Vous connaissez les règles d’une vie saine – faire de l’exercice, bien manger, bien dormir, etc. – mais combien d’entre elles respectez-vous réellement ?
Selon les données de la Fondation du Conseil international de l’alimentation, si une majorité d’hommes sont conscients que des changements dans leur alimentation pourraient être bénéfiques pour leur santé globale, moins de la moitié d’entre eux appliquent effectivement ces changements.
« La plupart des hommes peuvent obtenir presque toutes les vitamines dont ils ont besoin s’ils font attention à leur alimentation », déclare le docteur Bruce B. Campbell, spécialiste de la santé masculine à la Lahey Clinic de Burlington, dans le Massachusetts. « Mais tous les hommes ne font pas assez attention, et les besoins nutritionnels peuvent changer avec l’âge ».
Les hommes de plus de 70 ans, par exemple, ont besoin de plus de vitamine D que les hommes d’âge moyen, et selon une étude récente, 72 % d’entre eux n’en reçoivent pas.
En fait, les hommes de tous âges présentent des déficits dans presque toutes les catégories nutritionnelles. Selon le ministère américain de l’agriculture, les hommes doivent manger 350 % de légumes vert foncé en plus et 150 % de fruits en plus afin de respecter les directives fédérales.
« Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, huiles saines et pauvre en graisses saturées provenant de la viande rouge est la règle numéro un pour une nutrition saine », déclare le Dr Campbell.
Avec d’autres experts, il met en garde contre les vitamines en méga-doses (celles qui contiennent plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé) mais affirme que certains compléments peuvent aider à compenser les carences. De nombreux spécialistes de la nutrition, par exemple, peuvent recommander des multivitamines.
Bien que certaines études récentes aient mis en doute leur valeur pour prévenir des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer, les experts affirment qu’une multivitamine de base pourrait servir de police d’assurance pour les hommes qui ont des carences nutritionnelles dans leur alimentation.
Vitamines essentielles pour la santé des hommes : Vitamine D
« Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la nourriture », conseille Campbell. « De nombreux hommes qui travaillent toute la journée à l’intérieur ne s’exposent pas suffisamment au soleil, qui est nécessaire à l’organisme pour fabriquer de la vitamine D. La plupart des hommes peuvent bénéficier de la prise quotidienne de 1 000 UI [unités internationales] de vitamine D. »
Ce que vous devez savoir sur la vitamine D :
- La vitamine D devient encore plus importante avec l’âge, car elle est nécessaire pour absorber le calcium et aide à prévenir la faiblesse des muscles et des os.
- Des recherches récentes suggèrent également qu’une carence en vitamine D peut augmenter le risque de cancer du colon, et une étude a montré que les hommes ayant un faible taux de vitamine D avaient deux fois plus de chances de faire une crise cardiaque que les hommes ayant un taux normal.
- D’un autre côté, un excès de vitamine D peut provoquer de la fatigue et une faiblesse musculaire, il faut donc rester en dessous de 2 000 UI, sauf avis contraire de votre médecin.
« Les bonnes sources nutritionnelles de vitamine D comprennent le saumon, les sardines, l’huile de foie de morue, le lait, le fromage, le jaune d’œuf, le jus d’orange, le yaourt et les céréales de petit déjeuner enrichies », explique Kari L. Kooi, MS, RD, diététicienne clinique spécialisée à l’hôpital méthodiste de Houston, au Texas.
L’acide folique au service de la santé cardiaque
Le folate, ou acide folique, est l’une des principales vitamines B. L’acide folique peut contribuer à protéger les hommes et les femmes contre les maladies cardiaques car il empêche l’accumulation d’homocystéine, une substance dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines mais qui peut entraîner des maladies cardiaques et vasculaires si elle est produite en excès.
Ce que vous devez savoir sur l’acide folique :
- L’apport recommandé en folate est de 400 microgrammes (mcg) par jour, que vous pouvez obtenir en mangeant quelques portions de légumes verts à feuilles ou de haricots par jour.
- L’acide folique peut être inclus dans votre multivitamine, mais vous ne devez pas prendre de suppléments alimentaires, sauf si votre médecin vous dit que votre taux d’homocystéine est faible. Un excès d’acide folique peut augmenter votre risque de cancer du côlon.
« Les fèves de Lima, les épinards, les asperges, les oranges, les fraises et les avocats sont d’excellentes sources de folates », explique Kooi.
La vitamine B12 pour un système nerveux sain
Les hommes âgés, en particulier, peuvent avoir un besoin accru de cette vitamine B, qui stimule la santé du cerveau. « La vitamine B12 soutient le fonctionnement normal du système nerveux, y compris la mémoire », explique Kooi. « La dépression et la démence sont les symptômes d’un faible taux sérique de B12 ».
Ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 :
- L’apport quotidien recommandé en B12 est de 2,4 mcg, que vous pouvez facilement obtenir par votre alimentation. Une portion de céréales fortifiées pour le petit déjeuner vous fournira tout ce dont vous avez besoin.
- La vitamine B12 peut être incluse dans votre multivitamine quotidienne. Bien qu’il n’ait pas été démontré que des doses élevées soient nocives, vous ne devriez pas avoir besoin de compléter cette vitamine, sauf si votre médecin le recommande.
« Les sources alimentaires les plus importantes de B12 sont le saumon, les crevettes, le bœuf, le poulet, les palourdes, les œufs, le lait et le fromage », déclare Kooi.
La vitamine A pour la vision et un bon système immunitaire
« La vitamine A est importante pour maintenir une bonne vision », dit Kooi. « Elle est également connue sous le nom de vitamine anti-infectieuse en raison de son rôle dans le soutien des activités du système immunitaire ».
Ce qu’il faut savoir sur la vitamine A :
- L’apport quotidien recommandé en vitamine A est de 3 000 UI.
- Un excès de vitamine A peut provoquer des nausées et des vomissements et affaiblir les os.
- Une carence en vitamine A est rare aux États-Unis – vous devriez en consommer beaucoup tant que vous mangez vos fruits et légumes. Elle peut se trouver dans votre multivitamine, mais vous ne devriez pas avoir besoin de suppléments supplémentaires.
« Les meilleures sources de vitamine A sont les carottes, les épinards, les patates douces, les abricots, le cantaloup, le brocoli, les œufs, le lait et l’huile de foie de morue », explique M. Kooi.
La vitamine C pour un vieillissement en bonne santé
« La vitamine C est un puissant antioxydant qui joue un rôle protecteur dans l’organisme en neutralisant les radicaux libres qui veulent attaquer les cellules saines », explique M. Kooi. « Un apport élevé en aliments contenant de la vitamine C peut aider à ralentir les signes du vieillissement ». Bien qu’on ne pense plus que la vitamine C puisse empêcher d’attraper un rhume, elle est un élément essentiel d’une bonne nutrition.
Ce que vous devez savoir sur la vitamine C :
- Un manque de vitamine C peut entraîner l’anémie et le scorbut. Le scorbut est encore présent chez certaines personnes âgées mal nourries.
- L’apport quotidien recommandé en vitamine C pour les hommes est de 90 milligrammes (mg) par jour.
- Un excès de vitamine C ne vous fera pas de mal, car votre corps ne peut pas la stocker, mais il peut vous donner des maux d’estomac. Il vous suffit de prendre une multivitamine et de manger vos fruits et légumes pour être sûr d’en consommer suffisamment.
« Les oranges, les poivrons, les brocolis, les choux de Bruxelles, les choux, les pommes de terre, les fraises, les tomates, les kiwis, les citrons, les citrons verts, le cantaloup, la pastèque, l’ananas et les asperges sont de bonnes sources de vitamine C », explique M. Kooi.
Certaines conditions médicales peuvent nécessiter des compléments alimentaires spéciaux, alors parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels spécifiques. Pour la plupart des hommes, voici ce qu’il en est des vitamines et de la santé masculine : Si vous suivez un régime alimentaire équilibré, prenez une multivitamine standard et complétez chaque jour avec 1 000 UI de vitamine D, vos besoins nutritionnels devraient être couverts.