Avoir le diabète signifie faire quelques changements alimentaires spécifiques, mais vous ne devez pas renoncer à tous vos aliments préférés. Vous devez simplement faire de meilleurs choix. Si vous êtes amateur de viande, il est essentiel de savoir comment sélectionner des viandes rouges de qualité et d’éviter les produits transformés, comme certaines viandes froides.
Réduire la consommation de viande rouge et de viandes transformées est bénéfique même si vous n’êtes pas diabétique, car c’est une stratégie saine pour le cœur, quel que soit le régime alimentaire. Et il est encore plus important de réduire les quantités de viande rouge et de viande transformée lorsque vous êtes diabétique, car la graisse et le sel qui accompagnent la viande transformée peuvent rendre le contrôle du diabète plus difficile. D’autre part, votre régime alimentaire pour diabétiques doit inclure des protéines saines, et la bonne viande rouge maigre peut faire l’affaire, mais dans certaines limites.
À propos du diabète et de la viande rouge
Lorsque des chercheurs au Japon ont examiné les habitudes alimentaires et le risque de diabète de 27 425 hommes et 36 424 femmes âgés de 45 à 75 ans, ils ont constaté que pour les hommes, mais pas pour les femmes, la consommation de viande rouge ou de viande transformée était corrélée au risque de diabète. Plus les hommes consommaient de ces viandes, plus leur risque de développer un diabète de type 2 était élevé, ont conclu les auteurs. Une vaste étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a obtenu des résultats similaires dans un grand groupe d’adultes américains, sans toutefois qu’il y ait de différence entre les sexes.
Et lorsqu’une autre équipe de chercheurs a passé en revue les études sur ce lien, ils ont trouvé des résultats similaires dans tous les domaines. La conclusion ? Manger beaucoup de viande rouge et de viande transformée semble augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète. Selon ces résultats publiés dans les Current Atherosclerosis Reports, la viande transformée en particulier, avec ses taux élevés de sodium et d’additifs, présente un risque sérieux pour la santé.
Une place pour la viande rouge dans votre régime diabétique
Il n’existe pas de directive précise sur la quantité de viande rouge à consommer en cas de diabète ou de pré-diabète, explique le chercheur Lu Qi, MD, PhD, professeur adjoint au département de nutrition de la Harvard School of Public Health à Boston. Les recherches du Dr Qi se concentrent sur l’interaction entre l’environnement, qui inclut les choix alimentaires, et le risque de diabète. « Ma suggestion est de réduire autant que possible la consommation de viande rouge et de passer à la viande blanche, comme le poulet, la volaille, le poisson et les autres fruits de mer », dit-il.
Pour inclure la viande rouge dans un régime alimentaire sain contre le diabète, il faut être stratégique – cela signifie de petites portions et seulement occasionnellement. « Vous ne voulez pas manger plus de 18 onces de viande rouge cuite par semaine », conseille la diététicienne Meredith Nguyen, RD, du programme d’autogestion du diabète du centre médical méthodiste Charlton à Dallas. Si vous vous en tenez à des portions d’environ quatre onces – à peu près la taille d’un jeu de cartes ou d’une barre de savon – cela se traduit par quatre à cinq portions de viande rouge par semaine.
L’adoption de cette taille de portion contribuera grandement à ramener votre consommation de viande rouge dans des limites sûres, déclare Ann Walker, RD, LD, diététicienne agréée au Cray Diabetes Self-Management Center du centre médical de l’université du Kansas à Kansas City. C’est parce que nous sommes habitués à des portions américaines moyennes deux ou trois fois plus grandes. La viande, même les steaks gras, n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, mais les calories supplémentaires des portions géantes peuvent entraver la perte de poids, et le surpoids rend le diabète plus difficile à contrôler.
La viande rouge : Que choisir ?
L’équilibre dans les sources de protéines que vous choisissez est également la clé du succès d’un régime alimentaire pour diabétiques, explique M. Nguyen.
« Ce n’est pas que vous ne puissiez jamais avoir votre steak. Mais si vous avez de la viande rouge, choisissez les coupes les plus maigres pour réduire les graisses saturées que vous consommez », conseille-t-elle.
Les choix de viande rouge les plus sains sont ceux qui portent le nom de « ronde » ou de « longe » – ce sont les plus maigres. Si vous voulez du bœuf haché, recherchez les étiquettes qui indiquent 95 % de viande maigre ou plus maigre. Et, bien sûr, coupez toujours le gras visible de votre bœuf.
Si votre budget vous le permet, achetez du bœuf d’herbe lorsque c’est possible. Les animaux élevés de cette façon produisent souvent une viande avec un profil de graisse plus sain, comprenant plus d’acides gras oméga-3 (un « bon » type de graisse pour une alimentation saine).
Pour les sandwiches, il est important de remplacer les viandes transformées par des viandes que vous préparez à la maison, ou d’acheter de la viande préparée à l’état frais par un boucher. Tranchez finement un rôti ou un steak pour un roulé de pita au blé entier ou pour garnir une salade fraîche.
Commandez donc ce steak la prochaine fois que vous dînerez au restaurant. N’oubliez pas d’en emballer la moitié et de vous concentrer sur les sources de protéines plus maigres lors des autres repas.