps, avec un rythme rapide de 16 heures et une alimentation de 8 heures. Cette approche n’est pas la seule façon de faire SI – il existe de nombreuses façons de jeûner. Par exemple, vous pouvez aussi faire un jeûne quotidien de 12 ou 14 heures.
Dans ce plan, vous verrez que les collations sont facultatives. N’oubliez pas non plus que vos besoins en glucides, protéines et graisses pour rester en cétose dépendent de votre état de santé individuel. Travailler avec un diététicien agréé qui connaît bien le céto-IF peut vous aider à déterminer ces ratios.
Premier jour
10 heures Café noir et œufs brouillés garnis de tranches d’avocat ; eau toute la matinée
13 h Déjeuner Grande salade verte feuillue garnie de 2 cuillères à soupe (c. à soupe) d’huile d’olive, de vinaigre et de 3 onces (oz) de saumon grillé
15 heures Collation (facultatif) ¼ tasse Noix de macadamia
18 heures Dîner Cuisse de poulet (avec peau), ¼ tasse de riz sauvage cuit, et 2 tasses de courgettes cuites à l’huile d’olive
Deuxième jour
10 heures : thé chaud, un smoothie pour les cœurs, de l’eau toute la matinée
13 h Déjeuner Une poitrine de poulet grillée de 3 oz, unedemi-plaque remplie de brocoli et de chou-fleur arrosée de 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 avocat entier
15 h Collation (facultatif) Chips de noix de coco non sucrées
18 heures Dîner Thon de 3 oz saisi et cuit à l’huile d’olive sur un lit de salade de chou asiatique, garni d’un filet d’huile d’olive et de graines de sésame
Troisième jour
10 heures Café noir avec du pudding keto chia ; eau toute la matinée
13 h Déjeuner 3 omelettes aux œufs farcies de poivrons (½ poivre entier) et d’épinards (1 tasse) cuites dans 1 c. à soupe d’huile d’olive, garnies de ½ un avocat, un côté de ½ tasse de tomates tranchées
15 h Collation (facultatif) Olives
18 heures Grande salade de chou frisé (3 tasses) avec 3 oz de crevettes arrosées de 2 c. à soupe d’huile d’olive et de vinaigre au choix
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Les avantages possibles pour la santé d’un régime cétogène à jeun intermittent
Il n’y a pas de recherche sur les effets sur la santé de la combinaison de la cétose et de l’IF, mais il est clair que les niveaux de cétone augmentent lorsque les plans sont combinés. Cela pourrait contribuer à accélérer la perte de poids, explique le Dr D’Agostino. Cependant, chacun réagit différemment, ce qui n’est peut-être pas vrai pour tous, dit-il.
Shemek fait en sorte que tous ses clients utilisent le cétone ou la combinaison IF et cétone. « Mes clients sont généralement tous prédiabétiques et en surpoids. Une fois qu’ils voient et ressentent ce que cette alimentation leur apporte – y compris la régulation de leur taux de glycémie – ils peuvent facilement suivre un plan d’IF et de céto. Le succès de l’approche combinée renforce leur engagement », dit-elle.
Une façon intéressante d’étudier les régimes IF à faible teneur en glucides en dehors de la perte de poids est la santé cognitive. Richard Isaacson, directeur de la clinique de prévention de l’Alzheimer de Weill Cornell Medicine et du NewYork-Presbyterian à New York, déclare que l’IF à faible teneur en glucides et à durée limitée peut être bénéfique pour « calmer les voies de l’insuline et permettre au cerveau de bénéficier d’un combustible [cétonique] plus propre », ce qui pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
En fait, le Dr Isaacson fait personnellement un repas de 8 heures et un jeûne de 16 heures quatre à cinq jours par semaine. Cette stratégie, dit-il, peut également aider à limiter l’accumulation de graisse autour de la taille. « Un ventre plus gros [peut] signifier un centre de mémoire plus petit dans le cerveau », dit-il. Sans oublier qu’une plus grande quantité de graisse viscérale (ventre) est associée à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon un article publié en janvier 2012 dans le British Journal of Radiology.
Y a-t-il des risques connus pour la santé à faire de la céto et du jeûne intermittent ensemble ?
En ce qui concerne les risques à long terme, « les personnes souffrant de troubles épileptiques (ce que le céto a été développé pour traiter) suivent le régime cétogène depuis des décennies et sont en excellente santé », explique M. D’Agostino. Cependant, comme tout régime, tout dépend des aliments que l’on consomme. Un régime cétogène riche en bacon et en beurre est différent d’un régime riche en avocat et en huile d’olive, et un régime cétogène mal planifié peut entraîner des carences nutritionnelles. Comme l’ajout de FI peut vous faire réduire les calories de manière trop drastique, vous risquez également de perdre trop de poids ou de masse maigre (muscle) si vous poussez la restriction à l’extrême. Pour maintenir la masse musculaire, il recommande de consommer chaque jour 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
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L’essentiel sur la combinaison du régime céto avec le jeûne intermittent
Le régime céto est un régime restrictif à forte teneur en graisses, et le jeûne intermittent limite le nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez. Il n’y a pas assez de recherches sur chaque régime seul, ainsi que sur ce régime combiné, de sorte qu’on ne sait pas exactement dans quoi vous vous engagez si vous les essayez individuellement ou ensemble.
Si vous décidez d’essayer les régimes, sachez qu’ils sont extrêmement restrictifs, de sorte qu’il peut être difficile de s’en tenir à la faible teneur en glucides et à la fenêtre de consommation restreinte. (Même les enfants qui suivent le régime pour aider à contrôler l’épilepsie ont du mal à s’y tenir).
Avant de décider de suivre un traitement de céto et de FI ensemble, assurez-vous de consulter votre équipe de soins. Votre prestataire de soins peut vous aider à déterminer si ce régime alimentaire combiné vous convient, puis vous aider à adapter les médicaments que vous prenez pour augmenter vos chances de réussite de la manière la plus sûre possible.